Buổi tối là giai đoạn cơ thể chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi, cũng là thời điểm quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Khi quá trình chuyển hoá năng lượng chậm lại, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp hạn chế tích trữ mỡ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tự nhiên hơn. Dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng khoa học, MedFit giới thiệu những gợi ý thực đơn buổi tối được thiết kế nhằm hỗ trợ quá trình giảm mỡ và duy trì vóc dáng thon gọn một cách cân bằng và bền vững.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân buổi tối
Nguyên tắc 1: ăn tối sớm để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và chuyển hóa hiệu quả hơn
Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy khi phần lớn năng lượng được nạp vào buổi tối, cơ thể dễ rơi vào tình trạng rối loạn chuyển hóa và tăng tích trữ mỡ. Điều này là do nhịp sinh học tự nhiên khiến khả năng xử lý đường và phản ứng insulin vào buổi tối kém hơn ban ngày, sau cùng một bữa ăn, mức đường huyết buổi tối có thể tăng gấp đôi so với buổi sáng.
Cùng một bữa ăn, nếu ăn vào buổi sáng thì quá trình chuyển hóa glucose, insulin và chất béo diễn ra hiệu quả hơn so với buổi tối. Vì vậy, nên ăn tối sớm hơn (trước 19h–19h30) để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và đốt năng lượng trước khi ngủ, giúp kiểm soát cân nặng và hạn chế tích trữ mỡ thừa một cách tự nhiên.
Nguyên tắc 2: cân đối tỷ lệ dinh dưỡng trong bữa tối, giảm carbohydrate, tăng protein và chất xơ
Các nghiên cứu cho thấy, bữa tối có quá nhiều carbohydrate dễ làm đường huyết tăng cao và duy trì lâu hơn, khiến cơ thể tiết nhiều insulin và tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ. Ngược lại, khi bữa ăn được cân đối giữa tinh bột, protein và chất béo, khả năng chuyển hóa và kiểm soát cân nặng được cải thiện rõ rệt.
Vì vậy, trong bữa tối, nên giảm lượng tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì, bún, mì ống và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, rau củ để hấp thu chậm và ổn định đường huyết hơn. Đồng thời, tăng cường thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì khối cơ khi giảm cân. Bổ sung thêm chất xơ từ rau xanh, đậu, hoặc hạt giúp làm chậm hấp thu đường, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và tạo cảm giác no tự nhiên.
Cách kết hợp này không chỉ giúp kiểm soát năng lượng nạp vào buổi tối mà còn hỗ trợ giấc ngủ và khả năng chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn.
Nguyên tắc 3: ăn theo nhu cầu sinh lý, không theo cảm xúc
Các bằng chứng khoa học cho thấy vào buổi tối, hoạt động của các vùng não liên quan đến cảm giác thưởng thức và khoái cảm với đồ ăn gia tăng rõ rệt, khiến cơ thể dễ xuất hiện cảm giác thèm ăn dù cơ thể không thật sự cần năng lượng. Cơ chế này làm tăng xu hướng lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng và ăn vượt nhu cầu, từ đó dẫn đến tích lũy mỡ thừa.
Do đó, việc duy trì thói quen ăn theo tín hiệu sinh lý, chỉ ăn khi thật sự đói và dừng lại khi đã đủ no, có vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Đồng thời, nên hạn chế ăn theo cảm xúc như khi căng thẳng, buồn chán hoặc muốn giải tỏa tâm lý vì điều này dễ làm rối loạn tín hiệu đói no tự nhiên của cơ thể.
Nguyên tắc 4: duy trì mức năng lượng vừa phải trong bữa tối
Buổi tối là giai đoạn cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi, tốc độ chuyển hóa năng lượng và hoạt động của các cơ quan như gan, cơ và hệ tiêu hóa đều giảm. Các hormone điều hòa cảm giác đói no như ghrelin (hormone kích thích ăn uống) và leptin (hormone tạo cảm giác no) cũng duy trì ở mức ổn định, nên cơ thể không thật sự cần nạp thêm nhiều năng lượng như ban ngày.
Khi ăn quá no vào buổi tối, lượng năng lượng dư thừa sẽ không được sử dụng hết mà chuyển sang dạng dự trữ, chủ yếu là mỡ. Ngoài ra, việc ăn quá nhiều có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động quá mức, gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Vì vậy, bữa tối nên duy trì ở mức năng lượng vừa phải, với tinh bột hấp thu chậm ở lượng nhỏ như khoai lang, yến mạch hoặc gạo lứt mềm, kết hợp protein nạc, rau củ chín mềm và chất béo tốt. Cách ăn này giúp cơ thể phục hồi nhẹ nhàng, ổn định cảm giác no, duy trì cân nặng và hỗ trợ chuyển hóa hiệu quả trong giai đoạn nghỉ ngơi ban đêm.
Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối trong 1 tuần (300-400kcal/buổi)
Thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày dưới đây được thiết kế theo hướng đơn giản, nhẹ bụng và hạn chế năng lượng, giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, nhu cầu calo ở mỗi người là khác nhau, vì vậy thực đơn chỉ mang tính tham khảo. Để đảm bảo an toàn và phù hợp lâu dài, lượng calo nên được cá nhân hóa và tham khảo ý kiến Bác sĩ chuyên về giảm cân hoặc cử nhân dinh dưỡng trước khi áp dụng.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Những điều cần tránh khi ăn tối để giảm cân hiệu quả hơn
Một số thói quen trong bữa tối có thể cản trở quá trình kiểm soát cân nặng dù khẩu phần đã được tính toán hợp lý. Không nên ăn quá nhanh hoặc vừa ăn vừa làm việc khác vì điều này khiến tín hiệu no bị bỏ qua, dễ dẫn đến ăn vượt nhu cầu. Tránh sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, đường hoặc muối vì các loại này làm tăng năng lượng thừa và ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa.
Mặc dù cần kiểm soát năng lượng trong bữa tối nhưng không có nghĩa là bỏ bữa vì điều này có thể gây rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói no như leptin và ghrelin, dẫn đến ăn bù hoặc thèm ăn đêm. Hạn chế đồ uống có cồn, nước ngọt có gas, trà hoặc cà phê đậm vào buổi tối, do các loại này có thể kích thích thần kinh, gây mất ngủ và làm gián đoạn quá trình phục hồi năng lượng. Tránh ăn quá sát giờ ngủ để hệ tiêu hóa có đủ thời gian hoạt động, hỗ trợ chuyển hóa hiệu quả và giúp giấc ngủ sâu hơn.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Có cách nào giảm cân hiệu quả mà không chỉ dựa vào ăn uống?
Thực tế, dù chế độ ăn đóng vai trò quan trọng nhưng chỉ điều chỉnh dinh dưỡng thôi chưa đủ để giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài. Cơ thể cần được kích hoạt thông qua vận động, giúp tăng tiêu hao năng lượng, duy trì khối cơ và thúc đẩy chuyển hóa tự nhiên. Khi kết hợp hợp lý giữa ăn uống và tập luyện, quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả và ổn định hơn.
Tại MedFit, các nguyên lý này được áp dụng một cách khoa học và cá nhân hóa. Mỗi khách hàng đều được xây dựng thực đơn và kế hoạch tập luyện riêng, chỉ với 30 phút hướng dẫn mỗi tuần từ huấn luyện viên để có thể tự tập tại nhà hiệu quả.
Bên cạnh đó, MedFit còn hỗ trợ bằng tâm lý liệu pháp, phác đồ thuốc hỗ trợ giảm cân được FDA Hoa Kỳ và Bộ Y tế phê duyệt cùng các công nghệ tăng cơ giảm mỡ không xâm lấn tiên tiến, giúp tối ưu hóa hiệu quả chuyển hóa và duy trì vóc dáng bền vững. Tất cả được triển khai trên nền tảng của dinh dưỡng và vận động, hướng đến giảm cân khoa học, an toàn và lâu dài.
Một bữa tối hỗ trợ giảm cân hiệu quả cần đảm bảo thời điểm ăn hợp lý, tỷ lệ dinh dưỡng cân đối và mức năng lượng vừa phải, đồng thời ăn đúng nhu cầu thay vì cảm xúc. Khi áp dụng các nguyên tắc này, cơ thể có điều kiện chuyển hóa tối ưu, kiểm soát mỡ tốt hơn và duy trì vóc dáng ổn định mà không cần kiêng khem quá mức.
Tuy nhiên, ăn uống chỉ là một phần trong hành trình giảm cân bền vững. Sự kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học, vận động phù hợp và lối sống lành mạnh mới là nền tảng giúp duy trì kết quả lâu dài. Tại MedFit, các nguyên tắc này được cá nhân hóa cho từng người, kết hợp cùng hướng dẫn tập luyện, tâm lý liệu pháp, thuốc uống, thuốc tiêm và công nghệ tăng cơ giảm mỡ với các thiết bị thẩm mỹ công nghệ cao đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ, mang đến hiệu quả giảm cân an toàn và bền vững hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân khoa học, an toàn và cá nhân hóa, MedFit là lựa chọn đáng tin cậy. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, MedFit xây dựng lộ trình giảm cân tối ưu, phù hợp với thể trạng và mục tiêu của từng khách hàng. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe một cách bền vững.
Tài liệu tham khảo
- Crichton GE, Alkerwi A. Diet quality is associated with obesity and cardio-metabolic risk factors. Nutrients. 2022 Mar;14(3):562. doi:10.3390/nu14030562
- Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354
- Liu HY, Eso AA, Cook N, O’Neill HM, Albarqouni L. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4;7(11):e2442163. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.42163
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
