Bài tập thon gọn mặt tại nhà: 10 phút mỗi ngày là đủ

Khuôn mặt thon gọn luôn tạo cảm giác hài hòa và trẻ trung hơn vì vậy nhiều người tìm cách giảm mỡ mặt ngay tại nhà. Tin vui là chỉ với 10 phút/ngày, các bài tập đơn giản cũng có thể giúp gương mặt săn chắc và rõ đường nét hơn. Cùng tìm hiểu nguyên nhân khiến mặt trở nên tròn, đầy đặn và những động tác giúp cải thiện hiệu quả nhé.

Vì sao mặt lại bị tròn và mập?

Khuôn mặt trông to và đầy thường đến từ ba nhóm nguyên nhân chính sau:

• Do cấu trúc xương: người có khung xương mặt to, xương hàm ngang hoặc gò má thấp sẽ dễ tạo cảm giác mặt to dù cân nặng bình thường. Đặc điểm này chủ yếu do di truyền và hình thái xương bẩm sinh.
• Do mỡ: khi lượng calo nạp vào vượt quá mức tiêu hao, mỡ thừa sẽ tích tụ không chỉ ở cơ thể mà cả vùng mặt. Chế độ ăn nhiều tinh bột, đường, muối, cùng thói quen uống ít nước có thể khiến mặt sưng và giữ nước, đặc biệt ở vùng má dưới và nọng cằm. Ngoài ra, một số người dù không thừa cân vẫn có cơ địa dễ tích mỡ mặt, do sự khác biệt trong phân bố mỡ dưới da hoặc di truyền.
• Do cơ: cơ hàm hoạt động quá mức, thường gặp ở người có thói quen nhai đồ cứng nhiều, nghiến răng hoặc nhai một bên, khiến phần góc hàm phát triển to hơn, làm khuôn mặt trông vuông.

Ngoài ra, các yếu tố như rối loạn nội tiết, căng thẳng kéo dài hoặc thiếu ngủ cũng góp phần làm thay đổi chuyển hóa và giữ nước, khiến khuôn mặt trở nên nặng nề, kém gọn gàng hơn.

6 bài tập thon gọn mặt hiệu quả dễ áp dụng tại nhà nhất

Các bài tập cơ mặt không giúp loại bỏ mỡ trực tiếp nhưng tác động đến cơ, giúp săn chắc cơ và định hình lại đường nét khuôn mặt. Khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và vận động toàn thân, hiệu quả sẽ rõ rệt hơn.

Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu, hãy làm nóng cơ mặt để tránh đau mỏi:

• Xoay đầu chậm sang hai bên hết mức có thể, giữ 5 giây/bên, lặp lại 3 lần.
• Phát âm kéo dài các nguyên âm I–O–E–A thật rõ, mở rộng miệng và môi đến khi cảm thấy các cơ quanh má và cằm ấm lên.

Bài tập “X và O”

Phát âm “X” rồi chuyển sang “O” liên tục, tập trung siết cơ quanh miệng, môi và má.

Động tác này giúp co rút cơ mặt và cải thiện vùng má dưới. Thực hiện 15 lần/âm, có thể làm 2-3 hiệp.

Siết chặt mắt

Nhắm mắt thật chặt, giữ 10 giây rồi thả lỏng 10 giây. Lặp lại 5 lần.

Khi thực hiện đúng sẽ cảm thấy phần má và thái dương được kéo căng, giúp nâng nhẹ vùng má và giảm tình trạng chảy xệ quanh mắt.

Súc miệng bằng không khí

Ngậm không khí như đang súc miệng, đẩy luồng khí từ bên trái sang phải, rồi ngược lại. Tiếp tục trong 30 giây.

Động tác này giúp tăng lưu thông máu vùng má và cằm, giảm cảm giác sưng, nặng mặt vào buổi sáng.

Hôn trần nhà

Ngửa đầu nhẹ về phía sau, chu môi như đang hôn trần nhà, giữ 15 giây rồi trở lại tư thế bình thường. Lặp lại 3 lần.

Khi tập đều, động tác này giúp làm săn cơ cằm và giảm nọng dưới cằm, tạo đường viền hàm rõ ràng hơn.

Viết chữ bằng miệng

Ngậm nhẹ một cây bút chì bằng môi, không dùng răng. Di chuyển miệng để “viết” chữ cái trong không khí. Giữ đầu thẳng, chỉ chuyển động phần môi và má.

Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt và kiểm soát cơ vùng miệng, làm gương mặt sinh động hơn.

Mewing

Giữ toàn bộ lưỡi áp sát vòm miệng, răng khép nhẹ, miệng khép tự nhiên. Duy trì tư thế này trong lúc làm việc hoặc nghỉ ngơi.

Thực hành đúng và đều đặn giúp cải thiện tư thế lưỡi, hỗ trợ định hình đường viền hàm và cằm, đồng thời hạn chế tình trạng mặt trễ hoặc hóp không đều.

Kết hợp công nghệ cao để giảm mỡ mặt nhanh chóng hơn

Thực tế, các bài tập cơ mặt không thể giúp giảm mỡ thật sự. Theo nghiên cứu đăng trên Medicina (2025), việc tập luyện cơ mặt (face yoga) có thể giúp cải thiện độ săn chắc và chức năng cơ ở phụ nữ trung niên, chưa có bằng chứng khoa học nào khẳng định hiệu quả trong việc giảm mỡ mặt.

Vì vậy, để khuôn mặt thon gọn một cách hài hòa, cần kết hợp giữa giảm mỡ toàn thân và các phương pháp giảm mỡ vùng mặt đã được chứng minh về hiệu quả. Những công nghệ hiện đại đang được ứng dụng tại RejuvLab có thể kể đến:

CFU Èlife – công nghệ HIFU tập trung năng lượng chính xác

CFU Èlife (concentrated focused ultrasound) sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao (HIFU) để phá hủy chọn lọc các tế bào mỡ, đồng thời kích thích tái tạo collagen giúp da săn chắc hơn. Hệ thống ba công nghệ Centreless, Easy Flow và Easy Zoom giúp kiểm soát năng lượng ổn định, đảm bảo an toàn và rút ngắn thời gian điều trị.

Với độ xuyên sâu linh hoạt 1,5-4,5mm, CFU Èlife xử lý hiệu quả mỡ vùng má dưới, nọng cằm và cổ, giúp định hình lại đường viền hàm.

Ultraformer MPT – giảm mỡ, nâng cơ, tái tạo da cùng lúc

Ultraformer MPT ứng dụng công nghệ MMFU (micro-macro focused ultrasound) với khả năng tạo ra hàng trăm điểm đông tụ nhiệt siêu nhỏ, tác động đồng thời lên nhiều lớp mô da. Nhờ đó, thiết bị vừa giúp giảm mỡ dưới da, vừa nâng cơ và tái cấu trúc collagen.

Tay cầm Ultra Booster đầu tròn chuyên biệt giúp dễ dàng xử lý các vùng khó như nọng cằm, viền hàm hoặc quanh miệng, mang lại khuôn mặt thon gọn và săn chắc tự nhiên.

InMode Lift – giảm mỡ và nâng cơ chuẩn y khoa Hoa Kỳ

InMode Lift kết hợp hai đầu điều trị MiniFX và Forma, tác động sâu vào lớp mỡ và lớp cơ SMAS bằng sóng RF lưỡng cực, giúp phá hủy mô mỡ cục bộ và kích thích tăng sinh collagen. Công nghệ kiểm soát nhiệt A.C.E duy trì nhiệt độ ổn định, mang lại trải nghiệm an toàn, thoải mái và hiệu quả rõ rệt cho vùng má dưới, nọng cằm, cổ.

Morpheus8 – vi kim RF cải thiện cấu trúc da và giảm mỡ

Morpheus8 của InMode là thiết bị vi kim RF phủ vàng, đưa năng lượng RF sâu vào lớp mỡ dưới da ở tần số 1MHz. Nhờ đó, vừa giúp phân hủy mỡ cục bộ, vừa kích thích sản sinh collagen để da săn chắc và đàn hồi hơn. Công nghệ này được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn và là lựa chọn ưa chuộng của nhiều ngôi sao Hollywood.

Tiêm tan mỡ

Tiêm tan mỡ là phương pháp xâm lấn tối thiểu, sử dụng các hoạt chất tiêm trực tiếp vào lớp mỡ dưới da để phá vỡ cấu trúc tế bào mỡ, hỗ trợ cơ thể đào thải chúng qua hệ bạch huyết.

Những hoạt chất phổ biến gồm phosphatidylcholine (PPC) và deoxycholate (DC). Ngoài ra, một số thành phần khác như L-carnitine, caffeine, collagenase, hyaluronidase, lipase, vitamin A, B, C, E, saponin, fucoxanthin, aminophylline, flavonoid, isoproterenol và yohimbine cũng có thể được bổ sung để tăng hiệu quả phân giải mỡ tại chỗ, giúp vùng nọng cằm và má dưới trở nên thon gọn hơn.

Tiêm botulinum toxin (Botox)

Tiêm botulinum toxin lại phù hợp với những người có cơ hàm phì đại. Botox giúp thư giãn cơ cắn, làm giảm độ dày cơ, mang đến khuôn mặt thanh thoát, mềm mại hơn mà không cần phẫu thuật.

Tại RejuvLab, các công nghệ làm thon gọn khuôn mặt đều được thực hiện bởi đội ngũ Bác sĩ chuyên khoa, dựa trên đánh giá cấu trúc từng khuôn mặt để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất. Nhờ đó, hiệu quả đạt được không chỉ là giảm mỡ mà còn nâng cơ, săn da và định hình đường nét gương mặt một cách tự nhiên, an toàn và bền vững.

Lưu ý khi áp dụng các phương pháp giảm mỡ mặt

Dưới đây là những lưu ý giúp đạt hiệu quả an toàn và bền vững hơn khi thực hiện các phương pháp giảm mỡ mặt:

• Giảm mỡ vùng mặt nên đi cùng giảm mỡ toàn thân: mỡ trong cơ thể phân bố đồng bộ, nên không thể chỉ giảm riêng vùng mặt mà không ảnh hưởng đến các vùng khác. Muốn gương mặt thật sự thon gọn, cần bắt đầu từ việc giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn và duy trì cân nặng ổn định. Khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm, các đường nét trên khuôn mặt cũng trở nên thanh thoát, săn chắc hơn, đặc biệt ở phụ nữ trung niên, nhóm dễ tích mỡ vùng má và nọng cằm.
• Trường hợp xương hàm to bẩm sinh: các phương pháp RejuvLab đã đề cập ở trên chủ yếu tác động đến mỡ thừa, cơ cắn và độ săn chắc của da. Riêng với những ai có cấu trúc xương lớn hoặc góc hàm bạnh bẩm sinh, phẫu thuật gọt hàm là lựa chọn duy nhất giúp thay đổi cấu trúc xương và đạt hiệu quả thon gọn rõ rệt.
• Duy trì lối sống khoa học: ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, ăn nhạt và vận động đều đặn giúp hạn chế tình trạng sưng phù, giữ gương mặt luôn thon gọn, tươi tắn và khỏe khoắn.
• Kết hợp công nghệ hiện đại tại RejuvLab: với những ai mong muốn rút ngắn thời gian đạt kết quả, có thể kết hợp thêm các công nghệ giảm mỡ mặt, thu nhỏ cơ cắn và nâng da được chứng nhận FDA Hoa Kỳ và CE châu Âu, giúp cải thiện nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.

 

Bảng giá liệu trình giảm mỡ mặt trị nọng cằm tại RejuvLab

Liệu trình	Đơn vị	Giá	Giá trải nghiệm lần đầu
CFU Èlife vùng mặt (1.000 điểm)	lần	2.000.000đ	1.600.000đ
CFU Èlife vùng mặt (5.000 điểm)	lần	10.000.000đ	8.000.000đ
CFU Èlife vùng mặt (từ 10.000 điểm trở lên)	lần	16.000.000đ	14.000.000đ
Ultraformer MPT vùng mặt (100 shot)	lần	2.500.000đ	2.000.000đ
Ultraformer MPT vùng mặt (500 shot)	lần	12.000.000đ	10.000.000đ
Ultraformer MPT vùng mặt (từ 1.000 shot trở lên)	lần	18.000.000đ	16.000.000đ
Inmode Lift (Mini FX vùng nọng cằm & Forma vùng mặt)	lần	4.000.000đ	2.000.000đ
Inmode Lift (Mini FX vùng nọng cằm & cổ & Forma vùng mặt)	lần	5.000.000đ	2.500.000đ
Morpheus8 vùng mặt *	lần	12.000.000đ	10.000.000đ
Tiêm tan mỡ	ml	500.000đ	250.000đ
Tiêm botulinum toxin Nabota (Hàn Quốc) 20U	lần	2.000.000đ	1.500.000đ
Tiêm botulinum toxin Nabota (Hàn Quốc) 10U	lần	1.200.000đ	900.000đ
Tiêm botulinum toxin Botox (Mỹ) 20U	lần	5.000.000đ	3.000.000đ
Tiêm botulinum toxin Botox (Mỹ) 10U	lần	3.000.000đ	1.800.000đ
Tiêm botulinum toxin Xeomin (Đức) 20U	lần	5.000.000đ	3.000.000đ
Tiêm botulinum toxin Xeomin (Đức) 10U	lần	3.000.000đ	1.800.000đ
* Đầu tip cho liệu trình Morpheus8	tip	3.000.000đ	3.000.000đ

Các bài tập cơ mặt giúp da săn chắc hơn nhưng để đạt hiệu quả thon gọn rõ rệt, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, vận động hợp lý và công nghệ giảm mỡ chuẩn y khoa.

Tại RejuvLab, liệu trình giảm mỡ mặt và nọng cằm được thiết kế cá nhân hóa cho từng gương mặt, giúp định hình đường nét hài hòa, tự nhiên và duy trì hiệu quả lâu dài. Nếu muốn sở hữu khuôn mặt thon gọn nhanh chóng, hãy liên hệ RejuvLab để được tư vấn chi tiết nhé.

Tài liệu tham khảo

1. Lee TJ, Kim D, et al. “Rejuvenation of photoaged aged mouse skin using high-intensity focused ultrasound“. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2022;75(10):3859-3868. doi:10.1016/j.bjps.2022.06.073
2. Görgü M, Gökkaya A, et al. “Radiofrequency: Review of literature“. Turkish Journal of Plastic Surgery. 2019;27(2):62. doi:10.4103/tjps.tjps_65_18
3. Duncan DI, Kim TH, Temaat R. “A prospective study analyzing the application of radiofrequency energy and high-voltage, ultrashort pulse duration electrical fields on the quantitative reduction of adipose tissue“. J Cosmet Laser Ther. 2016;18(5):257-267. doi:10.3109/14764172.2016.1157368
4. PMT Clinic. Ultraformer MPT: Hiệu quả nâng cơ vượt trội với công nghệ MMFU. [online] Available at: https://pmtclinic.vn/ultraformer-mpt-hieu-qua-nang-co-vuot-troi-voi-cong-nghe-mmfu/ [Accessed 22 February 2025]
5. Kilmer SL, Burns AJ, Zelickson BD. “Safety and efficacy of cryolipolysis for non‐invasive reduction of submental fat“. Lasers Surg Med. 2016;48(1):3-13. doi:10.1002/lsm.22440
6. Güzel HÇ, Keçelioğlu Ş, Kurtoğlu A, Elkholi SM. Effect of Intensive Face Yoga on Facial Muscles Tonus, Stiffness, and Elasticity in Middle-Aged Women: A Pre-Experimental Clinical Trial. Medicina (Kaunas). 2025;61(5):840. Published 2025 May 2. doi:10.3390/medicina61050840