Thực đơn giảm cân trong 1 tháng không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà còn tạo nền tảng cho lối sống lành mạnh, bền vững. Khi được xây dựng đúng cách, chế độ ăn trong 4 tuần có thể hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào, cải thiện trao đổi chất và duy trì khối cơ nạc, yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân khoa học. Bài viết dưới đây, MedFit sẽ hướng dẫn nguyên tắc thiết kế thực đơn chuẩn và gợi ý thực đơn 4 tuần cụ thể, dễ áp dụng, đảm bảo đủ dưỡng chất nhưng vẫn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Thâm hụt calo hợp lý
Giảm cân chỉ xảy ra khi lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nếu cắt giảm quá nhiều năng lượng một cách đột ngột, cơ thể có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất cơ và rối loạn chuyển hóa. Mức thâm hụt hợp lý thường dao động từ 500-1000kcal/ngày so với tổng nhu cầu của cơ thể. Đây là ngưỡng giúp kích hoạt quá trình đốt mỡ một cách ổn định mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động sống. Khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, cần xác định mức thâm hụt phù hợp với thể trạng và cường độ sinh hoạt để đạt hiệu quả lâu dài.
Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng
Một thực đơn giảm cân hợp lý cần phân bổ đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt năng lượng hay vi chất trong quá trình ăn kiêng:
- Carbohydrate (glucid): là nguồn năng lượng chính cho não bộ và các hoạt động thể lực. Mặc dù nhiều người e ngại tinh bột trong quá trình giảm cân nhưng việc loại bỏ hoàn toàn sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động và khả năng tập trung. Carbohydrate nên chiếm khoảng 50-55% tổng năng lượng khẩu phần, ưu tiên dùng vào ban ngày và lựa chọn các nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang để hạn chế tăng đường huyết sau ăn và duy trì cảm giác no.
- Chất béo (lipid): tham gia vào nhiều chức năng sống còn như tổng hợp hormone, cấu trúc màng tế bào và hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Tỷ lệ chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng, nên sử dụng xen kẽ giữa chất béo không bão hòa đơn (có trong dầu olive, bơ, hạt) và chất béo không bão hòa đa (có trong cá béo, dầu hạt lanh) để tối ưu lợi ích sức khỏe chuyển hóa.
- Chất đạm (protein): đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn giảm cân, hỗ trợ duy trì khối cơ nạc, hạn chế mất cơ và giúp no lâu hơn. Lượng đạm khuyến nghị dao động từ 0,8-1,2g/kg cân nặng mỗi ngày và có thể tăng lên mức 1,2-1,5g/kg nếu có kết hợp tập luyện thể thao thường xuyên hoặc cần duy trì khối lượng cơ.
- Vitamin, khoáng chất và chất xơ: tuy không sinh năng lượng nhưng các chất này lại đóng vai trò điều hòa chuyển hóa, hỗ trợ tiêu hóa và tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng. Việc bổ sung rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt mỗi ngày sẽ giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, đồng thời phòng ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất.
Ưu tiên thực phẩm ít chế biến
Thực đơn giảm cân hiệu quả nên tập trung vào những thực phẩm gần với dạng tự nhiên, chưa tinh chế hay xử lý công nghiệp:
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng ổn định, giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, giúp no lâu hơn và hạn chế tích mỡ.
- Nguồn protein chất lượng cao từ ức gà luộc, cá hấp hoặc đậu hũ trắng giúp cơ thể hấp thu hiệu quả các acid amin thiết yếu, hỗ trợ duy trì khối cơ nạc và kiểm soát năng lượng nạp vào.
- Rau củ quả tươi như bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt nên được chế biến tối giản để giữ trọn vitamin và khoáng chất tự nhiên, trong khi chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó hay hạt lanh góp phần hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và tốt cho tim mạch.
Ngược lại, việc hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, chiên rán, nhiều đường, muối hoặc chất béo chuyển hóa là nguyên tắc then chốt giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả, cải thiện chuyển hóa và duy trì sức khỏe lâu dài.
Chia bữa hợp lý, ăn đúng giờ
Cách phân bổ bữa ăn trong ngày đóng vai trò hỗ trợ trong quá trình kiểm soát cân nặng. Ăn đúng giờ và duy trì tần suất ổn định giúp điều hòa đường huyết, hạn chế cảm giác đói quá mức và giảm nguy cơ ăn bù vào cuối ngày. Thực đơn nên được chia thành 3 bữa chính gồm sáng, trưa và chiều, cách nhau từ 4-6 tiếng với thời gian ăn cố định để giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định.
Mỗi bữa ăn cần được thiết kế cân đối giữa tinh bột hấp thu chậm, đạm chất lượng cao và rau củ giàu chất xơ, nhằm đảm bảo năng lượng vừa đủ, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa thuận lợi. Việc duy trì thói quen ăn uống điều độ sẽ góp phần nâng cao hiệu quả của chế độ ăn giảm cân, đồng thời giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với nhịp sinh hoạt hàng ngày.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng (800-1000kcal/ngày)
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng được thiết kế theo nguyên tắc dinh dưỡng khoa học, chia theo từng tuần cụ thể. Mỗi ngày gồm 3 bữa chính với nguyên liệu quen thuộc, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào mà vẫn đảm bảo đủ chất và dễ áp dụng vào thực tế.
Thực đơn giảm cân tuần 1
Ngày 1 – khoảng 990kcal
| Bữa sáng | Sandwich kẹp cheese
Sandwich đen: 2 lát Cheese lát: 2 lát Rau ăn kèm: theo sở thích |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá hồi nướng
măng tây Cá hồi: 1/3 chén (80g) Măng tây: 1 chén |
Canh rau dền
Rau dền: 1 chén (100g) |
Kiwi
1 quả (100g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Salad ức gà
Thịt gà: 1/3 chén (80g) Salad: 2 bàn tay (80g) Cà chua: 1 quả Dưa leo: 1/2 trái |
Táo
1/2 trái (110g) |
Ngày 2 – khoảng 934kcal
| Bữa sáng | Khoai lang
1 củ (100g) |
Sữa hạt mix
hạt chia 1 ly (200mL) Hạt chia 2-3 muỗng cà phê Dùng đường ăn kiêng |
||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Thịt heo nướng ớt
chuông Thịt heo: 1/3 chén (80g) Ớt chuông: 1 chén |
Canh rau ngót
Rau ngót: 1 chén (100g) |
Bưởi
2 múi (140g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá hồi nướng
măng tây Cá hồi: 1/3 chén (80g) Măng tây: 1 chén |
Canh rau dền
Rau dền: 1 chén (100g) |
Kiwi
1 quả (100g) |
Ngày 3 – khoảng 949kcal
| Bữa sáng | Sandwich mix bơ trái
Sandwich đen: 2 lát Bơ vỏ xanh: 1/4 trái Rau salad: theo sở thích |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Trứng rán thịt băm
Trứng gà: 1 quả Thịt băm: 30g |
Canh mướp nấu nấm
Mướp: 1 chén Nấm: theo sở thích |
Cam
1 trái (130g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Salad ức gà
Thịt gà: 1/3 chén (80g) Salad: 2 bàn tay (80g) Cà chua: 1 quả Dưa leo: 1/2 trái |
Rau củ hấp
Rau củ các loại: 1 chén (100g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
Ngày 4 – khoảng 881kcal
| Bữa sáng | Bắp luộc
1/2 trái |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
|
| Bữa trưa | Bún lứt
2/3 chén (50g) |
Đậu phụ rán
Đậu phụ: 1,5 miếng (150g) Chiên nồi chiên không dầu |
Rau sống
3 bàn tay rau (120g) |
Đu đủ
1/6 trái (180g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà hấp hành
Ức gà: 1/3 chén (80g) Hành lá theo sở thích |
Canh xà lách xoong
Xà lách xoong: 1 chén (100g) |
Quýt
2 trái (160g) |
Ngày 5 – khoảng 870kcal
| Bữa sáng | Sandwich phết bơ đậu phộng
Sandwich đen: 2 lát Bơ đậu phộng: 3 muỗng (15g) |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Tôm nấu bông cải
Tôm: 1/3 chén (80g) Bông cải: 1 chén |
Canh cải xanh
Cải xanh: 1 chén (100g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà nướng
Ức gà: 1/3 chén (80g) Đậu que: 1 chén |
Salad trộn
Salad: 2 bàn tay (80g) Hạn chế tối đa dùng xốt |
Dâu tây
7 trái to (125g) |
Ngày 6 – khoảng 987kcal
| Bữa sáng | Yến mạch hạt chia
Yến mạch: 30g Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê Dùng đường ăn kiêng |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Trứng cuộn rau củ
Trứng gà: 1 quả Rau củ các loại: 1/2 chén |
Canh cải nấu cá thác lác
Cải xanh: 1 chén (100g) Cá thác lác: 3 viên (50g) |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
Ổi
3/4 trái (110g) |
| Bữa chiều | Bắp luộc
1/3 trái |
Steak bò
Thịt bò: bằng 1/3 chén (80g) Salad: 2 bàn tay rau (80g) |
Canh rau dền
Rau dền: 1 chén (100g) |
Lê
1/2 trái (100g) |
Ngày 7 – khoảng 964 kcal
| Bữa sáng | Sandwich kẹp cheese
Sandwich đen: 2 lát Cheese lát: 2 lát Rau ăn kèm: theo sở thích |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
||
| Bữa trưa | Bắp luộc
1 trái |
Cá nướng thảo mộc
Cá nạc: 1/3 chén (80g) |
Canh tần ô
Tần ô: 1 chén (100g) |
Ổi
3/4 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Canh thịt bò
nấu nấm, cà rốt Thịt bò: 1/3 chén (80g) Cà rốt: 1/2 củ Nấm các loại theo sở thích |
Rau salad
2 bàn tay rau (80g) |
Dâu tây
7 trái (125g) |
Thực đơn giảm cân tuần 2
Ngày 1 – khoảng 938kcal
| Bữa sáng | Sandwich kẹp trứng
Sandwich: 2 lát Trứng gà: 1 quả Rau ăn kèm: theo sở thích |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
||
| Bữa trưa | Bún lứt
2/3 chén (100g) |
Đậu phụ rán
Đậu phụ: 1,5 miếng (150g) Chiên nồi chiên không dầu |
Rau sống
3 bàn tay rau (120g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà hấp hành
Ức gà: 1/3 chén (80g) Hành lá theo sở thích |
Canh xà lách xoong
Xà lách xoong: 1,5 chén (150g) |
Quýt
2 trái (160g) |
Ngày 2 – khoảng 830kcal
| Bữa sáng | Khoai lang
1 củ (100g) |
Salad bơ
Rau salad: 2 bàn tay (80g) Bơ vỏ xanh: 1/4 trái |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà nướng
bông cải Ức gà: 1/3 chén (80g) Bông cải: 1 chén |
Canh tần ô
Tần ô: 1 chén (100g) |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá Barramundi
nướng Cá : nạc 1/3 chén (80g) |
Cải thìa xào
Cải thìa: 1 chén (100g) |
Đu đủ
1/6 trái (180g) |
Ngày 3 – khoảng 894kcal
| Bữa sáng | Yến mạch hạt chia
Yến mạch: 30g Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê Dùng đường ăn kiêng |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Trứng cuộn rau củ
Trứng gà: 1 quả Rau củ các loại: 1/2 chén |
Canh cải nấu cá thác lác
Cải xanh: 1 chén (100g) Cá thác lác: 2 viên (30g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Steak bò
Thịt bò: 1/3 chén (80g) Salad: 2 bàn tay rau (80g) |
Canh rau dền
Rau dền: 1 chén (100g) |
Lê
1/2 trái (100g) |
Ngày 4 – khoảng 995kcal
| Bữa sáng | Sandwich kẹp cheese
Sandwich đen: 2 lát Cheese lát: 2 lát Rau ăn kèm: theo sở thích |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
|||
| Bữa trưa | Bắp luộc
1/2 trái |
Cá nướng thảo mộc
Cá nạc: 1/3 chén (80g) |
Bắp cải hấp
Bắp cải: 1 chén (100g) |
Canh tần ô
Tần ô: 1 chén (100g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Canh thịt bò
nấu nấm, cà rốt Thịt bò: 1/3 chén (80g) Cà rốt: 1/2 củ Nấm các loại theo sở thích |
Rau salad
2 bàn tay rau (80g) |
Ổi
3/4 trái (110g) |
Ngày 5 – khoảng 1003kcal
| Bữa sáng | Bánh bao
Bánh bao: 1 cái size trung
|
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Thịt heo xào ớt chuông
Thịt heo: 1/3 chén (80g) Ớt chuông: 1 chén (100g) |
Canh rau ngót
Rau ngót: 1 chén (100g) |
Bưởi
2 múi (140g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá hồi nướng bông cải xanh
Cá hồi: 1/3 chén nạc (80g) Bông cải xanh: 1 chén (100g) |
Salad trộn
Salad: 2 bàn tay (80g) Hạn chế tối đa dùng xốt |
Kiwi
1 quả (100g) |
Ngày 6 – khoảng 877kcal
| Bữa sáng | Bánh mì chả cá
Bánh mì: 1/2 ổ (35g) Chả cá: 1/4 chén (50g) Rau ăn kèm: theo sở thích Không lấy pate, bơ |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá thu xốt cà
Cá thu: 1/3 chén nạc (80g) Cà chua: 1 quả |
Canh cải xanh
Cải xanh: 1 chén (100g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà hấp hành
Ức gà: 1/3 chén (80g) Hành lá theo sở thích |
Canh xà lách
xoong Xà lách xoong: 1,5 chén (150g) |
Quýt
2 trái (160g) |
Ngày 7 – khoảng 970kcal
| Bữa sáng | Bánh ướt
Bánh ướt: 1/2 chén Chả: 3 miếng mỏng (50g) Rau trụng: 1 chén (100g) Hạn chế chan nước mắm |
|||
| Bữa trưa | Mì Ramen
Mì: 1/3 chén trụng Thịt: 1/4 chén (50g) Trứng gà: 1/2 quả Rau trụng: theo sở thích |
Sữa chua không đường
1 hũ (100g) |
||
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Bò xào ớt chuông
Thịt bò: 1/3 chén (80g) Ớt chuông: 1 chén (100g)
|
Salad cải xoăn
Cải xoăn: 2 bàn tay rau (80g) Hạn chế dùng xốt |
Dâu tây
7 trái to (125g) |
Thực đơn giảm cân tuần 3
Ngày 1 – khoảng 862kcal
| Bữa sáng | Sandwich kẹp trứng
Sandwich: 2 lát Trứng gà: 1 quả Rau ăn kèm: theo sở thích |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
|||
| Bữa trưa | Khoai lang luộc
1 củ (100g) |
Cá bớp nướng sả
Cá bớp: 1/3 chén nạc (80g) |
Bắp cải hấp
Bắp cải: 1/2 chén (50g) |
Canh rau dền
Rau dền: 1 chén (100g) |
Bưởi
2 múi (140g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà
nướng bông cải Ức gà: 1/3 chén (80g) Bông cải: 1/2 chén (50g) |
Canh mướp nấu nấm
Mướp: 1 chén Nấm: theo sở thích |
Táo
1/2 trái (110g) |
Ngày 2 – khoảng 884kcal
| Bữa sáng | Bún cá rô đồng
Bún: 1/2 chén (75g) Thịt nạc cá rô: 1/4 chén (50g) Rau trụng: 1 chén (100g) Không húp nước súp |
||||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Thịt kho lạc
Thịt heo nạc: 1/3 chén (80g) |
Đậu bắp luộc
Đậu bắp: 1 chén (100g) |
Canh tần ô
Tần ô: 1 chén (100g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Canh bò nấu nấm
Thịt bò: 1/4 chén (50g) Đậu phụ: 1/2 miếng (50g) Nấm các loại: theo sở thích |
Cải thìa hấp
Cải thìa: 1,5 chén (150g) |
Lê
1/2 trái (100g) |
Ngày 3 – khoảng 871kcal
| Bữa sáng | Bánh giò
1 cái |
Nước hạt chia
1 ly theo sở thích Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê |
||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Trứng cuộn rau củ
Trứng gà: 1 quả Rau củ các loại: 1/2 chén |
Canh cải nấu cá thác lác
Cải xanh: 1 chén (100g) Cá thác lác: 2 viên (30g) |
Bưởi
2 múi (140g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá nướng cuốn rau
Cá nạc: 1/3 chén (80g) Rau sống các loại: 2 bàn tay rau (80g) |
Cải thìa hấp
Cải thìa: 1,5 chén (150g) |
Ổi
3/4 trái (110g) |
Ngày 4 – khoảng 895kcal
| Bữa sáng | Miến gà
Miến: 1/2 chén trụng (75g) Thịt gà: 1/4 chén (50g) Rau trụng: 1 chén (100g) Hạn chế húp nước súp, không dùng da |
||||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà hấp hành
Ức gà: 1/3 chén (80g) Hành lá theo sở thích |
Canh xà lách xoong
Xà lách xoong: 1 chén (100g) |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
Quýt
2 trái (160g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Đậu hũ dồn thịt hấp
Đậu hũ: 1 miếng (100g) Thịt băm: 30 chén (30g) |
Canh cải xanh
Cải xanh: 1 chén (100g) |
Đu đủ
1/6 trái (180g) |
Ngày 5 – khoảng 939kcal
| Bữa sáng | Miến xào cua
Miến trụng: 1/2 chén (75g) Cua nạc: 1/4 chén (50g) Rau củ: 1/2 chén (50g) Thịt gà: 1/4 chén (50g) Cải thảo: 1 chén (100g) |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá chép phi lê hấp bông cải
Cá chép phi lê: 1/2 chén (80g) Bông cải: 1 chén (100g) |
Canh xà lách
xoong Xà lách xoong: 1 chén (100g) |
Lê
1/2 trái (100g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Thịt bò hầm đậu ngự
Thịt bò: 1/3 chén (70g) Đậu ngự: 30g Cà rốt: 1/2 chén (50g) |
Canh mướp nấu nấm
Mướp: 1 chén (100g) Nấm: 1 chén |
Ổi
3/4 trái (110g) |
Ngày 6 – khoảng 1008kcal
| Bữa sáng | Bánh mì thịt nướng
Bánh mì: 1/2 ổ (35g) Thịt nướng: 1/3 chén (80g) Rau ăn kèm: theo sở thích Hạn chế chan xốt |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Tôm nấu bông cải
Tôm: 1/3 chén (80g) Bông cải: 1 chén |
Canh cải xanh
Cải xanh: 1 chén (100g) |
Táo
1/2 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá chẽm hấp
Cá chẽm: 1/4 chén nạc (50g) |
Canh sườn non
Sườn non bỏ xương: 50g Cà rốt: 1,5 chén (150g) |
Sữa chua không đường
1 hũ (100g) |
Ngày 7 – khoảng 1007kcal
| Bữa sáng | Bánh cuốn
Phần: 2 cuốn Nhân thịt nấm: 1/2 chén (100g) Chả: 3 miếng vừa Rau ăn kèm: theo sở thích |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá ngừ kho
Cá ngừ: 1/2 chén nạc (100g) |
Canh cải bó xôi
Cải bó xôi: 1 chén (100g) |
Trà olong sương sáo
1 ly (500mL) Dùng đường ăn kiêng |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Canh gà nấu rau củ
Thịt gà nạc: 1/3 chén (80g) Rau củ các loại: 1 chén (100g) |
Rau lang luộc
Rau lang: 1 chén (100g) |
Dâu tây
7 trái (125g) |
Thực đơn giảm cân tuần 4
Ngày 1 – khoảng 952kcal
| Bữa sáng | Phở bò
Bánh phở: 1/3 chén (50g) Thịt bò tái: 1/3 chén (80g) Rau trụng: 1 chén (100g) Hạn chế húp nước súp |
|||
| Bữa trưa | Bánh mì ổ
Bánh mì: 1/3 ổ (25g) |
Bò hầm tiêu xanh
Thịt bò: 1/4 chén (50g) Cà rốt: 1/2 chén (50g) |
Rau củ hấp
Rau củ các loại: 1 chén (100g) |
Ổi
3/4 trái (110g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Đậu hũ dồn thịt hấp
Đậu hũ: 1 miếng (100g) Thịt gà băm: 1/4 chén (50g) |
Canh rau dền
Rau dền: 1 chén (100g) |
Lê
1/2 trái (100g) |
Ngày 2 – khoảng 933kcal
| Bữa sáng | Bún lứt + ức gà nướng + rau salad cà chua
Bún lứt: 1/3 chén (50g) Ức gà: 1/3 chén nạc (80g) Salad + cà chua: 1 đĩa (100g) |
|||
| Bữa trưa | Bánh tráng dày
Bánh tráng: 4 cái |
Cá cam nướng
Cá cam: 1/3 chén (80g) |
Rau sống
3 bàn tay rau (120g) |
Dâu tây
7 trái (125g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Thịt kho trứng cút
Thịt heo: 1/3 chén (80g) Trứng cút: 3-4 quả |
Canh xà lách
xoong Xà lách xoong: 1 chén (100g) |
Đu đủ
1/6 trái (180g) |
Ngày 3 – khoảng 958kcal
| Bữa sáng | Bún gạo xào
Bún gạo: 1/3 chén (50g) Thịt heo nạc: 1/3 chén (80g) Rau củ: 1,5 chén (150g) |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Thịt kho đậu hũ
Thịt heo: 1/4 chén (50g) Đậu hũ: 1 miếng (100g) |
Canh rau ngót
Rau ngót: 1 chén (100g) |
Phô mai con bò cười
2 viên (< 30g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Canh cá chép nấu bầu
Cá chép: 1 khứa mỏng (50g) Bầu: 1 chén |
Đậu xào nấm
Đậu phụ: 1 miếng (100g) Nấm theo sở thích |
Bưởi
2 múi (140g) |
Ngày 4 – khoảng 901kcal
| Bữa sáng | Bún cá rô đồng
Bún: 1/3 chén trụng (50g) Thịt nạc cá rô: 1/3 chén (80g) Rau trụng: 1 chén (100g) Hạn chế húp nước súp |
||||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Trứng hấp thịt băm
Trứng gà: 1 quả Thịt băm: 1/4 chén (50g) |
Canh bắp cải
Bắp cải: 1 chén (100g) |
Sinh tố cải xoăn mix
chuối, hạt chia 1 ly theo sở thích Chuối: 1 trái Hạt chia: 2 muỗng cà phê Dùng đường ăn kiêng |
|
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Gà kho gừng
Thịt gà: 1/3 chén (80g) Gừng tươi: 10g |
Đậu bắp luộc
Đậu bắp: 1 chén (100g) |
Canh cải xanh
Cải xanh: 1 chén (100g) |
Bưởi
2 múi (140g) |
Ngày 5 – khoảng 827kcal
| Bữa sáng | Bắp luộc
1 trái |
Salad bơ
Rau salad: 2 bàn tay (80g) Bơ vỏ xanh: 1/4 trái |
||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà nướng
bông cải Ức gà: 1/3 chén (80g) Bông cải: 1 chén |
Canh tần ô
Tần ô: 1 chén (100g) |
Lê
1/2 trái (100g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá Barramundi
nướng Cá : nạc 1/3 chén (80g) |
Cải thìa xào
Cải thìa: 1 chén (100g) |
Đu đủ
1/6 trái (180g) |
Ngày 6 – khoảng 841kcal
| Bữa sáng | Yến mạch hạt chia
Yến mạch: 30g Hạt chia: 2-3 muỗng cà phê Dùng đường ăn kiêng |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá bớp nướng sả
Cá bớp: 1/3 chén nạc (80g) |
Bắp cải hấp
Bắp cải: 1/2 chén (50g) |
Canh rau dền
Rau dền: 1 chén (100g) |
Dâu tây
7 trái (125g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Tôm nấu bông cải
Tôm: 1/3 chén (80g) Bông cải: 1 chén |
Canh cải xanh
Cải xanh: 1 chén (100g) |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
Bưởi
2 múi (140g) |
Ngày 7 – khoảng 830kcal
| Bữa sáng | Khoai lang
1 củ (100g) |
Salad bơ
Rau salad: 2 bàn tay (80g) Bơ vỏ xanh: 1/4 trái |
|||
| Bữa trưa | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Ức gà nướng
bông cải Ức gà: 1/3 chén (80g) Bông cải: 1 chén |
Canh tần ô
Tần ô: 1 chén (100g) |
Hạt béo
1 nắm trong lòng bàn tay (< 15g) |
Lê
1/2 trái (100g) |
| Bữa chiều | Cơm gạo lứt/ cơm gạo tẻ
1/3 chén (50g) |
Cá Barramundi
nướng Cá : nạc 1/3 chén (80g) |
Cải thìa xào
Cải thìa: 1 chén (100g) |
Đu đủ
1/6 trái (180g) |
Lưu ý: các số liệu về khối lượng thực phẩm trong thực đơn được tính theo trọng lượng thực phẩm tươi sống, đã làm sạch và loại bỏ phần không ăn được. Bên cạnh đó, thực đơn chỉ mang tính chất tham khảo và cần điều chỉnh theo chỉ số cơ thể và nhu cầu thực tế của từng cá nhân.
Giảm cân không có nghĩa là cắt bỏ mọi món ngon hay sống trong chế độ khắt khe. Chỉ cần ăn đúng lượng, đúng thời điểm và đúng cách, cơ thể sẽ dần thay đổi theo hướng tích cực. Gợi ý thực đơn 1 tháng không chỉ giúp đốt mỡ hiệu quả, mà còn là bước khởi đầu để xây dựng lại mối quan hệ lành mạnh với thức ăn. Khi ăn uống trở thành sự chăm sóc thay vì kiểm soát, mỗi bữa ăn sẽ là một cơ hội để yêu thương bản thân nhiều hơn một chút từ bên trong.
Nếu bạn đang tìm kiếm một hành trình giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả, MedFit chính là điểm khởi đầu vững chắc. Tại đây, mỗi phác đồ đều được cá nhân hóa dựa trên chỉ số cơ thể, sức khỏe và nhịp sống của từng người. Đội ngũ Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên luôn đồng hành, không chỉ đưa ra thực đơn phù hợp mà còn theo sát quá trình thay đổi giúp duy trì hiệu quả lâu dài. MedFit không đơn thuần là nơi giảm cân mà là nơi thiết lập thói quen sống lành mạnh, bền vững từ bên trong.
Tài liệu tham khảo
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Heart‑Healthy Living: Aim for a Healthy Weight. [online] Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-weight (redirect từ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm) [Accessed 15 January 2026]
- McTigue KM, Hess R, Ziouras J. Obesity in older adults: a systematic review of the evidence for diagnosis and treatment. Obesity (Silver Spring). 2006 Sep;14(9):1485–1497. doi:10.1038/oby.2006.171
- World Health Organization (WHO). Healthy diet. [online] Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [Accessed 15 January 2026]
- NRECI (Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng). 10 thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu dinh dưỡng hiệu quả. [online] Available at: https://nreci.org/thuc-don-giam-can-cho-nguoi-moi-bat-dau/ [Accessed 15 January 2026]
- Bộ Y tế (Vietnam). Quyết định số 2892/QĐ‑BYT về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì”. [online] Available at: https://thuvienphapluat.vn/van-ban/The-thao-Y-te/Quyet-dinh-2892-QD-BYT-2022-tai-lieu-Huong-dan-chan-doan-va-dieu-tri-benh-beo-phi-533849.aspx [Accessed 15 January 2026]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
