Hướng dẫn xây dựng thực đơn low-carb cho người muốn giảm cân

Chế độ ăn low-carb hiện đang được nhiều người lựa chọn như một phương pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn low-carb cần được thực hiện một cách khoa học và phù hợp với từng cá nhân. Để có được những lời khuyên chính xác và toàn diện, người đọc nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Bài viết này sẽ giúp người đọc thực hiện chế độ ăn low-carb một cách đúng đắn, hiệu quả và an toàn.

Giới thiệu chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb có nhiều mức độ khác nhau, từ giảm nhẹ carbohydrate đến các biến thể nghiêm ngặt như ketogenic (keto), tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Phương pháp này hoạt động bằng cách giảm đáng kể lượng carbohydrate, khiến cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Khi carbohydrate bị hạn chế, trạng thái ketosis được kích hoạt, trong đó cơ thể đốt mỡ và tạo ra ketone để cung cấp năng lượng. Quá trình này giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ thừa. Đồng thời, chế độ này hỗ trợ kiểm soát cơn đói nhờ tăng cường cảm giác no từ protein và chất béo.

Các mức độ của chế độ ăn low-carb được trình bày trong bảng dưới đây:

Cách tính thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn low-carb

Nhu cầu năng lượng (NCNL) hàng ngày của mỗi cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu dinh dưỡng. Các yếu tố này ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE). Khi duy trì lượng calo nạp vào đúng bằng nhu cầu năng lượng hiện tại, cân nặng sẽ được giữ ổn định.

Trong trường hợp muốn áp dụng chế độ ăn low-carb để giảm cân, vẫn cần tạo ra sự thâm hụt calo hàng ngày theo các bước sau:

Bước 1: xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày (A1)

Công thức đơn giản ước lượng TDEE là A1 = 30 × trọng lượng cơ thể (kg). Ví dụ trên một người nặng 70kg có nhu cầu năng lượng là A1 = 30 × 70 = 2100kcal/ngày.

Bước 2: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) để giảm cân

Để giảm cân, cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng, nghĩa là lượng calo tiêu thụ (calo in) phải thấp hơn lượng calo tiêu hao (calo out). Mức thâm hụt cụ thể được xác định dựa trên mục tiêu tốc độ giảm cân:

• Giảm 0,5kg/tuần: mức thâm hụt A2 = 500kcal/ngày.
• Giảm 1kg/tuần: mức thâm hụt A2 = 1000kcal/ngày.

Ví dụ về cách tính nhu cầu năng lượng hàng ngày (A) dựa trên mục tiêu tốc độ giảm cân:

• Mục tiêu giảm 0,5kg/tuần: A = A1 – A2 = 2100 – 500 = 1600kcal/ngày.
• Mục tiêu giảm 1kg/tuần: A = A1 – A2 = 2100 – 1000 = 1100kcal/ngày.

Bước 3: xác định tỷ lệ chất đa lượng (G:P:L)

Sau khi xác định nhu cầu năng lượng mới (A), cần phân bổ lượng calo này theo tỷ lệ các chất đa lượng, bao gồm carbohydrate (G), protein (P) và lipid (L).

Tỷ lệ G:P:L thường được điều chỉnh tùy theo mục tiêu và chế độ ăn như low-carb, low-fat… Ví dụ, tỷ lệ G:P:L của chế độ ăn low-carb vừa phải là 30:30:40, cách tính được trình bày trong bảng sau:

Bước 4: kết hợp vận động và dinh dưỡng

Bên cạnh việc giảm calo nạp vào, cần tăng cường hoạt động thể chất để tăng lượng calo tiêu hao (calo out). Các hình thức tập luyện như cardio, rèn luyện sức mạnh hoặc tập HIIT sẽ hỗ trợ hiệu quả hơn trong quá trình giảm cân.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Thực đơn low-carb tham khảo cho những người muốn giảm cân

Thực đơn mẫu 1200kcal cho chế độ ăn low-carb vừa phải

• Nhu cầu năng lượng: 1200kcal
• Tỷ lệ G = P = 30% ⇒ Carbohydrate (G) = protein (P) = (30% × 1200) ÷ 4 = 90g.
• Tỷ lệ L = 40% ⇒ Lipid (L) = (40% × 1200) ÷ 9 = 53,3g.

Thực đơn mẫu 1500kcal cho chế độ ăn low-carb vừa phải

• Nhu cầu năng lượng: 1500kcal
• Tỷ lệ G = P = 30% ⇒ Carbohydrate (G) = protein (P) = (30% × 1500) ÷ 4 = 112,5g.
• Tỷ lệ L = 40% ⇒ Lipid (L) = (40% × 1500) ÷ 9 = 66,7g.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Vì sao MedFit đặc biệt không khuyến khích giảm cân tại nhà bằng chế độ low-carb?

Chế độ ăn low-carb có thể mang lại kết quả giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, tuy nhiên, MedFit không khuyến khích việc tự áp dụng chế độ này tại nhà vì một số lý do như sau:

• Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng: chế độ ăn low-carb khi không được lên kế hoạch và thực hiện cẩn thận có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Việc cắt giảm lượng carbohydrate quá mức có thể gây ra thiếu hụt chất xơ, vitamin nhóm B, kali, magie và canxi. Những thiếu hụt này không chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa mà còn gây ra các vấn đề nghiêm trọng khác như suy nhược cơ thể, rối loạn điện giải và thậm chí suy giảm chức năng miễn dịch.
• Tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng quát: ngoài nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, chế độ ăn low-carb còn tiềm ẩn nhiều rủi ro khác đối với sức khỏe. Việc giảm lượng carbohydrate đột ngột có thể gây ra các tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và khó tập trung.
• Tính cá nhân hóa và hiệu quả giảm cân không bền vững: mỗi người có một cơ địa, lối sống và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Việc áp dụng một chế độ ăn chung như low-carb cho tất cả mọi người là không phù hợp. Chế độ ăn này có thể hiệu quả với một số người nhưng lại không mang lại kết quả như mong đợi đối với những người khác. Hơn nữa, việc giảm cân nhanh chóng bằng chế độ ăn low-carb thường không bền vững. Khi ngừng chế độ ăn, cơ thể có xu hướng tăng cân trở lại nhanh chóng, thậm chí còn tăng cân nhiều hơn so với trước khi giảm cân, nguyên nhân là do cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn này và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Tóm lại, việc áp dụng chế độ ăn low-carb một cách bừa bãi có thể gây ra nhiều hậu quả không mong muốn. Tại MedFit, khách hàng sẽ được cung cấp giải pháp giảm cân khoa học và cá nhân hóa, dựa trên cơ sở đánh giá toàn diện về tình trạng sức khỏe của từng khách hàng. Với dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu, xây dựng thực đơn cá thể hóa và theo dõi tiến độ thường xuyên, MedFit cam kết giúp khách hàng đạt được vóc dáng lý tưởng và cân nặng mong muốn một cách an toàn và bền vững. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục vẻ đẹp hoàn hảo.

Tài liệu tham khảo

1. Barber TM, Hanson P, et al. “The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations“. Nutrients. 2021; 13(4):1187. doi:10.3390/nu13041187
2. Bilsborough SA, Crowe TC. “Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications?“. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):396-404
3. “Low-carb diet: Can it help you lose weight?“. Mayo Clinic
4. Shaziya Allarakha. “How to Calculate Calorie Deficit for Weight Loss: BMR & TDEE Calculations“. MedicineNet
5. “Calorie counting made easy“. Harvard Health Publishing