Đạm whey có giúp giảm cân không?

Đạm whey là một loại protein bổ sung thường được sử dụng trong dinh dưỡng, đặc biệt liên quan đến quản lý cân nặng và sức khỏe cơ bắp. Tuy nhiên, hiệu quả của đạm whey phụ thuộc vào cách sử dụng và sự kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Bài viết này sẽ phân tích tác động của đạm whey đến cân nặng dựa trên các nghiên cứu khoa học, đồng thời đưa ra các lưu ý quan trọng để sử dụng hiệu quả và an toàn.

Giới thiệu về đạm whey

Đạm whey là một loại protein được chiết xuất từ sữa bò, thường thu được trong quá trình sản xuất phô mai. Khi sữa bò được làm đông tụ để tạo thành phô mai, phần lỏng tách ra trong quá trình này được gọi là whey, chứa một lượng protein cao, dễ hấp thu.

Đạm whey được phân thành ba loại chính, mỗi loại có hàm lượng protein và độ tinh khiết khác nhau:

• Whey cô đặc (concentrate): chứa khoảng 70-80% protein, phần còn lại là lactose và chất béo, cung cấp protein với giá thành hợp lý và chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên từ sữa.
• Whey tinh khiết (isolate): chứa đến 90% protein, đã được loại bỏ hầu hết lactose và chất béo, phù hợp cho người nhạy cảm với lactose hoặc muốn hạn chế lượng calo.
• Whey thủy phân (hydrolysate): đã được phân giải thành các chuỗi peptide ngắn, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu nhanh hơn, đặc biệt hiệu quả trong việc phục hồi sau luyện tập.

Đạm whey là nguồn cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bao gồm các acid amin chuỗi nhánh (BCAA) như leucine, isoleucine và valine. Đặc biệt, leucine đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm cân, tăng cường phục hồi sau tập luyện và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, whey còn chứa các peptide hoạt tính sinh học, hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm viêm và cải thiện chức năng tiêu hóa. Nhờ vào thành phần dinh dưỡng đa dạng, dễ hấp thu và các lợi ích đã được chứng minh lâm sàng, đạm whey có thể là lựa chọn bổ sung dinh dưỡng cho người muốn tăng cường sức khỏe và quản lý cân nặng.

Tác động của đạm whey đến cân nặng

Đạm whey không chỉ cung cấp nguồn protein chất lượng cao mà còn có nhiều tác động tích cực trong việc quản lý cân nặng thông qua cơ chế tăng cường cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh các hormone chuyển hóa. Các nghiên cứu đã cho thấy whey có thể thúc đẩy quá trình xây dựng cơ, giúp tăng cường đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi và hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định.

Đạm whey và tăng cơ

Đạm whey chứa lượng leucine dồi dào – một acid amin thiết yếu kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) thông qua con đường mTOR, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả khi kết hợp với tập luyện kháng lực. Việc bổ sung đạm whey ngay sau khi tập luyện (trong khoảng 30 phút đến vài giờ) giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng các acid amin cần thiết, tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp.

Bên cạnh leucine, các acid amin chuỗi nhánh (BCAA) khác như isoleucine và valine cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ. Để đạt được hiệu quả tối ưu, cần tiêu thụ đa dạng nguồn thực phẩm sao cho tổng lượng protein nạp vào được phân bổ đều đặn trong các bữa ăn (20-40g mỗi bữa, cách nhau 3-4 giờ) vẫn là yếu tố then chốt.

Đạm whey và giảm cân

Đạm whey có khả năng giúp kiểm soát cân nặng thông qua việc tăng cảm giác no ngắn hạn nhờ tốc độ hấp thu nhanh (được tiêu hóa và hấp thu vào máu nhanh chóng, cung cấp acid amin tức thời). Nghiên cứu cho thấy đạm whey giúp giảm hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói), từ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Tuy nhiên, cảm giác no này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn sau khi tiêu thụ, trong khi các thực phẩm như thịt và cá có thời gian tiêu hóa lâu hơn và tác động bền vững hơn đến các hormone no như cholecystokinin (CCK) và peptide YY (PYY). Vì vậy, đạm whey phù hợp cho các bữa ăn phụ nhưng không thể thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên trong chiến lược kiểm soát cân nặng lâu dài.

Tác động đến hormone chuyển hóa

Đạm whey đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng trong việc điều hòa glucose trong máu và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung đạm whey giúp tăng mức insulin trong máu sau bữa ăn. Điều này liên quan đến việc tăng nồng độ các acid amin như leucine, isoleucine, valine, lysine, threonine và hormone incretin glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP). Sự gia tăng insulin sau ăn này hỗ trợ chuyển hóa glucose hiệu quả hơn, giúp giữ đường huyết ổn định, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột – một yếu tố có thể gây hại cho sức khỏe chuyển hóa.

Tuy nhiên, khi kết hợp với chế độ ăn dư thừa calo, tình trạng này có thể góp phần tích lũy mỡ và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường típ 2.

Đạm whey và chuyển hóa chất béo

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đạm whey có khả năng kích thích quá trình sinh nhiệt, giúp đốt cháy mỡ thừa và gia tăng chuyển hóa năng lượng. Khi được kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập luyện, đạm whey hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo, giúp người dùng đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.

Đạm whey không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp, từ đó thúc đẩy giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp.

Các lưu ý khi sử dụng đạm whey để kiểm soát cân nặng

Liều lượng và thời điểm sử dụng

Việc sử dụng đạm whey để hỗ trợ kiểm soát cân nặng cần được cân nhắc kỹ lưỡng về liều lượng và thời điểm bổ sung, đảm bảo phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu cá nhân.

Tổng lượng protein khuyến nghị hàng ngày, bao gồm cả từ thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung, thường nằm trong khoảng 0,8-1,2g protein/kg cân nặng/ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe.

Tuy nhiên, chế độ ăn cân đối với thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein cho hầu hết mọi người. Đạm whey nên được sử dụng khi thực sự cần thiết, ví dụ trong trường hợp chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ lượng protein hoặc khi muốn tối ưu hóa hấp thu protein sau tập luyện.

Đối với người giảm cân, đạm whey có thể được bổ sung để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ. Ví dụ, một người nặng 80kg với chế độ ăn 1500kcal/ngày, trong đó protein chiếm 25% tổng năng lượng, cần khoảng 94g protein một ngày, tương đương khoảng 1,2g protein trên mỗi kg cân nặng. Nếu chế độ ăn không đủ lượng này, việc bổ sung 20-25g đạm whey có thể đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein cần thiết.

Tương tự, đối với người muốn tăng cường cơ bắp, chẳng hạn một người nam nặng 60kg cần 1,5g protein/kg cân nặng/ngày (tương đương 90g protein), việc bổ sung 20-50g đạm whey là hợp lý nếu không thể đáp ứng từ thực phẩm tự nhiên.

Thời điểm bổ sung đạm whey cũng cần được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu cá nhân. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đạm whey ngay sau tập luyện, trong khoảng 30 phút đến 2 giờ, giúp cung cấp acid amin nhanh chóng và kích thích việc tối ưu hóa hiệu quả tổng hợp protein cơ bắp, đặc biệt hiệu quả đối với những người tham gia tập luyện kháng lực hoặc các bài tập cường độ cao. Ngoài ra, sử dụng đạm whey trước buổi tập khoảng 1-2 giờ có thể cung cấp acid amin cần thiết, giảm phân giải protein cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện. Vào buổi sáng, đạm whey hỗ trợ cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng sau một đêm dài, giúp khởi động quá trình trao đổi chất.

Sự điều chỉnh thời điểm và cách sử dụng đạm whey nên được cá nhân hóa, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và tập luyện tổng thể, nhằm đảm bảo hiệu quả tối ưu trong kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Quan trọng hơn, đạm whey giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân chứ không trực tiếp đốt cháy calo. Để giảm cân bền vững, cần kết hợp đạm whey với chế độ ăn uống cân bằng, tránh tình trạng tăng cân trở lại khi ngừng sử dụng. Vì vậy, đạm whey chỉ nên được xem là một giải pháp bổ sung, kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện hợp lý, để đảm bảo hiệu quả kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe dài hạn.

Những lưu ý khi sử dụng đạm whey

Mặc dù whey là một nguồn protein an toàn và dễ hấp thu, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi sử dụng, vì protein bổ sung từ whey có thể gây ra các phản ứng phụ hoặc áp lực lên hệ thống chuyển hóa nếu không được sử dụng đúng cách. Sau đây là những đối tượng cần lưu ý:

• Người bị dị ứng sữa và không dung nạp lactose

Đạm whey có thể chứa lactose, một loại đường trong sữa, có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy và đau bụng ở những người không dung nạp lactose. Đối với người không dung nạp lactose, các sản phẩm whey tinh khiết (isolate) hoặc whey thủy phân (hydrolysate) có hàm lượng lactose rất ít và trong một số trường hợp gần như không có, là lựa chọn phù hợp hơn, giúp giảm thiểu tác động không mong muốn.

Tuy nhiên, những người bị dị ứng đạm sữa bò (protein trong sữa chứ không phải lactose) cần tránh hoàn toàn đạm whey, vì sử dụng whey có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng, chẳng hạn như phát ban, khó thở hoặc sưng mặt.

• Người mắc bệnh thận

Những người có bệnh lý về thận hoặc chức năng thận suy giảm cần thận trọng khi bổ sung protein, đặc biệt là từ các nguồn bổ sung như whey, vì protein cao có thể làm tăng gánh nặng lên thận. Protein được chuyển hóa qua gan và bài tiết qua thận, do đó, tiêu thụ protein quá mức có thể làm gia tăng áp lực lên cơ quan này.

Đối với người có chức năng thận yếu, cần tham khảo ý kiến Bác sĩ để xác định lượng protein bổ sung phù hợp, tránh nguy cơ suy giảm chức năng thận.

• Bệnh gout

Những người mắc bệnh gout hoặc có nồng độ acid uric máu cao cần được giám sát cẩn thận khi bổ sung protein, do nguy cơ tăng tổng hợp acid uric nội sinh từ quá trình chuyển hóa purine – chất được cung cấp từ thức ăn hoặc tổng hợp trong cơ thể.

Các nguồn protein từ động vật, như thịt đỏ và nội tạng, chứa nhiều purine, có thể làm tăng đáng kể nồng độ acid uric và khởi phát cơn gout cấp. Đạm whey, với hàm lượng purine thấp, có thể là lựa chọn an toàn hơn trong một số trường hợp nhưng vẫn cần được sử dụng ở mức hợp lý, không vượt quá nhu cầu protein hàng ngày để tránh gây áp lực lên gan và thận.

Dù có những ưu điểm nhất định, các nghiên cứu hiện tại chưa khẳng định rằng đạm whey là hoàn toàn an toàn cho bệnh nhân gout trong mọi hoàn cảnh. Do đó, người mắc bệnh gout nên ưu tiên chế độ ăn cân đối từ thực phẩm tự nhiên, hạn chế thực phẩm giàu purine và chỉ bổ sung đạm whey khi thực sự cần thiết, dưới sự tư vấn của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Bệnh gan

Gan là cơ quan chịu trách nhiệm chuyển hóa protein nên tiêu thụ protein cao có thể tạo áp lực lên gan. Những người có bệnh lý về gan, đặc biệt là các bệnh lý như xơ gan hoặc viêm gan nặng, cần thảo luận với Bác sĩ trước khi bổ sung đạm whey để đảm bảo an toàn.

• Trẻ em

Việc bổ sung protein cho trẻ em cần được giám sát chặt chẽ bởi Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng vì nhu cầu protein của trẻ khác biệt với người trưởng thành và phải phù hợp với nhu cầu phát triển. Sử dụng đạm whey cho trẻ em không đúng cách có thể gây dư thừa dinh dưỡng hoặc làm tăng áp lực lên hệ tiêu hóa, gan và thận.

• Phụ nữ mang thai và cho con bú

Phụ nữ trong giai đoạn mang thai và cho con bú cần protein để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và đảm bảo sức khỏe cho mẹ. Tuy nhiên, việc bổ sung protein qua whey cần được thảo luận với Bác sĩ để xác định liều lượng và loại whey phù hợp, đảm bảo an toàn cho cả mẹ và em bé, đồng thời tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Đạm whey là nguồn protein hoàn chỉnh, có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu cho thấy whey không chỉ thúc đẩy phát triển cơ bắp mà còn giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu và đảm bảo an toàn, việc sử dụng whey cần được điều chỉnh hợp lý, kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng và kế hoạch tập luyện khoa học.

MedFit là Phòng khám uy tín về chăm sóc sức khỏe và vóc dáng, chuyên cung cấp giải pháp cá nhân hóa về dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, MedFit cam kết mang đến liệu trình tối ưu, giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn một cách an toàn và bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. Anderson GH, Moore SE. “Dietary proteins in the regulation of food intake and body weight in humans“. J Nutr. 2004;134(4):974S-9S. doi:10.1093/jn/134.4.974S
2. Ha E, Zemel MB. “Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)“. J Nutr Biochem. 2003;14(5):251-258. doi:10.1016/s0955-2863(03)00030-5
3. Layman DK. “Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs“. Nutr Metab (Lond). 2009;6:12. Published 2009 Mar 13. doi:10.1186/1743-7075-6-12
4. Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH. “Whey proteins in the regulation of food intake and satiety“. J Am Coll Nutr. 2007;26(6):704S-12S. doi:10.1080/07315724.2007.10719651
5. Marshall K. “Therapeutic applications of whey protein“. Altern Med Rev. 2004;9(2):136-156
6. Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. “Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals“. Br J Nutr. 2010;104(5):716-723. doi:10.1017/S0007114510000991
7. Paddon-Jones D, Westman E, et al. “Protein, weight management, and satiety“. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S
8. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. “The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons“. J Am Coll Nutr. 2009;28(4):343-354. doi:10.1080/07315724.2009.10718096
9. Smith JW, Holmes BE, Lappin DR. “Excess protein intake and renal function”. Nutrition Research. 2009;29(6):789-795
10. Smithers G. “Whey and whey proteins—From ‘gutter-to-gold’“. International Dairy Journal. 2008;18(7):695-704. doi:10.1016/j.idairyj.2008.03.008
11. Tang JE, Moore DR, et al. “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men“. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
12. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, et al. “Effects of complete whey-protein breakfasts versus whey without GMP-breakfasts on energy intake and satiety“. Appetite. 2009;52(2):388-395. doi:10.1016/j.appet.2008.11.014