Gập bụng có giảm cân không? Cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Gập bụng là bài tập quen thuộc thường được nhiều người lựa chọn với mong muốn giảm cân và làm gọn vòng eo. Tuy nhiên, việc thực hiện nhiều lần gập bụng không đồng nghĩa mỡ bụng sẽ giảm nhanh hoặc cân nặng tự động thay đổi. Hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào tổng mức vận động, chế độ ăn và khả năng duy trì thâm hụt năng lượng. Vậy gập bụng hỗ trợ giảm cân như thế nào, mang lại lợi ích gì và nên tập ra sao để đạt hiệu quả tốt hơn?

Gập bụng có giảm cân không?

Gập bụng không trực tiếp làm giảm cân hoặc giảm mỡ bụng. Bài tập này có tiêu hao năng lượng và giúp tăng sức bền cơ bụng nhưng mức đóng góp vào tổng năng lượng tiêu hao thường không lớn. Hiệu quả giảm cân vẫn chủ yếu phụ thuộc vào việc duy trì thâm hụt năng lượng thông qua chế độ ăn và vận động toàn thân. Lượng năng lượng sử dụng thường được ước tính thông qua chỉ số MET, trong đó 1 MET tương đương mức tiêu hao năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi. Cường độ tập càng cao và thời gian thực hiện càng lâu thì lượng calo tiêu hao càng lớn.

MET tham khảo theo từng mức độ:

Mức độ vận động	MET (tham khảo)
Gập bụng nhẹ, thực hiện chậm và có thời gian nghỉ	2,8 MET
Gập bụng ở cường độ vừa, thực hiện liên tục	3,8 MET
Bài tập calisthenics hoặc chuỗi bài tập cường độ cao có kết hợp gập bụng	6,5-7,5 MET

Năng lượng tiêu hao có thể được ước tính theo công thức: kcal = MET × 3,5 × cân nặng tính bằng kg × thời gian tập tính bằng phút / 200

Ví dụ, với một người nặng 50kg thực hiện trong 30-60 phút:

• Gập bụng nhẹ: có thể tiêu hao khoảng 74-147kcal.
• Gập bụng cường độ vừa: khoảng 100-200kcal.
• Nếu duy trì cường độ cao: từ 6,5-7,5 MET, mức tiêu hao ước tính khoảng 171-197kcal trong 30 phút và 341-394kcal trong 60 phút.

Đây là con số lý thuyết khi duy trì đúng cường độ trong toàn bộ thời gian, còn mức tiêu hao thực tế có thể thấp hơn do thời gian nghỉ, tốc độ thực hiện và thể lực của mỗi người.

Về hiệu quả giảm cân, các nghiên cứu cho thấy cần phân biệt giữa giảm cân toàn thân và giảm mỡ tại vùng bụng:

• Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2023 trên 16 nam giới thừa cân so sánh nhóm tập chạy bộ kết hợp các bài sức bền vùng bụng với nhóm chỉ chạy bộ, trong điều kiện tổng năng lượng tiêu hao giữa hai nhóm được kiểm soát tương đương. Sau 10 tuần, lượng mỡ vùng thân của nhóm tập thêm bài bụng giảm nhiều hơn khoảng 697g, tương đương 3%. Tuy nhiên, tổng lượng mỡ và cân nặng giảm không khác biệt đáng kể giữa hai nhóm. Kết quả gợi ý rằng chương trình tập cơ bụng với khối lượng lớn có thể góp phần làm giảm mỡ vùng thân nhiều hơn trong một số điều kiện nhất định. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa đủ để khẳng định gập bụng thông thường có thể giảm mỡ tại chỗ, đồng thời việc tập thêm cơ bụng không giúp giảm cân hoặc tổng lượng mỡ nhiều hơn khi tổng năng lượng tiêu hao giữa hai nhóm tương đương. Đáng lưu ý, chương trình nghiên cứu kéo dài 84 phút/buổi, gồm chạy bộ, xoay thân và gập bụng sức bền, không phải chỉ thực hiện vài hiệp gập bụng thông thường.
• Một nghiên cứu trên 14 người trưởng thành ghi nhận sự giảm cân nặng và độ dày lớp mỡ dưới da vùng bụng sau 8 tuần thực hiện chương trình kết hợp gập bụng, vận động aerobic ngắt quãng và các bài tập sức mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu có cỡ mẫu nhỏ, đồng thời kết quả từ phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học không cho thấy tổng khối lượng mỡ giảm đáng kể. Vì vậy, nghiên cứu chủ yếu cho thấy một chương trình tập luyện kết hợp có thể góp phần cải thiện một số chỉ số liên quan đến cân nặng và mỡ dưới da vùng bụng. Kết quả này chưa đủ để khẳng định gập bụng riêng lẻ có thể trực tiếp làm giảm mỡ bụng

Nhìn chung, gập bụng giúp tiêu hao thêm calo và tăng sức mạnh nhóm cơ trung tâm nhưng mức tiêu hao ở cường độ nhẹ hoặc vừa tương đối thấp. Để giảm cân hiệu quả, bài tập này nên được kết hợp với vận động toàn thân, tập sức mạnh và chế độ ăn tạo thâm hụt năng lượng phù hợp, thay vì chỉ dựa vào gập bụng để giảm cân hoặc giảm mỡ bụng.

Lợi ích của bài tập gập bụng đối với sức khỏe và vóc dáng

Gập bụng chủ yếu tác động đến các nhóm cơ vùng bụng và có thể mang lại một số lợi ích về sức mạnh, khả năng kiểm soát thân người và vóc dáng khi được thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp trong chương trình tập luyện phù hợp.

Tăng sức mạnh và sức bền cơ bụng 

Gập bụng giúp huy động các nhóm cơ vùng bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng trong. Một nghiên cứu điện cơ trên 20 người cho thấy đây là hai nhóm cơ được huy động nổi bật khi thực hiện động tác curl up. Khi tập luyện thường xuyên, gập bụng có thể góp phần cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bụng, giúp vùng thân khỏe hơn.

Hỗ trợ kiểm soát thân người và khả năng vận động 

Khi được kết hợp trong chương trình tập cơ trung tâm toàn diện, gập bụng có thể góp phần cải thiện khả năng kiểm soát vùng thân và duy trì tư thế. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 138 nam giới trẻ tuổi ghi nhận chương trình tập cơ trung tâm trong 6 tuần, bao gồm McGill curl up cùng plank, bird dog và các bài tập ổn định khác, giúp cải thiện một số chỉ số về tư thế cột sống và khả năng kiểm soát vùng thân.

Những cải thiện về sức bền cơ gấp thân, cơ duỗi lưng và khả năng kiểm soát vùng thắt lưng, xương chậu cũng có thể hỗ trợ các hoạt động hằng ngày như đứng, cúi người, xoay thân hoặc nâng đồ vật. Tuy nhiên, đây là lợi ích của chương trình tập cơ trung tâm nói chung, không thể quy hoàn toàn cho riêng bài gập bụng.

Hỗ trợ cải thiện vóc dáng khi kết hợp kiểm soát mỡ cơ thể

Tập gập bụng đều đặn có thể giúp cơ bụng khỏe và có sức bền tốt hơn, nhưng không đồng nghĩa vòng bụng hoặc lượng mỡ bụng sẽ tự động giảm. Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ghi nhận nhóm thực hiện các bài tập bụng cải thiện đáng kể số lần curl up nhưng không giảm rõ rệt cân nặng, tỷ lệ mỡ hoặc vòng bụng. Vì vậy, để vùng bụng trông săn chắc và cải thiện vóc dáng rõ rệt hơn, gập bụng cần được kết hợp với vận động toàn thân và chế độ ăn phù hợp nhằm kiểm soát lượng mỡ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện gập bụng đúng kỹ thuật

Thực hiện gập bụng đúng kỹ thuật giúp tăng hiệu quả kích hoạt cơ bụng, đồng thời hạn chế áp lực không cần thiết lên cổ và lưng dưới:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông. Hai tay có thể đặt trước ngực hoặc chạm nhẹ vào hai bên thái dương. Không nên đan tay sau gáy vì dễ tạo lực kéo lên cổ.
• Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng dưới ổn định trên thảm. Thở ra, từ từ nâng đầu, vai và phần lưng trên khỏi sàn khoảng 30-45°C. Giữ cằm hơi thu, mắt nhìn chếch lên trên và tránh dùng lực quán tính để bật người lên.
• Hít vào khi từ từ hạ thân xuống với tốc độ có kiểm soát. Không thả người rơi nhanh xuống sàn và vẫn duy trì độ căng nhẹ ở cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.
• Khi tập, cần giữ bàn chân tiếp xúc với sàn, không nín thở, không cong cổ và không nâng thân quá cao. Nên bắt đầu với số lần vừa sức, tập trung vào chất lượng động tác và dừng lại nếu xuất hiện đau ở cổ hoặc lưng dưới.

Các phương pháp tập luyện hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả

Không có bài tập đơn lẻ nào có thể làm mỡ bụng giảm nhanh tại một vị trí cụ thể. Thay vì dành toàn bộ buổi tập cho gập bụng, nên xem bài tập này là một phần trong chương trình vận động toàn thân, kết hợp cardio và tập kháng lực để tăng mức tiêu hao năng lượng, duy trì khối cơ và cải thiện vóc dáng.

Cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi giúp tăng nhịp tim và tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong buổi tập. Khi được duy trì đều đặn, cardio có thể hỗ trợ giảm cân và giảm tổng lượng mỡ cơ thể, từ đó giúp mỡ vùng bụng giảm dần.

Tập kháng lực với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể giúp duy trì và phát triển khối cơ, cải thiện sức mạnh và hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân. Các bài tập cho chân, lưng, ngực, vai và nhóm cơ trung tâm nên được phối hợp thay vì chỉ tập trung vào vùng bụng.

Một nghiên cứu về chương trình tập theo mạch kết hợp sức bền và sức mạnh ghi nhận sự giảm cân nặng và mỡ dưới da vùng bụng. Tuy nhiên, hiệu quả này đến từ tổng cường độ và mức tiêu hao năng lượng của cả buổi tập, không phải chỉ từ các bài tập bụng. Một thử nghiệm khác cũng cho thấy hai chương trình có mức tiêu hao năng lượng tương đương giúp giảm tổng lượng mỡ và cân nặng tương tự nhau, qua đó nhấn mạnh vai trò của tổng mức vận động đối với kết quả giảm cân.

Vì vậy, gập bụng có thể được bố trí ở cuối buổi tập hoặc xen kẽ trong chuỗi bài tập toàn thân, thay vì thực hiện như phương pháp duy nhất để giảm cân hoặc làm nhỏ vòng bụng.

Những sai lầm phổ biến khi gập bụng khiến bụng vẫn to

Sai lầm thường gặp nhất là cho rằng tập trung gập bụng sẽ làm vòng bụng nhỏ đi nhanh chóng. Thực tế, kích thước vùng bụng còn chịu ảnh hưởng của lượng mỡ dưới da, mỡ nội tạng, tình trạng đầy hơi và tư thế cơ thể. Gập bụng chủ yếu giúp tăng sức mạnh và sức bền cơ bụng, vì vậy cơ khỏe hơn không đồng nghĩa lớp mỡ bên ngoài sẽ tự động giảm.

Nhiều người cũng đánh giá hiệu quả dựa trên cảm giác nóng rát, đau cơ hoặc đổ nhiều mồ hôi sau khi tập. Đây chủ yếu là phản ứng của cơ thể trước vận động, không phản ánh trực tiếp lượng mỡ đã giảm. Tập quá nhanh, dùng lực từ cổ, hông hoặc quán tính còn khiến cơ bụng không được huy động đúng mức, đồng thời làm tăng nguy cơ khó chịu ở cổ và lưng dưới.

Ngoài ra, chỉ tăng số lần gập bụng nhưng không điều chỉnh độ khó, kỹ thuật và thời gian phục hồi có thể khiến hiệu quả sớm chững lại. Vì vậy, nên xem gập bụng là bài tập hỗ trợ tăng cường cơ trung tâm, thay vì phương pháp duy nhất để làm thay đổi kích thước vòng bụng.

Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân khi tập thể dục

Bên cạnh vận động, dinh dưỡng vẫn là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả giảm cân. Một chế độ ăn phù hợp cần tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải, đồng thời cung cấp đủ protein để hỗ trợ duy trì và phục hồi cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Khẩu phần nên kết hợp rau xanh, trái cây nguyên quả và các nguồn tinh bột chất lượng tốt như ngũ cốc nguyên hạt, khoai hoặc các loại đậu để bảo đảm dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Bên cạnh đó, hạn chế thực phẩm nhiều đường, món chiên rán, chất béo kém lành mạnh và đồ uống giàu năng lượng sẽ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân bền vững.

Gập bụng giúp tăng sức mạnh và sức bền cơ bụng nhưng không thể tự làm giảm cân hoặc loại bỏ mỡ bụng. Để cải thiện cân nặng và vòng eo, cần kết hợp vận động toàn thân, tập kháng lực, chế độ ăn tạo thâm hụt năng lượng và nghỉ ngơi phù hợp. Gập bụng nên được xem là một phần của chương trình tập luyện toàn diện, thay vì phương pháp giảm mỡ bụng duy nhất.

Nếu đang gặp khó khăn trong việc giảm cân hoặc chưa biết cách xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, bạn có thể đến MedFit để được đánh giá toàn diện về sức khỏe, thành phần cơ thể và thói quen sinh hoạt. Đội ngũ Bác sĩ, chuyên viên dinh dưỡng và huấn luyện viên sẽ phối hợp xây dựng lộ trình đa mô thức, cá thể hóa, giúp kiểm soát cân nặng an toàn và duy trì kết quả lâu dài.

Tài liệu tham khảo

1. Compendium of Physical Activities. (2024). Conditioning Exercise. [online] Available at: https://pacompendium.com/conditioning-exercise/ [Accessed 20 October 2026]

2. Šćepanović T, Marinković D, Madic D. Effects of core exercise on spine posture and trunk neuromuscular abilities in healthy, recreationally active males: a randomized controlled trial. Health Probl Civil. 2025. doi:10.5114/hpc.2025.156408

3. Vera-Garcia FJ, Flores-Parodi B, Elvira JLL, Sarti MA. Influence of trunk curl-up speed on muscular recruitment. J Strength Cond Res. 2008;22(3):684–690. doi:10.1519/JSC.0b013e31816d5578

4. Rodríguez-Perea Á, Reyes-Ferrada W, Jerez-Mayorga D, Chirosa Ríos L, Van den Tillar R, Chirosa Ríos I, et al. Core training and performance: a systematic review with meta-analysis. Biol Sport. 2023;40(4):975–992. doi:10.5114/biolsport.2023.123319

5. Lee K. Effects of core stability training on deep stabilizing muscle function and neuromuscular control. Medicina. 2025;61(3):364. doi:10.3390/medicina61030364

6. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

7. MDPI. (n.d.). International Journal of Environmental Research and Public Health. [online] Available at: https://www.mdpi.com/journal/ijerph [Accessed 20 October 2026]

8. Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: a randomized controlled trial. Physiol Rep. 2023;11(22). doi:10.14814/phy2.15853