Ăn keto để giảm cân: nên hay không nên?

Trong thời gian gần đây, chế độ ăn keto đã trở thành một phương pháp ăn nổi bật, thu hút nhiều người quan tâm nhờ khả năng mang lại kết quả giảm cân ấn tượng. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các lý thuyết, phân tích ưu và nhược điểm của chế độ ăn này dựa trên y học chứng cứ. Mục tiêu của bài viết không nhằm khuyến khích mọi người thực hiện chế độ ăn keto để giảm cân vì một chế độ ăn giảm cân khoa học cần được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ ăn keto là gì?

Keto – tên gọi tắt của chế độ ăn ketogenic, được thiết kế với tỷ lệ carbohydrate ở mức rất thấp, tăng lượng chất béo và hiệu chỉnh protein theo nhu cầu. Mục đích của chế độ ăn này là tạo ra trạng thái ketosis. Trạng thái này được cho là thay đổi các con đường trao đổi chất để kích thích cơ thể tăng sử dụng năng lượng từ các acid béo, từ đó giúp giảm mỡ và cải thiện các chỉ số sức khỏe khác như đường huyết và lipid máu.

Trạng thái ketosis là gì?

Trong điều kiện bình thường của cơ thể, carbohydrate sẽ là nguồn năng lượng chính. Khi ăn, carbohydrate từ thực phẩm được chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa, sau đó được hấp thụ vào máu và làm tăng mức đường huyết. Tuyến tụy ngay lập tức tiết insulin để kiểm soát lượng đường này. Insulin giúp các tế bào thu nhận glucose từ máu, sau đó glucose được chuyển hóa để tạo ra năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp để sử dụng sau.

Khi giảm lượng carbohydrate, nồng độ glucose trong máu giảm dẫn đến việc cơ thể tiết ra ít insulin hơn. Để bù đắp, cơ thể phân giải glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp để tạo năng lượng. Tuy nhiên, nguồn glycogen này chỉ đủ duy trì hoạt động trong thời gian ngắn tùy thuộc vào mức độ tiêu hao năng lượng. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể phải tìm nguồn năng lượng thay thế, đó là chất béo dự trữ. Chất béo này sẽ được được phân giải thành acid béo tự do và glycerol. Acid béo tự do sau đó được chuyển đến gan, tại đây sẽ được chuyển hóa thành thể ketone.

Ketone là các hợp chất hữu cơ có thể sử dụng làm năng lượng thay thế cho glucose, đặc biệt là cho não bộ và cơ tim – những cơ quan không thể sử dụng trực tiếp acid béo. Quá trình này được gọi là ketosis. Ketosis sinh lý là trạng thái bình thường của cơ thể khi không có đủ carbohydrate và phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Trong ketosis sinh lý, ketone được sản xuất ở mức vừa phải và không gây ảnh hưởng đến pH máu.

Ketosis sinh lý khác với ketosis bệnh lý (như trong trường hợp ketoacidosis ở bệnh nhân đái tháo đường), ketosis bệnh lý xảy ra khi lượng ketone trong máu tăng quá cao dẫn đến toan máu (giảm pH máu), là một tình trạng cấp cứu ở bệnh nhân đái tháo đường.

Cơ cấu thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn keto

Cơ cấu thành phần dinh dưỡng của một ngày ăn keto bao gồm:

• Giảm carbohydrate: carbohydrate chiếm 5-10% tổng lượng calo hàng ngày, thường là dưới 50g mỗi ngày.
• Tăng chất béo: chất béo chiếm khoảng 70-80% tổng lượng calo hàng ngày.
• Protein: protein chiếm 15-25% tổng lượng calo hàng ngày hoặc có thể tính dựa trên nhu cầu, 1g protein/1kg cân nặng.

Ví dụ, nếu cần tiêu thụ 2000kcal mỗi ngày, trong đó chất béo chiếm 1400-1600kcal, protein chiếm 300-500kcal và carbohydrate chiếm 100-200kcal.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Các nghiên cứu đã chỉ ra một số tác dụng tích cực mà chế độ ăn này mang lại, bao gồm:

Giảm cân

Việc thực hiện chế độ ăn keto giúp tăng chuyển hóa chất béo dự trữ thông qua quá trình ketosis, giúp giảm được tổng cân nặng thông qua việc giảm lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn keto còn giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn thông qua quá trình tân sinh đường.

Chế độ ăn rất ít carbohydrate buộc cơ thể phải sản xuất glucose thông qua quá trình tân sinh đường từ protein. Cần khoảng 110g protein để cơ thể tân sinh ra được 60-65g glucose. Quá trình này tiêu tốn một lượng lớn năng lượng, ước tính khoảng 400-600kcal/ngày. Nguồn protein có thể đến từ cả cơ thể lẫn thực phẩm nhưng dù là từ đâu thì quá trình tân sinh đường vẫn đòi hỏi năng lượng.

Một phân tích tổng hợp cho thấy trong 6 tháng, người theo chế độ ăn keto giảm ít nhất 2,17kg. Tuy nhiên, sau 12 tháng, mức giảm chỉ còn 0,91kg. Điều này cho thấy keto cho kết quả giảm cân tốt trong thời gian đầu, tuy nhiên, kết quả không còn quá ấn tượng khi áp dụng kéo dài. Để tối ưu hóa chiến lược giảm cân, có thể kết hợp chế độ ăn keto và chế độ ăn giảm calo. Điều này sẽ đồng thời giúp giảm lượng calo nạp vào cũng như thúc đẩy quá trình sử dụng mỡ dự trữ, từ đó hiệu quả giảm cân được cải thiện rõ rệt.

Tuy nhiên, sự kết hợp này cần được chỉ định và thực hiện dưới sự giám sát của nhân viên y tế, với mục đích giúp người thực hiện nhận được sự hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Kiểm soát đường huyết

Nhờ vào việc hạn chế lượng carbohydrate, chế độ ăn keto giúp giữ mức đường huyết ổn định, từ đó giảm nhu cầu insulin và có khả năng tăng độ nhạy của tế bào với insulin.

Một nghiên cứu ngắn hạn trong 16 tuần, với sự tham gia của 28 người thực hiện chế độ keto. Kết quả cho thấy những người này có chỉ số đường huyết lúc đói giảm từ 9,08 mmol/L xuống 7,57mmol/L, chỉ số HbA1c giảm từ 7,5% xuống 6,3%.

Một nghiên cứu khác thực hiện trong 2 năm với 349 người tham gia, kết quả cho thấy nhóm theo chế độ ăn keto giảm 0,9% chỉ số HbA1c và giảm 81% nhu cầu sử dụng thuốc hạ đường huyết, trong khi nhóm chứng (chế độ chăm sóc tiêu chuẩn) tăng chỉ số HbA1c và tăng sử dụng thuốc.

Bảo vệ thần kinh và giảm viêm

Một số thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh ketone, đặc biệt là β-hydroxybutyrate, có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi những tổn thương và viêm nhiễm, giúp cải thiện chức năng thần kinh.

Ngoài ra, thông qua cơ chế giảm đường huyết và tăng nồng độ ketone, chế độ ăn keto cũng góp phần ngăn ngừa tổn thương thần kinh liên quan đến bệnh Alzheimer, bao gồm sự tích tụ mảng amyloid và các đám rối sợi thần kinh.

Rủi ro và tác dụng phụ của chế độ ăn keto

Bên cạnh những lợi ích mà keto mang lại, việc áp dụng chế độ ăn này cũng có thể đi kèm với một số rủi ro và tác dụng phụ mà người thực hiện cần lưu ý, bao gồm:

Keto flu – cảm cúm keto

Dựa trên thông tin thu thập được từ 300 người thực hiện chế độ ăn keto, kết quả ghi nhận hơn 100 người đã trải qua triệu chứng cảm cúm keto. Các biểu hiện phổ biến nhất bao gồm đau đầu và mệt mỏi. Các triệu chứng này thường đạt đỉnh trong tuần đầu tiên kể từ lúc thực hiện chế độ ăn keto và giảm dần sau 4 tuần.

Mất cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn keto dễ gây mất cân bằng dinh dưỡng nếu không được kiểm soát tốt, nguyên nhân là do việc hạn chế carbohydrate dẫn đến giảm tiêu thụ các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất như trái cây, ngũ cốc, đậu và hạt. Điều này có thể khiến cơ thể thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như kali (có nhiều trong trái cây như chuối, cam và khoai tây), magie (chủ yếu có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt) và canxi (có trong sữa và các sản phẩm từ sữa).

Nguy cơ quá tải gan và thận

Chế độ ăn keto với đặc điểm giàu chất béo và rất ít carbohydrate có thể dẫn tới nguy cơ quá tải cho gan và thận. Gan phải tăng cường hoạt động chuyển hóa chất béo thành ketone, trong khi đó thận phải xử lý các sản phẩm phụ từ quá trình này, dẫn đến việc tăng gánh nặng lọc thải. Việc duy trì chế độ ăn keto lâu dài có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan như gan nhiễm mỡ hoặc sỏi thận.

Keto với sức khỏe tim mạch

Mặc dù có thể mang lại lợi ích như giảm cân và cải thiện các chỉ số lipid máu, tác động lâu dài của chế độ ăn keto đến tim mạch vẫn chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể làm giảm mức triglyceride và tăng HDL (cholesterol tốt), giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nó cũng có thể làm tăng mức LDL (cholesterol xấu) ở một số người, gây gánh nặng lên hệ tim mạch. Ngoài ra, việc tiêu thụ lượng lớn chất béo bão hòa – thường thấy trong chế độ ăn keto, có thể ảnh hưởng đến mức LDL.

Bên cạnh đó, tính chất hạn chế của chế độ ăn này có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Việc theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân là cần thiết để giảm thiểu các rủi ro tiềm tàng, đồng thời duy trì các lợi ích của nó.

Các tác dụng phụ khác

Ngoài những tác dụng phụ đã đề cập, hôi miệng cũng là một triệu chứng phổ biến, xảy ra khi cơ thể chuyển hóa chất béo thành ketone, tạo ra các hợp chất như acetone, dẫn đến mùi hôi khó chịu.

Bên cạnh đó, hiện tượng chuột rút cơ bắp có thể xuất hiện do mất nước và thiếu hụt các chất điện giải cần thiết như natri, kali, magie và canxi trong quá trình chuyển đổi chế độ ăn.

Đối tượng phù hợp và đối tượng không phù hợp áp dụng chế độ ăn keto

Đối tượng phù hợp áp dụng chế độ ăn keto

• Người có sức khỏe ổn định muốn giảm cân.
• Người bị đề kháng insulin muốn giảm cân.
• Người mắc hội chứng chuyển hóa muốn giảm cân.

Đối tượng không phù hợp áp dụng chế độ ăn keto

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
• Người mắc đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc viên kích thích tiết insulin.
• Người có vấn đề về gan, thận và tuyến tụy.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Người bị rối loạn chuyển hóa chất béo.
• Vận động viên cần nhiều năng lượng.

Tuy nhiên, một lưu ý quan trọng là trước khi áp dụng chế độ ăn keto, nên tham khảo ý kiến Bác sĩ để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Lựa chọn thực phẩm khi thực hiện chế độ ăn keto

Việc lựa chọn đúng nhóm thực phẩm trong quá trình thực hiện chế độ ăn keto đóng vai trò thiết yếu nhưng thường lại bị người thực hiện phớt lờ. Việc ăn nhiều chất béo không đúng cách sẽ làm tăng nguy cơ mỡ máu trong cơ thể. Do đó, cần lưu ý những nguyên tắc dưới đây khi thực hiện chế độ ăn keto:

Tập trung vào thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

• Dầu olive: chọn loại nguyên chất, có thể dùng để chế biến món ăn hoặc làm sốt salad.
• Bơ: cung cấp chất béo không bão hòa và vitamin A, có thể dùng kèm trong bữa ăn như làm salad hoặc phết lên bánh mì nguyên cám.
• Hạt chia và hạt lanh: cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn.
• Óc chó và hạt hạnh nhân: giàu acid béo omega-3 và omega-6 – là chất béo không bão hòa đơn và đa.

Chọn nguồn protein chất lượng cao

• Thịt: ưu tiên các loại thịt bò như thăn nội hoặc thịt bò xay với tỷ lệ mỡ thấp (khoảng 80/20) để giữ lại độ ngon mà vẫn hạn chế mỡ động vật (thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol).
• Cá: cá hồi, cá thu và các loại cá béo khác không chỉ cung cấp protein mà còn chứa omega-3.
• Trứng: là nguồn protein tốt, và các vitamin quan trọng như vitamin B12 và choline.

Bổ sung rau xanh và không tinh bột

Một số nguồn rau giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như rau cải, cải bó xôi, dưa leo, bí ngòi và bông cải xanh có thể được chế biến thành món salad hoặc nấu chín để tạo nên bữa ăn dinh dưỡng mà vẫn ít carbohydrate.

Hạn chế carbohydrate

• Bánh mì, cơm và mì ống: đây là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate nên cần lưu ý số lượng khi sử dụng.
• Thực phẩm chứa đường thêm vào: cần loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn, bao gồm đồ ngọt, nước ngọt, nước trái cây và các loại đồ ăn vặt nhiều đường.
• Khoai tây và bắp: chứa hàm lượng carbohydrate cao, do đó nên hạn chế tiêu thụ.

Uống đủ nước và bổ sung điện giải

• Nước: uống đủ nước để tránh tình trạng mất nước, đặc biệt trong giai đoạn đầu khi cơ thể chuyển từ chế độ ăn thông thường sang keto.
• Bổ sung điện giải: có thể cần bổ sung muối, kali và magie để tránh triệu chứng cảm cúm keto.

Lắng nghe cơ thể

Mỗi người đều có phản ứng khác nhau với chế độ ăn keto, do đó, cần điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với tình trạng của cơ thể bản thân. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có triệu chứng bất thường, hãy xem xét việc điều chỉnh lại chế độ ăn hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ ăn keto đã được giới thiệu một cách chi tiết trong bài viết với các lý thuyết và nghiên cứu chứng minh hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, chúng ta không nên xem chế độ ăn này như một giải pháp phù hợp để giảm cân mà không xem xét kỹ lưỡng tình trạng sức khỏe cá nhân.

Để đảm bảo hành trình giảm cân hiệu quả và an toàn, hãy đến MedFit – trung tâm giảm cân đa mô thức với đội ngũ Bác sĩ chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn hỗ trợ xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp và bền vững. Liên hệ với MedFit ngay hôm nay để khám phá những giải pháp tối ưu cho sức khỏe của bạn!

Tài liệu tham khảo

1. McGaugh E, Barthel B. “A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle“. Mo Med. 2022;119(1):84-88
2. Zhou C, Wang M, et al. “Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails“. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(16):10429. Published 2022 Aug 22. doi:10.3390/ijerph191610429
3. Wheless JW. “History of the ketogenic diet“. Epilepsia. 2008;49 Suppl 8:3-5. doi:10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
4. Fine EJ, Feinman RD. “Thermodynamics of weight loss diets“. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):15. Published 2004 Dec 8. doi:10.1186/1743-7075-1-15
5. Rusek M, Pluta R, et al. “Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease“. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
6. Sampaio LP. “Ketogenic diet for epilepsy treatment“. Arq Neuropsiquiatr. 2016;74(10):842-848. doi:10.1590/0004-282X20160116
7. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. “The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases“. Nutrients. 2022;14(23):5003. Published 2022 Nov 24. doi:10.3390/nu14235003
8. Bostock ECS, Kirkby KC, et al. “Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet“. Front Nutr. 2020;7:20. Published 2020 Mar 13. doi:10.3389/fnut.2020.00020
9. Dyńka D, Kowalcze K, et al. “The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases“. Nutrients. 2023;15(15):3368. Published 2023 Jul 28. doi:10.3390/nu15153368
10. “Keto Diet Success Stories: Weight Loss With Keto“. Ruled.me