Chạy bộ có giảm mỡ mặt không? Lộ trình tập luyện chuẩn giúp má bớt đầy và cằm gọn hơn

Mỡ mặt là nỗi lo khiến nhiều người mất tự tin vì gương mặt dễ trông to, nặng nề và kém thanh thoát dù cơ thể không hề béo. Trong số các cách giảm mỡ, chạy bộ thường được nhắc đến như một phương pháp đơn giản và hiệu quả. Vậy liệu chạy bộ có giúp giảm mỡ mặt không? Cùng nghe chia sẻ từ RejuvLab để hiểu rõ cơ chế và cách chạy bộ đúng, giúp gương mặt trở nên săn gọn hơn nhé.

Nguyên nhân gây mỡ mặt

Có nhiều yếu tố khiến khuôn mặt dễ tích mỡ, tạo cảm giác tròn và nặng nề hơn so với cơ thể:

• Cấu trúc di truyền: người có xương mặt tròn, má đầy hoặc tỷ lệ mỡ dưới da cao bẩm sinh thường có xu hướng dễ tích mỡ vùng mặt hơn. Đây là yếu tố tự nhiên khó thay đổi, nhưng vẫn có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh lối sống và các phương pháp giảm mỡ phù hợp.
• Tăng cân do chế độ ăn uống: khi lượng calo nạp vào lớn hơn mức tiêu hao, cơ thể sẽ tích mỡ toàn thân bao gồm cả vùng mặt. Thói quen ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế khiến cơ thể dễ dư thừa calo, từ đó tích mỡ thật sự ở vùng mặt, đặc biệt là má và nọng cằm. Trong khi đó, việc ăn mặn hoặc uống quá ít nước lại khiến cơ thể giữ nước để bù trừ, gây phù nhẹ và sưng mặt tạm thời, khiến gương mặt trông to và nặng nề hơn.
• Rối loạn nội tiết hoặc sinh hoạt thiếu điều độ: mất cân bằng hormone, ngủ không đủ giấc, stress kéo dài hoặc ít vận động đều có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa mỡ, khiến mỡ tích tụ nhiều hơn ở mặt.
• Tuổi tác: theo thời gian, mô mỡ dưới da phân bố không đều, kết hợp với tình trạng da chùng và cơ mặt yếu đi khiến khuôn mặt trông to hơn, kém săn gọn và thiếu đường nét.

Chạy bộ có giảm mỡ mặt không?

Câu trả lời là có. Khi chạy bộ, cơ thể tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy năng lượng mạnh mẽ. Mỡ thừa sẽ được huy động từ nhiều vùng khác nhau, bao gồm cả vùng mặt. Vì mỡ trong cơ thể tồn tại như một hệ thống thống nhất, nên khi mỡ toàn thân giảm, mỡ ở mặt cũng sẽ giảm theo.

Chạy bộ được xem là một trong những hình thức vận động đốt calo hiệu quả nhất. Trung bình, người nặng 60kg chạy với tốc độ 6,5km/h có thể đốt khoảng 140-150kcal trong 30 phút, trong khi người 80-90kg có thể đốt đến 300-500kcal nếu chạy leo dốc hoặc leo cầu thang. Lượng calo tiêu hao này tiếp tục duy trì ngay cả sau khi buổi tập kết thúc nhờ hiệu ứng tăng trao đổi chất sau vận động (EPOC).

Bên cạnh đó, chạy bộ đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy đào thải dịch dư thừa, từ đó giảm hiện tượng giữ nước dưới da, nguyên nhân khiến khuôn mặt trông sưng hoặc nặng nề, nhất là ở người ăn mặn hoặc ngủ không đủ giấc.

Sau thời gian kiên trì, vùng má, cằm và cổ trở nên săn gọn hơn, đường viền khuôn mặt rõ nét và cân đối. Kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp duy trì hiệu quả lâu dài, ngăn tình trạng tích mỡ trở lại.

Cách chạy bộ giúp giảm mỡ mặt hiệu quả

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng mặt. Tuy nhiên, để đạt kết quả rõ rệt, người tập cần chạy đúng kỹ thuật, đúng cường độ và duy trì đều đặn.

Chuẩn bị trang phục và giày phù hợp

Trước khi bắt đầu, hãy chọn quần áo có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và thoáng khí để giúp cơ thể vận động thoải mái. Nên tránh các loại trang phục bó sát hoặc cứng vì có thể gây bí, khó chịu khi tập.

Đặc biệt, giày chạy là yếu tố quan trọng, hãy chọn giày có độ êm, nhẹ, vừa chân và được thiết kế chuyên dụng cho chạy bộ. Một đôi giày tốt giúp giảm áp lực lên đầu gối và mắt cá chân, đồng thời cải thiện hiệu suất vận động.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động bằng các động tác giãn cơ, xoay khớp, nâng cao đùi hoặc đi bộ chậm. Việc khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt với những người mới bắt đầu hoặc chạy ở cường độ cao.

Chạy đúng kỹ thuật và tốc độ hợp lý

Bắt đầu buổi chạy ở tốc độ chậm hoặc vừa phải, sau đó nâng dần tốc độ khi cơ thể đã quen. Người tập có thể xác định mức độ phù hợp bằng nhịp tim tối đa, được tính theo công thức:

Nhịp tim tối đa = 220 – số tuổi

Ví dụ, một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa khoảng 190 nhịp/phút, vậy tốc độ chạy đốt mỡ hiệu quả nhất là khi nhịp tim nằm trong khoảng 95-135 nhịp/phút (50-70% nhịp tim tối đa).

Gần cuối buổi, hãy giảm tốc độ dần, đi bộ nhẹ và hít thở đều cho đến khi cơ thể ổn định rồi mới dừng hẳn. Không nên dừng đột ngột hoặc ngồi xuống ngay vì có thể gây chóng mặt, choáng do tim vẫn đang đập nhanh và máu lưu thông mạnh.

Duy trì thói quen chạy bộ đều đặn

Chạy bộ để giảm mỡ, đặc biệt là mỡ mặt, là quá trình cần sự kiên trì. Khi mới bắt đầu, nên tập 3-4 buổi/tuần để cơ thể làm quen với nhịp vận động. Khi đã quen, có thể tăng lên 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-45 phút để đảm bảo thời gian đủ dài cho quá trình đốt mỡ.

Việc duy trì đều đặn sẽ giúp cơ thể cải thiện sức bền, tăng hiệu quả giảm mỡ và làm thon gọn gương mặt tự nhiên hơn.

Kết hợp các bài tập sức mạnh

Song song với chạy bộ, hãy kết hợp thêm các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp như plank, squat, chống đẩy hoặc tập tạ nhẹ. Các bài tập này giúp tăng khối lượng cơ, thúc đẩy trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Đồng thời, cơ khỏe hơn cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy đường dài.

Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý

Giảm mỡ hiệu quả chỉ đạt được khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Hãy xây dựng chế độ ăn cân bằng với nhiều rau xanh, đạm nạc, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tinh bột tinh chế, đường, đồ chiên rán.

Hạn chế ăn mặn hoặc uống nhiều rượu bia, vì muối và cồn có thể gây giữ nước tạm thời trong cơ thể, khiến khuôn mặt trông sưng và nặng nề hơn. Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Kết hợp công nghệ thẩm mỹ để giảm mỡ mặt nhanh hơn

Chạy bộ và duy trì chế độ ăn uống khoa học là nền tảng giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng mặt. Tuy nhiên, với nhiều người, mỡ ở má dưới hoặc nọng cằm thường rất “cứng đầu”, khó biến mất dù đã tập luyện đều đặn. Thậm chí, ở một số người không thừa cân hoặc có vóc dáng gọn gàng, mỡ vùng mặt vẫn có thể tồn tại. Khi đó, việc kết hợp thêm các công nghệ thẩm mỹ hiện đại sẽ giúp rút ngắn thời gian, tăng hiệu quả giảm mỡ và đồng thời nâng cơ, làm săn chắc da, hạn chế tình trạng chảy xệ sau giảm cân.

Các phương pháp như HIFU, RF hay tiêm tan mỡ vùng mặt đã được FDA Hoa Kỳ và CE châu Âu chứng nhận và đang được ứng dụng rộng rãi tại các cơ sở thẩm mỹ uy tín. 

Những công nghệ này tác động chọn lọc vào lớp mỡ dưới da, giúp loại bỏ mỡ thừa mà không cần phẫu thuật, đồng thời kích thích tăng sinh collagen và elastin để cải thiện độ đàn hồi da.

Tại RejuvLab, khách hàng được tiếp cận nhiều thiết bị tiên tiến giúp giảm mỡ và tái cấu trúc khuôn mặt toàn diện:

• CFU Èlife và Ultraformer MPT: sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao (HIFU) tác động chính xác vào lớp mỡ, đồng thời kích thích sản sinh collagen để làm săn chắc và nâng cơ.
• InMode Lift: tích hợp sóng RF lưỡng cực, chân không và xung điện áp cao, giúp phá hủy mô mỡ chọn lọc, siết chặt lớp SMAS và cải thiện đường viền hàm rõ nét.
• Morpheus8: kết hợp công nghệ vi kim và RF, vừa giảm mỡ vừa cải thiện cấu trúc da, giúp da mịn và đàn hồi hơn.

Bên cạnh đó, liệu pháp tiêm tan mỡ vùng mặt với hoạt chất chuyên biệt cũng được áp dụng cho những vùng khó giảm như má dưới hoặc nọng cằm, giúp gương mặt thon gọn mà không cần can thiệp phẫu thuật.

Tất cả các liệu trình tại RejuvLab đều được Bác sĩ Da liễu trực tiếp thăm khám và chỉ định, đảm bảo phác đồ phù hợp với từng tình trạng da, mang lại hiệu quả tự nhiên, an toàn và bền vững.

Bảng giá liệu trình giảm mỡ mặt trị nọng cằm tại RejuvLab

Liệu trình	Đơn vị	Giá	Giá trải nghiệm lần đầu
CFU Èlife vùng mặt (1.000 điểm)	lần	2.000.000đ	1.600.000đ
CFU Èlife vùng mặt (5.000 điểm)	lần	10.000.000đ	8.000.000đ
CFU Èlife vùng mặt (từ 10.000 điểm trở lên)	lần	16.000.000đ	14.000.000đ
Ultraformer MPT vùng mặt (100 shot)	lần	2.500.000đ	2.000.000đ
Ultraformer MPT vùng mặt (500 shot)	lần	12.000.000đ	10.000.000đ
Ultraformer MPT vùng mặt (từ 1.000 shot trở lên)	lần	18.000.000đ	16.000.000đ
Inmode Lift (Mini FX vùng nọng cằm & Forma vùng mặt)	lần	4.000.000đ	2.000.000đ
Inmode Lift (Mini FX vùng nọng cằm & cổ & Forma vùng mặt)	lần	5.000.000đ	2.500.000đ
Morpheus8 vùng mặt *	lần	12.000.000đ	10.000.000đ
* Đầu tip cho liệu trình Morpheus8	tip	3.000.000đ	3.000.000đ
Tiêm tan mỡ	mL	500.000đ	250.000đ

Chạy bộ không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn hỗ trợ gương mặt trở nên thon gọn hơn. Với những trường hợp mỡ mặt khó giảm hoặc da chùng sau giảm cân, việc kết hợp thêm các công nghệ thẩm mỹ hiện đại tại RejuvLab sẽ giúp tối ưu hiệu quả, mang lại gương mặt V-line cân đối và rạng rỡ. Nếu bạn đang loay hoay với tình trạng má phính, nọng cằm hay mặt kém thon gọn, hãy đến RejuvLab để được Bác sĩ Da liễu thăm khám và tư vấn giải pháp cá nhân hóa phù hợp nhất nhé.

Tài liệu tham khảo

1. Broom DR, Stensel DJ, et al. Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans. J Appl Physiol (1985). 2007;102(6):2165-2171. doi:10.1152/japplphysiol.00759.2006
2. Broom DR, Batterham RL, et al. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(1):R29-R35. doi:10.1152/ajpregu.90706.2008
3. Ryan Raman. “How Running Helps You Lose Weight”. Healthline. [online] In: Healthline. 2023. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss [Accessed 27 November 2025]
4. Cleveland Clinic. “Moon Face – Moon Facies”. [online] In: Cleveland Clinic Health Library. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/moon-face [Accessed 27 November 2025]