Hiệu ứng yoyo là gì và biện pháp khắc phục

Hiệu ứng yoyo, hoặc hiện tượng yoyo, mô tả tình trạng cân nặng giảm nhanh chóng rồi lại tăng trở lại, tạo thành vòng lặp liên tục giữa giảm và tăng cân. Trong bài viết này, MedFit sẽ phân tích nguyên nhân gây ra hiệu ứng yoyo, những tác động tiêu cực đối với sức khỏe và đề xuất các giải pháp thực tiễn để duy trì cân nặng bền vững sau quá trình giảm cân.

Hiệu ứng yoyo là gì?

Hiệu ứng yoyo, hay chu kỳ cân nặng (weight cycling), mô tả hiện tượng cân nặng liên tục thay đổi giữa giảm và tăng, giống như chuyển động của một con yoyo. Sau khi giảm cân, cơ thể thường tăng cân trở lại, đôi khi vượt quá mức cân nặng ban đầu. Hiện tượng này thường xảy ra khi giảm cân quá nhanh hoặc không bền vững, khiến cơ thể khó duy trì trạng thái cân bằng và dễ rơi vào chu kỳ tăng giảm liên tục.

Nguyên nhân dẫn đến hiệu ứng yoyo

Hiệu ứng yoyo xảy ra do một số nguyên nhân chính sau đây:

Lựa chọn chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân

Việc áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân nhanh chóng thường không mang lại hiệu quả bền vững và dễ gây ra hiệu ứng yoyo, khiến cân nặng liên tục dao động. Các chế độ như ăn kiêng rất ít calo (VLCD), detox bằng nước ép hoặc loại bỏ carbohydrate (zero-carb) có thể giúp giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, những chế độ này thường không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết, làm giảm năng lượng chuyển hóa cơ bản, dẫn đến sự trao đổi chất chậm hơn và cảm giác đói diễn ra mạnh mẽ hơn, khiến việc duy trì cân nặng đã giảm lâu dài trở nên khó khăn. Khi ngừng các chế độ ăn kiêng này, cơ thể thường trở lại thói quen ăn uống cũ, dẫn đến tăng cân trở lại, gây ra hiệu ứng yoyo.

Không duy trì tập luyện sau giảm cân

Sau khi giảm cân, việc duy trì tập luyện là rất quan trọng để giữ gìn cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tập luyện giúp duy trì sự trao đổi chất và ngăn ngừa việc tích tụ mỡ thừa. Ngừng tập luyện khiến cơ thể bắt đầu tích tụ mỡ trở lại, đặc biệt nếu không còn tuân theo một chế độ ăn uống có kiểm soát. Điều này góp phần gây nên hiệu ứng yoyo.

Đặt mục tiêu giảm cân không thực tế

Đặt ra các mục tiêu giảm cân quá cao trong thời gian quá ngắn có thể khiến cơ thể không kịp thích ứng. Việc giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến việc cân nặng dễ dàng tăng lại sau khi kết thúc chế độ giảm cân.

Căng thẳng và rối loạn lo âu kéo dài

Tiêu thụ thực phẩm không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn giúp giảm căng thẳng và lo âu. Khi gặp stress, nhiều người thường có xu hướng ăn các thực phẩm nhiều muối, đường và chất béo không kiểm soát bất kể có đói hay không. Thói quen này không chỉ gây khó khăn trong việc duy trì cân nặng sau giảm cân mà còn dễ dẫn đến hiệu ứng yoyo.

Thiếu sự hỗ trợ và động lực

Không có sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc các chuyên gia y tế có thể làm giảm động lực để duy trì chế độ ăn uống và tập luyện, dẫn đến việc từ bỏ giảm cân và bị tăng cân trở lại.

Chịu áp lực xã hội về ngoại hình

Một số nghề nghiệp đặc biệt có yêu cầu cao về vấn đề vóc dáng, khiến nhiều người có xu hướng áp dụng các biện pháp giảm cân nhanh để đạt được mục tiêu tạm thời. Đây cũng là một nguyên do góp phần gây nên hiện tượng yoyo.

Những nguyên nhân này thường kết hợp với nhau, khiến cân nặng liên tục dao động giữa giảm và tăng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Tác động của hiệu ứng yoyo đến sức khỏe

Mặc dù áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể giúp giảm cân nhanh chóng, vấn đề tăng cân trở lại sau một thời gian giảm cân có thể làm tăng nguy cơ cho các vấn đề về sức khỏe như:

Tăng nguy cơ đái tháo đường

Cân nặng thay đổi liên tục có thể gây ra các biến động đáng kể trong cơ thể, bao gồm cả sự thay đổi đột ngột về nồng độ glucose và insulin trong máu. Những biến động này có thể tạo áp lực lớn lên các tế bào beta tuyến tụy, là những tế bào chịu trách nhiệm sản xuất insulin để điều chỉnh mức glucose trong máu.

Khi cân nặng thay đổi liên tục, các tế bào beta có thể bị tổn thương hoặc suy giảm chức năng, gây ảnh hưởng tiêu cực cả về số lượng và chất lượng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng giảm khả năng tiết insulin, làm tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường típ 2.

Nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường khi tăng cân đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Cân nặng tăng 2,25kg làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường lên 33%, tăng nồng độ glucose trong máu khi đói thêm 0,9mg/dl và tăng chỉ số kháng insulin thêm 0,25 đơn vị. Những số liệu này cho thấy mức độ dao động cân nặng trong hiệu ứng yoyo ảnh hưởng rất lớn đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Sự thay đổi cân nặng liên tục làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch qua sự dao động của huyết áp, nhịp tim và tăng nguy cơ vôi hóa động mạch vành cùng với nguy cơ rối loạn chuyển hóa, những yếu tố này làm tăng tỷ lệ mắc phải cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tăng huyết áp.

Mức độ dao động cân nặng có thể đánh giá được nguy cơ cho các bệnh tim mạch. Cụ thể, nguy cơ mắc bệnh mạch vành và nhồi máu cơ tim tăng 4% và nguy cơ đột quỵ tăng 5% cho mỗi 1,5-1,9kg cân nặng tăng lên. Vậy nên, cân nặng giữa các chu kỳ của hiệu ứng yoyo tăng càng nhiều thì nguy cơ mắc các bệnh tim mạch càng cao.

Rối loạn tâm lý

Việc lặp đi lặp lại các chế độ ăn kiêng khi gặp hiệu ứng yoyo không chỉ làm tăng nguy cơ mắc rối loạn ăn uống mà còn có thể góp phần vào sự phát triển của các vấn đề tâm lý như lo âu và trầm cảm, do thất bại trong việc duy trì cân nặng sau giảm cân.

Tăng tỷ lệ tử vong

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có sự dao động cân nặng liên tục, tức là nhiều lần gặp phải hiệu ứng yoyo, sẽ có nguy cơ tử vong do mắc các bệnh lý tim mạch cao hơn 86% so với đối tượng có cân nặng ổn định.

Cách phòng tránh hiệu ứng yoyo

Sau khi hiểu rõ nguyên nhân dẫn đến hiệu ứng yoyo, có thể áp dụng các biện pháp sau đây để tránh xảy ra hiện tượng này:

Giảm cân từ từ và ổn định

Việc giảm cân từ từ và ổn định là một phương pháp được khuyến khích bởi các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe. Đặt mục tiêu giảm khoảng 5-10% cân nặng ban đầu trong vòng 6 tháng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ tăng cân trở lại. Nghiên cứu cho thấy giảm cân từ từ giúp cơ thể duy trì cân nặng lâu dài và giảm tỷ lệ gặp phải hiệu ứng yoyo.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Thay vì lựa chọn chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy ưu tiên một chế độ ăn uống lành mạnh vì đây là phương pháp tối ưu để bảo vệ sức khỏe và duy trì cân bằng dinh dưỡng. Chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn cân đối, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, hỗ trợ duy trì sức khỏe và phòng tránh bệnh tật:

• Tiêu thụ đa dạng thực phẩm, bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ động vật và thực vật và chất béo lành mạnh.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.
• Tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết cho nhu cầu năng lượng của cơ thể và kiểm soát lượng calo được nạp vào hàng ngày.
• Tiêu thụ vừa đủ lượng muối theo nhu cầu của cơ thể và hạn chế các thực phẩm chứa đường hấp thu nhanh như đường tinh luyện.
• Lựa chọn chất béo lành mạnh từ dầu olive, dầu cá, các loại hạt và quả bơ, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Cung cấp đủ lượng nước hàng ngày để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.

Duy trì tập luyện đều đặn sau giảm cân

Hoạt động thể chất không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp duy trì cân nặng ổn định. Tùy vào tình trạng sức khỏe, môi trường sống, điều kiện và tính chất công việc, có thể chọn các hình thức vận động phù hợp như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, bóng đá, đạp xe, yoga, tập gym…

Thời gian tập luyện có thể khác nhau tùy từng cá nhân. Theo khuyến cáo, người trưởng thành khỏe mạnh nên tập tối thiểu 150 phút/tuần. Đối với những người mắc các bệnh lý kèm theo, cần thăm khám Bác sĩ để được tư vấn kế hoạch luyện tập phù hợp.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ và cân bằng tâm lý

Giấc ngủ kém chất lượng hoặc tình trạng căng thẳng và lo âu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Đảm bảo ngủ đủ giấc ít nhất 7 giờ/ngày, tránh ăn quá no vào bữa tối hoặc ngay trước khi đi ngủ, tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 giờ.

Nếu gặp các vấn đề về tâm lý, hãy tìm cách thư giãn, quản lý căng thẳng thông qua ngồi thiền, tập yoga và các hoạt động giải trí khác, tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý nếu cần thiết.

Theo dõi cân nặng thường xuyên

Cần theo dõi cân nặng hàng tuần trong suốt quá trình giảm cân và sau khi đã đạt được mục tiêu. Dựa trên mục tiêu giảm cân ban đầu, việc theo dõi cân nặng giúp đánh giá liệu cân nặng có giảm đúng mức, giảm quá nhanh hoặc không giảm. Từ đó, có thể quyết định tiếp tục thực hiện kế hoạch giảm cân, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện khi cần, đồng thời tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn nếu cần thiết.

Tìm kiếm động lực và sự hỗ trợ

Để duy trì cân nặng sau khi giảm cân, hãy tìm kiếm sự khuyến khích, động viên và hỗ trợ từ những người xung quanh, từ người thân, bạn bè hoặc huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập để nhận được động viên và hướng dẫn kế hoạch quản lý cân nặng cụ thể.

Ngoài ra, việc thăm khám với Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận sự hỗ trợ và tư vấn về cách duy trì cân nặng lành mạnh cũng là một lựa chọn rất hữu ích trong quá trình giảm cân.

Hiệu ứng yoyo là hiện tượng giảm và tăng cân liên tục, gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Để tránh tình trạng này, cần thực hiện những thay đổi bền vững và duy trì lối sống lành mạnh. Giảm cân hiệu quả và bền vững đòi hỏi sự hỗ trợ và hướng dẫn từ các chuyên gia y tế, đặc biệt trong việc duy trì cân nặng ổn định và an toàn. Hãy đến MedFit để nhận được sự tư vấn và hỗ trợ chuyên nghiệp từ đội ngũ nhân viên y tế với chuyên môn cao.

Tài liệu tham khảo

1. Strohacker K, Carpenter KC, McFarlin BK. “Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk?“. Int J Exerc Sci. 2009;2(3):191-201. PMID: 25429313; PMCID: PMC4241770
2. Wang H, He W, et al. “The Impact of Weight Cycling on Health and Obesity“. Metabolites. 2024 Jun 19;14(6):344. doi: 10.3390/metabo14060344. PMID: 38921478; PMCID: PMC11205792
3. Delahanty LM, Pan Q, Diabetes Prevention Program Research Group, et al. “Effects of weight loss, weight cycling, and weight loss maintenance on diabetes incidence and change in cardiometabolic traits in the Diabetes Prevention Program“. Diabetes Care. 2014 Oct;37(10):2738-45. doi: 10.2337/dc14-0018. Epub 2014 Jul 14. PMID: 25024396; PMCID: PMC4170126
4. Zou H, Yin P, et al. “Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis“. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Nov 8;10:728. doi: 10.3389/fendo.2019.00728. PMID: 31787929; PMCID: PMC6856014
5. Bangalore S, Fayyad R, et al. “Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease“. N Engl J Med. 2017 Apr 6;376(14):1332-1340. doi: 10.1056/NEJMoa1606148. PMID: 28379800
6. Zhang Y, Hou F, et al. “The association between weight fluctuation and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis“. Medicine (Baltimore). 2019 Oct;98(42):e17513. doi: 10.1097/MD.0000000000017513. PMID: 31626110; PMCID: PMC6824662
7. “Treatment for Overweight & Obesity“. NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
8. Roybal D (2005). “Is “Yo-Yo” Dieting or Weight Cycling Harmful to One’s Health?“. Nutrition Noteworthy, 7(1)
9. “Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program“. NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
10. “Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight“. NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases