Có cần ăn kiêng để giảm cân không?

Khi nhắc đến ăn kiêng, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc cắt giảm cực đoan, nhịn ăn kham khổ hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó. Điều này khiến không ít người lo lắng và có tâm lý e ngại khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, sự thật là giảm cân không nhất thiết phải ăn kiêng theo cách khắc nghiệt. Tại MedFit, chúng tôi hướng đến một chế độ ăn khoa học, cân bằng và cá nhân hóa, giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng, không cảm thấy đói và vẫn tận hưởng bữa ăn một cách trọn vẹn.

Ăn kiêng theo quan niệm hiện nay

Khái niệm ăn kiêng trong cộng đồng thường gắn liền với việc hạn chế nghiêm ngặt hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nhất định nhằm giảm cân nhanh chóng. Một số phương pháp phổ biến bao gồm:

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting)

Phương pháp này giới hạn thời gian ăn trong ngày, ví dụ như mô hình 16:8 (nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ). Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, phương pháp này có thể gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến tâm lý và khó duy trì lâu dài, đặc biệt ở những người có nhu cầu năng lượng cao hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống.

Ngoài ra, nghiên cứu được báo cáo tại hội nghị thường niên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) năm 2024 cho thấy, những người giới hạn thời gian ăn uống dưới 8 giờ/ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 91% so với những người ăn trong khoảng 12-16 giờ. Điều này đặc biệt đáng lo ngại đối với những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc ung thư.

Chế độ ăn low-carb hoặc keto

Chế độ ăn này giảm mạnh tinh bột (carbohydrate), thay thế bằng chất béo và protein để thúc đẩy trạng thái ketosis – khi cơ thể đốt mỡ thay vì sử dụng glucose. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể giúp giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu nhưng dễ gây mệt mỏi, mất cơ, rối loạn lipid máu và khó duy trì dài hạn.

Ngoài ra, việc cắt bỏ tinh bột hoàn toàn không phù hợp với những người có nhu cầu vận động cao và người thường xuyên sử dụng trí óc, vì tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và hoạt động của não bộ. Với những người có nhu cầu vận động cao, tinh bột là nguồn năng lượng chính để duy trì hiệu suất hoạt động và giảm mệt mỏi. Còn với những người lao động trí óc, não bộ chủ yếu sử dụng đường từ tinh bột để duy trì các chức năng nhận thức, do đó việc thiếu tinh bột có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và suy nghĩ hiệu quả.

Chế độ ăn thuần chay hoặc thực dưỡng

Chế độ ăn tập trung vào thực phẩm gốc thực vật, loại bỏ hoàn toàn thịt và sản phẩm từ động vật. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ này có thể giúp kiểm soát cân nặng nhờ hàm lượng chất xơ cao nhưng cần được thiết kế cẩn thận để tránh thiếu hụt protein và vi chất quan trọng như sắt và vitamin B12.

Đặc biệt, nếu áp dụng các chế độ ăn quá khắt khe trong thời gian dài nhưng không thể duy trì, người thực hiện rất dễ tăng cân trở lại nhanh chóng khi quay về chế độ ăn bình thường. Càng về sau, cân nặng có xu hướng tăng nhiều hơn so với trước khi giảm cân, đồng thời quá trình giảm cân tiếp theo cũng trở nên khó khăn hơn do cơ thể thích nghi với mức calo thấp hơn. Hiện tượng này được gọi là hiệu ứng yoyo, có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, kháng insulin, tích mỡ nội tạng và tăng tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch.

Vì vậy, để giảm cân một cách an toàn và bền vững, cần có một chế độ ăn khoa học và cân bằng dinh dưỡng thay vì áp dụng những phương pháp kiêng khem cực đoan.

Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân khoa học

Theo “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì” của Bộ Y tế Việt Nam năm 2022, việc can thiệp lối sống là nền tảng trong điều trị béo phì, bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể lực và thay đổi hành vi:

• Một chế độ ăn giảm cân hiệu quả cần đảm bảo cân đối giữa các chất sinh năng lượng, tỷ lệ này có thể thay đổi tùy theo bệnh lý kèm theo và thói quen ăn uống của từng cá nhân.
• Việc cung cấp đầy đủ vitamin cần thiết, hạn chế số bữa ăn trong ngày, giảm tiêu thụ glucid hấp thu nhanh, chất béo bão hòa và muối (dưới 5g/ngày) cũng được đề cập.
• Ngoài ra, tài liệu khuyến cáo kiêng rượu để hỗ trợ hiệu quả giảm cân.
• Sử dụng thuốc hỗ trợ chỉ được xem xét khi các biện pháp can thiệp lối sống trong 3 tháng không đạt được mục tiêu giảm ít nhất 5% cân nặng ở người bệnh có BMI ≥ 25kg/m².

Giảm calo có kiểm soát (caloric deficit)

Giảm cân chỉ xảy ra khi năng lượng tiêu thụ thấp hơn năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, mức giảm calo cần hợp lý (~500kcal/ngày) để duy trì trao đổi chất, tránh mất cơ và duy trì sức khỏe tổng thể.

Cân bằng dinh dưỡng (macronutrient balance)

Một chế độ ăn giảm cân khoa học cần đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng:

• Tinh bột (carbohydrate) là một phần quan trọng trong chế độ ăn, đặc biệt khi được lựa chọn từ các nguồn tinh bột chậm như ngũ cốc nguyên cám và khoai lang, giúp duy trì năng lượng ổn định, kiểm soát đường huyết và hạn chế tình trạng tăng – giảm đường huyết đột ngột.

• Đạm (protein) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Khi cơ thể thiếu hụt protein trong quá trình giảm cân, nguy cơ mất cơ sẽ tăng cao, làm giảm tốc độ trao đổi chất và khiến quá trình giảm cân kém hiệu quả. Các nguồn protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ và các loại hạt không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác đói và no.

• Chất béo tốt (fat) cũng là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân khoa học. Không phải tất cả chất béo đều có hại; ngược lại, các chất béo không bão hòa từ dầu olive, quả bơ, các loại hạt và cá béo giúp cân bằng nội tiết tố, tăng cường chức năng não bộ và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, omega-3 trong cá hồi và cá thu còn có tác dụng kháng viêm, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Việc bổ sung chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), duy trì màng tế bào khỏe mạnh và kiểm soát cảm giác no lâu hơn.

• Ngoài ra, chất xơ và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ viêm mạn tính – một trong những yếu tố góp phần gây rối loạn chuyển hóa và béo phì.

Việc duy trì đầy đủ các nhóm chất không chỉ giúp quá trình giảm cân diễn ra an toàn, bền vững mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Cá nhân hóa chế độ ăn

Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe, thói quen sinh hoạt, mức độ vận động và mục tiêu giảm cân. Do đó, một chế độ ăn hiệu quả cần được cá nhân hóa để phù hợp với từng cá nhân thay vì áp dụng một thực đơn chung cứng nhắc cho tất cả.

Bên cạnh nhu cầu dinh dưỡng, nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến việc xây dựng chế độ ăn uống, chẳng hạn như thói quen ăn uống, sở thích cá nhân, môi trường sống và lịch trình sinh hoạt:

• Một số người có xu hướng ăn ngoài thường xuyên do công việc bận rộn, trong khi những người khác có thể duy trì bữa ăn nấu tại nhà.
• Người Việt Nam sinh sống ở nước ngoài có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thực phẩm quen thuộc.
• Những người làm ca đêm có thời gian ăn uống không giống người làm giờ hành chính.
• Một số người có thói quen ăn vặt hoặc cần bữa phụ để duy trì năng lượng.

Do đó, việc cá nhân hóa chế độ ăn không chỉ giúp dễ dàng duy trì kế hoạch giảm cân mà còn tạo lập thói quen ăn uống lành mạnh, bền vững mà không gây áp lực hay cảm giác gò bó.

Chế độ ăn giảm cân khoa học có phải là ăn kiêng?

Khác với quan niệm ăn kiêng khắt khe, một chế độ ăn giảm cân khoa học không đặt nặng sự ép buộc hay loại bỏ thực phẩm một cách cực đoan. Phương pháp tiếp cận này tập trung vào việc thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh dựa trên các nguyên tắc khoa học.

Chế độ ăn giảm cân khoa học không yêu cầu loại bỏ tinh bột, chất béo hay protein mà tập trung vào việc điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Điều này khác hoàn toàn với các phương pháp ăn kiêng cực đoan như keto, low-carb vốn có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng nếu không thực hiện đúng cách. Đối với thực phẩm ngọt, tiêu thụ có kiểm soát và kết hợp trong một chế độ ăn giàu dinh dưỡng giúp duy trì sự linh hoạt mà không làm gián đoạn mục tiêu giảm cân.

Ngoài ra, giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn, ép bản thân ăn ít đến mức mệt mỏi hay luôn cảm thấy đói. Thay vì kiêng khem cực đoan, phương pháp này hướng đến việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ calo và dưỡng chất, giúp duy trì mức năng lượng ổn định mà không gây stress hay ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.

Giảm cân không nhất thiết phải ăn kiêng theo kiểu khắc nghiệt. Thay vào đó, một chế độ ăn giảm cân khoa học cần đảm bảo thâm hụt calo hợp lý, cân bằng dinh dưỡng và cá nhân hóa theo nhu cầu của từng người. Việc duy trì một lối sống lành mạnh, kết hợp với tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học, là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn và không cần áp dụng những chế độ ăn kiêng cực đoan, hãy đến với MedFit – nơi cung cấp các giải pháp giảm cân cá nhân hóa, được xây dựng bởi đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm. Tại MedFit, chúng tôi sẽ giúp bạn thiết kế một chế độ ăn phù hợp với cơ thể, lối sống và mục tiêu của bạn, mang lại kết quả giảm cân bền vững và sức khỏe tối ưu.

Tài liệu tham khảo

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2016;104(3):839-854. doi:10.3945/ajcn.116.133470
2. Dhurandhar NV, Thomas D. The potential role of metabolic adaptations in weight loss plateaus. Int J Obes (Lond). 2015;39(4):594-601. doi:10.1038/ijo.2014.159
3. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutr Rev. 2005;63(4):129-139. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00136.x
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
5. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet and physical activity. Nutr Rev. 2021;79(Suppl 1):35-45. doi:10.1093/nutrit/nuaa160
6. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Plant-based diets: what’s the evidence?. J Clin Nutr. 2019;34(4):452-467. doi:10.1093/jn/klz048
7. Bộ Y tế (2022). Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22/10/2022 về Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì. Bộ Y tế Việt Nam