Ra mồ hôi nhiều có giảm cân không? Hiểu lầm phổ biến cần tránh

Ra nhiều mồ hôi có giảm cân không là thắc mắc thường gặp khi nhiều người nhận thấy cân nặng giảm ngay sau một buổi tập. Tuy nhiên, lượng cân giảm này có thực sự đến từ mỡ hay chủ yếu là lượng nước cơ thể mất đi qua mồ hôi? Bài viết dưới đây sẽ giúp làm rõ bản chất của việc tiết mồ hôi, lợi ích và nguy cơ khi đổ mồ hôi quá nhiều, đồng thời gợi ý cách vận động giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Bản chất của việc đổ mồ hôi: mất nước hay mất mỡ?

Khi vận động, cơ thể sử dụng năng lượng để tạo ra chuyển động, đồng thời sinh ra một lượng nhiệt đáng kể. Các nghiên cứu về sinh lý vận động cho thấy chỉ khoảng 20-25% năng lượng chuyển hóa trong quá trình tập luyện được chuyển thành công cơ học, phần lớn năng lượng còn lại được giải phóng dưới dạng nhiệt. Khi nhiệt độ cơ thể tăng, hệ thần kinh sẽ kích hoạt giãn mạch ở da và tăng tiết mồ hôi nhằm hỗ trợ quá trình điều hòa thân nhiệt.

Mồ hôi chỉ giúp cơ thể hạ nhiệt hiệu quả khi nước trên bề mặt da bay hơi. Theo các nghiên cứu về điều hòa thân nhiệt, sự bay hơi của 1kg mồ hôi có thể giúp cơ thể giải phóng khoảng 580kcal dưới dạng nhiệt lượng. Con số này thể hiện lượng nhiệt được truyền từ cơ thể ra môi trường trong quá trình làm mát, không phải 580kcal năng lượng chuyển hóa mà cơ thể phải tiêu hao thêm. Vì vậy, tiết nhiều mồ hôi không đồng nghĩa với việc cơ thể đốt thêm một lượng năng lượng tương ứng hoặc giảm được nhiều mỡ hơn.

Bên cạnh đó, tiết mồ hôi khiến cơ thể mất nước. Các nghiên cứu về tình trạng mất nước cấp tính cho thấy sự thay đổi khối lượng cơ thể có thể được sử dụng để ước tính lượng nước bị mất, trong đó khoảng 1kg khối lượng cơ thể giảm có thể tương ứng với khoảng 1L nước. Trong quá trình tập luyện, tốc độ mất mồ hôi thường dao động khoảng 0,5-2 L/giờ, tùy thuộc vào cường độ vận động và điều kiện môi trường.

Vì vậy, nếu cân nặng giảm ngay sau một buổi tập khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, phần giảm này chủ yếu phản ánh lượng nước cơ thể vừa mất đi, chứ không thể xem toàn bộ số cân giảm được là lượng mỡ đã tiêu hao.

Lượng mồ hôi tiết ra cũng có thể khác nhau đáng kể giữa mỗi người. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiết mồ hôi như cường độ vận động, nhiệt độ và độ ẩm môi trường, gió, kích thước và thành phần cơ thể, khả năng thích nghi với nhiệt, thể lực aerobic, trang phục cũng như tình trạng cung cấp nước. Do đó, một người đổ nhiều mồ hôi hơn chưa chắc đã tiêu hao nhiều năng lượng hơn người ít đổ mồ hôi.

Vậy ra mồ hôi nhiều có giảm cân không?

Ra nhiều mồ hôi có thể khiến số cân giảm tạm thời do mất nước nhưng không thể dựa vào lượng mồ hôi để xác định lượng mỡ đã giảm.

Một nghiên cứu trên 17 người chạy bộ cho thấy điều này khá rõ. Những người tham gia thực hiện bài chạy 12km trong môi trường nóng, ở cả tình trạng được cung cấp nước và thiếu nước. Sau khi chạy, mức giảm khối lượng cơ thể trong điều kiện thiếu nước khoảng 4,30-4,59%, trong khi ở điều kiện được cung cấp nước chỉ khoảng 2%.

Tuy nhiên, tốc độ tiết mồ hôi giữa hai điều kiện không khác biệt đáng kể. Trong thử nghiệm tốc độ tiết mồ hôi trung bình khoảng 1,57L/giờ khi được cung cấp nước và 1,45L/giờ khi thiếu nước. Kết quả này cho thấy mức giảm cân ngay sau vận động chịu ảnh hưởng đáng kể bởi tình trạng nước của cơ thể, trong khi lượng mồ hôi tiết ra không thể được dùng để suy ra trực tiếp lượng năng lượng hay lượng mỡ đã tiêu hao.

Đáng chú ý, người tham gia còn hoàn thành bài chạy nhanh hơn khi được cung cấp đủ nước, với thời gian trung bình khoảng 53,15 phút so với 55,7 phút khi thiếu nước. Điều này cho thấy việc cố tình làm cơ thể mất nhiều nước không giúp buổi tập hiệu quả hơn, ngược lại còn có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Vì vậy, không nên đánh giá hiệu quả của một buổi tập chỉ dựa vào việc cơ thể đổ nhiều hay ít mồ hôi hoặc số cân giảm ngay sau khi tập.

Lợi ích và tác hại của việc đổ mồ hôi nhiều

Tiết mồ hôi là một phản ứng sinh lý quan trọng giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ khi vận động. Khi nhiệt độ môi trường tăng và tiến gần nhiệt độ da, khả năng giải phóng nhiệt qua các cơ chế khác giảm xuống, lúc này sự bay hơi của mồ hôi trở thành một trong những con đường chính giúp cơ thể tản nhiệt.

Tuy nhiên, nếu lượng mồ hôi mất đi quá nhiều mà không được bù nước phù hợp, cơ thể có thể rơi vào tình trạng thiếu nước. Các nghiên cứu về sinh lý vận động cho thấy khi mức mất nước đạt khoảng 2% khối lượng cơ thể trở lên, khả năng thực hiện một số hoạt động sức bền có thể bắt đầu bị ảnh hưởng rõ rệt.

Một nghiên cứu thực hiện trong điều kiện vận động nóng cũng ghi nhận rằng khi mức mất nước tăng thêm khoảng 1% khối lượng cơ thể trong bài chạy cùng cường độ, nhiệt độ cơ thể tăng khoảng 0,22°C và nhịp tim tăng khoảng 6 nhịp/phút. Những người ở tình trạng thiếu nước cũng có nhiệt độ cơ thể sau vận động cao hơn so với khi được cung cấp nước đầy đủ.

Khi tình trạng mất nước và tích nhiệt tiếp tục gia tăng, nguy cơ xuất hiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến nhiệt cũng tăng theo. Các khuyến cáo trong y học thể thao thường nhấn mạnh việc hạn chế để khối lượng cơ thể giảm quá 2% trong quá trình luyện tập, đồng thời cần bổ sung lượng dịch phù hợp với mức nước đã mất.

Đặc biệt, không nên cố tình mặc nhiều lớp quần áo hoặc sử dụng trang phục quá kín với mục đích làm cơ thể tiết nhiều mồ hôi hơn. Những loại trang phục hạn chế hơi nước thoát khỏi bề mặt da có thể làm giảm khả năng bay hơi của mồ hôi, từ đó cản trở quá trình giải nhiệt và làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến nhiệt.

Như vậy, vai trò chính của việc tiết mồ hôi trong vận động là hỗ trợ cơ thể điều hòa thân nhiệt, không phải giúp đốt mỡ hay giảm cân nhanh hơn.

Phương pháp đốt cháy calo hiệu quả mà không phụ thuộc vào mồ hôi

Thay vì dùng lượng mồ hôi để đánh giá buổi tập, có thể dựa vào mức tiêu hao năng lượng của hoạt động thông qua chỉ số MET.

Theo 2024 Adult Compendium of Physical Activities, 1 MET tương đương mức chuyển hóa nghỉ chuẩn hóa khoảng 3,5mL oxy/kg/phút:

• Hoạt động nhẹ: thường có mức 1,6-2,9 MET.
• Hoạt động cường độ vừa: khoảng 3,0-5,9 MET.
• Hoạt động cường độ mạnh: từ 6,0 MET trở lên.
• Mức tiêu hao năng lượng có thể được ước tính theo công thức: kcal/phút = MET × 3,5 × cân nặng (kg) / 200, sau đó nhân với thời gian vận động.

Ví dụ, với một người nặng 50 kg chơi cầu lông trong 30-60 phút, mức tiêu hao năng lượng ước tính khoảng 145-289kcal ở cường độ 5,5 MET, khoảng 184-368kcal ở mức 7,0 MET và khoảng 236-473kcal ở mức 9,0 MET. Qua đó có thể thấy, khi cường độ và thời gian vận động tăng, tổng năng lượng tiêu hao cũng có xu hướng tăng. Lượng mồ hôi không phải là thành phần trong cách tính này, vì vậy đổ nhiều mồ hôi không đồng nghĩa với việc cơ thể đã tiêu hao nhiều calo hay giảm nhiều mỡ hơn.

Tuy nhiên, MET chỉ là giá trị chuẩn hóa. Mức tiêu hao năng lượng thực tế vẫn có thể khác nhau giữa mỗi người do tuổi, giới, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể và mức chuyển hóa khi nghỉ. Vì vậy, MET phù hợp để tham khảo cường độ và mức tiêu hao tương đối của hoạt động nhưng không phải con số calo tuyệt đối chính xác cho tất cả mọi người.

Khi tập luyện để kiểm soát cân nặng, điều quan trọng không phải là cố gắng làm cơ thể đổ thật nhiều mồ hôi mà là lựa chọn hình thức vận động phù hợp, duy trì đủ thời gian và điều chỉnh cường độ theo khả năng. Đồng thời, nên chú ý bù nước phù hợp để hạn chế tình trạng thiếu nước ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.

Nhìn chung, mồ hôi cho biết cơ thể đang cố gắng giải nhiệt, không cho biết trực tiếp cơ thể đã đốt được bao nhiêu mỡ. Một buổi tập ít mồ hôi vẫn có thể tiêu hao năng lượng đáng kể, trong khi việc cố tình đổ nhiều mồ hôi chủ yếu làm tăng lượng nước mất đi và có thể khiến khả năng tập luyện suy giảm.

Ra nhiều mồ hôi không đồng nghĩa với việc cơ thể đang đốt nhiều mỡ hơn. Số cân giảm ngay sau khi vận động chủ yếu đến từ lượng nước bị mất và có thể tăng trở lại sau khi cơ thể được bù đủ dịch.

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả nên tập trung vào việc duy trì mức tiêu hao năng lượng phù hợp thông qua cường độ, thời gian và tần suất vận động, kết hợp với chế độ ăn tạo thâm hụt năng lượng hợp lý. Đồng thời, cần bổ sung nước phù hợp và tránh cố tình mặc trang phục quá kín hoặc tập trong môi trường nóng chỉ để tăng tiết mồ hôi, vì điều này không giúp giảm mỡ nhanh hơn mà còn có thể làm giảm hiệu suất vận động và tăng nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến nhiệt.

Nếu đang muốn giảm cân nhưng chưa biết nên bắt đầu từ chế độ ăn hay vận động như thế nào, MedFit có thể đồng hành cùng bạn với lộ trình kiểm soát cân nặng được xây dựng dựa trên tình trạng sức khỏe, thói quen sinh hoạt và mục tiêu cá nhân. Tại MedFit, Bác sĩ, chuyên viên dinh dưỡng và huấn luyện viên phối hợp đánh giá toàn diện, xây dựng kế hoạch đa mô thức và cá thể hóa nhằm hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài.

Tài liệu tham khảo

1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, Barreira TV, Hastert M, Kracht CL, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
2. Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257–285. doi:10.1002/cphy.c130017
3. Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873–1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020
4. Casa DJ, Stearns RL, Lopez RM, Ganio MS, McDermott BP, Yeargin SW, et al. Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. J Athl Train. 2010;45(2):147–156. doi:10.4085/1062-6050-45.2.147
5. Casa DJ, DeMartini JK, Bergeron MF, Csillan D, Eichner ER, Lopez RM, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. J Athl Train. 2015;50(9):986–1000. doi:10.4085/1062-6050-50.9.07

6. Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5