Hướng dẫn xây dựng thực đơn keto cho người muốn giảm cân

Chế độ ăn keto ngày càng được nhiều người quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả và thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Tuy nhiên, nếu áp dụng sai cách, chế độ này có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn hoặc làm giảm hiệu quả giảm cân. Việc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu là rất quan trọng, đặc biệt với những người có vấn đề về sức khỏe. Trong bài viết này, MedFit sẽ cung cấp thực đơn keto cho người muốn giảm cân, giúp người đọc hiểu rõ hơn về cách xây dựng bữa ăn khoa học và phù hợp.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic, hay thường gọi là keto, là một phương pháp ăn uống chủ yếu tập trung vào việc giảm mạnh lượng carbohydrate và tăng cường chất béo lành mạnh. Trong chế độ ăn keto điển hình, khoảng 70-80% tổng năng lượng đến từ chất béo, 15-25% từ protein và chỉ 5-10% từ carbohydrate.

Khi carbohydrate – nguồn năng lượng chính từ thức ăn thông thường bị giảm mạnh, cơ thể sẽ chuyển sang một trạng thái trao đổi chất tự nhiên gọi là ketosis. Trong trạng thái này, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng vì không còn đủ glucose từ carbohydrate. Điều này giúp chất béo trở thành nguồn năng lượng chính, hỗ trợ việc giảm mỡ hiệu quả.

Tuy nhiên, việc thiết kế thực đơn keto cho người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn do chưa quen với cách chọn thực phẩm và cân bằng tỷ lệ dinh dưỡng. Để đạt hiệu quả an toàn, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn này.

Những thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi áp dụng chế độ ăn keto

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ ăn keto:

• Thịt và sản phẩm thay thế thịt: thịt đỏ, thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan), đậu phụ.
• Cá béo và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, tôm, cua, mực…
• Trứng: trứng gà, trứng vịt, trứng cút.
• Rau chứa ít tinh bột: rau lá xanh, bông cải trắng, bông cải xanh, cải xanh, cải thìa, bí xanh, bí đỏ, bầu, mướp, đậu bắp, cà tím, cà chua, dưa leo, ớt chuông, khổ qua, su su, su hào.
• Trái cây ít đường: bơ, dưa gang, dưa hấu, dưa lưới, nhót…
• Các loại hạt: óc chó, hạt dẻ, đậu phộng, hạnh nhân, hạt chia, hạt é.
• Phô mai và sữa nguyên kem: phô mai (như phô mai cheddar, phô mai mozzarella), sữa chua Hy Lạp không đường, sữa tươi nguyên kem.
• Dầu ăn lành mạnh: dầu olive nguyên chất, dầu mè, dầu hạt cải, dầu hướng dương.
• Gia vị và thảo mộc: tỏi, hành tây, ớt, tiêu đen, các loại thảo mộc tươi (húng quế, rau thơm, bạc hà).

Các nhóm thực phẩm cần tránh hoặc nên hạn chế trong chế độ ăn keto bao gồm:

• Đồ uống có đường: soda, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, đồ uống thể thao, nước tăng lực.
• Đồ ăn vặt nhiều đường và tinh bột: kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem, các loại snack đóng gói.
• Trái cây chứa nhiều đường: sầu riêng, nho, chuối, mít, xoài.
• Chất tạo ngọt tự nhiên và nhân tạo: đường mía, đường thốt nốt, mật ong, syrup.
• Rau củ giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, khoai môn, sắn, củ cải đường.
• Các sản phẩm từ ngũ cốc: thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc.
• Các loại hạt và đậu giàu tinh bột: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng.
• Nước sốt và gia vị có đường: tương cà, tương ớt, các loại nước sốt đóng chai có chứa đường.
• Sữa và sản phẩm từ sữa có đường: sữa tươi có đường, sữa chua có đường.
• Rượu và đồ uống có cồn: các loại đồ uống chứa cồn.

Hướng dẫn tính toán và phân bổ chất dinh dưỡng trong kế hoạch ăn keto 3 ngày

Kế hoạch ăn uống 3 ngày này được thiết kế để cung cấp khoảng 1600kcal mỗi ngày, phù hợp với những người không có yêu cầu đặc biệt về chế độ ăn. Tuy nhiên, người thực hiện hoàn toàn có thể điều chỉnh tỷ lệ lipid, protein và carbohydrate trong mỗi bữa ăn để phù hợp với mục tiêu và sở thích cá nhân nhưng cần đảm bảo duy trì trong giới hạn của chế độ keto để không ảnh hưởng đến trạng thái ketosis. Theo đó, có thể phân bổ khoảng 70-80% tổng năng lượng từ lipid, 15-25% từ protein và 5-10% từ carbohydrate. Điều này vừa đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng riêng vừa giúp tuân thủ nguyên tắc keto một cách linh hoạt nhưng hiệu quả.

Việc linh hoạt này giúp thực đơn trở nên phù hợp với từng cá nhân và dễ dàng duy trì trong thời gian dài. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào, chẳng hạn như thay đổi tỷ lệ các chất dinh dưỡng (lipid, protein, carbohydrate), thay đổi loại thực phẩm chính trong thực đơn hoặc chuyển sang các chế độ ăn khác, nên tham khảo ý kiến của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng các điều chỉnh này phù hợp và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Để phù hợp với sở thích cá nhân, có thể linh hoạt thay thế các loại thực phẩm trong thực đơn bằng các lựa chọn khác có giá trị dinh dưỡng tương đương. Chẳng hạn, nếu không ăn hải sản, có thể thay thế cá hồi bằng thịt đỏ, thịt gia cầm hoặc trứng. Thực đơn này chỉ mang tính tham khảo và có thể được điều chỉnh để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, đồng thời phù hợp với nhu cầu của từng người.

Kế hoạch ăn kiêng keto 3 ngày này cung cấp 3 bữa ăn chính mỗi ngày và có tỷ lệ các chất dinh dưỡng như sau, 70% lipid, 20% protein và 10% carbohydrate.

Tính toán mức năng lượng để duy trì cân nặng hiện tại (A1)

Nhu cầu năng lượng hàng ngày của một cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu dinh dưỡng.

Trong ví dụ của bài viết này, nếu một người có cân nặng là 70kg, A1 được tính như sau:

A1 = 30 × cân nặng (kg) = 30 × 70 = 2100kcal

Lựa chọn tốc độ giảm cân và tính mức thâm hụt năng lượng (A2)

• Giảm 0,5kg mỗi tuần: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) là 500kcal mỗi ngày.
• Giảm 1kg mỗi tuần: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) là 1000kcal mỗi ngày.

Tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày (A)

Nhu cầu năng lượng hàng ngày (A) được tính bằng công thức: A = A1 − A2.

Trong ví dụ này, nếu một người có cân nặng 70kg muốn giảm 0,5kg mỗi tuần, nhu cầu năng lượng của người đó sẽ được tính bằng cách:

A = A1 − A2 = 2100 − 500 = 1600kcal

Tính thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng

Chất đa lượng	Công thức tính	Ví dụ	Khối lượng
Carbohydrate (G)	[Tỷ lệ G x NCNL (A)] ÷ 4	(10% × 1600) ÷ 4	40g
Protein (P)	[Tỷ lệ P x NCNL (A)] ÷ 4	(20% × 1600) ÷ 4	80g
Lipid (L)	[Tỷ lệ L x NCNL (A)] ÷ 9	(70% × 1600) ÷ 9	125g
Chia 4 cho carbohydrate và protein vì cứ 1g carbohydrate và protein cung cấp 4kcal. Chia 9 cho lipid vì cứ 1g lipid cung cấp 9kcal, nhiều hơn so với carbohydrate và protein.

Phân bố năng lượng cho mỗi bữa ăn theo thói quen

Bữa ăn	Phần trăm (%)	Năng lượng (kcal)	Carbohydrate (g)	Protein (g)	Lipid (g)
Sáng	30	480	12	24	38
Trưa	35	560	14	28	44
Chiều	35	560	14	28	44
Tổng	100	1600	40	80	125

Thực đơn mẫu

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3
Sáng	Salad trứng	Trứng chiên bơ	Sữa chua Hy Lạp với hạt và trái cây
Trưa	Tôm sốt phô mai, bông cải trắng nghiền	Cá hồi áp chảo	Salad cá ngừ
Chiều	Thịt bò xào măng tây	Salad gà sốt dầu dấm	Thịt bò xào bơ tỏi

 

Vì sao MedFit không khuyến khích chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu giảm cân?

Chế độ ăn keto đang được ưa chuộng nhờ khả năng hỗ trợ giảm cân và đốt mỡ. Tuy nhiên, MedFit không khuyến khích áp dụng chế độ này cho người mới bắt đầu giảm cân vì những lý do khoa học và thực tiễn sau:

• Không bền vững lâu dài: chế độ ăn keto yêu cầu giảm mạnh carbohydrate (thường dưới 50g/ngày) và tăng cường chất béo, chiếm đến 70-80% tổng lượng calo. Dù mang lại hiệu quả giảm cân ngắn hạn, việc duy trì lâu dài rất khó khăn do yêu cầu nghiêm ngặt, dễ dẫn đến chán nản và từ bỏ.
• Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: chế độ ăn keto có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt chất xơ, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột và làm tăng nguy cơ quá tải gan và thận. Bên cạnh đó, các tác dụng phụ khác như hơi thở có mùi khó chịu, chuột rút cơ bắp, mất nước và rối loạn điện giải cũng thường gặp.
• Giảm hiệu quả theo thời gian: các nghiên cứu cho thấy giảm cân nhờ keto hiệu quả nhất trong 6 tháng đầu. Tuy nhiên, sau 12 tháng, hiệu quả giảm cân giảm rõ rệt do cơ thể thích nghi và tỷ lệ trao đổi chất chậm lại.
• Không phù hợp với mọi đối tượng: những người có vấn đề về gan, thận, tuyến tụy hoặc người mắc đái tháo đường, người bị rối loạn chuyển hóa chất béo nên tham khảo ý kiến Bác sĩ để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Chế độ ăn keto có thể là một lựa chọn hiệu quả trong hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe nếu áp dụng đúng cách và phù hợp với từng cá nhân. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ trước khi bắt đầu là vô cùng quan trọng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân toàn diện, bền vững và được cá nhân hóa, MedFit là lựa chọn lý tưởng. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa giàu kinh nghiệm, MedFit cam kết mang đến lộ trình giảm cân an toàn, khoa học và phù hợp với nhu cầu cũng như tình trạng sức khỏe của bạn. Hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay để được tư vấn và xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả, bền vững, giúp bạn chinh phục mục tiêu vóc dáng khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo

1. McGaugh E, Barthel B. “A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle“. Mo Med. 2022;119(1):84-88
2. Zhou C, Wang M, et al. “Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails“. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(16):10429. Published 2022 Aug 22. doi:10.3390/ijerph191610429
3. Wheless JW. “History of the ketogenic diet“. Epilepsia. 2008;49 Suppl 8:3-5. doi:10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
4. Fine EJ, Feinman RD. “Thermodynamics of weight loss diets“. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):15. Published 2004 Dec 8. doi:10.1186/1743-7075-1-15
5. Rusek M, Pluta R, et al. “Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease“. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
6. Sampaio LP. “Ketogenic diet for epilepsy treatment“. Arq Neuropsiquiatr. 2016;74(10):842-848. doi:10.1590/0004-282X20160116
7. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. “The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases“. Nutrients. 2022;14(23):5003. Published 2022 Nov 24. doi:10.3390/nu14235003
8. Bostock ECS, Kirkby KC, et al. “Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet“. Front Nutr. 2020;7:20. Published 2020 Mar 13. doi:10.3389/fnut.2020.00020
9. Dyńka D, Kowalcze K, et al. “The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases“. Nutrients. 2023;15(15):3368. Published 2023 Jul 28. doi:10.3390/nu15153368
10. “Fish, catfish, fried – USDA FoodData Central Food Details“. U.S. Department of Agriculture