7 bài tập bụng cho những người muốn giảm cân

Tập luyện cho vùng bụng là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình giảm cân nào. Việc tập trung vào các bài tập vùng bụng sẽ giúp tăng cơ, cải thiện độ săn chắc của cơ bụng và giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng. Bài viết dưới đây của MedFit sẽ hướng dẫn chi tiết một số bài tập cho vùng cơ bụng để giảm cân.

Những lợi ích khi thực hiện các bài tập cho vùng bụng

Các bài tập cho vùng bụng mang đến rất nhiều lợi ích thiết thực cho tất cả mọi người nói chung và những người muốn giảm cân nói riêng, bao gồm:

• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: tập luyện cho vùng cơ bụng giúp tạo nền tảng vững chắc cho vùng lưng dưới. Cơ bụng gồm có cơ thẳng bụng, nằm ở dưới sụn sườn, xương ức và kéo dài đến xương mu; cơ chéo bụng ngoài bám vào mặt ngoài đầu trước của 7 xương sườn cuối, tạo ra hình quạt xòe từ trên xuống dưới, từ ngoài vào trong; cơ chéo bụng trong là nhóm cơ nằm trên trong cơ chéo bụng ngoài; cơ ngang bụng là cơ sâu nhất, bám vào cung đùi, các đốt sống thắt lưng, mào chậu và những xương sườn cuối. Các cơ bụng sẽ giúp duy trì độ cong thích hợp của cột sống và độ nghiêng xương chậu trung tính, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa đau lưng. Khi co cơ bụng, áp lực bên trong khoang bụng tăng lên. Hoạt động này giúp giảm bớt trọng lượng và áp lực ra khỏi cột sống của người tập. Nhờ đó, các bài tập cơ bụng sẽ giúp duy trì tư thế đúng trong các hoạt động hàng ngày. Khi cơ bụng khỏe mạnh, chúng hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, giúp giảm bớt áp lực lên lưng dưới và giảm nguy cơ đau lưng.

• Tăng cường cơ bắp và sức mạnh vùng core: vùng core (phần giữa của cơ thể, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng) là khu vực chịu trách nhiệm cho hầu hết các chuyển động của cơ thể. Vùng core mạnh mẽ không chỉ giúp cải thiện khả năng tập luyện mà còn tăng hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
• Giúp vòng eo thon gọn và săn chắc: các bài tập vùng bụng có thể không đốt cháy quá nhiều calo nhưng khi kết hợp với các bài tập toàn thân, chúng giúp giảm mỡ thừa hiệu quả hơn. Việc kết hợp giữa các bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân, qua đó giúp giảm mỡ bụng. Mặt khác, việc tăng cơ ở vùng bụng cũng sẽ làm cho cơ bắp vùng này săn chắc hơn, giúp tạo nên vòng eo thon gọn, từ đó làm vóc dáng đẹp và cân đối hơn.

Những bài tập hiệu quả cho vùng bụng để giảm cân và giảm mỡ bụng

Các bài tập bụng tại nhà dưới đây khá đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng tham khảo và thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây nhé:

Bài tập crunches

Đây là một trong những bài tập cho vùng bụng phổ biến nhất. Tác dụng chính của bài tập này là giúp xây dựng cơ bụng và làm cho cơ bụng khỏe hơn. Crunches tác động chủ yếu vào nhóm cơ bụng thẳng và cơ liên sườn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, giữ đầu, lưng và mông ép sát với mặt thảm, chân co lại sao cho hai bàn chân chạm thảm hoặc nhấc chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn. Tay bắt chéo trước ngực hoặc đặt sau đầu.
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng và nhấc thân trên lên khỏi mặt sàn, gập người về phía trước. Thở ra và thả phần thân trên về lại tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần cho mỗi hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp.

Bài tập leg raise (nằm nâng chân)

Đây cũng là một trong những bài tập rất tốt cho vùng bụng. Chúng tác động đến các cơ như cơ bụng trong, cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Không chỉ giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng, bài tập này còn tốt cho vùng lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt và hạn chế đau lưng. Các bước thực hiện bài tập leg raise như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép lại, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Từ từ nâng hai chân lên sao cho chân vuông góc với mặt sàn, bàn chân hướng thẳng lên trần nhà, siết chặt cơ bụng, đầu, lưng và hông ép chặt xuống thảm tập.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác trong 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập plank

Plank là một bài tập rất quan trọng giúp tăng cường và phát triển cơ core. Đây không chỉ là bài tập toàn thân nhắm vào cơ bụng và cơ liên sườn mà còn tác động đến cơ lưng, vai, cánh tay và chân. Thực hiện bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh, cân bằng. Cách thực hiện tư thế plank như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm tập, ngả người về phía trước sao cho hai bàn tay chống xuống mặt sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai chân về phía sau và chống hai mũi bàn chân xuống đất sao cho đầu, cổ, vai, lưng và hông thẳng hàng.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian thích hợp.

Với bài tập plank, người tập có thể thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp khoảng 60 giây. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu, mỗi người có thể thực hiện với thời gian ngắn hơn để cơ thể quen dần.

Bài tập gập bụng đạp xe (bicycle crunches)

Bài tập gập bụng đạp xe tác động đến các cơ bụng trên và dưới. Ngoài ra, thực hiện bài tập này còn tác động vào các cơ bắp chân dưới vì khi tập, chân người tập không chạm sàn. Không chỉ giúp xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bụng, bài tập này còn giúp tăng nhịp tim và qua đó góp phần tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài bicycle crunches:

• Nằm ngửa trên mặt thảm, phần thân trên áp sát xuống thảm, chân co lên tạo thành một góc vuông với mặt sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Hai tay đặt ở hai bên đầu.
• Co vai và nâng thân trên lên khỏi mặt thảm.
• Kéo đầu gối chân trái về phía ngực, chân phải duỗi thẳng. Đồng thời xoay thân trên sang bên trái sao cho khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái.
• Duỗi thẳng chân trái, kéo đầu gối chân phải về phía ngực, đồng thời xoay thân trên sang bên phải sao cho khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối phải.
• Luân phiên lặp lại động tác với cả hai bên với từng bước tương tự cho đến khi đạt được số lần quy định. Thực hiện bài tập này với ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Bài tập burpees

Đa phần các bài tập cho vùng bụng đều mang tác dụng chính là thúc đẩy xây dựng và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Tuy nhiên, burpees là một bài tập toàn thân cường độ cao có tác dụng đốt cháy mỡ và cũng góp phần xây dựng phần cơ core, giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập burpees như sau:

• Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống ở tư thế squat, lưng thẳng, hông đẩy về phía sau.
• Nhảy về phía sau bằng cả hai chân, hai tay chống trên mặt thảm giống như tư thế plank cao.
• Nhảy thu hai chân về phía trước, đồng thời bật nhảy lên cao rồi tiếp đất bằng cả hai chân, đưa cơ thể về tư thế squat.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Với bài tập này, người mới tập luyện có thể thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Người tập luyện đã quen có thể thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập toe touch

Đây là một bài tập vô cùng hiệu quả cho phần bụng dưới. Các động tác của bài tập này tuy có phần đơn giản nhưng đòi hỏi người tập phải có sự tập trung cao độ để có thể thực hiện trọn vẹn. Các bước tập toe touch như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đưa hai tay và hai chân thẳng lên phía trần nhà.
• Giữ cố định phần chân và tay, siết cơ bụng để nâng phần đầu và lên khỏi mặt thảm, giữ trong 1-2 giây rồi từ từ hạ cả tay và chân xuống. Chú ý không cho tay và chân chạm sàn.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập đá cắt kéo

Một bài tập cho vùng bụng nữa cũng rất hiệu quả và phù hợp với những ai đang giảm cân là đá chân cắt kéo. Bài tập này sẽ chủ yếu tác động vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ đùi trước. Chúng cũng đồng thời giúp tăng cường cơ xiên, cơ gân kheo và cơ lưng dưới. Thực hiện bài tập này đều đặn và đúng cách sẽ giúp cải thiện tư thế, tăng cường tính linh hoạt và giảm đau lưng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dưới hông.
• Nâng chân phải lên sao cho chân tạo với mặt sàn một góc 45 độ, nâng chân trái cách mặt sàn khoảng 10cm. Giữ lưng thẳng trên mặt sàn và siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thay đổi vị trí của hai chân và thực hiện động tác đá cắt kéo hai chân liên tục.
• Thực hiện khoảng 50 lần cắt kéo cho mỗi hiệp, mỗi buổi tập khoảng ba hiệp.
• Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, người tập có thể nâng đầu và cổ lên khỏi mặt sàn trong khi thực hiện cắt kéo.

Các lưu ý khi thực hiện các bài tập cho vùng bụng

Để thực hiện các bài tập cho vùng bụng hiệu quả, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Luôn khởi động kỹ lưỡng trước khi tập: trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là các bài tập vùng bụng, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và các cơ bắp được chuẩn bị sẵn sàng cho các động tác tập luyện mạnh mẽ hơn.
• Duy trì đều đặn và kiên nhẫn: giảm mỡ bụng không thể đạt được chỉ sau một vài buổi tập. Hãy kiên trì duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả bền vững. Có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản rồi dần nâng cấp độ khi cơ thể đã quen.
• Cần kết hợp các bài tập cardio: các bài tập bụng thường có vai trò chính là tăng cường cơ cũng như sức mạnh của cơ. Do đó, người muốn giảm cân và đốt mỡ bụng hiệu quả hơn thì cần kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Các bài tập cardio giúp đốt cháy calo và mỡ toàn thân, từ đó hỗ trợ việc giảm mỡ vùng bụng và giảm cân hiệu quả hơn.
• Tập luyện đều đặn hàng ngày: duy trì thói quen tập luyện đều đặn là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Vì thế, người tập nên duy trì tập tối thiểu 3-4 buổi mỗi tuần, kết hợp với các bài tập toàn thân với bài tập bụng sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ và phát triển cơ bụng hiệu quả.
• Kiểm soát hơi thở và kỹ thuật tập đúng: khi thực hiện các bài tập bụng, hãy chú ý kiểm soát hơi thở và duy trì kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Thở đều đặn, siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và bảo vệ cơ thể khỏi căng cơ hoặc đau nhức không cần thiết.
• Cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý: tập luyện chỉ chiếm một phần trong quá trình giảm cân. Để đạt được kết quả tốt nhất, người tập cần có chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và ít calo. Ngoài ra, giấc ngủ đủ và sâu cũng giúp cơ thể hồi phục và đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Có thể sử dụng thêm công nghệ tăng cơ giảm mỡ: ngoài việc tập luyện, sử dụng máy tăng cơ giảm mỡ với công nghệ hiện đại cũng là một cách để làm săn chắc cho vùng này. Với các công nghệ hiện đại như HIFEM, EMS hoặc FMS, các máy này sẽ tạo ra các xung điện hoặc xung từ trường để kích thích cơ bắp, làm cho cơ co lại giống như khi đang tập luyện. Quá trình này sẽ thúc đẩy sự phát triển và tái tạo cơ bắp, giảm mỡ, đồng thời làm tăng hiệu quả cho việc tập luyện. Do đó, sử dụng thêm máy móc với công nghệ tăng cơ giảm mỡ cũng là một gợi ý tốt khi tập luyện cho vùng bụng.

MedFit – Phòng khám giảm cân chuyên sâu chuẩn y khoa

Với mong muốn mang đến cho khách hàng một giải pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ khoa học và hiệu quả, MedFit đã được thành lập và hoạt động với mô hình giảm cân đa mô thức, lấy vận động và dinh dưỡng làm nền tảng. Mỗi khách hàng khi đến đây sẽ được thăm khám bởi đội ngũ Bác sĩ giàu kinh nghiệm và được tư vấn một lộ trình giảm cân riêng biệt, phù hợp với tình trạng cụ thể của từng người.

Dựa trên cơ sở của y học chứng cứ và ứng dụng công nghệ cao, hiện đại vào điều trị, MedFit là một địa chỉ đáng tin cậy với những ai đang muốn tìm một nơi giúp giảm cân an toàn, không xâm lấn và hiệu quả cao. Có rất nhiều lý do khiến cho MedFit được khách hàng tin tưởng và lựa chọn:

• Mỗi khách hàng sẽ được thăm khám và thiết kế phác đồ điều trị cá nhân hóa đồng thời bởi Bác sĩ Nội tiết, Bác sĩ Dinh dưỡng và Bác sĩ Da liễu.
• Mỗi khách hàng đều được tư vấn, giám sát dinh dưỡng cũng như vận động 1:1 với các chuyên gia trong suốt liệu trình.
• Liệu trình giảm cân tại MedFit dễ tuân thủ, giúp khách hàng dễ dàng thực hiện hàng ngày.
• Các phương pháp giảm cân an toàn, hoàn toàn không xâm lấn, không phẫu thuật.
• Hiệu quả giảm cân cao, vừa giảm cân vừa đồng thời giúp tăng cơ giảm mỡ.
• Lấy việc cải thiện sức khỏe và xây dựng hành vi lành mạnh làm nền tảng nên giúp hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân trở lại.
• MedFit sử dụng thuốc, vật tư y tế cùng hệ thống thiết bị thẩm mỹ công nghệ cao đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ.
• Chi phí minh bạch và được hỗ trợ trả góp.

Trên đây là một số bài tập cho vùng bụng để giảm cân mà ai cũng có thể áp dụng. Hãy thực hiện các bài tập này đều đặn, kết hợp với các bài tập toàn thân và chế độ dinh dưỡng cân bằng để đạt được hiệu quả như mong muốn. Nếu muốn giảm cân một cách bài bản, khoa học và an toàn, hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay để nhận được sự tư vấn kỹ hơn nhé!

Tài liệu tham khảo

1. Nicole M. LaMarco. “How to Reduce Abdominal Fat Through Core Exercises“. Verywell Fit
2. Dany Paul Baby. “Top Exercises for Belly Fat“. WebMD