6 bài tập gym giúp giảm cân cho người mới bắt đầu

Tập gym là những bài tập rèn luyện sức mạnh và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Không chỉ vậy, các bài tập này còn giúp giảm mỡ cơ thể. Trong một nghiên cứu, những người lớn khỏe mạnh tham gia tập luyện sức mạnh toàn thân trong ít nhất 4 tuần đã giảm được 1,4% lượng mỡ cơ thể so với những người lớn không tập luyện. Hãy cùng MedFit tham khảo ngay những bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây.

Những bài tập gym giúp giảm cân cho người mới bắt đầu hiệu quả

Để bắt đầu hành trình giảm cân, hãy thực hiện những bài tập gym sau đây.

Bài tập farmer’s walk

Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao. Bài tập này tốt cho toàn bộ cơ thể và giúp tăng cường hàng loạt các nhóm cơ như cơ bắp ở cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cẳng tay, vai, lưng trên, cơ thang, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, bắp chân, lưng dưới, cơ liên sườn, cơ bụng…

Trong quá trình tập farmer’s walk, người tập phải mang tạ đi xa nên đây cũng là lựa chọn tốt để cải thiện sức mạnh cầm nắm ở tay và cổ tay. Dĩ nhiên, đây cũng là bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, người tập có thể lựa chọn tạ đơn hoặc tạ ấm với khối lượng phù hợp. Cầm tạ trên hai tay, sau đó di chuyển như đang đi bộ nhanh với những bước ngắn. Di chuyển càng xa và càng lâu càng tốt. Chú ý, trong quá trình tập, phải giữ thẳng lưng và vai, không cúi người về phía trước.

Bài tập kettlebell swing

Đây còn được gọi là bài tập vung tạ ấm (kettlebell). Bài tập vung tạ ấm là bài tập cường độ cao, tác động lên các cơ ở thân trên, thân dưới và phần giữa cơ thể. Bài tập này có thể giúp người tập cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh và sức bền.

Vung tạ ấm đòi hỏi phải phát triển lực mạnh và kích hoạt các cơ của chuỗi cơ phía sau, có thể cải thiện thể lực, hiệu suất và sức mạnh tổng thể cho người tập. Đương nhiên, kettlebell swing có cường độ cao và do đó, có thể đốt cháy nhiều calo trong khi tập.

Cách thực hiện bài tập này cũng đơn giản, hãy chuẩn bị một quả tạ ấm (tạ bình vôi) với khối lượng phù hợp và bắt đầu với các bước như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân mở rộng hơn vai và đặt tạ kettlebell ở giữa hai chân. Hạ thấp người xuống rồi nắm tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
• Đứng thẳng người dậy, đồng thời kéo tạ lên rồi lập tức, hơi hạ thấp người xuống và vung tạ xuống bên dưới hông.
• Đứng thẳng người lên đồng thời hai tay vung tạ lên phía trước.
• Kéo tạ về vị trí cũ bên dưới hông rồi tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập deadlift với tạ đơn

Deadlift là một bài tập đơn giản nhưng có thể tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ vai. cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cánh tay, cơ bụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm và khả năng vận động của cơ thể. Đồng thời, deadlift cũng là bài tập thúc đẩy tăng cường hoạt động trao đổi chất và tăng cơ rất hiệu quả. Những ai muốn giảm cân và mới bắt đầu với những bài tập gym thì không nên bỏ qua bài tập này.

Deadlift cũng có nhiều dạng khác nhau nhưng tập với tạ đơn là hình thức phổ biến hơn cả. Hãy chuẩn bị tạ đơn với khối lượng phù hợp và thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút, tạ đơn đặt ở dưới sàn, bên cạnh chân.
• Hạ thân người xuống với tư thế gần giống như squat, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn hướng vào bên trong thân người.
• Đứng thẳng người đồng thời kéo tạ lên.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lại nâng tạ lên một cách nhịp nhàng. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập barbell lunge

Đây là một trong những bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu và giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới rất tốt. Bài tập này tác động đến nhiều cơ ở phần thân dưới, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần chân.

Mặt khác, việc thực hiện bài tập này còn giúp tăng cường độ tập luyện và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Điều này có thể giúp đốt cháy calo, giảm cân và cải thiện thể lực nói chung. Hãy chuẩn bị một thanh tạ đòn với khối lượng phù hợp và tập như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, tạ đòn đặt phía sau vai, hai tay giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước một chân lên phía trước, đồng thời hạ chân phía sau xuống cho đến khi đầu gối gần chạm sàn.
• Đứng thẳng người lên, thu chân về.
• Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu thì thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập dumbbell goblet squat

Squat với tạ đơn cũng là một bài tập gym giảm cân phù hợp với người mới bắt đầu. Cách thực hiện bài tập này cũng tương tự như squat cơ bản và chỉ có thêm tạ đơn với khối lượng phù hợp.

Tập squat với tạ thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đồng rồi giúp rèn luyện các cơ như cơ đùi, cơ hông, cơ mông, cơ bắp chân… Squat cũng là bài tập giúp đốt cháy lượng calo đáng kể.

Chuẩn bị một tạ đơn rồi bắt đầu theo các bước sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai tay cầm tạ đơn ở vị trí trước ngực.
• Hạ người xuống như tư thế squat thông thường, tay cầm tạ giữ cố định.
• Nâng người lên và lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập dumbbell step-up

Đây còn gọi là bài tập cầm tạ bước lên bục. Với cách thực hiện khá đơn giản, bài tập này sẽ là một gợi ý tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bài tập này sẽ giúp người tập rèn luyện cơ mông, cơ chân, cơ bắp chân và đốt cháy khá nhiều calo. Thực hiện đều đặn bài tập này cũng đồng thời giúp nâng cao sức bền một cách rõ rệt.

Hãy chuẩn bị hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp và bắt đầu theo các bước sau:

• Đứng thẳng người trước một bục cao khoảng đến gần đầu gối (có thể thay thế bằng ghế hoặc bậc cầu thang với chiều cao tương tự). Hai tay cầm hai tạ đơn, tay thả dọc theo thân người.
• Bước chân phải lên bục, sau đó nhấn gót chân xuống bục để nâng chân trái lên theo, chú ý giữ lưng thẳng.
• Bước xuống bằng chân trái rồi đến chân phải.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Bắt đầu tập gym để giảm cân như thế nào?

Để quá trình tập gym giảm cân đạt được hiệu quả như mong muốn, ngoài việc chọn các bài tập phù hợp thì người mới bắt đầu cần chú ý một số vấn đề dưới đây:

Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến độ thường xuyên

Để bắt đầu việc tập gym giảm cân, mỗi người cần xác định một mục tiêu giảm cân cụ thể và thực tế. Các mục tiêu có thể hướng đến như cần giảm bao nhiêu kg, mỗi ngày cần tập luyện bao nhiêu phút, thực hiện chế độ ăn như thế nào… Chú ý rằng mục tiêu càng chi tiết thì càng dễ theo dõi và thực hiện. Điều đó cũng góp phần tạo động lực để bản thân có thể duy trì việc tập luyện lâu dài.

Ngoài ra, cũng cần đánh giá và theo dõi tiến độ tập luyện thường xuyên để có sự thay đổi cường độ cho phù hợp. Khi cơ thể quen với việc vận động ở một cường độ nào đó, người tập cần tăng cường độ lên để thách thức bản thân cũng như tăng cường hiệu quả giảm cân.

Nếu vẫn chưa biết nên đặt mục tiêu và theo dõi tiến độ tập luyện như thế nào, tốt nhất hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ chuyên khoa, chuyên viên dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân.

Nên tập với huấn luyện viên

Các bài tập gym thường thực hiện với tạ hoặc máy móc. Do đó, để bảo đảm an toàn, người tập cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập. Để làm được điều này, tốt nhất là có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân.

Không chỉ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập, huấn luyện viên còn có thể giúp người tập theo dõi quá trình luyện tập, chọn bài tập và cường độ tập phù hợp với thể lực của mỗi người. Điều này không chỉ giúp hạn chế nguy cơ chấn thương trong lúc tập mà còn bảo đảm hiệu quả giảm cân.

Chọn một mức tạ phù hợp

Người mới thực hiện các bài tập gym giảm cân nên chọn một mức tạ phù hợp với sức lực của bản thân. Đó có thể là mức tạ khiến cơ bắp mệt mỏi sau khoảng 8-10 lần lặp lại động tác của mỗi bài tập. Sau khi cơ thể đã quen dần, hãy nâng dần mức tạ để tăng cường sự thử thách cũng như sức mạnh của cơ bắp.

Dành thời gian để khởi động thật kỹ và giãn cơ sau khi tập

Dành khoảng 5 phút khởi động trước khi tập gym và 5 phút cho các động tác giãn cơ sau buổi tập sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Khi khởi động, cơ thể sẽ được làm nóng và thích nghi dần với việc tập luyện ở cường độ cao hơn. Mặt khác, điều này cũng giúp việc tập luyện đạt được hiệu suất cao hơn.

Dành thời gian để cơ thể phục hồi

Việc tác động đến các cơ có thể gây ra những tổn thương nhỏ. Vì thế, hãy dành cho cơ thể từ 1-2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn. Điều này giúp cơ bắp tự phục hồi và phát triển mạnh hơn.

Mặt khác, cũng đừng quên lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy quá đau nhức sau mỗi buổi tập hoặc đau nhức kéo dài, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc đi khám nếu cơn đau dữ dội.

Thực hiện thêm các bài tập cardio

Để giảm cân như ý muốn, ngoài những buổi tập gym, người tập nên xen kẽ thêm các bài tập cardio. Điều này giúp cho việc đốt calo được hiệu quả hơn. Các bài tập cardio có thể thực hiện như chạy bộ, đạp xe đạp, đi bộ nhanh… đều mang đến rất nhiều lợi ích.

Có thể xen kẽ các buổi tập sức mạnh và tập gym với nhau để bảo đảm thời gian vận động thể chất ít nhất là 150 phút mỗi tuần.

Trên đây là một số những bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu khá đơn giản và hiệu quả. Hãy chọn lựa và lên lịch tập ngay để sớm có được cân nặng như ý muốn. Nếu cần được tư vấn chuyên sâu hơn về một liệu trình giảm cân an toàn, hiệu quả và toàn diễn, hãy liên hệ với MedFit ngay để được hỗ trợ.

Tài liệu tham khảo

1. The University of Maryland Medical System (UMMS). Strength Training for Weight Loss: Gaining Muscle and Losing Fat. [online] Available at: Strength Training for Weight Loss: Gaining Muscle and Losing Fat – UMMS Health [Accessed 24 January 2025]
2. Edward Cooper, Kate Neudecker. 25 of the Best Exercises to Lose Weight, Backed by Science. [online] Available at: 25 of the Best Exercises to Lose Weight, Backed by Science [Accessed 24 January 2025]