Có nên nhịn đói để giảm cân không?

Nhịn đói để giảm cân đang trở thành một xu hướng phổ biến trong xã hội hiện nay, đặc biệt là trong cộng đồng những người tìm kiếm cách giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, phương pháp này gây ra nhiều tranh cãi về tính hiệu quả và độ an toàn đối với sức khỏe. Mục tiêu của bài viết này là phân tích các lợi ích và rủi ro của việc nhịn đói để giảm cân. Đồng thời, bài viết cũng đề xuất các phương pháp giảm cân an toàn hơn, giúp người đọc có cái nhìn toàn diện và lựa chọn phương pháp phù hợp với tình trạng thể chất và nhu cầu cá nhân.

Nhịn đói và cơ chế giảm cân

Nhịn đói để giảm cân (starvation dieting) là phương pháp mà người thực hiện cố tình giảm thiểu lượng calo nạp vào đến mức tối thiểu hoặc hoàn toàn không ăn uống trong một khoảng thời gian dài với mục đích làm giảm khối lượng cơ thể nhanh chóng.

Khi nhịn đói, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp để tạo năng lượng. Glycogen này liên kết với một lượng lớn nước, cứ 1g glycogen sẽ giữ lại khoảng 3-4g nước. Khi cơ thể phân hủy glycogen để lấy năng lượng, nước đi kèm với glycogen cũng được giải phóng và thải ra ngoài qua nước tiểu. Đây là lý do tại sao người nhịn đói thường giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu, nhưng phần lớn cân nặng mất đi là do mất nước chứ không phải do giảm mỡ. Sau khi sử dụng hết glycogen dự trữ, cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ thông qua quá trình ketosis. Trong quá trình này, các acid béo được chuyển hóa thành thể ketone để cung cấp năng lượng thay thế cho glucose.

Tuy nhiên, nếu nhịn đói kéo dài, cơ thể sẽ không chỉ tiêu thụ chất béo mà còn bắt đầu phân hủy các mô cơ để cung cấp năng lượng thông qua quá trình gluconeogenesis, trong đó protein từ cơ bắp bị chuyển hóa thành glucose. Cơ bắp là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR) – là quá trình chuyển hóa calo để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và duy trì thân nhiệt. Khi mất cơ bắp, BMR giảm, nghĩa là cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn trong trạng thái nghỉ ngơi. Sau khi quay lại chế độ ăn uống bình thường, cơ thể sẽ có tốc độ chuyển hóa chậm hơn do đã mất đi một phần cơ bắp. Điều này có nghĩa là dù ăn với lượng calo tương tự trước khi nhịn đói, cơ thể sẽ dễ dàng tích trữ mỡ hơn vì lượng calo thừa không được đốt cháy hiệu quả như trước.

Phương pháp nhịn đói kéo dài thường bị hiểu lầm với nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) – một chế độ ăn có kiểm soát và có thời gian ăn và nhịn rõ ràng, ví dụ như chế độ 16/8 (16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn). Đối với phương pháp này, người thực hiện vẫn nạp đủ dưỡng chất cần thiết trong khung giờ cho phép. Sự khác biệt chính là nhịn đói tiêu cực kéo dài gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, trong khi nhịn ăn gián đoạn vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết trong khung thời gian được thiết lập.

Lợi ích của nhịn đói trong giảm cân

Nhịn đói có thể mang lại một số lợi ích ban đầu, đặc biệt là trong việc giảm cân nhanh chóng, nhưng những lợi ích này thường chỉ tồn tại ngắn hạn và có thể đi kèm với nhiều rủi ro. Việc hiểu rõ cơ chế và giới hạn của nhịn đói là rất quan trọng để tránh tác động tiêu cực lên sức khỏe.

Một số lợi ích ngắn hạn mà phương pháp nhịn đói mang lại là:

Giảm cân nhanh chóng

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến nhiều người lựa chọn nhịn đói để giảm cân là tốc độ giảm cân nhanh chóng, đặc biệt trong giai đoạn đầu. Khi lượng calo nạp vào giảm mạnh, cơ thể nhanh chóng tiêu thụ glycogen và nước, làm cân nặng giảm đi rõ rệt. Tuy nhiên, đây chỉ là giảm cân ngắn hạn, chủ yếu do mất nước và glycogen hơn là giảm mỡ.

Sau khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, thường sau khoảng 24 giờ, cơ thể sẽ chuyển sang giai đoạn đốt mỡ để cung cấp năng lượng cho các hoạt động cơ bản. Quá trình ketosis bắt đầu, trong đó cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để sản xuất thể ketone nhằm thay thế glucose làm nguồn năng lượng. Điều này giúp cơ thể bắt đầu giảm mỡ dần dần, nhưng quá trình này diễn ra chậm hơn và đòi hỏi sự kiên nhẫn nếu muốn đạt hiệu quả lâu dài.

Kiểm soát calo hiệu quả hơn

Nhịn đói giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ bằng cách giảm đáng kể thời gian ăn uống. Những người thực hiện phương pháp này thường thấy rằng việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể giúp họ dễ dàng cắt giảm calo hơn so với việc kiểm soát từng bữa ăn.

Tuy nhiên, đây là một lợi ích ngắn hạn và nếu không kiểm soát tốt, có thể dẫn đến ăn quá mức khi quay lại chế độ ăn uống bình thường.

Cải thiện một số chỉ số sức khỏe

Nghiên cứu của Harvie và cộng sự (2011) cho thấy nhịn đói ngắn hạn, đặc biệt trong các chế độ nhịn ăn gián đoạn có kiểm soát, có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe như mức đường huyết và cholesterol xấu (LDL), đồng thời giúp giảm lượng insulin trong máu. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường hoặc tim mạch.

Tuy nhiên, các lợi ích này thường được quan sát thấy ở chế độ nhịn ăn gián đoạn có kiểm soát thay vì nhịn đói tiêu cực kéo dài.

Tăng cường khả năng tự kiểm soát

Với những người có khả năng tuân thủ nghiêm ngặt, việc nhịn đói có thể giúp cải thiện khả năng tự kiểm soát, đặc biệt là đối với việc ăn uống theo cảm xúc. Một số người thấy rằng việc giới hạn thời gian ăn giúp họ kiểm soát tốt hơn sự hấp dẫn của thức ăn và cảm giác đói trong suốt cả ngày.

Kích hoạt quá trình tự thực bào

Nhịn đói có thể kích hoạt quá trình tự thực bào, các tế bào cũ hoặc hư hỏng bị phá hủy và tái sử dụng các thành phần của chúng để duy trì cơ thể. Quá trình này được cho là giúp cải thiện sức khỏe tế bào và có thể ngăn ngừa một số bệnh lý mạn tính, nhưng thường chỉ xảy ra trong các phương pháp nhịn ăn ngắn hạn hoặc nhịn ăn gián đoạn thay vì nhịn đói tiêu cực kéo dài.

Rủi ro và hậu quả của nhịn đói

Nhịn đói kéo dài có thể mang lại một số tác động tiêu cực lên sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết:

• Mất cơ và giảm BMR: khi nhịn đói kéo dài, cơ thể không chỉ tiêu thụ chất béo mà còn phân hủy cả cơ bắp để cung cấp năng lượng thông qua quá trình gluconeogenesis, trong đó protein từ cơ bắp bị chuyển hóa thành glucose. Điều này dẫn đến mất khối lượng cơ bắp, một yếu tố quan trọng giúp duy trì BMR. Khi khối lượng cơ giảm, BMR giảm làm cho việc đốt cháy calo trở nên chậm hơn, khiến quá trình duy trì cân nặng sau khi quay lại chế độ ăn bình thường trở nên khó khăn hơn.

• Thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng: nhịn đói kéo dài làm cơ thể không được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất, protein và các vi chất khác. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thiếu máu, suy giảm miễn dịch, mất cân bằng điện giải, loãng xương và ảnh hưởng nghiêm trọng đến các chức năng cơ thể. Thiếu dinh dưỡng còn gây suy giảm khả năng hoạt động tinh thần và thể chất, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược và khó tập trung.

• Tăng nguy cơ tái tăng cân: nhịn đói tiêu cực có thể dẫn đến hiệu ứng yoyo – cân nặng giảm nhanh nhưng sau đó lại tăng trở lại ngay khi quay lại chế độ ăn bình thường. Do BMR giảm, cơ thể dễ dàng tích lũy mỡ hơn và làm cho việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn. Điều này thường dẫn đến tình trạng tăng cân nhiều hơn so với trước khi nhịn đói, gây ra vòng lặp giảm cân – tăng cân không lành mạnh.

• Tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm lý: Nhịn đói kéo dài có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm lý, bao gồm lo âu, căng thẳng và các rối loạn ăn uống. Nghiên cứu của Polivy và Herman (1999) chỉ ra rằng việc hạn chế ăn uống quá mức có thể dẫn đến rối loạn tâm lý như rối loạn ăn uống theo cảm xúc và tạo ra mối quan hệ tiêu cực với thực phẩm. Những người nhịn đói kéo dài thường cảm thấy mất kiểm soát với việc ăn uống, dẫn đến ăn quá mức hoặc ăn uống vô độ khi quay lại chế độ ăn bình thường.

• Mất cân bằng nội tiết tố: nhịn đói kéo dài có thể làm ảnh hưởng đến hệ nội tiết của cơ thể, đặc biệt là hormone liên quan đến cảm giác no và đói như leptin và ghrelin. Khi quá trình nhịn đói diễn ra, nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) tăng cao, trong khi leptin (hormone báo hiệu no) giảm, làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn quá mức khi kết thúc giai đoạn nhịn đói. Đồng thời, sự mất cân bằng hai hormone này cũng có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ và suy giảm chức năng sinh sản nếu nhịn đói trong thời gian dài.
• Tăng nguy cơ bệnh dạ dày: nhịn đói kéo dài còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dạ dày, đặc biệt là loét dạ dày. Khi không có thức ăn, dạ dày vẫn tiết ra acid dịch vị để tiêu hóa nhưng không có chất dinh dưỡng nào để trung hòa acid này. Điều này gây kích ứng niêm mạc dạ dày, dẫn đến viêm và có thể tiến triển thành loét dạ dày nếu kéo dài. Loét dạ dày không chỉ gây đau đớn mà còn có thể dẫn đến biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời.

Những đối tượng không nên nhịn đói giảm cân

Nhịn đói để giảm cân, mặc dù có thể mang lại hiệu quả trong một số trường hợp nhất định, không phù hợp cho tất cả mọi người. Dưới đây là các đối tượng không nên nhịn đói để giảm cân do nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe:

Những người có bệnh lý nền:

• Đái tháo đường: nhịn đói có thể gây ra biến động lớn về mức đường huyết, dẫn đến hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết.
• Bệnh tim mạch: nhịn đói có thể gây ra tình trạng mất cân bằng điện giải, làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh tim mạch và tăng nguy cơ biến cố tim mạch.
• Có vấn đề về tiêu hóa: nhịn đói có thể gây ra tình trạng kích ứng dạ dày, viêm loét dạ dày hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng của các bệnh tiêu hóa.
• Người đã có tiền sử hoặc đang mắc rối loạn ăn uống: chán ăn tâm thần (anorexia nervosa) hoặc ăn uống vô độ (binge-eating disorder) có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi thực hiện chế độ nhịn đói.
• Đang điều trị các bệnh lý mạn tính: những người đang điều trị các bệnh như ung thư, bệnh thận hoặc những người đang sử dụng thuốc cần theo dõi dinh dưỡng chặt chẽ để đảm bảo hiệu quả điều trị và duy trì sức khỏe tổng quát.

Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc trong giai đoạn tiền mãn kinh: nhịn ăn có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và chất lượng sữa mẹ. Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, nhịn ăn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiền mãn kinh như nóng trong người, lo lắng và mất cân bằng hormone, làm tăng nguy cơ loãng xương và các vấn đề về sức khỏe lâu dài.

Người lao động nặng hoặc vận động viên: những đối tượng này cần lượng năng lượng lớn để duy trì hiệu suất công việc hoặc hoạt động thể thao. Nhịn ăn có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm sức bền và khả năng chịu đựng. Bên cạnh đó, cơ thể có xu hướng phá hủy mô cơ để tạo năng lượng khi thiếu hụt calo, gây mất cơ bắp, làm giảm hiệu suất trong công việc và quá trình tập luyện, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương.

Người có vấn đề về tâm lý: nhịn ăn có thể làm tăng mức cortisol, một hormone căng thẳng, làm trầm trọng thêm các vấn đề về tâm lý như lo âu hoặc trầm cảm. Những người đã có tiền sử rối loạn tâm lý có thể bị ảnh hưởng nặng nề bởi việc nhịn ăn kéo dài, dẫn đến tình trạng kiệt sức về tinh thần và suy nhược.

Trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi: ở độ tuổi đang phát triển, cơ thể cần nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng để tăng trưởng. Nhịn đói có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và trí não. Người lớn tuổi thường dễ bị mất khối lượng cơ và có nguy cơ suy dinh dưỡng cao hơn. Nhịn đói có thể làm giảm lượng cơ, làm suy yếu hệ miễn dịch và gây nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng.

Khuyến nghị và giải pháp thay thế phương pháp nhịn đói

Nhịn đói kéo dài có thể mang lại nhiều rủi ro cho sức khỏe, do đó, việc tìm kiếm các giải pháp thay thế an toàn và khoa học để giảm cân là rất cần thiết. Các phương pháp sau đây có thể giúp giảm cân một cách bền vững và lành mạnh hơn:

• Chế độ ăn uống cân bằng và khoa học: thay vì nhịn đói, nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Giảm dần lượng calo nạp vào một cách hợp lý và bền vững, giúp cơ thể giảm cân từ từ mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng giàu rau xanh, trái cây có chọn lọc, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc giúp kiểm soát cân nặng một cách an toàn.

• Tăng cường hoạt động thể chất: kết hợp chế độ ăn uống với việc tập thể dục thường xuyên là cách giảm cân hiệu quả và an toàn hơn so với nhịn đói. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, tập yoga, bơi lội hoặc tập gym không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì khối lượng cơ bắp và nâng cao sức khỏe tinh thần.

• Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn: nếu muốn thử nhịn ăn để giảm cân, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp thay thế an toàn và có kiểm soát. Nhịn ăn gián đoạn cho phép nạp đủ dưỡng chất trong khung giờ ăn uống quy định, giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa và phục hồi mà vẫn không làm suy giảm khối lượng cơ hay gây thiếu dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia để áp dụng đúng cách và phù hợp với thể trạng.

• Điều chỉnh lối sống lành mạnh và kiên trì: giảm cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi lối sống. Nên ưu tiên duy trì lối sống lành mạnh bằng cách ngủ đủ giấc, giảm stress và hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo bão hòa. Tạo thói quen ăn uống điều độ, kết hợp với việc rèn luyện thể chất đều đặn sẽ mang lại kết quả bền vững hơn.
• Tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: mọi kế hoạch giảm cân nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia có thể đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát và đưa ra các giải pháp phù hợp với từng cá nhân, giúp đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả, tránh các rủi ro về sức khỏe.

Nhịn đói để giảm cân có thể mang lại hiệu quả ngắn hạn nhưng tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe, đặc biệt là mất cơ và giảm tốc độ chuyển hóa. Để giảm cân bền vững, cần kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên. Nhịn ăn gián đoạn có kiểm soát là một giải pháp thay thế khả thi nhưng cần áp dụng đúng cách dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Phòng khám MedFit là nơi cung cấp các chương trình giảm cân được thiết kế riêng biệt để phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân, hỗ trợ khách hàng kiểm soát cân nặng một cách an toàn và hiệu quả. Hãy liên hệ ngay với MedFit để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Tài liệu tham khảo

1. Cummings DE. “Ghrelin and the short- and long-term regulation of appetite and body weight“. Physiol Behav. 2006;89(1):71-84. doi:10.1016/j.physbeh.2006.05.022
2. Müller MJ, Enderle J, et al. “Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited“. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):807-819. doi:10.3945/ajcn.115.109173
3. Picciano MF. “Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements“. J Nutr. 2003;133(6):1997S-2002S. doi:10.1093/jn/133.6.1997S
4. Welton S, Minty R, et al. “Intermittent fasting and weight loss: Systematic review“. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.