Các loại hạt, với hàm lượng dinh dưỡng cao và tính tiện lợi, từ lâu đã trở thành món ăn vặt được ưa chuộng của những người theo đuổi lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là “Ăn hạt có gây tăng cân không? Liệu hàm lượng calo và chất béo trong hạt có thể cản trở mục tiêu kiểm soát cân nặng?”. Những bí mật đằng sau những “siêu thực phẩm” này vẫn đang chờ được khám phá. Cùng MedFit tìm hiểu câu trả lời trong bài viết dưới đây.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Các loại hạt nào tốt nhất cho sức khỏe?

Theo thực vật học, các loại hạt là quả khô chứa một hạt (hiếm khi hai hạt) bên trong vỏ bọc quả cứng khi chín. Các loại hạt phổ biến bao gồm:

Hạnh nhân: giàu vitamin E, acid folic, canxi và magie.
Quả óc chó: cung cấp vitamin E và chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là acid alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 từ thực vật.
Hạt điều: là nguồn đồng và magie dồi dào.
Hạt dẻ cười: bên cạnh chất béo và protein, còn chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin.
Hạt macca: chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và magie.
Quả hồ đào: giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, kẽm và đồng.
Quả phỉ: chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, đồng và magie.
Đậu phộng: mặc dù thuộc họ đậu, đậu phộng được FDA Hoa Kỳ phân loại là hạt do thành phần dinh dưỡng tương tự. Đậu phộng giàu niacin, chất xơ, magie, đồng và có hàm lượng protein cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác.

hình minh họa hạt điều — Hạt điều là nguồn cung cấp đồng và magie dồi dào

Hạt có nhiều calo nhưng liệu có gây tăng cân?

Hàm lượng calo trong 1 ounce (khoảng 28g) phần ăn được của các loại hạt phổ biến được trình bày trong bảng dưới đây:

Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal/28g)
Hạt macca	204
Quả hồ đào	196
Quả óc chó	185
Quả phỉ	178
Hạnh nhân	164
Đậu phộng	161
Hạt dẻ cười	159
Hạt điều	157

Từ bảng trên có thể thấy, các loại hạt phổ biến đều có hàm lượng calo cao, dao động từ 157-204kcal/28g. Mặc dù có hàm lượng calo cao, hạt vẫn được coi là thực phẩm lành mạnh nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú. Điều đáng chú ý là phần lớn năng lượng này đến từ chất béo không bão hòa – một loại chất béo tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch.

hình minh họa quả hồ đào — Hạt có calo cao nhưng vẫn được coi là thực phẩm lành mạnh nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú

Thêm vào đó, hạt giàu chất xơ và protein, giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong hạt giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể hiệu quả hơn.

Ngoài ra, một phần nhỏ chất béo từ hạt không được cơ thể hấp thụ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chất béo trong thành tế bào của hạt không thể bị phân giải hoàn toàn tại ruột, khiến lượng calo thực tế nạp vào cơ thể thấp hơn so với con số ghi nhận ban đầu.

Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân, để tận dụng tối đa lợi ích từ hạt mà không dư thừa calo, hạt được khuyến khích bổ sung với khẩu phần hợp lý, khoảng 15g (tương đương một nắm tay nhỏ) mỗi ngày, cung cấp trung bình khoảng 50kcal. Ví dụ, một khẩu phần hạt có thể bao gồm hỗn hợp hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười…

phương pháp 1 nắm tay hạt — Hạt được khuyến khích bổ sung với khẩu phần hợp lý, khoảng 15g (tương đương một nắm tay nhỏ) mỗi ngày

Vì vậy, khi được tiêu thụ đúng cách trong một chế độ ăn cân bằng, hạt không chỉ không gây tăng cân mà còn giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lợi ích sức khỏe của hạt

Tiêu thụ các loại hạt không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn mang lại lợi ích đặc biệt đối với một số nhóm người. Những nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng các loại hạt có thể góp phần phòng ngừa bệnh tật và bảo vệ cơ thể thông qua nhiều cơ chế dưới đây:

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ các loại hạt có thể giảm nguy cơ mắc ung thư, cải thiện chức năng chuyển hóa và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Các loại hạt cung cấp dưỡng chất phong phú, bao gồm acid béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin E, kali, magie và các hợp chất hóa học từ thực vật, giúp hỗ trợ cơ thể theo nhiều cách.

Trong số đó, quả óc chó, quả hồ đào và hạt hướng dương đặc biệt nổi bật nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Những hợp chất này giúp bảo vệ DNA khỏi tổn thương do oxy hóa, kiểm soát viêm nhiễm và làm giảm nồng độ IGF-1 – một yếu tố liên quan đến sự phát triển khối u. Đồng thời, chúng kích thích quá trình apoptosis (chết tế bào theo chương trình), ngăn chặn sự hình thành mạch máu nuôi khối u và điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột.

hình minh họa quả óc chó — Quả óc chó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao

Ngoài ra, tiêu thụ các loại hạt còn giúp giảm các yếu tố nguy cơ như kháng insulin, rối loạn chức năng nội mô và quá trình peroxy hóa lipid. Những tác động này không chỉ giúp ngăn ngừa ung thư mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Giảm nguy cơ mắc tim mạch và đột quỵ

Bệnh tim mạch và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc những bệnh lý này.

Các loại hạt cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như chất xơ, magie, chất béo không bão hòa đa, vitamin E và chất chống oxy hóa. Những thành phần này giúp giảm kháng insulin, hạ nồng độ cholesterol, hạn chế quá trình peroxy hóa lipid và giảm stress oxy hóa – các yếu tố chính góp phần gây bệnh tim mạch.

Một phân tích tổng hợp cho thấy tiêu thụ nhiều hạt có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh tim và 18% nguy cơ tử vong do đột quỵ. Đáng chú ý, cả đậu phộng và các loại hạt khác đều mang lại lợi ích trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chỉ đậu phộng được ghi nhận có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ.

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng và quả hồ trăn đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và triglyceride nhờ hàm lượng cao acid béo không bão hòa. Khi tiêu thụ một lượng hạt hợp lý, mức cholesterol toàn phần, LDL (cholesterol xấu) và triglyceride đều giảm, mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch.

hình minh họa đậu phộng — Đậu phộng giúp giảm cholesterol xấu nhờ hàm lượng cao acid béo không bão hòa

Ngoài ra, tiêu thụ các loại hạt còn cải thiện tỷ lệ cholesterol LDL/HDL (cholesterol xấu/cholesterol tốt), tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL, giảm apolipoprotein B và hạ triglyceride. Những thay đổi này đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và việc tiêu thụ các loại hạt giàu chất xơ là một cách đơn giản để cân bằng vi khuẩn đường ruột. Chất xơ trong các loại hạt hoạt động như một prebiotic – một loại “thức ăn” giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Những vi khuẩn này lên men chất xơ, tạo ra các acid béo chuỗi ngắn như butyrate, acetate và propionate. Các acid béo này giúp giảm viêm, tăng cường hàng rào bảo vệ đường ruột và hỗ trợ hệ miễn dịch, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột.

Các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trong mỗi 28g bao gồm hạnh nhân (3,54g), hạt dẻ cười (3g), hạt phỉ (3,1g), quả hồ đào (2,72g), đậu phộng (2,4g) và hạt macca (2,44g).

hình minh họa hạnh nhân — Hạnh nhân có hàm lượng chất xơ cao

Có lợi cho bệnh đái tháo đường típ 2 và hội chứng chuyển hóa

Các loại hạt chứa ít carbohydrate và không làm tăng đáng kể mức đường huyết, trở thành lựa chọn lý tưởng để thay thế thực phẩm giàu carbohydrate. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy, việc tiêu thụ gần 28g hạt dẻ cười 2 lần/ngày giúp giảm trung bình 9% mức đường huyết khi đói. So với nhóm đối chứng, nhóm tiêu thụ hạt dẻ cười cũng giảm đáng kể huyết áp và CRP (C-reactive protein) – một dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim mạch.

hình minh họa hạt dẻ cười — Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt dẻ cười giúp giảm mức đường huyết khi đói và dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim mạch

Hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt đóng vai trò quan trọng trong việc tăng độ nhớt của dịch tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng và giảm mức đường huyết sau bữa ăn.

Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 và omega-6, hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin thông qua việc điều chỉnh thành phần màng tế bào, thúc đẩy liên kết của thụ thể insulin và hỗ trợ sự di chuyển của thụ thể glucose lên bề mặt tế bào. Acid béo không bão hòa còn giúp ức chế các gen tổng hợp lipid, kích thích các gen oxy hóa acid béo, từ đó giảm kháng insulin tại gan và hạn chế mỡ nội tạng – yếu tố quan trọng trong hội chứng chuyển hóa.

Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể nhằm bảo vệ trước tổn thương, vi khuẩn và các mầm bệnh tiềm ẩn. Tuy nhiên, viêm mạn tính kéo dài có thể gây tổn thương cơ quan và tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đái tháo đường và suy giảm chức năng cơ quan.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống giúp giảm viêm hiệu quả và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, việc bổ sung các loại hạt vào khẩu phần ăn đã làm giảm 35% nồng độ CRP – một dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim mạch và 90% mức IL-6 – một chỉ số quan trọng về viêm mạn tính.

Một số loại hạt như hạt dẻ cười, quả óc chó và hạnh nhân được ghi nhận có tác dụng chống viêm đáng kể ở cả những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh như đái tháo đường hoặc bệnh thận. Tác dụng này chủ yếu nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa và các hợp chất sinh học đặc biệt có trong hạt.

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nam) — Ca lâm sàng điều trị béo phì tại MedFit

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Các sai lầm thường gặp khi ăn hạt

Các loại hạt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, một số sai lầm khi sử dụng có thể làm giảm hiệu quả hoặc thậm chí gây hại:

Ăn quá nhiều hạt: hạt chứa nhiều chất béo và calo khiến việc tiêu thụ quá mức dễ dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân, đặc biệt trong chế độ giảm cân.
Sử dụng hạt đã qua chế biến: hạt tẩm muối, đường hoặc rang với dầu không chỉ làm mất lợi ích tự nhiên mà còn tăng lượng natri, đường bổ sung và chất béo không lành mạnh. Chọn các loại hạt thô, chưa qua chế biến để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.
Không kiểm tra chất lượng hạt: do chứa nhiều chất béo, hạt dễ bị ôi thiu khi bảo quản ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài. Điều này làm tăng nguy cơ nấm mốc và nhiễm aflatoxin – một chất độc từ nấm mốc Aspergillus, có liên quan đến nguy cơ ung thư gan. Nên bảo quản hạt trong hộp kín ở nơi thoáng mát hoặc trong tủ lạnh để duy trì chất lượng.
Phụ thuộc hoàn toàn vào hạt: dinh dưỡng từ hạt không thể thay thế hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác. Việc chỉ ăn hạt dễ dẫn đến thiếu hụt vi chất quan trọng như canxi, vitamin B12 hoặc sắt. Hạt nên được sử dụng như một phần trong chế độ ăn đa dạng và cân đối.
Dị ứng với hạt: là vấn đề cần lưu ý, đặc biệt ở những người có tiền sử dị ứng với đậu phộng hoặc hạnh nhân. Phản ứng dị ứng có thể nghiêm trọng, từ nổi mề đay đến sốc phản vệ. Luôn kiểm tra kỹ nguồn gốc thực phẩm và tránh các loại hạt đã từng gây dị ứng.

chuyên gia dinh dưỡng xác định phong cách ăn uống thường ngày — Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả

Các loại hạt giàu calo nhưng không phải là “thủ phạm” gây tăng cân nếu được tiêu thụ đúng cách và kiểm soát khẩu phần hợp lý. Thay vào đó, hạt mang lại nhiều lợi ích vượt trội, từ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch đến phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm và cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích từ các loại hạt, hãy lưu ý kiểm soát khẩu phần, chọn hạt chưa qua chế biến và bảo quản đúng cách để duy trì chất lượng. Sử dụng hạt như một phần trong chế độ ăn cân đối, kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ mang lại những thay đổi tích cực lâu dài cho sức khỏe.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về dinh dưỡng hoặc cần tư vấn chế độ ăn uống phù hợp, hãy để đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám MedFit đồng hành cùng bạn. Với đội ngũ nhân viên y tế giàu kinh nghiệm và phương pháp tiếp cận khoa học, MedFit cam kết mang đến giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và sống trọn vẹn mỗi ngày. Liên hệ ngay với MedFit để đặt lịch tư vấn và bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe từ hôm nay!