Tại sao protein lại quan trọng trong chế độ ăn giảm cân?

Protein không chỉ là chìa khóa để xây dựng cơ bắp mà còn là “người bạn đồng hành” không thể thiếu trong hành trình giảm cân bền vững. Hiểu đúng và tận dụng sức mạnh của protein sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn và hiệu quả hơn. Hãy cùng MedFit khám phá bí quyết giảm cân khoa học với protein trong bài viết dưới đây.

Protein là gì?

Protein là thành phần chính trong mọi tế bào và mô của cơ thể, từ cơ bắp, xương, da, tóc đến hầu hết các tế bào khác. Đây là một phân tử lớn với cấu trúc phức tạp, được tạo thành từ hàng trăm đến hàng nghìn acid amin liên kết thành chuỗi dài. Protein chứa các nguyên tố quan trọng như carbon, hydro, oxy, nitơ và đôi khi là sulfur, phospho, sắt hoặc coban, đảm nhận nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể.

Thực phẩm chứa protein không được sử dụng trực tiếp. Thay vào đó, protein từ thực phẩm được phân giải thành acid amin trong quá trình tiêu hóa, sau đó được tái tổng hợp thành các loại protein phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Quá trình này giúp thay thế protein bị phân hủy hàng ngày, duy trì sự cân bằng và đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể.

Protein là thành phần thiết yếu của sự sống, đảm nhận nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Đây là nền tảng chính để xây dựng, tái tạo và sửa chữa tế bào, đồng thời thay thế những tế bào hư hại, đảm bảo sự sản sinh tế bào mới. Không chỉ vậy, protein còn hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách hình thành tế bào lympho, đại thực bào và kháng thể, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus. Ngoài ra, chất này đóng vai trò quan trọng trong việc cấu thành enzyme, hormone và chất dẫn truyền thần kinh – các yếu tố thiết yếu cho quá trình trao đổi chất và hoạt động thần kinh. Đặc biệt, khi thiếu hụt carbohydrate, protein có thể chuyển hóa thành năng lượng, duy trì hoạt động sống hiệu quả.

Tại sao protein giúp giảm cân hiệu quả?

Protein là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ vào các cơ chế đặc biệt đối với cơ thể, bao gồm:

• Tăng cảm giác no

Não bộ kiểm soát cảm giác đói và no bằng cách xử lý tín hiệu từ nhiều nguồn, trong đó các hormone liên quan đến chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng.

Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn kích thích cảm giác no thông qua các hormone như glucagon-like peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) và peptide tyrosine-tyrosine (PYY). Những hormone này hoạt động bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Đồng thời, protein còn làm giảm nồng độ hormone ghrelin – một hormone kích thích cảm giác đói.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein (30% protein, 40% carbohydrate, 30% lipid) giúp tăng nồng độ GLP-1 và cảm giác no rõ rệt hơn so với chế độ ăn thông thường (10% protein, 60% carbohydrate, 30% lipid). Hiệu quả này được quan sát ở cả nam và nữ, đặc biệt khi tiêu thụ bữa sáng giàu protein.

• Thúc đẩy sinh nhiệt

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sinh nhiệt – một quá trình mà cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.

So với carbohydrate và chất béo, protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao nhất, chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng hấp thụ, trong khi carbohydrate chỉ khoảng 5-10% và chất béo là 0-3%. Điều này có nghĩa là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi chuyển hóa protein, từ đó giúp tăng mức tiêu hao năng lượng tổng thể.

• Ngăn ngừa mất cơ và chậm quá trình trao đổi chất

Giảm cân không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với giảm mỡ. Thực tế, khi giảm cân, cơ thể không chỉ giảm mỡ mà còn có thể mất cả khối lượng cơ. Tuy nhiên, điều mà hầu hết mọi người hướng đến là giảm mỡ, bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng quanh các cơ quan. Mất cơ là một tác dụng phụ không mong muốn trong quá trình giảm cân. Đồng thời, tốc độ trao đổi chất cũng giảm khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Hiện tượng này được gọi là “bù trừ trao đổi chất” và có thể làm giảm lượng calo tiêu hao hàng ngày đi vài trăm calo.

Tuy nhiên, ăn đủ protein có thể giảm thiểu tình trạng mất cơ, giúp duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn trong quá trình giảm mỡ. Bên cạnh đó, tập luyện sức mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ khối cơ và hạn chế sự sụt giảm trao đổi chất. Do đó, kết hợp chế độ ăn giàu protein và tập luyện sức mạnh là hai yếu tố quan trọng để giảm mỡ hiệu quả mà vẫn bảo toàn cơ bắp và duy trì trao đổi chất khỏe mạnh.

Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?

Khuyến nghị chung của Bộ Y tế và Viện Dinh Dưỡng Việt Nam năm 2015 cho người lớn khỏe mạnh là tiêu thụ 1,13g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Người khỏe mạnh có thể tính lượng protein cần thiết bằng cách:

Lượng protein cần thiết (g) = cân nặng (kg) × 1,13

Ví dụ, một người nặng 70kg sẽ cần khoảng 79g protein mỗi ngày để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản.

Ngoài cách tính trực tiếp theo cân nặng, lượng protein cũng có thể tính dựa trên tỷ lệ năng lượng hàng ngày. Theo khuyến nghị, 13-20% năng lượng nên đến từ protein. Với chế độ ăn 1200kcal/ngày, lượng protein cần thiết dao động từ 39-60g vì mỗi g protein cung cấp khoảng 4kcal.

Tuy nhiên, trên thực tế, lượng protein cao hơn thường được khuyến nghị cho những người tham gia các hoạt động thể chất, vận động viên hoặc những ai muốn phát triển cơ bắp. Theo Gerovasili và cộng sự (2009) từ Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, nhu cầu protein dao động từ 1,2-1,7g/kg/ngày, tùy thuộc vào các yếu tố sau:

• Thành phần cơ thể: những người có thân hình to lớn hoặc khối lượng cơ nhiều hơn thường cần nhiều protein hơn để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ.
• Cường độ và loại bài tập: các bài tập sức bền (chạy bộ, bơi lội) cần 1,2-1,4g/kg/ngày, trong khi bài tập rèn luyện sức mạnh (nâng tạ, thể hình) cần 1,6-1,7g/kg/ngày. Ví dụ, một người nặng 70kg tập rèn luyện sức mạnh sẽ cần khoảng 112-119g protein mỗi ngày.
• Tuổi tác: người lớn tuổi cần thêm protein để ngăn ngừa mất cơ.
• Giới tính: giới tính là một yếu tố quan trọng trong việc xác định nhu cầu protein của cơ thể. Nam giới thường cần lượng protein cao hơn nữ giới, chủ yếu do khối lượng cơ lớn hơn và mức độ hormone testosterone cao – yếu tố thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp. Trong khi đó, nữ giới có nhu cầu protein thấp hơn nhưng lượng này có thể tăng lên đáng kể trong các giai đoạn sinh lý đặc biệt như mang thai, cho con bú hoặc khi tham gia các hoạt động thể thao cường độ cao. Do đó, việc cân chỉnh lượng protein phù hợp với từng giới tính và tình trạng cơ thể là rất cần thiết để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất hoạt động tối ưu.
• Mục tiêu tập luyện: đối với người muốn phát triển cơ bắp, nhu cầu protein thường cao hơn so với người duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
• Chất lượng protein: các nguồn protein chất lượng cao như thịt, trứng, sữa, đậu nành hỗ trợ tốt hơn trong việc xây dựng cơ với tổng lượng protein có thể ít hơn.

Nguồn protein tốt trong chế độ ăn giảm cân

Một bữa ăn lành mạnh cần cung cấp đầy đủ và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng như đường, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ và phục hồi cơ bắp, đồng thời tham gia vận chuyển các chất dinh dưỡng.

Cơ thể người cần 20 loại acid amin khác nhau, trong đó có 11 loại acid amin không thiết yếu mà cơ thể tự tổng hợp được và 9 loại acid amin thiết yếu (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine) mà cơ thể không thể tự sản xuất nên phải bổ sung từ thực phẩm.

Giá trị dinh dưỡng của protein được đánh giá dựa trên số lượng acid amin thiết yếu có trong phân tử protein. Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp hàm lượng acid amin thiết yếu ở mức độ khác nhau.

Protein có thể được lấy từ hai nguồn chính là động vật và thực vật, mỗi nguồn đều có ưu và nhược điểm riêng.

Nguồn protein từ động vật dồi dào và cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, một số nguồn động vật cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều. Nguồn protein từ động vật bao gồm:

• Thịt gia súc và gia cầm: thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gà…
• Hải sản: tôm, cua, cá và các loại hải sản.
• Trứng: cả lòng đỏ và lòng trắng đều chứa protein chất lượng cao. Đặc biệt, lòng trắng trứng giàu protein và ít chất béo, phù hợp để hỗ trợ tăng cường khối lượng cơ bắp.
• Sữa và các thực phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo, sữa hạt…

Nguồn protein từ thực vật thường không cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu trong một loại thực phẩm, nhưng khi kết hợp đa dạng sẽ cung cấp dinh dưỡng đầy đủ hơn. Ngoài ra, chúng còn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa. Nguồn protein từ thực vật bao gồm:

• Các loại đậu: đậu đỗ (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ), đậu ván, đậu Hà Lan và đậu lăng.
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt é, hạt chia…
• Ngũ cốc nguyên hạt và rau cũng chứa một lượng nhỏ protein.

Một chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa protein động vật và thực vật sẽ giúp cung cấp đủ acid amin thiết yếu, đồng thời tận dụng lợi ích của chất xơ, vitamin và khoáng chất từ thực vật.

Ngoài ra, hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm bổ sung protein như đạm whey, đặc biệt phổ biến đối với những người tập luyện thể hình. Tuy nhiên, nếu đang giảm cân và đã tiêu thụ đủ protein từ các thực phẩm tự nhiên, như thịt, cá, trứng, đậu và sữa, thì không cần thiết phải bổ sung thêm.

Protein rất quan trọng trong cả quá trình giảm cân và tăng cơ vì giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ trao đổi chất và kiểm soát cảm giác đói. Bổ sung protein chỉ cần thiết khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu protein.

Điều gì xảy ra khi ăn quá ít protein?

Khi chế độ ăn hàng ngày thiếu protein kéo dài, cơ thể sẽ gặp các triệu chứng sau:

• Các vấn đề về da, tóc và móng tay: đây thường là dấu hiệu đầu tiên. Da, tóc và móng tay được cấu tạo từ các protein như elastin, collagen và keratin. Thiếu protein có thể gây tóc giòn hoặc mỏng, da khô và bong tróc, xuất hiện các đường rãnh sâu trên móng tay.
• Cảm thấy yếu hoặc đói: protein là một trong ba nguồn cung cấp năng lượng chính (cùng với carbohydrate và lipid) và cũng giúp thỏa mãn cơn thèm ăn.
• Thay đổi tâm trạng hoặc khó suy nghĩ: não sử dụng chất dẫn truyền thần kinh được cấu tạo từ các acid amin (thành phần của protein) để truyền tín hiệu giữa các tế bào.
• Chậm lành vết thương: thiếu protein làm giảm khả năng sản xuất collagen, cần thiết cho việc tái tạo mô và làm đông máu.
• Dễ mắc bệnh: các acid amin trong máu hỗ trợ hệ miễn dịch sản xuất kháng thể và kích hoạt tế bào bạch cầu chống lại virus, vi khuẩn và độc tố.
• Teo và co mô cơ: acid amin rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi thiếu protein, mô cơ sẽ teo và giảm kích thước.
• Phù nề: tích tụ chất lỏng, đặc biệt ở bàn chân và mắt cá chân, do thiếu protein như albumin trong máu. Albumin giúp điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
• Thiếu máu: máu không cung cấp đủ oxy cho các tế bào, thường do thiếu sắt và các chất dinh dưỡng khác.
• Chậm phát triển (ở trẻ em): suy dinh dưỡng protein năng lượng ở trẻ em.

Do đó, cân bằng protein trong chế độ ăn hàng ngày là cần thiết để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các vấn đề trên.

Điều gì xảy ra khi ăn quá nhiều protein?

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ protein vượt quá mức cần thiết trong thời gian dài (> 2g/kg/ngày) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Theo một nghiên cứu vào năm 2016, mức tiêu thụ 2g/kg/ngày được coi là an toàn cho người lớn khỏe mạnh và giới hạn tối đa được chấp nhận là 3,5g/kg/ngày ở những đối tượng thích nghi tốt.

Những ảnh hưởng tiêu cực của việc tiêu thụ protein quá mức bao gồm:

• Mất nước: tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng tình trạng mất nước vì thận phải làm việc nhiều hơn để xử lý nitơ từ protein.
• Mất cân bằng dinh dưỡng: lượng protein dư thừa có thể thay thế các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn.
• Tăng cân: khi tiêu thụ nhiều protein hơn nhu cầu, lượng calo dư thừa có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ, gây tăng cân nếu không được sử dụng để tạo năng lượng hoặc phục hồi cơ.
• Suy giảm chức năng thận: lượng protein dư thừa có thể làm tăng áp lực lên thận, đặc biệt ở những người có bệnh nền từ trước như bệnh thận. Quá trình chuyển hóa protein sinh ra các chất thải mà cơ thể không thể loại bỏ hoàn toàn, gây suy giảm chức năng thận.
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: chế độ ăn giàu protein, đặc biệt từ thịt đỏ hoặc thịt chế biến, thường đi kèm với chất béo bão hòa, làm tăng mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Các vấn đề tiêu hóa và chuyển hóa: hôi miệng, đau đầu và táo bón là những tác dụng phụ thường gặp khi chế độ ăn giàu protein thiếu carbohydrate, dẫn đến thiếu hụt chất xơ và dinh dưỡng thiết yếu.
• Thay đổi tâm trạng: lượng protein cao kết hợp với sự thiếu hụt carbohydrate có thể ảnh hưởng đến mức serotonin – một loại hormone tạo cảm giác vui vẻ, ảnh hưởng đến tâm trạng và mức năng lượng.

Protein đóng vai trò không thể thiếu trong chế độ ăn uống, đặc biệt khi bạn đang hướng đến mục tiêu giảm cân, duy trì sức khỏe hay xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, việc cân bằng lượng protein tiêu thụ và lựa chọn nguồn protein chất lượng là yếu tố quyết định để tối ưu hóa lợi ích mà không gây hại cho sức khỏe. Một chế độ ăn giàu protein nhưng vẫn đa dạng và cân đối dinh dưỡng, kết hợp với thói quen vận động hợp lý, sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng và duy trì cơ thể khỏe mạnh lâu dài.

Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình cải thiện sức khỏe và hình thể. Đến với chúng tôi, bạn sẽ nhận được những giải pháp dinh dưỡng cá nhân hóa và hỗ trợ chuyên sâu từ đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng. Đặt lịch ngay hôm nay để trải nghiệm sự khác biệt.

Tài liệu tham khảo

1. Deanna Pai. Can Eating More Protein Help You Lose Weight? Here’s What the Science Says. [online] Available at: Can Eating More Protein Help You Lose Weight? [Accessed 04 January 2025]
2. Magkos F. “The role of dietary protein in obesity“. Rev Endocr Metab Disord. 2020;21(3):329-340. doi:10.1007/s11154-020-09576-3
3. Leidy HJ, Clifton PM, et al. “The role of protein in weight loss and maintenance“. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
4. Moon J, Koh G. “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss“. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
5. Kris Gunnars. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally. [online] Available at: How Protein Can Help You Lose Weight Naturally [Accessed 04 January 2025]
6. Pesta DH, Samuel VT. “A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats“. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19. doi:10.1186/1743-7075-11-53
7. Rudy Mawer. What Is Ghrelin? All You Need to Know About This Hormone. [online] Available at: Ghrelin: The ‘Hunger Hormone’ Explained [Accessed 04 January 2025]
8. UCLA Health. Are you getting enough protein? Here’s what happens if you don’t. [online] Available at: Are you getting enough protein? Here’s what happens if you don’t | UCLA Health [Accessed 04 January 2025]
9. Christine Richmond. Signs You’re Not Getting Enough Protein. [online] Available at: Protein Deficiency: 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein [Accessed 04 January 2025]
10. Viện Dinh dưỡng (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, Nhà xuất bản Y học, Hà Nội
11. Better Health Channel. Protein. [online] Available at: Protein – Better Health Channel [Accessed 04 January 2025]
12. Mayo Clinic. Are high-protein diets safe for weight loss?. [online] Available at: High-protein diets: Are they safe? – Mayo Clinic [Accessed 04 January 2025]
13. Wu G. “Dietary protein intake and human health“. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h
14. Phillips SM, Van Loon LJ. “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation“. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
15. Zhao S, Zhang H, et al. “The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis“. Front Nutr. 2024;11:1455728. Published 2024 Nov 6. doi:10.3389/fnut.2024.1455728
16. Lauren Panoff. How Much Protein Do You Really Need Daily to Build Muscle?. [online] Available at: How Much Protein Do You Really Need Daily to Build Muscle? [Accessed 04 January 2025]
17. Zhou HH, Liao Y, et al. “Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis“. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023;34(1):54-64. Published 2023 Dec 1. doi:10.1123/ijsnem.2023-0118