Probiotic và prebiotic là hai khái niệm quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa. Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cả probiotic và prebiotic đều có vai trò hỗ trợ trong quá trình giảm cân. Bài viết này sẽ khám phá chi tiết về prebiotic và probiotic, cũng như vai trò của chúng đối với việc giảm cân.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Thế nào là prebiotic và probiotic?

Cả prebiotic và probiotic đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, nhưng chúng đảm nhiệm các vai trò khác nhau.

Probiotic (men vi sinh hoặc lợi khuẩn)

probiotic là những vi khuẩn sống trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung — Probiotic là những vi khuẩn sống trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung

Là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có hai nhóm probiotic phổ biến nhất là Lactobacillus và Bifidobacterium, trong mỗi nhóm có nhiều loài khác nhau:

Lactobacillus (L. gasseri, L. acidophilus, L. reuteri, L. rhamnosus, L. casei, L. delbrueckii, L. bulgaricus, L. plantarum, L. curvatus, L. sakei, L. salivarius…).
Bifidobacterium (B. breve, B. longum, B. lactis, B. bifidum, B. infantis, B. animalis).

Ngoài ra còn có một số nhóm vi khuẩn khác như Lactococcus lactis, Bacillus coagulans, Enterococcus faecium, Streptococcus thermophilus…và Saccharomyces boulardii – một loại nấm men.

Prebiotic

Có trong các loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa (chủ yếu là chất xơ). Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ ăn chất xơ này. Prebiotic có thể cung cấp dinh dưỡng cho hệ vi sinh vật đường ruột, các sản phẩm phân hủy của chúng là các acid béo chuỗi ngắn được giải phóng vào máu, bao gồm acid lactic, acid butyric, acid propionic. Do đó, prebiotic không chỉ ảnh hưởng đến đường tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến các cơ quan khác.

Một prebiotic được xem là lý tưởng cần có các đặc điểm sau:

Kháng được acid trong dạ dày, muối mật và các enzyme thủy phân khác trong đường ruột.
Không bị hấp thụ ở thực quản, dạ dày và tá tràng.
Dễ dàng lên men bởi các vi sinh vật đường ruột có lợi.

Một số nhóm prebiotic thường gặp bao gồm:

Fructan, có inulin và fructo-oligosaccharide hoặc oligofructose (FOS).
Galacto-oligosaccharides (GOS).
Oligosaccharide có nguồn gốc từ glucose.
Pectic oligosaccharide (POS).

Synbiotic

Synbiotic là sự kết hợp giữa probiotic và prebiotic, được sử dụng để bổ sung lại các vi khuẩn có lợi cho đường ruột khi hệ vi sinh vật đường ruột bị rối loạn do bệnh nặng hoặc can thiệp từ các biện pháp chăm sóc lâm sàng như sử dụng kháng sinh.

Mối liên quan giữa hệ vi sinh vật đường ruột và thừa cân béo phì

Các nhà nghiên cứu đã xác định mối liên quan giữa hệ vi sinh vật đường ruột – một thuật ngữ chỉ toàn bộ môi trường sống của đường ruột, bao gồm các vi sinh vật như vi khuẩn, bộ gen của chúng và môi trường xung quanh – với trọng lượng cơ thể.

Có hơn 1.000 loại vi khuẩn, bao gồm các ngành Bacteroidetes, Firmicutes (Lactobacillus, Clostridium…), Actinobacteria (Bifidobacterium...), Fusobacteria, Verrucomicrobia, Proteobacteria và Cyanobacteria, cư trú trong đường ruột. Sự mất cân bằng trong thành phần vi khuẩn có thể dẫn đến các các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tật. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có thành phần vi khuẩn khác với những người không thừa cân. Cụ thể, người thừa cân béo phì có tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes cao hơn Bacteroidetes trong đường ruột.

Những thay đổi trong thành phần vi khuẩn đường ruột có thể góp phần gây thừa cân và béo phì theo một số cơ chế, bao gồm làm tăng tình trạng đề kháng insulin, gây viêm và tích trữ chất béo.

Theo một số nghiên cứu, những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột do sử dụng kháng sinh cũng có liên quan đến việc tăng cân. Do đó, việc đảm bảo một hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng là một vấn đề quan trọng trong việc duy trì cân nặng cũng như đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lợi ích của prebiotic và probiotic trong hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung probiotic và prebiotic có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

probiotic và prebiotic có vai trò trong việc hỗ trợ giảm cân — Probiotic và prebiotic có vai trò trong việc hỗ trợ giảm cân

Sử dụng probiotic giúp giảm cân và cải thiện các chỉ số nhân trắc

Hai nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp vào năm 2018 và 2019 bao gồm 12 thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên, 105 bài báo cáo và hơn 7.000 người tham gia, cho thấy những người được bổ sung probiotic có mức giảm trọng lượng cơ thể, chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số BMI đáng kể hơn so với nhóm đối chứng.

Nghiên cứu của Nayera E Hassan và cộng sự vào năm 2024 trên 58 phụ nữ, được thực hiện bằng cách cho những người tham gia thực hiện chế độ ăn giảm cân chứa prebiotic với khẩu phần ăn ít carbohydrate, đủ chất xơ, đủ protein và giảm tổng lượng calo nạp vào. Bên cạnh đó, họ còn được bổ sung probiotic hàng ngày dưới dạng sữa chua và được hướng dẫn tập thể dục thường xuyên trong 3 tháng. Kết quả cho thấy có sự khác biệt rất đáng kể về mặt thống kê giữa các phép đo nhân trắc, thành phần cơ thể và các chỉ số sinh học liên quan đến béo phì (nồng độ leptin, ALT và AST) giữa thời điểm trước và sau theo dõi. Tất cả các chỉ số này đều giảm sau 3 tháng nghiên cứu.

Việc bổ sung prebiotic và probiotic dẫn đến những thay đổi đáng kể về thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột, giúp tăng lợi khuẩn Lactobacillus, Bifidobacteria và Bacteroidetes, giảm Firmicutes và tỷ lệ giữa Firmicutes và Bacteroidetes. Chế độ ăn ít calo, đủ chất xơ kết hợp với lợi khuẩn tác động tích cực đến cơ thể, có hiệu quả trong việc giảm cân, giúp cải thiện nồng độ leptin và AST trong máu.

Tổng quan cho thấy hầu hết những cải thiện sức khỏe này đến từ việc sử dụng các loại probiotic chứa các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria (B. breve, B. longum), Streptococcus salivarius subsp. thermophilus và Lactobacillus (L. acidophilus, L. casei, L. delbrueckii). Những vi khuẩn này giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Probiotic có thể giúp ngăn ngừa việc tăng cân

Một nghiên cứu vào năm 2015 trên 20 người đàn ông không béo phì cho thấy những người bổ sung probiotic nhiều chủng loại tăng ít cân hơn (1,41kg so với 2,29kg) và lượng mỡ trong cơ thể (0,63kg so với 1,27kg) so với những người không bổ sung probiotic, khi tuân theo chế độ ăn nhiều calo, nhiều chất béo trong 4 tuần.

Vai trò của prebiotic và probiotic trong hỗ trợ giảm cân

Các cơ chế gây giảm cân của prebiotic và probiotic đã được tìm hiểu qua nhiều nghiên cứu:

Tăng lượng vi khuẩn sản xuất acid béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường oxy hóa acid béo và giảm lưu trữ chất béo.
Giảm viêm bằng cách giảm lượng vi khuẩn sản xuất lipopolysaccharide.
Ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và quá trình trao đổi chất.
Giảm tích tụ chất béo.
Điều chỉnh các gen gây viêm.
Cải thiện độ nhạy insulin.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Bổ sung probiotic và prebiotic như thế nào?

Việc bổ sung probiotic và prebiotic có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm viêm. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, cần hiểu rõ cách bổ sung và lượng cần thiết để tiêu thụ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách bổ sung probiotic và prebiotic trong chế độ giảm cân.

Nguồn bổ sung probiotic và prebiotic

Thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều probiotic

một số thực phẩm chứa probiotic — Một số thực phẩm chứa probiotic

Có thể bắt đầu bổ sung lợi khuẩn bằng cách thêm các thực phẩm chứa lợi khuẩn tự nhiên vào chế độ ăn uống. Ghi chép lại các loại lợi khuẩn được đưa vào cơ thể và theo dõi sự thay đổi về tiêu hóa và sức khỏe tổng thể theo thời gian. Một số thực phẩm chứa probiotic dễ tìm bao gồm sữa chua, phô mai lên men như gouda, cheddar, phô mai Thụy Sĩ, parmesan và các sản phẩm rau củ lên men như miso, cải muối, kim chi, dưa chua.

Men vi sinh

Khi chọn men bổ sung probiotic, cần lưu ý những điểm sau:

Lợi khuẩn sống: đảm bảo rằng sản phẩm còn trong thời hạn sử dụng và các lợi khuẩn vẫn còn sống khi tiêu dùng.
Sự kết hợp nhiều loài vi khuẩn: sản phẩm với nhiều loại lợi khuẩn thường mang lại hiệu quả cao hơn so với chỉ một loại.
Số lượng vi khuẩn đủ lớn: kiểm tra số lượng vi khuẩn được đo bằng đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU), đảm bảo đủ để có tác dụng hiệu quả.

Thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều prebiotic

một số thực phẩm chứa nhiều prebiotic — Một số thực phẩm chứa nhiều prebiotic

Chuối, hành tây, hành tím, hành lá, tỏi: chứa inulin và FOS.
Măng tây, atiso, rễ rau diếp: chứa inulin giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.
Yến mạch: chứa beta-glucan và chất xơ hòa tan.
Táo: chứa pectin.
Hạt lanh: chứa chất xơ và lignan.
Cải bắp, đậu lăng và các loại đậu khác: chứa chất xơ, có vai trò tăng cường sức khỏe đường ruột.
Lúa mì: chứa arabinoxylan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi.
Lê: chứa chất xơ hòa tan và pectin.

Liều lượng bổ sung probiotic và prebiotic

Probiotic

Liều lượng hàng ngày: tiêu thụ từ 1-10 tỷ đơn vị tạo khuẩn (CFU) mỗi ngày là đủ để đạt được lợi ích.
Đa dạng hóa nguồn probiotic: sử dụng các sản phẩm probiotic chứa nhiều loại vi khuẩn khác nhau để đảm bảo cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột.

Prebiotic

Liều lượng hàng ngày: tiêu thụ khoảng 3-5g prebiotic mỗi ngày để tối ưu hóa lợi ích hỗ trợ giảm cân.
Đa dạng hóa nguồn prebiotic: kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa prebiotic trong chế độ ăn uống hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý khi bổ sung probiotic và prebiotic

Chọn sản phẩm uy tín: các sản phẩm bổ sung probiotic có thể là thuốc (kê đơn hoặc không kê đơn) hoặc thực phẩm chức năng. Thực phẩm chức năng không được kiểm soát chất lượng nghiêm ngặt như thuốc, vì vậy nên tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi sử dụng. Ưu tiên chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín.
Khả năng dung nạp: một số người có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa khi bắt đầu bổ sung probiotic hoặc prebiotic. Bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể thích nghi.

tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung chứa probiotic — Tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung chứa probiotic

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nữ) — Ca lâm sàng giảm cân tại MedFit

Probiotic và prebiotic là những thành phần thiết yếu giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện. Việc bổ sung đúng cách không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn tăng cường hệ miễn dịch và quản lý cân nặng hiệu quả. Tại MedFit, chúng tôi cung cấp các liệu pháp giảm cân đa mô thức, kết hợp dinh dưỡng, vận động và tư vấn y khoa, giúp bạn duy trì sức khỏe lành mạnh và vóc dáng cân đối. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện!