Hiếu khí và kỵ khí là hai hình thức tập luyện thể dục thể thao phổ biến dành cho tất cả mọi người. Vậy nếu muốn giảm cân thì nên tập luyện hiếu khí hay kỵ khí? Mỗi hình thức tập luyện này có những ưu nhược điểm như thế nào? Hãy cùng MedFit giải đáp những câu hỏi này trong bài viết dưới đây nhé!
Tập hiếu khí và tập kỵ khí là gì?
Để biết được giảm cân nên tập hiếu khí hay kỵ khí, trước hết cần biết tập hiếu khí và kỵ khí là gì cũng như những đặc điểm của hai dạng bài tập này.
Tập hiếu khí (aerobic)
Tập hiếu khí, hay còn gọi là aerobic, bao gồm các bài tập thiên về sức bền với cường độ từ thấp đến trung bình và có thể duy trì liên tục trong thời gian dài. Khi thực hiện, các nhóm cơ trên cơ thể sẽ phối hợp di chuyển một cách nhịp nhàng, đồng thời nhịp tim và nhịp thở của người tập cũng tăng lên đáng kể.
Về cơ chế sinh hóa, cơ thể sẽ tạo ra năng lượng bằng quá trình đốt cháy carbohydrate và chất béo dưới sự hỗ trợ trực tiếp của oxy.
Các bài tập hiếu khí điển hình bao gồm:
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Nhảy dây
- Thể dục nhịp điệu
Tập kỵ khí (anaerobic)
Tập kỵ khí, hay còn gọi là anaerobic, là nhóm bài tập vận động ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn. Hình thức này thường diễn ra khi thực hiện các hoạt động đòi hỏi sự bộc phát lực ngắn, mạnh và nhanh.
Do vận động gắng sức bộc phát, cơ thể không kịp sử dụng oxy mà sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc đốt cháy carbohydrate trong môi trường hoàn toàn không có sự hiện diện của oxy.
Các bài tập kỵ khí điển hình bao gồm:
- Nâng tạ nặng
- Bài tập squat hoặc plank
- Chạy nước rút
- Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Nên tập luyện hiếu khí hay kỵ khí để giảm cân hiệu quả?
Cả hai hình thức tập hiếu khí và kỵ khí đều mang lại hiệu quả tiêu hao năng lượng và kiểm soát cân nặng. Việc nên chọn phương pháp nào sẽ phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu cá nhân cũng như kinh nghiệm vận động của từng người.
Trường hợp nên ưu tiên tập hiếu khí
Tập hiếu khí với cường độ vừa phải là lựa chọn phù hợp cho những ai hướng tới lộ trình giảm cân an toàn, bền vững và không quá vội vàng. Đây là hình thức tập luyện tối ưu giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả mà không tập trung quá nhiều vào việc tăng khối lượng cơ bắp.
Nhóm bài tập này đặc biệt thích hợp cho:
- Người béo phì mới bắt đầu hành trình giảm cân
- Người có thể lực yếu hoặc chưa quen vận động thể thao
- Người muốn cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và sức bền tổng thể
Nhờ cường độ nhẹ nhàng, tập hiếu khí không gây áp lực quá lớn lên hệ tim mạch hay xương khớp, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi và duy trì thói quen vận động mỗi ngày. Sau một thời gian khi thể trạng đã tốt hơn, người tập có thể tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc huấn luyện viên để nâng dần cường độ và bắt đầu chuyển sang các bài tập kỵ khí.
Trường hợp nên ưu tiên tập kỵ khí
Các bài tập kỵ khí đòi hỏi bộc phát nhiều sức lực và đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn, sẽ phù hợp với các nhóm đối tượng:
- Người đã quen với việc luyện tập và có nền tảng thể lực tốt
- Người muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân và tiêu mỡ
- Người muốn xây dựng cơ bắp, cải thiện vóc dáng săn chắc
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Ưu và nhược điểm của tập hiếu khí và kỵ khí trong giảm cân
Cả hai hình thức tập luyện đều hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, cơ chế tác động và mức độ tiêu hao năng lượng của mỗi phương pháp lại có sự khác biệt rõ rệt.
Tập hiếu khí (aerobic)
Ưu điểm
- Tiêu hao lượng lớn calo ngay trong quá trình tập luyện, hỗ trợ giảm trọng lượng và mỡ toàn thân.
- Tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện chức năng tim mạch và nâng cao sức bền tổng thể.
Nhược điểm
- Tốc độ đốt mỡ tương đối chậm, đòi hỏi người tập phải duy trì thời gian vận động đủ dài mới đạt hiệu quả rõ rệt.
- Không tối ưu cho việc phát triển cơ bắp. Nếu chỉ tập hiếu khí đơn thuần, cơ thể có nguy cơ bị sụt giảm khối lượng cơ, khiến vóc dáng kém săn chắc và gây khó khăn cho việc duy trì cân nặng lâu dài.
Tập kỵ khí (anaerobic)
Ưu điểm
- Đốt cháy calo nhanh và mạnh mẽ nhờ cường độ vận động cao. Hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận tập kỵ khí giúp giảm cân hiệu quả hơn do đòi hỏi mức nỗ lực và năng lượng tiêu hao rất lớn.
- Kích hoạt hiệu ứng afterburn, giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi đã nghỉ ngơi để phục hồi.
- Thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp, giúp vóc dáng săn chắc và thon gọn hơn.
Nhược điểm
- Đòi hỏi sự bộc phát sức lực cao nên người tập chỉ có thể thực hiện trong thời gian ngắn.
- Dễ gây cảm giác mệt mỏi và làm tăng nguy cơ chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật.
- Không thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc người có nền tảng thể lực yếu.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Hiệu quả giảm cân của bài tập kỵ khí và bài tập hiếu khí đối với người béo phì
Dù bài tập kỵ khí được đánh giá cao về khả năng tiêu hao năng lượng cấp tốc, các bài tập hiếu khí lại mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện chức năng tim phổi vượt trội hơn đối với riêng người béo phì.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy tập luyện hiếu khí giúp nhóm đối tượng này giảm trọng lượng cơ thể tốt hơn, đồng thời mang lại sự thay đổi vóc dáng đáng kể ở cả nam và nữ mà không bắt buộc phải thực hiện các bài tập cường độ cao.
Nguyên nhân chính nằm ở cường độ vận động và khả năng duy trì tập luyện lâu dài. Các bài tập hiếu khí có cường độ vừa phải, ít gây áp lực lên hệ tim mạch hay xương khớp, giúp người béo phì dễ thích nghi và tập luyện đều đặn mỗi ngày.
Trái lại, các bài tập kỵ khí cường độ cao đòi hỏi tim và cơ bắp phải hoạt động gắng sức, dễ dẫn đến mệt mỏi quá tải và nản lòng, khiến người béo phì khó duy trì thói quen vận động thường xuyên.
Như vậy, tập hiếu khí hay kỵ khí đều có hiệu quả đối với những ai đang muốn kiểm soát cân nặng. Việc lựa chọn xem giảm cân nên tập hiếu khí hay kỵ khí hoàn phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người. Ngoài ra, hãy tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ và huấn luyện viên để có được những hướng dẫn phù hợp nhất. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn, hãy liên hệ với MedFit ngay để nhận được sự tư vấn chi tiết nhé!
Tài liệu tham khảo
- Al Saif A, Alsenany S. “Aerobic and anaerobic exercise training in obese adults“. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1697-1700. doi:10.1589/jpts.27.1697
- Willis LH, Slentz CA, et al. “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults“. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
