Có nên áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 5kg?

Khi mạng xã hội tràn ngập thực đơn cấp tốc hứa hẹn siêu giảm cân chỉ sau 7 ngày, nhiều người đã lao vào với kỳ vọng lớn mà không lường trước hệ quả. Thay vì chạy theo những con số trên bàn cân, hãy bắt đầu bằng sự hiểu đúng rằng cơ thể cần gì, mức giảm nào là hợp lý và làm sao để duy trì kết quả một cách bền vững. Vậy có nên áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 5kg? Cùng MedFit bóc tách sự thật đằng sau những lời hứa giảm cân thần tốc và khám phá chiến lược giảm cân an toàn, hiệu quả, bền vững ngay trong bài viết dưới đây.

Vì sao thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 5kg lại gây sốt?

Trong khi các phương pháp giảm cân khoa học thường mất nhiều thời gian thì chỉ cần nghe đến con số 5kg trong 7 ngày đã đủ khiến nhiều người đứng ngồi không yên. Vậy điều gì làm cho thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 5kg trở thành một “cơn sốt” trên mạng xã hội và ngoài đời thực?

Xu hướng lan truyền trên mạng xã hội

Những tiêu đề như “giảm ngay 5kg trong 7 ngày” xuất hiện dày đặc trên TikTok, Facebook, Instagram khiến nhiều người không khỏi tò mò. Chỉ cần một video chia sẻ thực đơn ngắn gọn, vài hình ảnh trước và sau giảm cân là đã có thể thu hút hàng trăm nghìn lượt xem và chia sẻ. Tâm lý ăn theo trend khiến mong muốn giảm 5kg trong 1 tuần càng lan tỏa mạnh mẽ, trở thành chủ đề nóng hổi trong các hội nhóm giảm cân.

Bên cạnh đó, hàng loạt quảng cáo thuốc và thực phẩm chức năng giảm cân cấp tốc cũng ăn theo xu hướng này. Với những câu hứa hẹn như tan mỡ trong 7 ngày, giảm cân không cần ăn kiêng, không cần tập luyện, các quảng cáo càng làm cho suy nghĩ giảm 5kg/tuần trở nên hợp lý trong mắt nhiều người, khiến họ dễ tin tưởng và thử áp dụng dù chưa được kiểm chứng khoa học.

Nỗi lo giảm cân cấp tốc trước tiệc, đám cưới, du lịch

Nhiều người rơi vào tình huống gấp rút như sắp đi du lịch biển, tham dự lễ cưới hay sự kiện quan trọng nên nảy sinh mong muốn xuống ký cấp tốc. Sự nôn nóng khiến họ dễ bị hấp dẫn bởi các thực đơn hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chỉ sau 1 tuần, thay vì lựa chọn lộ trình khoa học và an toàn.

Lời hứa giảm nhanh khiến nhiều người bị cuốn hút

Con số 5kg trong 7 ngày đánh trúng tâm lý muốn thấy kết quả tức thì. Dù chưa biết hiệu quả có bền vững hay không, chỉ cần nghe đến khả năng xuống cân thần tốc là nhiều người sẵn sàng thử ngay. Chính yếu tố hứa hẹn này tạo nên sức hút mạnh mẽ, khiến giảm cân cấp tốc trở thành hiện tượng được bàn tán khắp nơi.

Phản ứng sinh lý khi thực sự giảm 5kg trong 1 tuần

Nếu một người thật sự giảm đến 5kg chỉ trong 7 ngày, những gì diễn ra bên trong cơ thể không hề thần kỳ như quảng cáo mà là một quá trình mất cân bằng khá khốc liệt.

Mất khối cơ và mất nước

Trong nghiên cứu này, mục tiêu ban đầu của các nhà khoa học không phải là tìm cách giảm 5kg trong 1 tuần, mà là muốn quan sát cơ thể con người thích nghi thế nào trong trạng thái nhịn đói kéo dài. Thế nhưng kết quả thu được lại vô tình cho thấy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi cân nặng giảm 5kg chỉ sau 1 tuần.

Con người trong suốt lịch sử đã nhiều lần trải qua những giai đoạn thiếu đói, buộc phải gia tăng nỗ lực thể chất để tìm kiếm thức ăn. Để tìm hiểu sự thích nghi của chức năng cơ bắp trong hoàn cảnh đó, các nhà nghiên cứu đã mời 13 người tham gia (7 nam và 6 nữ) nhịn ăn hoàn toàn trong vòng 7 ngày.

Kết quả nghiên cứu này được đăng trên tạp chí Nature Communications cho thấy, chỉ sau 1 tuần nhịn ăn hoàn toàn, người tham gia mất trung bình hơn 4,6kg khối cơ và chỉ khoảng 1,4kg mỡ. Điều này có nghĩa là thân hình có thể nhẹ đi rất nhanh nhưng sức khỏe và nền tảng thể lực lại bị suy giảm đáng kể.

Sau quá trình giảm cân, người tham gia vẫn có thể thực hiện các động tác dùng lực nhưng khả năng chịu đựng, tức sức bền, khi hoạt động lâu dài lại giảm đi rõ rệt. Chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO₂max) tụt khoảng 13%, khiến việc tập luyện hay vận động liên tục trở nên khó khăn hơn nhiều.

Ngoài ra, cơ thể còn bị cạn kiệt glycogen, là nguồn năng lượng nhanh dự trữ trong gan và cơ bắp. Sau 1 tuần, lượng glycogen giảm đến một nửa, đồng thời việc mỗi gam glycogen mất đi kéo theo 3-4g nước. Đây chính là lý do cân nặng tụt nhanh trong những ngày đầu nhưng không phải là giảm mỡ thật sự.

Song song đó, các enzyme trong cơ bắp cũng thay đổi theo hướng bất lợi. Cụ thể, mức protein PDK4 tăng gấp 13 lần, khiến quá trình chuyển hóa carbohydrate bị ức chế. Điều này làm cơ thể khó sử dụng đường làm nhiên liệu, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất khi cần vận động cường độ cao.

Khối xương và nguy cơ loãng xương

Việc giảm cân quá nhanh, đặc biệt khi đi kèm chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, có thể khiến mật độ khoáng chất trong xương bị giảm sút. Nghiên cứu cho thấy, vùng cổ xương đùi là nơi dễ bị ảnh hưởng nhất.

Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ loãng xương và gãy xương sẽ tăng cao, khiến cơ thể dễ bị chấn thương ngay cả trong những hoạt động thường ngày. Đây là tác động âm thầm nhưng lâu dài của giảm cân cấp tốc mà nhiều người thường bỏ qua.

Giảm chuyển hoá cơ bản (RMR)

Khi khối cơ giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (resting metabolic rate) của cơ thể cũng tụt xuống. Điều này có nghĩa là ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể cũng tiêu hao ít năng lượng hơn trước. Hệ quả là cân nặng rất dễ tăng trở lại sau khi quay về chế độ ăn uống bình thường và việc duy trì vóc dáng trở nên khó khăn hơn nhiều.

Ảnh hưởng tâm lý, sức mạnh cơ thể và giấc ngủ

Nghiên cứu trên các vận động viên vật tự do cho thấy, việc giảm cân nhanh để chuẩn bị thi đấu có thể làm giảm hemoglobin khoảng 3% và testosterone tới 16-18%. Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe nội tiết mà còn làm suy giảm sức mạnh bùng nổ, với hiệu suất anaerobic giảm khoảng 7%.

Đồng thời, tâm trạng và giấc ngủ cũng xấu đi rõ rệt, người giảm cân cấp tốc thường cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt và khó ngủ sâu giấc. Điều này chứng minh rằng, giảm cân nhanh không chỉ là vấn đề thể chất mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần và chất lượng sống.

Tốc độ giảm cân thế nào là an toàn?

Giảm cân bền vững phải đồng nghĩa với giảm mỡ thừa chứ không chỉ là giảm số cân tạm thời do mất nước hoặc mất cơ bắp. Khi cơ thể giảm chậm và đều đặn, quá trình huy động mỡ được ưu tiên, khối cơ được bảo toàn và tỷ lệ trao đổi chất được duy trì ổn định. Nhờ đó, kết quả giảm cân mới lâu dài và ít có nguy cơ tăng cân trở lại.

Theo sinh lý học, để giảm được 1kg mỡ, cơ thể cần tạo mức thâm hụt khoảng 7.700kcal. Như vậy, nếu muốn giảm 0,5-1kg/tuần thì cần thâm hụt khoảng 3.500-7.700kcal/tuần, tức trung bình 500-1.100kcal/ngày.

Mức này được xem là nằm trong khả năng thực tế vì nhu cầu năng lượng trung bình của người trưởng thành thường dao động từ 1.800-2.500kcal/ngày tùy độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ vận động. Nhờ vậy, việc cắt giảm 500-1.100kcal/ngày có thể thực hiện thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý kết hợp vận động, vẫn đảm bảo cơ thể đủ năng lượng cho các hoạt động sống cơ bản.

Chẳng hạn, một người nữ cần khoảng 2.000kcal/ngày, có thể đặt mục tiêu giảm xuống 1.500-1.600kcal/ngày và kết hợp đi bộ nhanh 30-45 phút, từ đó tạo ra thâm hụt 500-600kcal/ngày. Còn một người nam cần 2.600kcal/ngày có thể điều chỉnh xuống 1.800-2.000kcal/ngày kết hợp vận động cường độ vừa, để đạt thâm hụt gần 1.000kcal/ngày.

Chính vì nằm trong biên độ thực hiện được mà không gây suy kiệt, mức giảm 0,5-1kg/tuần được nhiều tổ chức y tế như Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization – WHO), Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention – CDC), Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health – NIH) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) khẳng định là an toàn, giúp giảm mỡ thừa nhưng vẫn bảo toàn khối cơ, duy trì trao đổi chất ổn định và hạn chế tăng cân trở lại.

Gợi ý thực đơn giảm cân an toàn

Thực đơn dưới đây cung cấp trung bình khoảng 1200kcal/ngày, với tỷ lệ các chất dinh dưỡng G:P:L lần lượt là 50-55%:15-20%:< 30%, dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Thực đơn được thiết kế cho người thừa cân, béo phì đang trong giai đoạn kiểm soát cân nặng.

Tốc độ giảm cân phụ thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, mức độ thừa cân và mức độ tuân thủ, do đó cần theo dõi tiến trình cá nhân để điều chỉnh thực đơn cho phù hợp.

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 1

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 2

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 3

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 4

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 5

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 6

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 7

Các yếu tố hỗ trợ cải thiện hiệu quả giảm cân

Giảm cân bền vững không chỉ là chuyện thực đơn hay con số trên cân, mà là cả một quá trình thay đổi lối sống. Dưới đây là những nền tảng quan trọng giúp việc giảm cân khoa học và an toàn hơn.

Xác định mục tiêu cốt lõi

Trước khi bắt đầu, hãy trả lời rõ câu hỏi tại sao muốn giảm cân? Đó có thể là vì sức khỏe tim mạch, mong muốn vận động linh hoạt hay đơn giản là tự tin hơn. Viết ra những lý do cụ thể và đặt ở nơi dễ thấy sẽ giúp duy trì động lực khi gặp khó khăn. Một lý do đủ mạnh là nền tảng cho sự thay đổi bền vững.

Theo dõi tình trạng hiện tại

Muốn điều chỉnh đúng, trước hết cần hiểu rõ thói quen của bản thân. Hãy ghi lại thực phẩm tiêu thụ, mức vận động, thời lượng và chất lượng giấc ngủ, trạng thái tâm lý. Việc này giúp nhận diện rào cản thực tế như ăn uống cảm xúc, thiếu thời gian tập luyện hay ngủ kém chất lượng, từ đó tìm giải pháp phù hợp với hoàn cảnh riêng.

Đặt mục tiêu thực tế

Mục tiêu nên ngắn hạn, cụ thể và đo lường được, chẳng hạn đi bộ 15 phút, 3 lần/tuần thay vì tập thể dục nhiều hơn. Những nỗ lực nhỏ nhưng đều đặn tạo đà tiến bộ lâu dài. Ngược lại, mục tiêu phi thực tế như giảm 5kg trong 1 tuần thường dẫn đến thất vọng, bỏ cuộc và hại sức khỏe.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Đồng hành cùng bạn bè, gia đình hay nhóm có cùng mục tiêu sẽ giúp duy trì động lực. Ngoài ra, tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là cần thiết để theo dõi các chỉ số sức khỏe và điều chỉnh kế hoạch kịp thời.

Bác sĩ có vai trò đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát, sàng lọc các bệnh lý nền như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hay tăng huyết áp, là những yếu tố có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chiến lược giảm cân. Ngoài ra, Bác sĩ có thể chỉ định thuốc giảm cân được FDA Hoa Kỳ phê duyệt, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả mà không gây hại sức khỏe.

Trong khi đó, chuyên gia dinh dưỡng sẽ cá nhân hóa chế độ ăn dựa trên nhu cầu năng lượng, thói quen sinh hoạt và mục tiêu riêng của từng người. Sự kết hợp này giúp quá trình giảm cân vừa an toàn, vừa hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa rủi ro từ những phương pháp thiếu khoa học như ăn kiêng cực đoan hay dùng thuốc không rõ nguồn gốc.

Theo dõi tiến trình và tự khen thưởng

Định kỳ đánh giá lại mục tiêu để xem điều gì hiệu quả, điều gì cần thay đổi. Khi đạt được một bước tiến, hãy thưởng cho bản thân bằng những niềm vui lành mạnh như một buổi spa, đọc sách hay gặp gỡ bạn bè. Sự ghi nhận này giúp nuôi dưỡng tinh thần tích cực, là yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ quên trong hành trình giảm cân.

Giảm 5kg trong 1 tuần nghe hấp dẫn nhưng thực chất lại tiềm ẩn nhiều rủi ro như cơ thể mất nước, hao hụt cơ bắp, suy giảm sức bền và ảnh hưởng lâu dài đến xương, chuyển hóa cũng như tinh thần.

Giảm cân bền vững phải là giảm mỡ, với tốc độ hợp lý từ 0,5-1kg/tuần, kết hợp chế độ ăn cân bằng, vận động và theo dõi sức khỏe định kỳ. Đây mới là con đường giúp duy trì vóc dáng, bảo toàn khối cơ và ổn định chuyển hóa.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân an toàn, khoa học và phù hợp với tình trạng cá nhân, hãy để MedFit đồng hành. Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ xây dựng phác đồ cá nhân hóa, kết hợp công nghệ hiện đại và liệu trình y khoa chuẩn quốc tế, giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng mà vẫn duy trì sức khỏe lâu dài. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để được tư vấn và bắt đầu hành trình giảm cân bền vững của riêng bạn!

Tài liệu tham khảo

1. World Health Organization (WHO). Healthy diet. [online] Available at: Healthy diet [Accessed 03 September 2025]
2. American Heart Association. Why Lose Weight?. [online] Available at: Losing Weight | American Heart Association [Accessed 03 September 2025]
3. Yu L, Lei L, Cheng L. Influence of slow and rapid weight loss periods on physiological performance, mood state and sleep quality in male freestyle wrestlers: a study from Sichuan Province, China. Front Psychol. 2024;15:1445810. Published 2024 Oct 15. doi:10.3389/fpsyg.2024.1445810
4. Mauricio CA, Merino P, Merlo R, et al. Rapid Weight Loss of Up to Five Percent of the Body Mass in Less Than 7 Days Does Not Affect Physical Performance in Official Olympic Combat Athletes With Weight Classes: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2022;13:830229. Published 2022 Apr 12. doi:10.3389/fphys.2022.830229
5. Kolnes KJ, Nilsen ETF, Brufladt S, et al. Effects of seven days’ fasting on physical performance and metabolic adaptation during exercise in humans. Nat Commun. 2025;16(1):122. Published 2025 Jan 2. doi:10.1038/s41467-024-55418-0
6. Bộ Y tế. Quyết định số 2892/QĐ-BYT năm 2022: Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì. Hà Nội: Bộ Y tế; 2022