Giảm cân với chế độ ăn sirtfood có hiệu quả không?

Chế độ ăn sirtfood đang được nhiều người quan tâm như một phương pháp giảm cân, thông qua việc bổ sung các thực phẩm giàu polyphenol vào khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, liệu chế độ ăn này có thực sự giúp giảm cân hiệu quả và bền vững? Trong bài viết này, MedFit sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn sirtfood, cách áp dụng đúng cách cũng như đánh giá những lợi ích và hạn chế mà nó mang lại.

Chế độ ăn sirtfood là gì?

Chế độ ăn sirtfood là phương pháp tập trung vào các thực phẩm giàu polyphenol có khả năng kích hoạt sirtuin, một nhóm protein tham gia vào quá trình trao đổi chất, hỗ trợ chống viêm và góp phần kéo dài tuổi thọ.

Phương pháp này do Aidan Goggins và Glen Matten phát triển nhằm hướng đến việc giảm mỡ nhưng vẫn bảo toàn cơ nạc, đồng thời hỗ trợ cơ thể tự phục hồi và chống lại các tác nhân gây tổn thương.

Thay vì cắt giảm nghiêm ngặt, sirtfood tập trung vào việc làm phong phú khẩu phần ăn bằng những thực phẩm giàu hoạt chất sinh học, từ đó tăng cường chuyển hóa, ổn định chỉ số sinh học và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Những thực phẩm nào được xem là sirtfood?

Nhìn chung, sirtfood là nhóm thực phẩm mang lại giá trị sinh học nổi bật, thích hợp để tích hợp vào khẩu phần ăn một cách linh hoạt và bền vững. Một số nhóm thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn sirtfood:

• Nhóm đồ uống: trà xanh matcha chứa epigallocatechin gallate (EGCG) giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ, tăng trao đổi chất và chống oxy hóa mạnh mẽ. Rượu vang đỏ cung cấp resveratrol, một hợp chất polyphenol hỗ trợ kích hoạt sirtuin, giúp chống viêm và làm chậm lão hóa. Cả hai loại đồ uống này đều dễ bổ sung hằng ngày, mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

• Nhóm hạt và cacao: hạt óc chó, hạnh nhân không chỉ giàu chất béo tốt mà còn chứa polyphenol hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cholesterol. Cacao nguyên chất (cacao đen) giàu flavonoid có tác dụng giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường chức năng mạch máu. Việc thêm một ít hạt hoặc một miếng nhỏ cacao đen sau bữa ăn vừa giúp no lâu, vừa mang lại lợi ích cho sức khỏe.

• Nhóm rau củ quả: các loại quả mọng như dâu tây, việt quất cung cấp anthocyanin, giúp chống oxy hóa và hỗ trợ kích hoạt sirtuin. Táo, cam, hành tây đỏ, cải xoăn, cần tây chứa polyphenol, chất xơ, vitamin C, giúp nâng cao sức khỏe miễn dịch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng. Đây đều là những thực phẩm dễ kết hợp trong bữa chính hoặc bữa phụ hằng ngày.

• Nhóm dầu tốt: dầu olive chứa các hợp chất quý như hydroxytyrosol và oleuropein, giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Thêm một thìa dầu olive vào salad hoặc rau luộc là cách đơn giản để tận dụng lợi ích này trong bữa ăn hằng ngày.

Việc duy trì tiêu thụ thực phẩm sirtfood là một chiến lược ăn uống mang tính hỗ trợ, phù hợp để tích hợp vào lối sống hiện đại mà không gây áp lực dinh dưỡng quá lớn.

Cách thực hiện chế độ ăn sirtfood

Chế độ ăn sirtfood được thiết kế để giúp giảm cân nhanh chóng mà vẫn duy trì sức khỏe và năng lượng. Chế độ ăn này có thể chia thành 2 giai đoạn chính, kéo dài tổng cộng 3 tuần. Sau khi hoàn thành, có thể duy trì chế độ ăn này lâu dài bằng cách kết hợp các thực phẩm sirtfood vào bữa ăn hàng ngày.

Giai đoạn 1 (7 ngày)

Giai đoạn đầu tập trung giảm calo và tăng cường thực phẩm giàu polyphenol, đặc biệt là nhóm sirtfood:

• 3 ngày đầu tiên: lượng calo nạp vào khoảng 1000kcal/ngày, gồm 3 ly nước ép rau củ xanh không đường và 1 bữa chính với rau củ, trái cây, hạt.
• Từ ngày thứ 4-7: tăng lượng calo lên khoảng 1500kcal/ngày, gồm 2 ly nước ép rau củ xanh không đường và 2 bữa chính với thực phẩm sirtfood.

Lưu ý, giai đoạn này có thể gây cảm giác đói, mệt mỏi, chóng mặt hoặc mất cơ nếu thực hiện kéo dài hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Giai đoạn 2 (2 tuần)

Giai đoạn này kéo dài 2 tuần, không còn giới hạn calo nghiêm ngặt. Mỗi ngày ăn 3 bữa với các thực phẩm sirtfood kèm 1 ly nước ép rau củ xanh. Có thể thêm bữa phụ với hạt hoặc trái cây tươi để duy trì năng lượng. Trong giai đoạn này, cân nặng có thể tiếp tục giảm dần, đồng thời vẫn đảm bảo cơ thể duy trì đủ năng lượng để sinh hoạt và làm việc.

Duy trì sau 3 tuần

Sau 2 giai đoạn trên, có thể lặp lại quy trình để giảm cân thêm nếu cần hoặc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh bằng cách thường xuyên kết hợp rau củ, trái cây, hạt, nguồn protein tốt cùng nước ép rau củ xanh trong chế độ ăn để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và làm chậm quá trình lão hóa.

Chế độ ăn sirtfood có thể linh hoạt áp dụng tùy theo nhu cầu và lối sống, giúp đa dạng hóa bữa ăn hằng ngày với các thực phẩm giàu polyphenol. Việc duy trì thói quen này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sự chủ động trong hành trình chăm sóc bản thân.

Lợi ích của chế độ ăn sirtfood

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Một nghiên cứu đoàn hệ của Golzarand và cộng sự (2024), thực hiện trên 2918 người trưởng thành không có tiền sử bệnh tim mạch nghiêm trọng (MACE) tại thời điểm bắt đầu nghiên cứu (2006-2008), theo dõi đến năm 2018 cho thấy, lượng tiêu thụ thực phẩm sirtfood cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc MACE thấp hơn.

Lượng tiêu thụ sirtfood (tính theo khẩu phần 1 tuần) được đánh giá bằng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm và mối liên hệ được phân tích bằng mô hình Cox để kiểm soát các yếu tố gây nhiễu.

Tăng cường sức khỏe tế bào và chống lão hóa

Các thực phẩm sirtfood chứa polyphenol và hợp chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Đồng thời, việc duy trì bổ sung các thực phẩm này đều đặn có thể giúp giảm viêm, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính.

Rủi ro của chế độ ăn sirtfood

Thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn đầu

Dù mức năng lượng 1000-1500kcal/ngày không quá khác biệt so với nhiều chế độ ăn giảm cân khác, tuy nhiên điểm đáng lưu ý của chế độ sirtfood là tỷ lệ các thành phần dinh dưỡng chưa được cân đối đầy đủ.

Giai đoạn đầu ưu tiên rau củ, trái cây và nước ép xanh, có thể dẫn đến thiếu hụt nguồn protein nếu không được theo dõi cẩn thận. Tình trạng này có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm khối cơ và ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng trong sinh hoạt hằng ngày.

Khó duy trì lâu dài

Chế độ ăn sirtfood tập trung vào các thực phẩm giàu polyphenol như cải xoăn, cần tây, quả mọng, matcha, dầu olive, rượu vang đỏ và cacao nguyên chất, trong khi hạn chế nhiều nhóm thực phẩm khác.

Việc duy trì liên tục những thực phẩm này có thể khó khăn do chi phí cao, đặc biệt là khi sử dụng các loại quả mọng tươi, matcha chất lượng hoặc cacao nguyên chất. Ngoài ra, sự hạn chế đa dạng thực phẩm có thể khiến người thực hiện dễ cảm thấy nhàm chán, dẫn đến bỏ cuộc hoặc tái tăng cân khi quay lại chế độ ăn thông thường.

Không phù hợp với một số tình trạng sức khỏe

Chế độ ăn sirtfood hiện chưa được nghiên cứu rộng rãi trên các nhóm người có bệnh lý nền. Giai đoạn đầu của chế độ này có mức năng lượng thấp và cấu trúc dinh dưỡng chưa cân đối hoàn toàn nên có thể không phù hợp với những người có nhu cầu chuyển hóa đặc biệt hoặc đang điều trị y khoa.

Người đang mang thai, cho con bú hoặc có vấn đề sức khỏe cần được giám sát nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, để đảm bảo an toàn và phù hợp với thể trạng cá nhân.

Gợi ý thực đơn mẫu cho chế độ ăn sirtfood

Giai đoạn 1 (3 ngày đầu): khoảng 1000kcal/ngày

Giai đoạn 1 (ngày thứ 4-7): khoảng 1500kcal/ngày

Giai đoạn 2 (duy trì): khoảng 1600-1700kcal/ngày

Các câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn sirtfood có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe nhờ việc bổ sung các thực phẩm giàu polyphenol, góp phần kích hoạt sirtuins. Tuy nhiên, việc giảm calo nghiêm ngặt ở giai đoạn đầu có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt nếu không được xây dựng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mức độ hoạt động của từng cá nhân.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, cần cân nhắc kỹ trước khi áp dụng chế độ ăn này, đặc biệt nếu đang trong quá trình điều trị các vấn đề sức khỏe. Nếu đang tìm kiếm một chế độ ăn phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân, bạn có thể cân nhắc bắt đầu hành trình tại MedFit.

Tại đây, mỗi kế hoạch dinh dưỡng đều được thiết kế dựa trên phân tích chuyên sâu về chỉ số cơ thể, lối sống, cùng nhu cầu thực tế giúp bạn giảm cân lành mạnh, bền vững và khoa học. Đừng ngần ngại nhắn tin để được đội ngũ MedFit hỗ trợ tư vấn chi tiết hơn cho riêng bạn nhé.

Tài liệu tham khảo

1. Golzarand M, Estaki S, Mirmiran P, Azizi F. Sirtfood intake in relation to the 10-year risk of major adverse cardiovascular events: a population-based cohort study. Nutr Metab (Lond). 2024;21(1):24. Published 2024 May 10. doi:10.1186/s12986-024-00798-9
2. Taylor Jones. The Sirtfood Diet: A Detailed Beginner’s Guide. [online] Available at: The Sirtfood Diet: A Detailed Beginner’s Guide [Accessed 24 September 2025]
3. Lou Mudge. The Sirtfood Diet: What is it and is it safe?. [online] Available at: The Sirtfood Diet: What is it and is it safe? | Live Science [Accessed 24 September 2025]
4. Houtkooper RH, Pirinen E, Auwerx J. Sirtuins as regulators of metabolism and healthspan. Nat Rev Mol Cell Biol. 2012;13(4):225-238. Published 2012 Mar 7. doi:10.1038/nrm3293
5. Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Am J Clin Nutr. 2013;98(6 Suppl):1682S-1693S. doi:10.3945/ajcn.113.058396
6. Baur JA, Sinclair DA. Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nat Rev Drug Discov. 2006;5(6):493-506. doi:10.1038/nrd2060
7. Scalbert A, Johnson IT, Saltmarsh M. Polyphenols: antioxidants and beyond. Am J Clin Nutr. 2005;81(1 Suppl):215S-217S. doi:10.1093/ajcn/81.1.215S
8. Chung S, Yao H, Caito S, Hwang JW, Arunachalam G, Rahman I. Regulation of SIRT1 in cellular functions: role of polyphenols. Arch Biochem Biophys. 2010;501(1):79-90. doi:10.1016/j.abb.2010.05.003