Hướng dẫn cách đánh giá tiến bộ tập luyện cho người muốn giảm cân

Giảm cân là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ và trải qua nhiều giai đoạn. Chính vì thế, việc hiểu và tiến hành đánh giá tiến bộ tập luyện qua từng giai đoạn là một phần rất quan trọng trong việc giảm cân. Vậy giảm cân có những giai đoạn nào? Việc đánh giá tiến bộ tập luyện dựa theo những tiêu chí nào? Hãy tham khảo ngay những thông tin dưới đây từ MedFit để có câu trả lời nhé!

Các giai đoạn của quá trình giảm cân

Để đánh giá được tiến bộ tập luyện và theo dõi quá trình giảm cân một cách hiệu quả, việc hiểu rõ các giai đoạn giảm cân là rất cần thiết. Thực tế, quá trình này sẽ trải qua ba giai đoạn khác nhau, bao gồm:

Giai đoạn 1: giảm cân nhanh

Đây là giai đoạn đầu tiên của quá trình giảm cân. Ở giai đoạn này, cơ thể có xu hướng giảm nhiều cân nhất và người giảm cân bắt đầu nhận thấy những thay đổi về ngoại hình như quần áo trở nên rộng hơn. Điều này thường xảy ra nhanh ngay trong vài tuần đầu tiên. Tuy nhiên, việc giảm cân ở giai đoạn này chủ yếu là do mất nước.

Giai đoạn 2: giảm cân chậm

Ở giai đoạn thứ hai – thường là sau vài tuần đầu tiên – quá trình giảm cân diễn ra với tốc độ chậm hơn nhiều và thường chủ yếu là do giảm mỡ. Trong giai đoạn này, mọi người có thể gặp phải tình trạng chững cân khi giảm cân, tức là số cân giảm rất ít hoặc không giảm cân. Tình trạng chững cân có thể xảy ra do cơ thể đã thích nghi với quá trình trao đổi chất nhanh trong giai đoạn đầu.

Do vậy, đến giai đoạn này, trao đổi chất trong cơ thể sẽ chậm lại, đồng thời lượng calo được đốt cháy khi tập thể dục cũng chậm theo. Tuy nhiên, tình trạng này thường xảy ra là do chế độ ăn kiêng quá hạn chế và khó tuân theo, khiến mọi người dễ nản chí, bỏ cuộc hoặc không tuân theo được. Chính vì thế, điều quan trọng là phải thực hiện chế độ ăn uống phù hợp với lối sống và sở thích của mỗi người để mỗi người có thể duy trì lâu dài.

Giai đoạn 3: duy trì cân nặng

Khi một người đã đạt được cân nặng mục tiêu, quá trình giảm cân sẽ đi đến giai đoạn duy trì cân nặng đó trong nhiều tháng và nhiều năm tới. Đây là giai đoạn sau khi đã giảm cân thành công và cá nhân đó chủ động duy trì cân nặng đã đạt được thông qua việc tiếp tục tuân thủ các thói quen lành mạnh và thay đổi lối sống. Giai đoạn này đóng vai trò rất quan trọng trong việc ngăn ngừa tăng cân trở lại. Lúc này, mỗi người sẽ tìm ra và duy trì sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ mà không bị hạn chế quá mức về chế độ ăn. Mặt khác, mỗi người cũng cần duy trì hoạt động thể chất thường xuyên để tiếp tục giữ vững thành quả cân nặng như mong muốn.

Nếu một người sau khi đã giảm cân nhưng không tiếp tục theo đuổi chế độ vận động và dinh dưỡng cân bằng mà trở lại chế độ ăn uống trước đây và không vận động, cân nặng sẽ tăng trở lại như ban đầu hoặc thậm chí là còn tăng cao hơn trước khi giảm cân.

Cách đánh giá cường độ tập luyện

Đối với người muốn giảm cân, vận động hay tập luyện thể lực là yếu tố tiên quyết góp phần vào sự thành công của cả quá trình. Tuy nhiên, với mỗi người khác nhau, cường độ tập luyện sẽ khác nhau và tùy vào từng giai đoạn giảm cân. Để đánh giá được cường độ tập luyện phù hợp với mỗi người, có thể dựa vào một trong năm cách dưới đây:

Cách 1: đánh giá cường độ tập luyện dựa vào nhịp tim tối đa

Sử dụng nhịp tim tối đa là một cách để đánh giá cường độ tập luyện phù hợp với một người. Nhịp tim tối đa được tính bằng công thức:

220 − số tuổi

Ví dụ, một người 35 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 220 − 35 = 195.

Cường độ tập luyện được tính theo nhịp tim tối đa như sau:

• Cường độ thấp: nhịp tim khi tập ở mức dưới 50% nhịp tim tối đa.
• Cường độ vừa phải: nhịp tim khi tập ở mức 50-70% nhịp tim tối đa.
• Cường độ cao: nhịp tim khi tập ở mức 70-85% nhịp tim tối đa.

Đối với người muốn giảm cân, cường độ tập luyện được khuyến khích là từ mức trung bình trở lên. Mỗi tuần cần tập khoảng 150 phút với tần suất 5 buổi/tuần để có thể giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, việc xác định cường độ tập luyện cần tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người và cần ưu tiên cho việc xây dựng thói quen vận động trước. Với những người chưa từng tập luyện, khi mới bước vào giai đoạn giảm cân thì chỉ cần tập luyện ở cường độ thấp nhưng đều đặn cho cơ thể quen dần với việc vận động. Sau một khoảng thời gian, huấn luyện viên sẽ quay lại kiểm tra để biết kết quả cụ thể, từ đó có hướng dẫn chi tiết để nâng cao cường độ tập luyện nhằm tối ưu hóa quá trình giảm cân.

Cách 2: đánh giá cường độ tập luyện dựa vào nhịp tim dự trữ

Phương pháp nhịp tim dự trữ giúp cá nhân hóa cường độ tập luyện tốt hơn so với việc chỉ dựa vào nhịp tim tối đa, vì nó xem xét cả nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim tối đa, cho phép điều chỉnh chính xác hơn theo thể trạng từng người và đảm bảo hiệu quả tập luyện cao hơn.

Để tính cường độ tập luyện theo nhịp tim dự trữ, công thức thường sử dụng là:

Nhịp tim mục tiêu = nhịp tim dự trữ × phần trăm cường độ + nhịp tim lúc nghỉ

Trong đó:

• Nhịp tim dự trữ = nhịp tim tối đa – nhịp tim lúc nghỉ
• Phần trăm cường độ dựa trên mục tiêu tập luyện (thường từ 40-89%).

Phương pháp này giúp cá nhân hóa bài tập cho từng người, đảm bảo nhịp tim của người tập duy trì trong ngưỡng phù hợp và tránh quá tải, đồng thời đạt hiệu quả tối ưu trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường thể lực.

Cách ứng dụng nhịp tim dự trữ trong giảm cân:

• Ban đầu: có thể tập luyện ở mức 40-59% nhịp tim dự trữ để xây dựng nền tảng sức bền và thích nghi dần.
• Tăng tiến: khi sức khỏe và thể lực cải thiện, có thể nâng mức cường độ lên 60-89% nhịp tim dự trữ. Mức cường độ này phù hợp cho các mục tiêu rèn luyện tim mạch nâng cao và tăng cường sức mạnh.

Việc tăng cường độ theo từng giai đoạn giúp giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời hỗ trợ tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Cách 3: đánh giá cường độ tập luyện dựa vào METs

METs (metabolic equivalent of task) là chỉ số dùng để đo mức độ tiêu hao năng lượng của cơ thể trong các hoạt động thể chất. 1 MET tương đương với mức năng lượng cơ thể tiêu thụ khi ở trạng thái nghỉ ngơi (khoảng 3,5mL oxy/kg trọng lượng cơ thể/phút). Các hoạt động có cường độ khác nhau sẽ có chỉ số METs khác nhau, từ đó giúp người tập hiểu rõ mức năng lượng tiêu hao và có thể điều chỉnh phù hợp với mục tiêu của mình.

Cách ứng dụng METs trong tập luyện như sau:

• Lập kế hoạch tập luyện: mỗi người có thể dựa vào chỉ số METs của từng bài tập để lên kế hoạch các hoạt động phù hợp với mức năng lượng muốn tiêu hao. Ví dụ, đi bộ chậm có chỉ số METs khoảng 2-3, trong khi chạy bộ cường độ trung bình là khoảng 8-10 METs.
• Theo dõi hiệu quả đốt cháy calo: với chỉ số METs, người tập có thể tính toán số calo đốt cháy trong mỗi buổi tập với công thức là calo đốt cháy = METs × trọng lượng cơ thể (kg) × thời gian. Điều này giúp điều chỉnh bài tập theo nhu cầu giảm cân hoặc tăng cường thể lực.
• Điều chỉnh cường độ tập luyện: nếu muốn tăng cường độ tập luyện, người tập có thể chọn các hoạt động có METs cao hơn để tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong thời gian ngắn. Ngược lại, những người mới bắt đầu hoặc có sức khỏe yếu có thể chọn các bài tập nhẹ hơn với METs thấp.
• Phù hợp với mục tiêu sức khỏe và khả năng cá nhân: METs giúp người tập luyện hiểu rõ mức tiêu hao năng lượng và lựa chọn bài tập vừa sức, tránh tập luyện quá sức.
• So sánh và đa dạng hóa bài tập: chỉ số METs còn giúp người tập đa dạng hóa các hoạt động tập luyện. Ví dụ, một người không muốn chạy bộ nhưng vẫn muốn duy trì lượng calo đốt cháy tương đương thì có thể chọn bơi hoặc đạp xe với chỉ số METs gần bằng.

Người muốn giảm cân nên tập luyện với các bài tập có chỉ số METs từ trung bình đến cao để tối ưu hóa lượng calo đốt cháy. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, có một số nguyên tắc cụ thể khi áp dụng METs vào tập luyện:

• Chọn các bài tập có chỉ số METs từ 4-6 (cường độ vừa phải): đây là các bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe chậm, hoặc khiêu vũ nhẹ. Các hoạt động này phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc muốn giảm cân dần dần mà không gây áp lực lớn cho cơ thể. Tập trong thời gian dài, ví dụ 45-60 phút, giúp đốt cháy calo hiệu quả mà không quá căng thẳng.
• Chọn các bài tập có chỉ số METs từ 7-10 (cường độ cao): những bài tập như chạy bộ, đạp xe nhanh, bơi lội hay HIIT có chỉ số METs cao hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân nhanh và đã quen với tập luyện cường độ cao. Với các bài tập này, thời gian tập luyện có thể ngắn hơn (20-30 phút) nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả đốt cháy calo.
• Kết hợp nhiều bài tập với các chỉ số METs khác nhau: phối hợp các bài tập có METs cao và thấp trong tuần giúp duy trì động lực và tránh tình trạng mệt mỏi hoặc kiệt sức. Chẳng hạn, bạn có thể tập bài tập cường độ cao (có chỉ số METs từ 7-10) vào 2-3 ngày trong tuần, xen kẽ với các bài tập nhẹ nhàng hơn (có chỉ số METs từ 4-6) vào các ngày khác để cơ thể được nghỉ ngơi.
• Tính toán lượng calo đốt cháy theo METs và thời gian tập: bằng cách biết METs của từng bài tập, một người có thể tính toán số calo sẽ đốt cháy trong mỗi buổi tập và đảm bảo tổng lượng calo tiêu hao cao hơn lượng calo nạp vào, một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân.

Cần lưu ý rằng trước khi áp dụng bất kỳ bài tập có chỉ số METs nào, người muốn giảm cân cũng cần được Bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể chất đánh giá xem có phù hợp hay không. Với người không có thói quen tập luyện hoặc ít tập, có thể bắt đầu với các bài tập có chỉ số METs thấp và tập luyện đều đặn, điều này sẽ giúp cơ thể quen với việc vận động thể chất. Khi cơ thể đã thích nghi thì mỗi người có thể nâng cao cường độ bằng các bài tập có METs cao.

Cách 4: đánh giá cường độ tập luyện dựa vào tự đánh giá mức độ gắng sức

Thang đánh giá gắng sức Borg (RPE – rate of perceived exertion) là một công cụ đơn giản giúp người tập tự đánh giá mức độ gắng sức của mình trong quá trình tập luyện. Được phát triển bởi nhà khoa học Thụy Điển Gunnar Borg, thang điểm này đi từ 6-20, phản ánh cảm nhận của cá nhân về mức độ mệt mỏi dựa trên hơi thở, nhịp tim, độ căng cơ và sự kiệt sức nói chung. Mỗi mức điểm trên thang đo RPE tương ứng với mức độ gắng sức:

• 6: hoàn toàn không gắng sức – thường là khi nghỉ ngơi hoặc vận động rất nhẹ như đi bộ thong thả, không có cảm giác căng cơ hay hơi thở gấp.
• 7,5-10: gắng sức rất nhẹ – thích hợp cho các bài tập khởi động hoặc hồi phục nhẹ nhàng, có thể trò chuyện thoải mái.
• 11-12: gắng sức nhẹ – mức này phù hợp cho những người mới tập, đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ. Bạn cảm thấy hơi thở có chút thay đổi nhưng không cảm thấy khó khăn.
• 13-14: gắng sức vừa phải – tại đây, người tập có cảm giác nỗ lực bắt đầu rõ rệt, nhịp tim và hơi thở tăng lên nhưng vẫn có thể duy trì tập lâu hơn. Đây là mức thích hợp để đốt cháy mỡ thừa.
• 15-16: gắng sức nhiều – người tập cảm nhận rõ sự mệt mỏi, thở gấp, không dễ duy trì cuộc trò chuyện dài. Mức này thường phù hợp cho những người có thói quen vận động và muốn đốt cháy calo nhiều hơn.
• 17-18: gắng sức rất nhiều – là mức cường độ cao, có thể dùng trong các bài tập ngắt quãng (HIIT). Người tập cảm thấy mệt mỏi rõ rệt, hơi thở hổn hển và khó duy trì trong thời gian dài.
• 19-20: gắng sức tối đa – đây là ngưỡng giới hạn, chỉ nên thực hiện trong các bài kiểm tra sức bền hoặc những nỗ lực tối đa ngắn hạn. Người tập cảm thấy kiệt sức hoàn toàn và không thể duy trì thêm.

Ứng dụng RPE trong tập luyện giúp điều chỉnh cường độ phù hợp, đảm bảo hiệu quả giảm cân mà không gây quá tải cho cơ thể. Dưới đây là cách sử dụng RPE để tối ưu hóa quá trình giảm cân:

• Xác định mức RPE mục tiêu: với người mới bắt đầu, nên khởi động ở mức RPE 9-12 (gắng sức rất nhẹ đến nhẹ) để làm quen, tăng dần lên mức 13-14 sau vài tuần khi cơ thể đã quen cường độ. Với người đã có tập luyện trước đó thì có thể tập trung ở mức RPE 13-16 (gắng sức vừa phải đến nhiều) để tăng khả năng đốt cháy calo, duy trì tập luyện trong thời gian dài hơn.
• Tự điều chỉnh cường độ mỗi ngày: cơ thể có thể thay đổi trạng thái gắng sức do nhiều yếu tố như giấc ngủ, dinh dưỡng hoặc mức độ căng thẳng. RPE giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện hàng ngày, duy trì hiệu quả giảm cân mà không gây kiệt sức.
• Theo dõi sự tiến bộ: RPE còn giúp theo dõi sự tiến bộ tập luyện qua từng tuần. Ví dụ, nếu một hoạt động trước đây ở mức RPE 15 nhưng sau vài tuần lại giảm xuống 13, người tập có thể tăng cường độ để tiếp tục thử thách bản thân và đốt nhiều calo hơn.

Cách 5: đánh giá cường độ tập luyện dựa vào talk test

Talk test là một phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp đánh giá cường độ trong quá trình vận động bằng cách xem xét khả năng nói chuyện khi tập luyện. Khi cường độ tập luyện tăng lên, nhịp thở tăng và việc nói chuyện trở nên khó khăn hơn. Talk test ứng dụng điều này để giúp một người biết mình đang tập ở mức độ nào, nhẹ, vừa phải hay cao:

• Cường độ nhẹ: người tập có thể nói cả câu dài hoặc trò chuyện thoải mái mà không cần ngắt nhịp thở. Đây là mức độ nhẹ nhàng, thường liên quan đến nhịp tim thấp và cường độ thấp như đi bộ thong thả, tập khởi động.
• Cường độ vừa phải: người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng sẽ có sự ngắt quãng sau mỗi vài câu. Mức độ này có nhịp tim và hơi thở tăng nhẹ và là mức độ phù hợp để tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.
• Cường độ cao: việc nói chuyện trở nên khó khăn hơn, chỉ có thể nói vài từ hoặc cụm từ ngắn trước khi phải lấy hơi. Đây là mức cường độ cao với nhịp tim và sự gắng sức lớn (như chạy, HIIT), thường áp dụng cho các bài tập ngắn, giúp đốt nhiều calo và tăng cường thể lực nhanh.

Talk test giúp điều chỉnh cường độ luyện tập dựa trên mục tiêu và khả năng cá nhân, cụ thể như sau:

• Giảm cân: nếu tập luyện với mục đích giảm cân, người tập có thể xen kẽ giữa cường độ vừa phải và cao để tối đa hóa việc đốt cháy calo. Ví dụ, người tập có thể duy trì cường độ vừa phải (nói được câu ngắn) trong vài phút, sau đó tăng lên cường độ cao (khó nói câu hoàn chỉnh) trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp cơ thể tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ và calo.
• Theo dõi tiến bộ tập luyện: nếu trước đây một bài tập làm người tập khó nói chuyện nhưng sau một thời gian tập luyện thì việc nói trở nên dễ hơn, điều đó cho thấy thể lực của người đó đã cải thiện và có thể nâng dần cường độ tập luyện lên mức cao hơn.

Trên đây là những thông tin về cách đánh giá tiến bộ tập luyện và theo dõi quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Việc hiểu rõ các cách đánh giá và quá trình giảm cân này sẽ giúp mọi người biết được bản thân cần thay đổi và điều chỉnh việc tập luyện như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu cần thêm thông tin chi tiết hoặc muốn được tư vấn một lộ trình giảm cân khoa học và bền vững, hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay nhé! 

Tài liệu tham khảo

1. WebMD Editorial Contributors. What Is a MET Score?. [online] Available at: What Are MET Scores and How Are They Used to Improve Fitness? [Accessed 20 December 2024]