Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân? Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Sáng ăn gì để no lâu mà vẫn nhẹ bụng? Trưa nên chọn món nào để không thèm ăn vặt? Tối ăn ra sao để không tích mỡ? Chế độ ăn đóng vai trò then chốt trong mọi kế hoạch giảm cân nhưng không phải ai cũng biết cách phân bổ bữa ăn trong ngày sao cho vừa đủ chất, vừa hỗ trợ kiểm soát năng lượng. Vậy sáng trưa tối ăn gì để giảm cân? Bài viết dưới đây từ MedFit sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc xây dựng bữa ăn sáng, trưa, tối phù hợp cho người đang giảm cân, gợi ý thực đơn mẫu trong 7 ngày, đồng thời chỉ ra những sai lầm phổ biến cần tránh. Nếu bạn đang tìm cách giảm cân an toàn, không cực đoan và có thể duy trì lâu dài, đây là bài viết dành cho bạn.

Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân?

Giảm cân lành mạnh bắt đầu từ việc tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ kiểm soát khẩu phần là chưa đủ. Việc chọn đúng loại thực phẩm cho từng bữa ăn sẽ giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng ổn định trong ngày. Dưới đây là gợi ý nhóm thực phẩm nên ưu tiên cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, phù hợp với mục tiêu kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe:

Bữa sáng nên ăn gì?

Các lựa chọn ăn sáng nhiều đường, tinh bột tinh chế và ít giá trị dinh dưỡng thường khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và dễ ăn quá mức trong các bữa sau. Để hỗ trợ giảm cân, nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp:

• Trứng: giàu đạm và vi chất như selen, riboflavin. Ăn trứng vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn suốt buổi sáng.
• Sữa chua: đặc biệt là sữa chua Hy Lạp có lượng đạm cao, dễ tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát calo.
• Yến mạch: carbohydrate phức hợp ít calo, giàu beta-glucan giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ miễn dịch.
• Các loại hạt: cung cấp chất béo tốt, đạm và xơ. Tuy nhiên, do mật độ năng lượng cao, nên giới hạn khoảng 15g hỗn hợp các loại hạt cho mỗi lần sử dụng (tương đương với một nắm trong lòng bàn tay) để tránh nạp quá nhiều calo.
• Quả mọng (việt quất, dâu, mâm xôi…): giàu chất chống oxy hóa, vitamin và xơ.
• Hạt chia: chứa nhiều chất xơ và có khả năng hấp thụ nước, tạo thành lớp gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no.

Bữa trưa nên ăn gì?

Bữa trưa đóng vai trò giữ năng lượng ổn định cho buổi chiều. Nên kết hợp đầy đủ protein nạc, rau không tinh bột, carbohydrate phức hợp và một lượng vừa đủ chất béo lành mạnh:

• Protein nạc: giúp giữ cơ và hỗ trợ trao đổi chất (gợi ý: ức gà, cá hồi, cá ngừ, thịt bò nạc, đậu hũ, đậu lăng, đậu gà…).
• Rau không tinh bột: ít calo, giàu xơ, giúp tăng thể tích bữa ăn mà không tăng năng lượng (nên dùng: các loại rau lá xanh, cải bó xôi, bông cải, súp lơ, cà chua, dưa leo, mướp đắng…).
• Carbohydrate phức hợp: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, mì/bún làm từ ngũ cốc nguyên cám giúp duy trì đường huyết ổn định.
• Chất béo lành mạnh: cá béo, dầu olive, quả bơ, hạnh nhân, óc chó… hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
• Gia vị tự nhiên: hạn chế muối và đường bằng các lựa chọn như tỏi, gừng, nước cốt chanh, giấm táo, tiêu đen, rau thơm.

Bữa tối nên ăn gì?

Ăn muộn trong ngày có thể làm tăng cảm giác đói, giảm lượng calo đốt cháy và thúc đẩy việc tích trữ mỡ. Qua thời gian, những tác động này có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, nên ăn tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ, ưu tiên rau lá xanh và protein nạc, đồng thời hạn chế tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn:

• Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch… giúp kiểm soát đường huyết và hạn chế tích mỡ; khoai lang ít calo, giàu xơ và nước, phù hợp thay thế cơm trắng.
• Protein nhẹ: trứng, đậu hũ, cá hấp, ức gà nướng…
• Rau xanh hấp hoặc luộc: giúp tăng khối lượng bữa ăn mà vẫn nhẹ bụng.
• Trái cây ít ngọt: thanh long, bưởi, dưa lưới, mận…

Mẫu thực đơn 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả

Thực đơn dưới đây mang tính tham khảo, được thiết kế dựa trên nguyên tắc kiểm soát năng lượng khoa học, ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến, giúp hỗ trợ cảm giác no lâu và hạn chế dao động đường huyết.

Tổng năng lượng mỗi ngày dao động khoảng 1000kcal, với tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng lần lượt là carbohydrate 50-55%, protein 15-20% và chất béo dưới 30%. Thực đơn này phù hợp cho những người có TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) cao hơn mức này, nhằm tạo mức thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân.

Cách tính TDEE: Công cụ tính TDEE, BMI, BMR giúp giảm cân khoa học và bền vững – Phòng khám MedFit

Tốc độ giảm cân sẽ phụ thuộc vào mức thâm hụt năng lượng của mỗi người, vì vậy việc giảm cân có thể diễn ra nhanh hoặc chậm tùy theo nhu cầu năng lượng và mức độ hoạt động thể chất của từng cá nhân.

Thực đơn này thích hợp cho những người thừa cân hoặc béo phì đang trong giai đoạn kiểm soát cân nặng và không mắc các bệnh lý nền nghiêm trọng. Thực đơn có thể linh hoạt thay đổi món ăn tùy theo sở thích cá nhân, miễn sao vẫn tuân thủ tổng năng lượng và thành phần dinh dưỡng.

Thực đơn mẫu giảm cân ngày 1

Thực đơn mẫu giảm cân ngày 2

Thực đơn mẫu giảm cân ngày 3

Thực đơn mẫu giảm cân ngày 4

Thực đơn mẫu giảm cân ngày 5

Thực đơn mẫu giảm cân ngày 6

Thực đơn mẫu giảm cân ngày 7

Để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, không chỉ dừng lại ở việc chọn đúng thực phẩm mà còn cần chú ý đến cách chế biến, khẩu phần và lối sống tổng thể. Ưu tiên phương pháp nấu đơn giản như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo, hạn chế dầu mỡ và nước sốt công nghiệp.

Ngoài ra, cần đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, trung bình khoảng 30-40mL nước trên mỗi kg cân nặng. Khẩu phần ăn nên được điều chỉnh linh hoạt tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ vận động. Cuối cùng, đừng quên kết hợp vận động đều đặn ít nhất 30 phút/ngày để duy trì khối cơ và hỗ trợ chuyển hóa mỡ hiệu quả hơn.

Sai lầm thường gặp khiến việc giảm cân không hiệu quả

Dù đã cố gắng tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc tăng cường vận động, không ít người vẫn gặp tình trạng giảm cân không thành công, thậm chí tăng cân trở lại. Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân đến từ những sai lầm thường gặp dưới đây:

Ăn quá ít calo

Giảm lượng calo quá mức hoặc nhịn ăn kéo dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể bước vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”. Hệ quả là khả năng đốt mỡ giảm, cảm giác đói và thèm ăn tăng lên, dễ dẫn đến ăn bù hoặc rối loạn chuyển hóa.

Thay vì cắt giảm cực đoan, nên duy trì chế độ ăn giảm năng lượng vừa phải (khoảng 500-1000kcal/ngày so với mức duy trì), đảm bảo vẫn đủ tinh bột, đạm, xơ, vitamin và khoáng chất.

Loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Nhiều người cắt bỏ hoàn toàn cơm, bún, mì vì sợ tinh bột gây tăng cân. Tuy nhiên, tinh bột là nguồn năng lượng thiết yếu của cơ thể, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi và dễ “vỡ kế hoạch” sau thời gian ngắn.

Nên chọn tinh bột phức hợp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch…) thay vì tinh bột tinh chế. Đây là nguồn cung cấp năng lượng ổn định, giàu chất xơ và ít làm tăng đường huyết đột ngột.

Không ăn đủ protein

Protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác đói. Ăn thiếu đạm dễ khiến quá trình giảm cân làm mất khối cơ nạc, từ đó giảm tốc độ trao đổi chất và dễ tăng cân trở lại sau đó. Ưu tiên đạm nạc từ trứng, thịt nạc, cá, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu các loại.

Tập luyện sai cách hoặc không đều đặn

Tập luyện quá sức trong thời gian ngắn có thể gây mệt mỏi và kiệt sức, trong khi tập sai cách lại không đủ kích thích quá trình đốt mỡ. Ngược lại, nhiều người đặt toàn bộ hy vọng vào chế độ ăn mà hoàn toàn bỏ qua vận động. Kết hợp giữa tập cardio (đi bộ nhanh, chạy, đạp xe) và bài tập tăng sức mạnh (như kháng lực) từ 3-5 buổi/tuần để tối ưu hiệu quả giảm cân.

Chỉ theo dõi cân nặng

Cân nặng không phản ánh toàn diện tiến độ giảm mỡ. Nhiều trường hợp có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, khiến tổng cân nặng không thay đổi nhưng vóc dáng đã cải thiện đáng kể. Thay vì chỉ nhìn vào số cân nặng, hãy quan sát thêm vòng eo, cảm giác cơ thể nhẹ nhàng, năng lượng trong ngày và độ vừa vặn của trang phục.

Để có cái nhìn chính xác hơn về sự thay đổi cơ thể, có thể theo dõi tỷ lệ cơ và mỡ bằng máy InBody, giúp đo lường sự thay đổi trong thành phần cơ thể, không chỉ dựa vào cân nặng mà còn là lượng cơ và mỡ trong cơ thể.

Tự áp dụng thực đơn không phù hợp cơ địa

Sao chép thực đơn của người khác hoặc thử các chế độ “ăn kiêng cấp tốc” từ mạng xã hội có thể gây tác dụng ngược. Mỗi người có cơ địa, mức vận động và lịch sinh hoạt khác nhau nên cần có chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp giảm cân nào.

Giảm cân là một quá trình cần được tiếp cận một cách toàn diện và phù hợp với từng cơ địa. Những thay đổi nhỏ nhưng đúng hướng trong chế độ ăn, cách tập luyện và lối sống hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lâu dài. Điều quan trọng không nằm ở việc giảm thật nhanh, mà là giảm đúng, giảm bền vững và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bắt đầu từ đâu hay liệu cách mình đang thực hiện có thực sự hiệu quả và an toàn hay không. Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình giảm cân khoa học, cá nhân hóa và được đồng hành bởi đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên viên dinh dưỡng và huấn luyện viên, bạn có thể liên hệ ngay với MedFit.

Tại MedFit, bạn sẽ được:

• Đánh giá chỉ số cơ thể và nhu cầu dinh dưỡng, vận động riêng biệt.
• Nhận phác đồ giảm cân cá thể hóa dựa trên y học chứng cứ.
• Trải nghiệm các công nghệ tăng cơ, giảm mỡ không xâm lấn tiên tiến đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ.
• Nhận sự hướng dẫn và theo dõi sát từ đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên viên dinh dưỡng và huấn luyện viên trong suốt liệu trình.

Giảm cân không chỉ là con số trên bàn cân, mà là cách bạn lấy lại sức khỏe và sự chủ động cho cơ thể. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn từ những bước đầu tiên.

Tài liệu tham khảo

1. Rachael Ajmera. 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight. [online] Available at: 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight [Accessed 28 August 2025]
2. Karthik Kumar. Best Thing to Eat for Breakfast to Lose Weight. [online] Available at: 14 Best Breakfast for Weight Loss: Food Examples and Meal Plans [Accessed 28 August 2025]
3. Mayo Clinic. Weight loss: Feel full on fewer calories. [online] Available at: Weight loss: Feel full on fewer calories – Mayo Clinic [Accessed 28 August 2025]
4. Heidi Godman. Harvard study: Curb late-night eating to stave off weight gain. [online] Available at: Harvard study: Curb late-night eating to stave off weight gain – Harvard Health [Accessed 28 August 2025]