Những nguyên tắc giảm cân bạn cần phải biết

Nguyên tắc giảm cân dựa trên nền tảng khoa học là yếu tố quyết định để đạt được hiệu quả bền vững và an toàn. Quá trình này không chỉ tập trung vào việc giảm cân nặng mà còn hướng đến duy trì sức khỏe toàn diện và cải thiện vóc dáng một cách lâu dài. Bài viết này từ MedFit sẽ giới thiệu các nguyên tắc cơ bản cùng giải pháp khoa học, giúp bạn thiết lập lộ trình giảm cân hiệu quả, đáp ứng mục tiêu cá nhân một cách tối ưu.

Nguyên tắc chung trong giảm cân

Nguyên tắc giảm cân hiệu quả xoay quanh sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, hoạt động thể chất đều đặn và một mục tiêu khả thi.

Tạo thâm hụt calo một cách khoa học

Giảm cân hiệu quả và bền vững bắt đầu từ việc cân bằng giữa dinh dưỡng, vận động và thói quen sống lành mạnh. Trọng tâm là tạo ra sự thâm hụt calo, tức lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, điều này cần được thực hiện một cách khoa học, tránh cắt giảm quá mức gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Xây dựng chế độ ăn uống và vận động phù hợp

Thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe, hãy xây dựng thực đơn đa dạng và cân đối, phù hợp với nhu cầu cá nhân. Việc điều chỉnh nhẹ nhàng lượng calo sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, tránh cảm giác mệt mỏi và thèm ăn không kiểm soát.

Kết hợp hoạt động thể chất đều đặn, như các bài tập cardio để cải thiện hệ tim mạch và rèn luyện sức mạnh để bảo tồn cơ bắp, sẽ giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân.

Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng và khả thi

Một mục tiêu rõ ràng không chỉ là kim chỉ nam để theo dõi tiến trình mà còn tạo động lực quan trọng. Mục tiêu thực tế và khả thi sẽ giúp duy trì sự quyết tâm, tránh cảm giác thất vọng và hạn chế rủi ro như suy dinh dưỡng, mất cơ hoặc rối loạn chuyển hóa.

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế Việt Nam, tốc độ giảm từ 5-15% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng được xem là an toàn và hiệu quả. Đối với người béo phì nghiêm trọng (BMI ≥ 35kg/m²), mục tiêu có thể tăng lên đến 20%. Để đạt được điều này, cần:

• Đánh giá sức khỏe cá nhân: tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định mức cân nặng lý tưởng dựa trên tình trạng sức khỏe, tuổi tác và bệnh lý đi kèm.
• Chia nhỏ mục tiêu: thay vì đặt mục tiêu lớn trong thời gian ngắn, hãy chia thành các mục tiêu nhỏ theo tuần hoặc tháng để duy trì động lực và dễ dàng theo dõi kết quả.

Áp dụng chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống quyết định đến 70% hiệu quả của việc giảm cân và việc kiểm soát calo là một phần quan trọng. Tuy nhiên, thay vì chỉ tập trung vào con số, hãy chú trọng đến chất lượng thực phẩm để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cần thiết, giúp giảm cân an toàn và bền vững.

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất

Đầu tiên, người bệnh cần ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ và protein:

• Một chế độ ăn uống lành mạnh bắt đầu bằng việc lựa chọn thực phẩm nguyên chất như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu protein. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn giúp cơ thể no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Chất xơ có trong rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa táo bón.
• Protein nạc từ thịt gà, cá, trứng hoặc đậu nành không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ. Đặc biệt, protein còn giúp cảm thấy no lâu hơn, giảm ăn vặt không cần thiết.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Bên cạnh đó, cần tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện:

• Đồ ăn chế biến sẵn như bánh kẹo, nước ngọt và thức ăn nhanh thường chứa nhiều calo “rỗng” mà ít giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này không chỉ làm tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch.
• Đường tinh luyện có thể thay bằng các loại đường ăn kiêng ít calo như erythritol, stevia hoặc xylitol. Những chất thay thế này không chỉ giúp giảm lượng calo nạp vào mà còn ít gây tăng đột biến đường huyết, phù hợp với người giảm cân hoặc người mắc bệnh đái tháo đường.

Áp dụng một số mẹo ăn uống

Nên đồng thời áp dụng các mẹo ăn uống hữu ích sau để giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn:

• Ăn chậm, nhai kỹ: khi ăn chậm, não bộ có đủ thời gian để nhận biết cảm giác no, giúp ngăn chặn việc tiêu thụ thức ăn quá mức. Điều này cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
• Uống đủ nước: đôi khi cơ thể nhầm lẫn cảm giác khát với đói. Uống 2-3L nước mỗi ngày không chỉ duy trì sức khỏe mà còn giúp giảm ăn vặt không cần thiết. Nước cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy calo.

Bằng cách áp dụng đồng thời các nguyên tắc này, bệnh nhân không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn đạt được hiệu quả giảm cân bền vững.

Duy trì vận động thể chất đều đặn

Vận động không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm tim mạch, cơ bắp và tâm trạng. Dưới đây là một số gợi ý giúp việc tập luyện thể lực trở nên hiệu quả hơn:

Chuẩn bị tập luyện

Để bắt đầu chương trình vận động hiệu quả và an toàn, đặc biệt với người có nguy cơ tim mạch hoặc lớn tuổi, cần thực hiện thăm dò sức khỏe dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Mỗi buổi tập nên tuân thủ ba giai đoạn chính:

• Khởi động (5-10 phút): làm nóng cơ thể với các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, bước tại chỗ hoặc giãn cơ nhẹ. Mục tiêu là tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị cho cơ thể vào trạng thái vận động.
• Tập luyện chính (20-30 phút): là phần tập trung vào các bài tập tăng sức bền hoặc tăng cơ. Cần chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu giảm cân như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe.
• Làm nguội (5-10 phút): kết thúc buổi tập bằng các động tác giãn cơ để thả lỏng và đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ.

Cường độ tập luyện

Cường độ phù hợp là yếu tố quyết định hiệu quả của tập luyện:

• Các bài tập hiếu khí (aerobic) như đi bộ, chạy bộ nhẹ hoặc bơi lội giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo khuyến nghị của Bộ Y tế Việt Nam, người lớn nên có tối thiểu 150 phút tập trung bình mỗi tuần, chia thành 3-5 buổi.
• Các bài tập kháng lực như nâng tạ hoặc chống đẩy giúp phát triển cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất và được thực hiện ít nhất 2 lần/tuần.

Để đảm bảo cường độ tập vừa sức, hãy dùng công thức tính nhịp tim mục tiêu:

Nhịp tim khi tập = (220 – tuổi) × (50-70%)

Ví dụ, một người 40 tuổi có nhịp tim lý tưởng khi tập là khoảng 90-126 lần/phút. Ngoài ra, nếu vận động không quá hụt hơi và vẫn có thể trò chuyện nhưng không thể hát, cường độ đó được coi là phù hợp.

Thời gian tập luyện

Tổng thời gian vận động lý tưởng là 30-40 phút/ngày. Nếu khó duy trì liên tục, có thể chia thành nhiều lần tập ngắn, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Tần suất nên đạt ít nhất 5 ngày/tuần hoặc tốt hơn là vận động đều đặn hàng ngày để hình thành thói quen tốt cho sức khỏe.

Loại hình vận động

Dưới đây là một số hình thức tập luyện mà người bệnh có thể lựa chọn:

• Các bài tập cardio cường độ trung bình đến cao mang lại hiệu quả cao trong việc tăng nhịp tim và đốt cháy lượng calo đáng kể. Đi bộ nhanh là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc có thể lực trung bình, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ. Chạy bộ hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn, mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân rõ rệt. Đạp xe là bài tập ít tác động đến khớp nhưng tăng sức bền và phát triển cơ chân. Bơi lội là hình thức vận động toàn thân, ít áp lực lên khớp gối, phù hợp với người béo phì và giúp cải thiện hô hấp cũng như hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Tập luyện kháng lực (resistance training) như các bài tập nâng tạ, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Hãy kết hợp các bài tập cho cả thân trên và thân dưới để đạt hiệu quả toàn diện. Thực hiện ít nhất 2-3 buổi/tuần để tối ưu hóa trao đổi chất.

• Yoga và Pilates không chỉ tăng cường độ dẻo dai, cải thiện thăng bằng mà còn giảm căng thẳng hiệu quả, từ đó gián tiếp hỗ trợ giảm cân bằng cách kiểm soát cảm giác thèm ăn do căng thẳng gây ra. Các động tác kéo giãn trong những bộ môn này cũng giúp phục hồi cơ bắp sau những buổi tập luyện cường độ cao, giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, các môn thể thao như bóng đá, cầu lông, tennis hay các lớp nhảy Zumba, aerobic mang lại hiệu quả đốt cháy calo cao, đồng thời tạo sự hứng khởi và cải thiện tinh thần, giúp bạn duy trì động lực rèn luyện.
• Những hoạt động thường nhật như đi bộ, đạp xe đi làm, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hay làm vườn, dọn dẹp nhà cửa đều là những cách hiệu quả để tăng cường tiêu hao năng lượng. Với những người bận rộn, việc tận dụng các thói quen này không chỉ dễ dàng duy trì mà còn góp phần kiểm soát cân nặng lâu dài. Kết hợp các hoạt động linh hoạt hàng ngày với các hình thức vận động khác sẽ mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe, giúp cải thiện thể lực, duy trì vóc dáng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Một số lưu ý khác khi vận động

Các lưu ý để người bệnh vận động mà vẫn an toàn và hiệu quả:

• Người ít vận động hoặc béo phì nặng nên bắt đầu bằng các bài tập đơn giản với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần theo thời gian.
• Giảm thời gian ngồi lâu bằng cách tăng cường hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày, như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi bộ đến nơi làm việc.
• Sử dụng các thiết bị tập luyện tại nhà nếu không có điều kiện đến phòng gym, như xe đạp tập, dây nhảy hoặc thảm tập yoga.
• Tránh tập luyện quá sức để giảm nguy cơ chấn thương, tăng dần thời gian và cường độ theo khả năng của cơ thể.

Việc thực hiện đúng nguyên tắc vận động không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện thể lực, nâng cao sức khỏe tinh thần và duy trì vóc dáng lý tưởng bền vững.

Cân bằng cuộc sống và duy trì thói quen lành mạnh

Thói quen sinh hoạt đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, điều chỉnh một số thói quen nhỏ hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp hành trình giảm cân trở nên hiệu quả và bền vững hơn.

• Ngủ đủ giấc: thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (kiểm soát no) và tăng ghrelin (kích thích đói), dẫn đến ăn nhiều hơn. Đảm bảo ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm giúp cân bằng các loại hormone này.
• Quản lý căng thẳng: stress kéo dài có thể kích thích ăn uống theo cảm xúc, dẫn đến tăng cân. Hãy áp dụng các phương pháp như thiền, yoga hoặc đơn giản là nghe nhạc thư giãn để kiểm soát căng thẳng.
• Giảm thời gian ngồi tĩnh tại: hạn chế ngồi lâu bằng cách đứng dậy vận động nhẹ mỗi 30-60 phút, kết hợp đi bộ ngắn để kích thích trao đổi chất.
• Ăn uống có ý thức: tránh ăn trước màn hình hoặc trong khi làm việc để giảm nguy cơ ăn quá mức. Tập trung vào bữa ăn, nhai chậm và cảm nhận hương vị giúp cải thiện kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
• Tạo môi trường hỗ trợ: tận dụng sự đồng hành của gia đình hoặc bạn bè để cùng duy trì lối sống lành mạnh, động viên lẫn nhau và duy trì động lực.

Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch giảm cân

Hành trình giảm cân không phải lúc nào cũng suôn sẻ. Việc theo dõi tiến trình thường xuyên giúp người bệnh nhận ra những sai sót và điều chỉnh kịp thời.

Viết nhật ký ăn uống

Viết nhật ký ăn uống là cách đơn giản nhưng hiệu quả để theo dõi thói quen ăn uống và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày:

• Ghi chép đầy đủ món ăn và khẩu phần mỗi ngày: ghi lại cụ thể từng món ăn và lượng thực phẩm tiêu thụ sẽ giúp nhận biết rõ ràng lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích để kiểm soát ăn uống và nhận diện thói quen tiêu thụ không lành mạnh. Một số ứng dụng như MyFitnessPal hoặc nhật ký viết tay đơn giản có thể hỗ trợ theo dõi chi tiết.

• Đánh giá cảm giác no và thói quen ăn uống: sau mỗi bữa ăn, hãy ghi lại cảm giác no và mức độ hài lòng. Điều này giúp điều chỉnh khẩu phần phù hợp hơn, tránh tình trạng ăn quá no hoặc không đủ năng lượng. Hãy chú ý đến các yếu tố kích thích việc ăn uống không cần thiết, chẳng hạn như căng thẳng hoặc ăn uống theo cảm xúc.
• Phân tích xu hướng ăn uống: sau một thời gian ghi chép, việc xem lại nhật ký sẽ giúp nhận diện xu hướng như tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt, thiếu thực phẩm giàu chất xơ hoặc protein, từ đó thực hiện những điều chỉnh phù hợp.

Kiểm tra cân nặng định kỳ

Kiểm tra cân nặng định kỳ giúp theo dõi tiến trình giảm cân và điều chỉnh kế hoạch phù hợp:

• Duy trì lịch kiểm tra cân nặng cố định: cân nặng có thể dao động do lượng nước, chất thải trong cơ thể hoặc thời điểm khác nhau trong ngày. Vì vậy, hãy cân 1 lần/tuần vào cùng một thời điểm (ví dụ, sáng sớm sau khi thức dậy và đi vệ sinh) để có số liệu chính xác và nhất quán.
• Kết hợp các chỉ số đo lường khác: ngoài cân nặng, việc đo vòng eo, hông hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể có thể cung cấp cái nhìn toàn diện hơn về tiến trình giảm cân. Những chỉ số này giúp đánh giá kết quả kể cả khi cân nặng không giảm nhanh như mong muốn, vì cơ bắp có thể phát triển khi tập luyện.
• Không bị ám ảnh bởi con số: hãy nhớ rằng cân nặng chỉ là một chỉ số. Một số yếu tố như lượng cơ tăng lên hoặc sự thay đổi về sức khỏe tổng thể quan trọng hơn việc giảm cân nhanh chóng.

Tham khảo ý kiến người có chuyên môn y khoa về giảm cân

Tham khảo ý kiến chuyên gia giúp xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả, phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân:

• Tìm sự hỗ trợ khi cần thiết: nếu cảm thấy kế hoạch giảm cân không hiệu quả, hãy tìm đến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia sẽ giúp xác định nguyên nhân, chẳng hạn như việc tiêu thụ calo ẩn (calo trong nước ngọt, nước sốt) hoặc ảnh hưởng của bệnh lý tiềm ẩn như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang hay đề kháng insulin.
• Điều chỉnh kế hoạch phù hợp: dựa trên phân tích chuyên môn, chuyên gia sẽ giúp xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa hơn, điều chỉnh dinh dưỡng, chế độ tập luyện hoặc thậm chí xem xét các can thiệp y khoa nếu cần.
• Theo dõi định kỳ: gặp chuyên gia định kỳ không chỉ giúp duy trì động lực mà còn bảo đảm sức khỏe tổng thể trong suốt hành trình giảm cân.

Việc duy trì thói quen ghi chép, theo dõi tiến trình và tham khảo ý kiến chuyên gia không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn xây dựng nền tảng cho một lối sống lành mạnh và bền vững.

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Việc áp dụng đúng các nguyên tắc như đặt mục tiêu rõ ràng, cân bằng năng lượng, ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn sẽ giúp đạt kết quả giảm cân bền vững. Quan trọng hơn cả, hãy luôn tham khảo ý kiến Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe trong suốt quá trình.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình giảm cân an toàn và hiệu quả, MedFit mang đến giải pháp toàn diện, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, chương trình vận động hợp lý, điều trị nội khoa chuyên sâu và công nghệ cao giúp tăng cơ, giảm mỡ. Tất cả được thiết kế để hỗ trợ bạn đạt được vóc dáng lý tưởng một cách bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. University of California San Francisco. Guidelines for Losing Weight. [online] Available at: Guidelines for Losing Weight | Patient Education | UCSF Health [Accessed 19 February 2025]
2. BY Pacific Health Laboratories. 7 Principles of Healthy Weight Loss. [online] Available at: https://www.trainingpeaks.com/blog/7-principles-of-healthy-weight-loss/ [Accessed 19 February 2025]
3. Urban Fitness Solutions. 12 Key Fundamentals of Losing Weight. [online] Available at: https://www.urbanfitness.com.au/blog/weight-loss/12-key-fundamentals-of-losing-weight [Accessed 19 February 2025]
4. Alice G. Walton. The 6 Weight-Loss Tips That Science Actually Knows Work. [online] Available at: The 6 Weight-Loss Tips That Science Actually Knows Work [Accessed 19 February 2025]
5. Jennings CS, Mead AC, et al. “Principles of managing weight loss“. Preventive Cardiology: A practical manual, Oxford Care Manuals (Oxford, 2009; online edn, Oxford Academic, 1 Nov. 2012), https://doi.org/10.1093/med/9780199236305.003.0009, accessed 19 Feb. 2025.