Giảm cân là một hành trình cần sự kiên trì và thay đổi cả về chế độ ăn uống lẫn lối sống. Tuy nhiên, nhiều người mặc dù đã thay đổi thói quen ăn uống nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân. Theo MedFit, nguyên nhân chủ yếu là do những sai lầm trong cách ăn uống hàng ngày, những điều tưởng chừng nhỏ nhưng lại ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân. Bài viết này sẽ chỉ ra 8 sai lầm phổ biến và đưa ra các giải pháp khoa học, dễ thực hiện để giúp bạn cải thiện kết quả giảm cân một cách bền vững.
Thiếu nước và nhầm lẫn giữa đói và khát
Uống đủ nước không chỉ giúp duy trì các hoạt động trao đổi chất mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cơn đói. Khi cơ thể thiếu nước, cơ thể dễ nhầm lẫn giữa tín hiệu khát với đói và vô tình ăn nhiều hơn mức cần thiết. Thói quen uống không đủ nước còn làm giảm hiệu quả đốt cháy mỡ thừa trong quá trình giảm cân.
Để cải thiện, hãy uống 2-3L nước/ngày (tùy theo thể trạng của từng cá nhân để tính toán cho phù hợp) và tạo thói quen uống một ly nước trước bữa ăn để giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Tiêu thụ đồ uống chứa nhiều calo ẩn
Nước ngọt, trà sữa, cà phê có đường và rượu bia là những nguồn calo “ẩn” thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Những thức uống này không tạo cảm giác no nhưng lại cung cấp một lượng lớn calo rỗng, dễ dàng khiến tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày vượt mức cần thiết. Tiêu thụ đồ uống chứa đường và cồn còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh lý chuyển hóa.
Để kiểm soát lượng calo, có thể thay thế các thực phẩm trên bằng nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen. Ngoài ra, trong một số trường hợp, có thể sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo (chất làm ngọt không calo) để thay thế đường, giúp giảm thiểu lượng calo mà vẫn giữ được hương vị ngọt ngào, không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo cũng cần phải được kiểm soát hợp lý, tránh lạm dụng quá mức.
Hạn chế tối đa rượu bia trong chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Hiểu lầm về thực phẩm “lành mạnh” và ăn uống thiếu kiểm soát
Nhiều thực phẩm đóng gói được quảng cáo là “lành mạnh” như nước ép trái cây, granola (các loại hạt dinh dưỡng), sữa chua có đường…, nhưng bản chất các thực phẩm này lại chứa hàm lượng đường và calo không hề nhỏ. Ví dụ, một ly nước ép cam đóng hộp (240mL) chứa khoảng 20-25g đường đơn, tương đương 5-6 muỗng cà phê đường, dễ khiến đường huyết tăng đột ngột. Tiêu thụ những thực phẩm này mà không kiểm soát dễ khiến cơ thể nạp thừa năng lượng mà vẫn cảm thấy đói.
Thay vì tin vào những quảng cáo trên mạng thần thánh hóa những thực phẩm “healthy”, nên đọc kỹ thành phần dinh dưỡng được in trên nhãn thực phẩm để chọn những thực phẩm nguyên bản, ít chế biến và không thêm đường như trái cây tươi, yến mạch, sữa chua không đường…
Ăn vặt không kiểm soát dẫn đến thừa calo
Đồ ăn vặt như bánh quy, snack và các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh, dễ dẫn đến dư thừa calo và cản trở quá trình giảm cân.
Thay vào đó, có thể lựa chọn các thực phẩm lành mạnh hơn như trái cây tươi, hạt không muối hoặc sữa chua không đường. Tuy nhiên, ngay cả những món ăn này cũng cần được kiểm soát khẩu phần, bởi tiêu thụ quá mức cũng dễ khiến tổng lượng calo vượt ngưỡng cần thiết.
Việc ăn vặt cần có kế hoạch cụ thể, đảm bảo cân bằng giữa dinh dưỡng và lượng calo để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Chỉ ăn trái cây để giảm cân hoặc ăn quá nhiều trái cây
Trái cây là một nguồn thực phẩm bổ dưỡng vì chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây hoặc tiêu thụ quá mức có thể gây phản tác dụng trong quá trình giảm cân. Một số loại trái cây như xoài, nho, chuối chứa hàm lượng đường tự nhiên cao, dễ dẫn đến dư thừa calo và tích trữ mỡ thừa. Hơn nữa, chế độ ăn chỉ dựa vào trái cây có thể thiếu hụt protein và chất béo lành mạnh, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng và giảm khối lượng cơ.
Do đó, để duy trì một chế độ ăn khoa học và cân bằng, trái cây nên được kết hợp với các nhóm thực phẩm khác, đặc biệt là các nguồn protein và chất béo lành mạnh, để đảm bảo đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
Nên ưu tiên các loại trái cây ít đường như táo, dâu tây hoặc bưởi và kiểm soát khẩu phần để không làm dư thừa calo. Quan trọng là, trái cây cần được tiêu thụ đúng lượng để đảm bảo tổng calo trong ngày đủ cho các hoạt động cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì sức khỏe và thể lực lâu dài.
Bỏ bữa sáng làm rối loạn trao đổi chất
Bỏ bữa sáng là sai lầm khiến cơ thể không có đủ năng lượng khởi đầu ngày mới, làm giảm khả năng tập trung và hoạt động kém hiệu quả. Không chỉ vậy, việc bỏ qua bữa sáng thường dẫn đến tình trạng ăn nhiều hơn vào các bữa sau, đặc biệt là buổi tối.
Để duy trì sự ổn định của đường huyết và năng lượng, nên ăn sáng với các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt nạc và chất xơ từ trái cây hoặc yến mạch, tránh xa các thực phẩm chứa đường và tinh bột tinh chế.
Cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate gây thiếu hụt năng lượng
Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate trong chế độ ăn không chỉ làm cơ thể thiếu năng lượng mà còn khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả, gây mất tập trung và mệt mỏi.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất và tập luyện. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, nên chọn những nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, khoai lang và yến mạch, giúp cung cấp năng lượng bền vững.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Ăn kiêng quá mức và giảm cân cấp tốc
Việc nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức là sai lầm mà nhiều người mắc phải khi muốn giảm cân nhanh chóng. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái “đói năng lượng”, làm giảm tốc độ trao đổi chất và đốt cháy cơ bắp thay vì mỡ thừa. Khi năng lượng không đủ, cơ thể ưu tiên phân hủy glycogen trong gan và cơ bắp để tạo năng lượng. Nếu thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể sẽ sử dụng protein từ cơ bắp để cung cấp năng lượng, dẫn đến giảm khối lượng cơ, làm cơ thể kém săn chắc và giảm khả năng trao đổi chất cơ bản (BMR).
Chế độ ăn nghèo protein cũng gây rối loạn cân bằng nitơ, làm giảm khả năng tổng hợp protein mới để tái tạo và bảo vệ mô cơ, đồng thời tăng sản sinh amoniac – một chất thải độc hại tích tụ trong cơ thể, gây mệt mỏi, giảm hiệu suất hoạt động và ảnh hưởng đến chức năng thận. Tình trạng này khiến cơ thể suy nhược, khó duy trì chế độ ăn uống lâu dài và khi quay lại chế độ ăn thông thường, nguy cơ tăng cân trở lại rất cao.
Để giảm cân bền vững, nên áp dụng thâm hụt calo vừa phải, kết hợp với các bữa ăn cân đối chứa đủ carbohydrate, protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và chất khoáng để duy trì năng lượng, bảo vệ khối lượng cơ bắp và giúp cơ thể khỏe mạnh lâu dài.
Giảm cân không chỉ là mục tiêu về cân nặng mà còn là bước ngoặt để thay đổi sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Một kế hoạch giảm cân hiệu quả bắt đầu từ việc tránh các sai lầm phổ biến, kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, vận động hợp lý và lựa chọn giải pháp khoa học.
Tại MedFit, hành trình giảm cân trở nên dễ dàng và an toàn hơn với sự đồng hành của đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Các phương pháp giảm cân đa mô thức, chuẩn y khoa không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn mà còn xây dựng một nền tảng sức khỏe bền vững. Bước vào hành trình thay đổi cùng MedFit để tận hưởng sự khác biệt từ những giải pháp giảm cân hiện đại và tối ưu nhất.
Tài liệu tham khảo
- World Health Organization (WHO). Healthy diet. [online] Available at: Healthy diet [Accessed 06 January 2025]
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Improving Your Eating Habits. [online] Available at: Steps for Improving Your Eating Habits | Healthy Weight and Growth | CDC [Accessed 06 January 2025]
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. [online] Available at: Healthy Eating Plate – The Nutrition Source [Accessed 06 January 2025]
- American Heart Association. How to Eat Healthy Without Going on a Diet. [online] Available at: How to Eat Healthy Without Going on a Diet | American Heart Association [Accessed 06 January 2025]
- Sugiyama Y, Miyashita H, et al. “Risk Assessment of Permanent Pacemaker Implantation After Transcatheter Aortic Valve Implantation in Patients With Preexisting Right Bundle Branch Block“. Am J Cardiol. 2024;213:151-160. doi:10.1016/j.amjcard.2023.12.004
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
