Dầu tinh luyện có đáng sợ không? Sự thật khoa học phía sau những lo ngại sức khỏe

Dầu ăn là một thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo và tham gia cấu tạo tế bào. Trong đó, dầu tinh luyện (refined oil) được sản xuất từ dầu thô chiết xuất từ các loại hạt hoặc quả giàu dầu như đậu nành, hướng dương, olive hay cọ và trải qua các bước xử lý công nghiệp. Quá trình này giúp loại bỏ các tạp chất không mong muốn để tạo ra dầu trong, mùi vị trung tính và ổn định hơn trong chế biến cũng như bảo quản.

Tuy nhiên, những năm gần đây, dầu tinh luyện trở thành tâm điểm của nhiều tranh luận sức khỏe. Một số ý kiến cho rằng đây là “chất độc hiện đại” liên quan đến ung thư, tim mạch và béo phì. Vậy thực hư ra sao? Bài viết này MedFit sẽ phân tích dựa trên bằng chứng khoa học nhằm giúp người đọc có cái nhìn toàn diện và khách quan hơn về dầu tinh luyện.

Quy trình sản xuất dầu tinh luyện

Dầu tinh luyện trải qua 5 giai đoạn chính để đạt độ tinh khiết và ổn định nhiệt, bao gồm tách chiết, khử gum, trung hòa, tẩy trắng và khử mùi. Mỗi giai đoạn đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo chất lượng dầu thành phẩm và kéo dài thời gian sử dụng [1,2].

Tách chiết (extraction)

Trong giai đoạn tách chiết, dầu thô được thu nhận từ hạt hoặc quả giàu dầu bằng 2 phương pháp chính là ép cơ học hoặc sử dụng dung môi hữu cơ. Phương pháp ép cơ học thường được áp dụng cho dầu olive nguyên chất nhằm bảo toàn hương vị và dưỡng chất tự nhiên. Đối với phần lớn các loại dầu thực vật khác (dầu đậu nành, hướng dương, đậu phộng…), hexane là dung môi được dùng phổ biến nhất nhờ khả năng hòa tan dầu tốt, giúp nâng cao hiệu suất thu hồi so với phương pháp ép thông thường.

Sau khi chiết xuất, hexane được loại bỏ hơn 99% thông qua quá trình chưng cất chân không, để lại dư lượng cực thấp, thường dưới 1/1.000.000 [1,3]. Hàm lượng này được đánh giá là an toàn cho sức khỏe con người và nằm dưới ngưỡng cho phép của các cơ quan quản lý uy tín trên thế giới. Cụ thể, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration, viết tắt là FDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (European Food Safety Authority, viết tắt là EFSA) đều khẳng định dư lượng hexane ở mức này không gây hại cho người tiêu dùng [3,5].

Khử gum (degumming)

Dầu thô vốn chứa nhiều phospholipid, đặc biệt là lecithin, cùng với một số kim loại vi lượng như sắt và đồng. Các hợp chất này không chỉ gây đục và ảnh hưởng đến màu sắc mà còn xúc tiến phản ứng oxy hóa, làm giảm chất lượng bảo quản của dầu.

Quá trình khử gum được thực hiện bằng cách bổ sung nước hoặc dung dịch acid nhẹ, kết hợp với lực ly tâm để tách loại phospholipid và tạp chất phân cực ra khỏi dầu. Nhờ bước xử lý này, dầu trở nên trong hơn, ổn định hơn khi đun nóng và hạn chế nguy cơ cháy khét trong quá trình nấu nướng. Đồng thời, việc loại bỏ phospholipid cũng góp phần kéo dài thời gian bảo quản sản phẩm và cải thiện chất lượng cảm quan của dầu thành phẩm [1].

Trung hòa (neutralization)

Sau khi khử gum, dầu được đưa vào giai đoạn trung hòa nhằm loại bỏ các acid béo tự do. Các acid béo này là nguyên nhân gây vị chua, làm giảm chất lượng cảm quan và rút ngắn thời gian bảo quản.

Quá trình trung hòa được thực hiện bằng cách cho dầu phản ứng với dung dịch kiềm, phổ biến nhất là natri hydroxide. Khi tiếp xúc, acid béo tự do sẽ phản ứng tạo thành xà phòng, sau đó được tách ra khỏi dầu thông qua quá trình lắng và rửa nhiều lần. Nhờ vậy, độ chua của dầu giảm đáng kể, sản phẩm trở nên ổn định hơn, sáng màu hơn và có mùi vị dịu nhẹ hơn. Đây là bước quan trọng giúp dầu thành phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn, cảm quan và thời gian bảo quản [1].

Tẩy trắng (bleaching)

Tiếp theo là giai đoạn tẩy trắng, được xem như bước tinh lọc sâu hơn để cải thiện cả chất lượng hóa học lẫn cảm quan của dầu. Trong dầu thô sau trung hòa vẫn còn tồn tại các sắc tố tự nhiên như carotenoid và chlorophyll, cùng với những hợp chất oxy hóa như peroxide và một lượng nhỏ kim loại. Những chất này có thể làm dầu nhanh chóng bị đổi màu, ôi thiu và giảm giá trị dinh dưỡng.

Để khắc phục, dầu được xử lý bằng đất sét hoạt tính hoặc than hoạt tính có khả năng hấp phụ mạnh, nhờ đó loại bỏ phần lớn các tạp chất kể trên. Kết quả là dầu trở nên sáng màu, trong suốt và ổn định hơn về mặt hóa học, đồng thời hạn chế nguy cơ hình thành mùi vị lạ trong quá trình bảo quản và chế biến. Đây là bước trung gian quan trọng, giúp chuẩn bị cho công đoạn khử mùi tiếp theo và đảm bảo dầu đạt tiêu chuẩn cao về chất lượng [1].

Khử mùi (deodorization)

Giai đoạn cuối cùng trong quy trình tinh luyện là khử mùi, nhằm loại bỏ các hợp chất bay hơi gây mùi khó chịu cũng như nâng cao tính ổn định nhiệt của dầu. Quá trình này được tiến hành bằng cách cho dầu tiếp xúc với dòng hơi nước ở áp suất thấp trong điều kiện nhiệt độ cao, thường từ 200-250°C. Nhờ đó, các aldehyde, ketone và hợp chất lưu huỳnh dễ bay hơi được tách ra, giúp dầu có mùi vị trung tính và điểm bốc khói cao hơn, rất thích hợp cho các phương pháp chế biến đòi hỏi nhiệt độ cao như chiên rán.

Tuy nhiên, do tác động của nhiệt độ, một phần vitamin E và polyphenol tự nhiên trong dầu có thể bị mất đi. Đồng thời, ở điều kiện này cũng có thể hình thành một lượng rất nhỏ chất béo chuyển hóa (trans fat), thường dưới 0,5%, thấp hơn nhiều so với các sản phẩm chất béo hydro hóa như margarine [6,8]. Mặc dù tồn tại một số hạn chế, công đoạn khử mùi đóng vai trò then chốt để tạo ra dầu tinh luyện trong, ổn định và an toàn cho sử dụng hàng ngày.

Dầu tinh luyện có hại không?

Có nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh câu hỏi liệu dầu tinh luyện có gây hại cho sức khỏe hay không. Trên thực tế, mức độ ảnh hưởng của dầu tinh luyện phụ thuộc vào loại chất béo cấu thành và cách sử dụng trong chế biến.

Tranh cãi về chất béo omega 6 và viêm nhiễm
Một luận điểm thường gặp trong tranh luận về dầu tinh luyện là hàm lượng acid béo omega 6, đặc biệt là linoleic acid có nhiều trong dầu hướng dương và dầu đậu nành. Omega 6 có thể được chuyển hóa thành arachidonic acid, đây là tiền chất để tổng hợp eicosanoid, là chất trung gian tham gia vào phản ứng viêm của cơ thể. Khi tiêu thụ quá nhiều omega 6 mà không cân bằng với omega 3, nguy cơ kích hoạt các quá trình viêm sẽ gia tăng, từ đó có thể liên quan đến các bệnh mạn tính và rối loạn chuyển hóa [10].

Tuy nhiên, omega 6 không phải yếu tố duy nhất gây viêm trong cơ thể. Ngược lại, nếu duy trì tỷ lệ giữa omega 6 và omega 3 trong khẩu phần ăn ở mức an toàn từ 4:1 đến 10:1 thì lượng omega 6 không gây hại và còn có lợi cho cơ thể [11]. Tỷ lệ này có nghĩa là cứ 4-10 phần omega 6 thì cần có 1 phần omega 3 để đảm bảo cân bằng sinh học.

Ở mức cân bằng này, omega 6 vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc màng tế bào và hỗ trợ sự phát triển bình thường của cơ thể, đồng thời kết hợp với omega 3 giúp điều hòa phản ứng miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nguy cơ từ hợp chất aldehyde khi chiên rán

Một mối quan ngại khác liên quan đến dầu tinh luyện là sự hình thành các hợp chất aldehyde khi dầu bị đun nóng vượt quá 180°C. Đây là những chất có khả năng gây biến đổi DNA và đã được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ ung thư [7].

Trong số các loại dầu ăn thường dùng, dầu đậu nành tinh luyện có điểm bốc khói khoảng 230°C, trong khi dầu hướng dương tinh luyện có điểm bốc khói khoảng 225°C. Cả hai đều tương đối ổn định khi chế biến ở nhiệt độ cao, tuy nhiên việc chiên rán kéo dài hoặc tái sử dụng nhiều lần vẫn có thể làm gia tăng đáng kể sự hình thành aldehyde độc hại.

Để giảm thiểu nguy cơ này, nên lựa chọn dầu có điểm bốc khói cao hơn như dầu hạt cải tinh luyện (240°C) hoặc dầu đậu phộng (230°C), đồng thời hạn chế tái sử dụng dầu quá 2 lần.

Trans fat

Dưới tác động của nhiệt độ cao trong quá trình chiên rán, đặc biệt khi dầu được tái sử dụng nhiều lần, một phần acid béo không bão hòa trong dầu tinh luyện có thể bị hydro hóa, tạo thành acid béo dạng trans (trans fat). Đây là dạng chất béo đã được chứng minh có tác động tiêu cực rõ rệt lên sức khỏe tim mạch. Trans fat làm tăng nồng độ LDL cholesterol (cholesterol “xấu”) và giảm HDL cholesterol (cholesterol “tốt”), từ đó thúc đẩy sự hình thành mảng xơ vữa trong thành mạch, làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành, đột quỵ và rối loạn chuyển hóa lipid [6].

Mặc dù hầu hết các loại dầu tinh luyện thương mại hiện nay được sản xuất bằng quy trình tinh chế hiện đại nhằm hạn chế tối đa lượng trans fat, song việc chiên rán ở nhiệt độ cao kéo dài, đặc biệt trong điều kiện thiếu oxy và có mặt kim loại xúc tác, vẫn có thể làm hình thành một lượng nhỏ trans fat trong thực phẩm [8].

Tổng thể, những tranh luận xoay quanh dầu tinh luyện cho thấy nguy cơ có tồn tại nhưng phần lớn có thể kiểm soát được thông qua việc chọn loại dầu phù hợp, sử dụng đúng cách và duy trì chế độ ăn cân bằng.

Khuyến nghị trong việc sử dụng dầu ăn

FDA Hoa Kỳ đã ban hành các quy định nghiêm ngặt về giới hạn dư lượng dung môi và kim loại nặng trong dầu tinh luyện, nhằm đảm bảo sản phẩm đạt tiêu chuẩn an toàn cho người tiêu dùng [5]. Vì vậy, người tiêu dùng nên lựa chọn các thương hiệu dầu ăn uy tín, tuân thủ đầy đủ quy chuẩn kiểm định chất lượng, để đảm bảo an toàn khi sử dụng.

Các tổ chức y tế quốc tế, bao gồm Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích nên lựa chọn dầu ăn dựa trên đặc tính của từng loại dầu và mục đích nấu nướng để đảm bảo an toàn và có lợi cho sức khỏe.

Các loại dầu thực vật tinh luyện như dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu đậu phộng có điểm bốc khói cao, phù hợp cho phương pháp chế biến ở nhiệt độ cao như chiên rán vì vừa ổn định, vừa ít tạo hợp chất độc hại khi gia nhiệt. Ngược lại, dầu ép lạnh như dầu olive nguyên chất nên sử dụng cho trộn salad hoặc nấu ở nhiệt độ thấp để bảo toàn dưỡng chất [7]. 

Trong chế độ ăn hàng ngày, nên chọn nhóm dầu giàu chất béo không bão hòa để giúp giảm LDL cholesterol và hỗ trợ tim mạch, đồng thời duy trì cân bằng omega 6 và omega 3 ở tỷ lệ hợp lý [11,12]. Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng chất béo bão hòa từ mỡ động vật và dầu cọ, cũng như tránh hoàn toàn trans fat công nghiệp vì có nhiều nguy cơ bệnh chuyển hoá. Bên cạnh đó, cần tránh tái sử dụng dầu nhiều lần để giảm thiểu sự hình thành trans fat và aldehyde gây hại.

Như vậy, dầu tinh luyện không đáng sợ mà hoàn toàn có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh nếu được lựa chọn đúng loại, sử dụng đúng cách và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng. Các bằng chứng khoa học hiện tại không cho thấy dầu tinh luyện gây ung thư hay bệnh tim mạch khi được tiêu thụ ở mức hợp lý, khoảng 20-30g/ngày, tương đương 1,5-2 muỗng canh hoặc 4-6 muỗng cà phê.

Dầu tinh luyện không phải là mối nguy hại như những thông tin sai lệch thường thấy. Quy trình tinh luyện hiện đại đã loại bỏ phần lớn tạp chất, nhờ đó dầu an toàn và ổn định khi sử dụng ở nhiệt độ cao. Mặc dù, một phần vi chất dinh dưỡng có thể bị giảm đi trong quá trình xử lý, sự thay đổi này không ảnh hưởng đáng kể nếu chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng [7]. 

Giải pháp thực tiễn là kết hợp nhiều loại dầu khác nhau, sử dụng dầu tinh luyện có điểm bốc khói cao cho chiên rán, dầu ép lạnh như dầu olive nguyên chất cho trộn salad hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp, đồng thời ưu tiên các phương pháp nấu ít dầu như hấp, luộc hay áp chảo nhanh.

Những tuyên bố cực đoan như “tránh hoàn toàn dầu thực vật” đã bỏ qua bức tranh tổng thể của dinh dưỡng. Thay vì lo ngại, điều quan trọng là hiểu rõ đặc tính từng loại dầu và sử dụng chúng đúng cách trong khuôn khổ một chế độ ăn uống cân bằng. Đây mới là cách tiếp cận khoa học và bền vững để bảo vệ sức khỏe.

Tại MedFit, chúng tôi hiểu rằng mỗi cá nhân là duy nhất và không có một giải pháp chung cho tất cả mọi người. Đội ngũ chuyên gia về dinh dưỡng, vận động và Bác sĩ chuyên khoa của chúng tôi sẽ đồng hành cùng bạn phân tích nguyên nhân thực sự của việc khó giảm cân, từ đó xây dựng kế hoạch cá nhân hóa, phù hợp với cơ thể và lối sống của bạn.

Chúng tôi không chỉ giúp bạn hiểu cơ thể mình mà còn giúp bạn kiểm soát nó một cách chủ động thông qua các chương trình tư vấn, huấn luyện và theo dõi sát sao. Đặt lịch hẹn tư vấn chuyên sâu cùng MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng và sức khỏe bền vững!

Tài liệu tham khảo

1. Gharby S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. ScientificWorldJournal. 2022 Jan 11;2022:6627013. doi: 10.1155/2022/6627013
2. American Oil Chemists’ Society (AOCS). Oil Refining. [online] Available at: https://www.aocs.org/resource/oil-refining/ [Accessed 17 January 2026]
3. FEDIOL AISBL (The EU Vegetable Oil and Protein Meal Industry). FEDIOL Q&A on hexane (Updated 29 September 2025). [online] Available at: https://www.fediol.eu/data/24SAF453%20FEDIOL%20QA%20on%20hexane%20revapr2025.pdf [Accessed 17 January 2026]
4. Hunt A. Seed Oils, Industrial Processing, Hexane and AGEs: Should You Be Worried?. [online] Available at: https://www.thewholehealthpractice.com/post/seed-oils-industrial-processing-hexane-and-ages-should-you-be-worried [Accessed 17 January 2026]
5. BerryBeautiful. How refining impacts carrier oils quality and nutrients. [online] Available at: https://berrybeautiful.us/blogs/posts/how-refining-impacts-carrier-oils-quality-and-nutrients?srsltid=AfmBOoqkyCyjwaqWM-xZ7oHa7xMyEQORlXSDQaZwyaJ55T_FxmxsHUFS [Accessed 17 January 2026]
6. European Food Information Council (EUFIC). Does the processing of seed oils pose a health risk?. [online] Available at: https://www.eufic.org/en/misinformation/article/does-the-processing-of-seed-oils-pose-a-health-risk [Accessed 17 January 2026]
7. Tsuzuki W, Matsuoka A, Ushida K. Formation of trans fatty acids in edible oils during the frying and heating process. Food Chem. 2010 Dec 15;123(4):976-982. doi:10.1016/j.foodchem.2010.05.048
8. Song J, Park J, Jung J, Lee C, Gim SY, Ka H, Yi B, Kim MJ, Kim CI, Lee J. Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process. Toxicol Res. 2015 Sep;31(3):307-12. doi: 10.5487/TR.2015.31.3.307
9. Cleveland Clinic. Seed Oils: Are They Actually Toxic?. [online] Available at: https://health.clevelandclinic.org/seed-oils-are-they-actually-toxic [Accessed 17 January 2026]
10. American Heart Association. There’s no reason to avoid seed oils and plenty of reasons to eat them. [online] Available at: https://www.heart.org/en/news/2024/08/20/theres-no-reason-to-avoid-seed-oils-and-plenty-of-reasons-to-eat-them [Accessed 17 January 2026]