Giảm cân bền vững không chỉ là con số trên bàn cân mà còn là hành trình thay đổi lối sống toàn diện. Đối với người béo phì, vận động không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ nhạy insulin và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về chế độ vận động khoa học, hiệu quả cùng những lưu ý cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe một cách an toàn và bền vững.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Hiệu quả của vận động lên giảm cân

Việc quản lý cân nặng phụ thuộc vào cân bằng năng lượng, được xác định bởi calo nạp vào và calo tiêu hao. Với những ai muốn giảm cân, ví dụ như người béo phì, calo nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao, hay còn gọi là thâm hụt calo.

Tham hut calo 1 — Nguyên lý của thâm hụt calo là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao

Vận động và dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân nhưng cách chúng tác động lại có sự khác biệt và bổ trợ lẫn nhau. Theo phân tích tổng hợp trên tạp chí Obesity Reviews, dinh dưỡng đóng vai trò chính trong việc giảm cân vì điều chỉnh lượng calo nạp vào là yếu tố quyết định việc tạo ra thâm hụt calo – điều kiện cần thiết để giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, khi kết hợp với vận động, hiệu quả giảm cân không chỉ tăng lên mà còn bền vững hơn.

Trong một bài báo đăng trên tạp chí Obesity Reviews, các tác giả đã tiến hành phân tích tổng hợp để so sánh hiệu quả của các can thiệp về dinh dưỡng, vận động và chương trình quản lý cân nặng kết hợp. Kết quả cho thấy các chương trình kết hợp giữa dinh dưỡng và vận động mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội so với chỉ can thiệp dinh dưỡng hoặc chỉ vận động. Vận động hỗ trợ tiêu hao calo, cải thiện tỷ lệ cơ – mỡ và duy trì khối lượng cơ, điều này rất quan trọng để tránh mất cơ khi giảm cân chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng.

Tập luyện sức bền không chỉ cải thiện thể lực mà còn có tác động tích cực đến các chỉ số lipid máu và tăng độ nhạy insulin, góp phần quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Trong khi đó, tập luyện kháng lực tập trung vào cải thiện chuyển hóa của cơ xương nhờ việc tăng khối không mỡ, giảm áp lực do tập luyện và giảm HbA1C ở người béo phì.

Theo Bộ Y tế Việt Nam, tập luyện thể chất sức bền là một biện pháp thiết yếu trong các chương trình giảm cân cho người béo phì. Điều này càng được củng cố bởi một nghiên cứu phân tích tổng hợp đăng trên tạp chí Obesity Reviews, các chương trình tập luyện có hoạt động thể chất sức bền, dù là đơn lẻ hay kết hợp với kháng lực, đều hiệu quả hơn việc tập kháng lực đơn lẻ. Các chương trình tập luyện này bao gồm sức bền cường độ trung bình, sức bền cường độ mạnh hoặc sức bền cường độ mạnh phối hợp với kháng lực ở mức khối lượng vừa hoặc lớn. Trong số đó, phương pháp tập luyện sức bền cường độ mạnh kết hợp với kháng lực khối lượng lớn cho kết quả tối ưu nhất về rất nhiều kết quả đầu ra như cân nặng giảm được, số đo vòng eo giảm, lượng mỡ giảm, cải thiện tình trạng thể chất, từ đó cải thiện sức khỏe toàn diện.

Tap voi HLV 5 — Vận động giúp nâng cao thể lực, cải thiện các chỉ số sức khỏe và tránh tình trạng mất cơ khi giảm cân do chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng

Tầm soát trước khi vận động

Tầm soát trước vận động là một bước quan trọng để đảm bảo an toàn, đặc biệt đối với người béo phì, nhằm phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn liên quan đến sức khỏe tim mạch. Quy trình này không chỉ giúp nhận diện nguy cơ mà còn hỗ trợ xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và khả năng cá nhân, từ đó tối ưu hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro trong quá trình tập luyện.

BS Quy 2 — Thăm khám Bác sĩ để được đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể và xây dựng chế độ vận động phù hợp với thể trạng

Quy trình tầm soát bao gồm đánh giá toàn diện dựa trên tiền sử y tế cá nhân, các yếu tố nguy cơ và triệu chứng lâm sàng. Tiền sử mắc các bệnh mạn tính liên quan như rối loạn lipid máu, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường là những yếu tố quan trọng cần được xem xét kỹ lưỡng. Các triệu chứng lâm sàng như đau ngực, khó thở bất thường khi gắng sức, hồi hộp hoặc ngất xỉu có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý tim mạch tiềm ẩn. Ngoài ra, yếu tố di truyền, đặc biệt nếu gia đình có người mắc bệnh tim mạch sớm, cũng góp phần xác định nguy cơ.

Dựa trên các thông tin thu thập được, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) phân loại nguy cơ tim mạch thành ba nhóm là thấp, trung bình và cao, nhằm đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện:

Người có nguy cơ thấp là những người không có triệu chứng lâm sàng hoặc tiền sử bệnh lý tim mạch, phổi hoặc bệnh chuyển hóa và chỉ có tối đa một yếu tố nguy cơ tim mạch. Nhóm này thường có thể tập luyện an toàn mà không cần kiểm tra y khoa trước khi tham gia các hoạt động thể chất cường độ thấp đến trung bình.
Nguy cơ trung bình bao gồm những người có từ hai yếu tố nguy cơ tim mạch trở lên nhưng không có triệu chứng rõ rệt hay tiền sử bệnh lý. Những người thuộc nhóm này có thể cần kiểm tra y khoa trước khi thực hiện các hoạt động cường độ cao để đảm bảo an toàn.
Nguy cơ cao bao gồm những người có triệu chứng lâm sàng như đau ngực, khó thở hoặc có tiền sử bệnh lý tim mạch, phổi hoặc chuyển hóa. Nhóm này cần được kiểm tra y khoa kỹ lưỡng và giám sát chặt chẽ trước và trong khi tập luyện, bất kể cường độ hoạt động.

Đặc biệt, với nhóm nguy cơ cao, việc giám sát cẩn thận là điều bắt buộc để giảm thiểu nguy cơ biến cố. Sử dụng các công cụ như máy đo nhịp tim hoặc các thiết bị theo dõi khác để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp là một giải pháp hữu hiệu. Quy trình tầm soát không chỉ giúp phát hiện sớm các nguy cơ tiềm ẩn mà còn hỗ trợ xây dựng một chương trình tập luyện khoa học và an toàn, mang lại lợi ích tối đa mà không gây nguy hiểm cho người tập. Điều này giúp đảm bảo hành trình vận động diễn ra hiệu quả và bền vững, đồng thời nâng cao sức khỏe toàn diện.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Thiết lập mục tiêu SMARTS cho vận động thể chất

Thiết lập mục tiêu là một công cụ quan trọng trong thay đổi hành vi, giúp tạo ra những thay đổi tích cực và bền vững trong thói quen vận động. Đây là một quá trình bao gồm việc thiết lập, theo dõi và điều chỉnh mục tiêu để đảm bảo sự tiến bộ và hiệu quả. Đối với người béo phì, tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có thể được cung cấp sự hỗ trợ cần thiết, từ đó giúp tăng cường nỗ lực và duy trì động lực trong thời gian dài.

Nguyên tắc SMARTS có thể được dùng để hướng dẫn quá trình này một cách hiệu quả, giúp mục tiêu trở nên rõ ràng và khả thi. Theo nguyên tắc này, mục tiêu cần được xác định cụ thể và chính xác (specific), có khả năng đo lường được để theo dõi tiến độ (measurable) và tập trung vào kêu gọi hành động thực tế, chỉ ra rõ ràng những việc cần thực hiện (action-oriented). Mục tiêu cũng cần phù hợp với khả năng thực tế để có thể đạt được (realistic), đồng thời có thời hạn cụ thể và hợp lý để duy trì động lực và tránh trì hoãn (timely). Quan trọng hơn cả, mục tiêu nên được chính cá nhân xây dựng (self-determined), đảm bảo sự phù hợp với nhu cầu và khả năng cam kết của bản thân. Việc áp dụng nguyên tắc này không chỉ giúp định hướng rõ ràng mà còn tạo động lực, hỗ trợ người béo phì trong hành trình thay đổi hành vi vận động một cách bền vững.

Thay vì đặt mục tiêu mơ hồ như “tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn,” một mục tiêu rõ ràng và dễ thực hiện có thể là “đi bộ 5.000 bước mỗi ngày trong tuần đầu tiên và tăng lên 10.000 bước sau một tháng”. Mục tiêu này giúp người béo phì dễ dàng đo lường tiến độ và điều chỉnh phù hợp với khả năng cá nhân.

Thiết lập mục tiêu đi bộ — Việc thiết lập các mục tiêu rõ ràng giúp người béo phì dễ dàng điều chỉnh phù hợp với tình trạng cá nhân

Khuyến cáo về vận động cho người béo phì

Mục tiêu của vận động trong giai đoạn giảm cân là tối đa hóa lượng calo tiêu hao, thúc đẩy giảm cân hiệu quả và đưa việc tập luyện trở thành một phần trong lối sống của người béo phì, chuẩn bị cho họ bước vào giai đoạn duy trì cân nặng lâu dài. Để đạt được hiệu quả toàn diện, người béo phì nên kết hợp các bài tập sức bền (aerobic) để tăng cường đốt cháy năng lượng, các bài tập kháng lực (resistance) để duy trì và phát triển khối lượng cơ nạc và các bài tập dẻo dai (flexibility) nhằm cải thiện phạm vi vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Sự kết hợp này không chỉ tối ưu hóa quá trình giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống.

	Sức bền	Kháng lực	Dẻo dai
Tần suất	≥ 5 ngày/tuần	2-3 ngày/tuần	≥ 2-3 ngày/tuần
Cường độ	Cường độ ban đầu nên ở mức trung bình (40-59% HRR) và tăng dần lên mức cao (≥ 60% HRR) để đạt được lợi ích sức khỏe tốt hơn.	60-70% 1-RM và tăng dần để cải thiện sức mạnh và khối cơ.	Kéo dãn cho đến khi cảm nhận được sự căng hoặc khó chịu nhẹ.
Thời gian	30 phút/ngày (150 phút/tuần) và tăng lên 60 phút/ngày hoặc hơn (250-300 phút/tuần).	2-4 hiệp với 8-12 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ lớn.	Giữ tư thế kéo dãn tĩnh trong 10-30 giây và lặp lại 2-4 lần cho mỗi bài tập.
Loại hình	Các hoạt động nhịp nhàng kéo dài sử dụng nhóm cơ lớn như đi bộ, đạp xe, bơi lội.	Máy tập kháng lực và/hoặc tạ tay tự do.	Các bài tập kéo dãn tĩnh, động và/hoặc PNF (kỹ thuật co cơ – thư giãn).

HRR, viết tắt của “heart rate reserve” (khoảng dự trữ nhịp tim), là sự chênh lệch giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi. Đây là một chỉ số quan trọng để xác định cường độ tập luyện trong các bài tập sức bền, giúp điều chỉnh mức độ gắng sức phù hợp với khả năng của cơ thể. Để tính HRR, cần biết nhịp tim tối đa (MHR) và nhịp tim nghỉ (RHR):

MHR = 220 − tuổi.
RHR là số nhịp tim mỗi phút khi cơ thể hoàn toàn thư giãn.

Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa (MHR) = 220 − 40 = 180 nhịp/phút. Nếu nhịp tim nghỉ (RHR) của bạn là 70 nhịp/phút, khoảng dự trữ nhịp tim (HRR) = 180 − 70 = 110 nhịp/phút. Khi tập luyện, cường độ cho người mới bắt đầu sẽ nằm ở mức 40-59% HRR và từ từ tăng dần lên mức cao là từ 60% HRR trở lên. Sử dụng HRR giúp cá nhân hóa bài tập và đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu mà không gây căng thẳng quá mức cho hệ tim mạch.

1-RM (one repetition maximum) là khái niệm dùng để chỉ mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được chỉ trong một lần thực hiện và thường được sử dụng để đánh giá sức mạnh cơ bắp tối đa trong các bài tập kháng lực. Tuy nhiên, việc xác định 1-RM không phải lúc nào cũng khả thi, đặc biệt với người mới tập luyện, những người chưa có kỹ thuật tốt hoặc chưa quen với cường độ cao. Thay vào đó, một cách tiếp cận đơn giản hơn là sử dụng mức tạ mà bạn có thể nâng từ 8-12 lần với mức độ nỗ lực cao, tương đương mức cảm nhận gắng sức (RPE) khoảng 8 trên thang 10.

Ví dụ, nếu bạn chọn một mức tạ mà ở lần nâng thứ 10 cảm thấy gần đạt giới hạn nhưng vẫn có thể thực hiện thêm một hoặc hai lần lặp lại với kỹ thuật đúng, đó là cường độ phù hợp. Mức tạ này thường tương đương với 60-70% của 1-RM, phù hợp để xây dựng sức mạnh và phát triển cơ bắp mà không gây quá tải cho cơ thể.

Tap voi HLV 4 — Xác định mức nâng tạ phù hợp giúp tối ưu việc phát triển cơ bắp mà không gây áp lực lên cơ thể

Sử dụng phương pháp dựa trên cảm nhận gắng sức như RPE không chỉ đơn giản hơn mà còn giúp cá nhân hóa bài tập theo tình trạng thể chất và kinh nghiệm tập luyện, đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Một số lưu ý trong vận động cho người béo phì

Thừa cân – béo phì là kết quả của một quá trình tích lũy kéo dài qua thời gian. Tương tự, việc giảm cân cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn để đạt được kết quả bền vững và lành mạnh. Với người béo phì, việc bắt đầu vận động thường gặp khó khăn do lối sống tĩnh tại, thiếu kỹ năng và động lực. Để khắc phục, người béo phì được khuyến khích giảm thời gian ngồi yên, thay thế bằng các hoạt động đơn giản như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc tham gia vận động tại các địa điểm an toàn như công viên, bể bơi hoặc nhà thi đấu. Nếu không thể tiếp cận các cơ sở này, việc tận dụng không gian tại nhà với thiết bị như xe đạp tại chỗ hoặc thảm lăn cũng là một lựa chọn hiệu quả.

Để tích lũy đủ lượng vận động theo khuyến cáo, các chuyên gia đề xuất chia nhỏ hoạt động thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần ít nhất 10 phút hoặc kết hợp các hoạt động thể chất cường độ vừa đến mạnh vào sinh hoạt hàng ngày. Việc tập luyện không cần gò bó vào một thời điểm nhất định mà có thể thực hiện vào bất kỳ lúc nào phù hợp với nếp sống cá nhân. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ, tăng dần cường độ và thời lượng để tránh chấn thương, đặc biệt với những người mới làm quen với vận động thể chất.

Một nguyên tắc cốt lõi trong quá trình này là cá nhân hóa mục tiêu để phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe của từng người. Người béo phì không nên đặt kỳ vọng vào việc thay đổi đột ngột như tập luyện cường độ cao hay tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm ngặt ngay từ đầu. Thay vào đó, nên bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được và tăng dần độ khó khi cơ thể đã thích nghi. Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững sẽ giúp xây dựng một lối sống năng động, lành mạnh và duy trì kết quả lâu dài.

Cuối cùng, sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhóm hỗ trợ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập và duy trì mục tiêu. Việc ghi nhận những tiến bộ nhỏ, dù chỉ là cảm giác khỏe mạnh hơn, cũng giúp xây dựng sự tự tin và khuyến khích người tập duy trì nỗ lực lâu dài. Mục tiêu không chỉ là giảm cân mà còn là xây dựng lối sống lành mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống trong dài hạn.

Tap voi HLV 9 — Sự hỗ trợ từ huấn luyện viên cá nhân rất quan trọng trong việc thiết lập và duy trì mục tiêu tập luyện

Thừa cân – béo phì không chỉ là vấn đề cân nặng mà còn liên quan chặt chẽ đến sức khỏe toàn diện và chất lượng cuộc sống. Quá trình giảm cân không nên chỉ tập trung vào con số trên cân mà cần xây dựng một lối sống lành mạnh thông qua việc vận động khoa học, dinh dưỡng hợp lý và đặt mục tiêu cụ thể, bền vững. Các phương pháp tập luyện kết hợp giữa sức bền và kháng lực đã được chứng minh là hiệu quả nhất trong việc cải thiện cân nặng, thành phần cơ thể và sức khỏe tổng thể, đặc biệt khi được cá nhân hóa và thực hiện một cách an toàn.

Tại MedFit, chúng tôi cung cấp các chương trình giảm cân toàn diện được thiết kế riêng cho từng cá nhân, kết hợp giữa chế độ vận động khoa học, tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu và sự hỗ trợ từ đội ngũ chuyên gia. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình thay đổi để đạt được cân nặng lý tưởng và sức khỏe bền vững. Liên hệ với MedFit ngay hôm nay để bắt đầu một cuộc sống năng động và khỏe mạnh hơn.