Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Giảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người nhưng không ít trường hợp, dù đã thay đổi chế độ ăn nhưng vẫn không đạt kết quả như mong đợi. Một trong những nguyên nhân phổ biến là thực đơn giảm mỡ bụng chưa phù hợp với nhu cầu chuyển hóa và lối sống cá nhân. Để cải thiện vòng eo một cách khoa học và bền vững, điều cần thiết không chỉ là chọn đúng thực phẩm, mà còn là cách lên kế hoạch dinh dưỡng cụ thể, hợp lý và dễ áp dụng trong thực tế.

Thực đơn giảm mỡ bụng

Sau khi đã xác định được nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bụng, bao gồm những thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, chất béo không bão hòa và các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, bước cần thiết tiếp theo là xây dựng một thực đơn phù hợp để áp dụng trong thực tế hằng ngày.

Hiện nay, không ít chế độ ăn được chia sẻ rộng rãi với mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng nhưng lại đi kèm các hình thức cực đoan như nhịn ăn kéo dài, loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc giới hạn thực phẩm nghiêm ngặt trong thời gian dài. Những phương pháp này có thể gây thiếu hụt vi chất, mất khối cơ và rối loạn chuyển hóa nếu không được theo dõi và kiểm soát hợp lý bởi Bác sĩ.

Hiệu quả giảm mỡ bụng bền vững không đến từ sự hà khắc mà đến từ việc kiểm soát calo dựa trên nguyên tắc khoa học, phân bổ khẩu phần hợp lý và lựa chọn thực phẩm phù hợp với từng cá nhân. Thực tế, mỗi người sẽ cần một kế hoạch ăn uống khác nhau, tùy theo các yếu tố như:

• Mức cân nặng cần giảm.
• Cường độ hoạt động thể chất.
• Yêu cầu dinh dưỡng theo bệnh lý (nếu có).
• Điều kiện sống, văn hóa hoặc tôn giáo.
• Thời gian và khả năng nấu nướng mỗi ngày.

Do đó, việc cá nhân hóa thực đơn đóng vai trò then chốt trong quá trình kiểm soát mỡ bụng, không chỉ giúp tối ưu hiệu quả mà còn tạo điều kiện để duy trì lối sống lành mạnh một cách lâu dài và thực tế.

Dưới đây sẽ là hướng dẫn cách xây dựng thực đơn mẫu trong 7 ngày. Thực đơn này cung cấp 3 bữa ăn chính và 1 bữa phụ mỗi ngày, có tỷ lệ các chất dinh dưỡng gồm 55% carbohydrate, 20% protein và 25% lipid.

Tính toán mức năng lượng cần thiết

Bước 1. Tính toán mức năng lượng để duy trì cân nặng hiện tại (A1)

Trong ví dụ của bài viết này, nếu một người có cân nặng là 70kg, công thức tính sẽ là:

A1 = 30 × cân nặng (kg) = 30 × 70 = 2100kcal

Bước 2. Lựa chọn tốc độ giảm cân và tính mức thâm hụt năng lượng (A2)

• Giảm 0,5kg/tuần: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) là 500kcal/ngày.
• Giảm 1kg/tuần: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) là 1000kcal/ngày.

Bước 3. Tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày (A)

A = A1 − A2

Trong ví dụ này, nếu giảm 0,5kg/tuần thì A sẽ là:

A = A1 − A2 = 2100 − 500 = 1600kcal

Bước 4. Tính thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng

Bước 5. Phân bổ năng lượng hợp lý trong ngày

Với các nguyên tắc tính năng lượng, tỷ lệ dinh dưỡng và phân bổ bữa ăn như trên, việc xây dựng một thực đơn khoa học, linh hoạt và phù hợp với thực tế sẽ trở nên dễ dàng hơn trong việc duy trì lâu dài.

Để đảm bảo sự thoải mái và tính cá nhân hóa, có thể linh hoạt thay thế các thực phẩm trong thực đơn bằng những lựa chọn khác có giá trị dinh dưỡng tương đương. Ví dụ, nếu không ăn hải sản, có thể thay thế cá hồi bằng ức gà, thịt bò nạc, trứng hoặc đậu hũ – những thực phẩm cũng giàu đạm và phù hợp với mục tiêu kiểm soát mỡ bụng. Thực đơn này chỉ mang tính tham khảo và hoàn toàn có thể điều chỉnh linh hoạt để vừa đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, vừa phù hợp với nhu cầu của từng người.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Thực đơn giảm mỡ bụng mẫu trong 7 ngày

Thực đơn giảm mỡ bụng mẫu ngày 1 (hình ảnh món ăn trên thực đơn chỉ mang tính chất minh hoạ)

Thực đơn giảm mỡ bụng mẫu ngày 2 (hình ảnh món ăn trên thực đơn chỉ mang tính chất minh hoạ)

Thực đơn giảm mỡ bụng mẫu ngày 3 (hình ảnh món ăn trên thực đơn chỉ mang tính chất minh hoạ)

Thực đơn giảm mỡ bụng mẫu ngày 4 (hình ảnh món ăn trên thực đơn chỉ mang tính chất minh hoạ)

Thực đơn giảm mỡ bụng mẫu ngày 5 (hình ảnh món ăn trên thực đơn chỉ mang tính chất minh hoạ)

Thực đơn giảm mỡ bụng mẫu ngày 6 (hình ảnh món ăn trên thực đơn chỉ mang tính chất minh hoạ)

Thực đơn giảm mỡ bụng mẫu ngày 7 (hình ảnh món ăn trên thực đơn chỉ mang tính chất minh hoạ)

Xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng phù hợp không cần phải khắc nghiệt mà quan trọng nhất là tính khoa học và cá nhân hóa. Với nguyên tắc rõ ràng, dễ áp dụng và linh hoạt điều chỉnh, thực đơn này có thể hỗ trợ bạn kiểm soát mỡ bụng một cách thực tế và lâu dài.

Nếu bạn cần một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế riêng, phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bản thân, hãy liên hệ ngay với MedFit để nhận tư vấn và hỗ trợ từ các Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng khoa học và bền vững của riêng bạn!

Tài liệu tham khảo

1. Franziska Spritzler. 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat [Accessed 13 May 2025]
2. Victoria Seaver. 7-Day Meal Plan to Help Lose Belly Fat, Created by a Dietitian. [online] Available at: https://www.eatingwell.com/article/290676/7-day-flat-belly-meal-plan/ [Accessed 13 May 2025]
3. RUSH. Losing Belly Fat: 12 tips about belly fat, including how to get rid of it. [online] Available at: https://www.rush.edu/news/losing-belly-fat [Accessed 13 May 2025]
4. Better. Foods for flat stomach. [online] Available at: https://www.better.org.uk/foods [Accessed 13 May 2025]
5. Lauren Potts. Do any foods burn fat?. [online] Available at: https://www.bbc.co.uk/food/articles/do_any_foods_burn_fat [Accessed 13 May 2025]
6. Amber J. Tresca. Can Probiotics Help You Lose Weight and Belly Fat?. [online] Available at: https://www.verywellhealth.com/do-probiotics-help-you-lose-weight-8773324 [Accessed 13 May 2025]
7. Christine Mikstas. Diet and Weight Loss: Best and Worst Late Night Snacks for Your Health. [online] Available at: https://www.medicinenet.com/diet_weight_best_worst_late_night_snack_for_health/article.htm [Accessed 13 May 2025]
8. Poonam Sachdev. Fat-Fighting Foods. [online] Available at: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fat-fighting-foods [Accessed 13 May 2025]
9. Bethany Cadman. What causes an increase in belly fat?. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309 [Accessed 13 May 2025]
10. Cleveland Clinic. Visceral Fat. [online] Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat [Accessed 13 May 2025]
11. Elsevier. Abdominal Fat. [online] Available at: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/abdominal-fat [Accessed 13 May 2025]

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng đăng ký để được thăm khám miễn phí với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.

Thăm khám trực tiếp tại phòng khám MedFitThăm khám online (dành cho khách hàng không ở TP.HCM)