Probiotic và prebiotic là hai khái niệm quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa. Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cả probiotic và prebiotic đều có vai trò hỗ trợ trong quá trình giảm cân. Bài viết này sẽ tìm hiểu chi tiết về prebiotic và probiotic, cũng như vai trò của chúng đối với giảm cân.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Thế nào là prebiotic và probiotic?

Cả prebiotic và probiotic đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, nhưng chúng đảm nhiệm các vai trò khác nhau.

Probiotic (men vi sinh hoặc lợi khuẩn)

probiotic là những vi khuẩn sống trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung — Probiotic là những vi khuẩn sống trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung

Là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có hai nhóm probiotic phổ biến nhất là Lactobacillus và Bifidobacterium, trong mỗi nhóm có nhiều loài khác nhau:

Lactobacillus (L. gasseri, L. acidophilus, L. reuteri, L. rhamnosus, L. casei, L. delbrueckii, L. bulgaricus, L. plantarum, L. curvatus, L. sakei, L. salivarius…).
Bifidobacterium (B. breve, B. longum, B. lactis, B. bifidum, B. infantis, B. animalis).

Ngoài ra còn có một số nhóm vi khuẩn khác như Lactococcus lactis, Bacillus coagulans, Enterococcus faecium, Streptococcus thermophilus…và Saccharomyces boulardii – một loại nấm men.

Prebiotic

Có trong các loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa (chủ yếu là chất xơ). Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ ăn chất xơ này. Prebiotic có thể cung cấp dinh dưỡng cho hệ vi sinh vật đường ruột, các sản phẩm phân hủy của chúng là các acid béo chuỗi ngắn được giải phóng vào máu, bao gồm acid lactic, acid butyric, acid propionic. Do đó, prebiotic không chỉ ảnh hưởng đến đường tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến các cơ quan khác.

Một prebiotic được xem là lý tưởng cần có các đặc điểm sau:

Kháng được acid trong dạ dày, muối mật và các enzyme thủy phân khác trong đường ruột.
Không bị hấp thụ ở thực quản, dạ dày và tá tràng.
Dễ dàng lên men bởi các vi sinh vật đường ruột có lợi.

Một số nhóm prebiotic thường gặp bao gồm:

Fructan, có inulin và fructo-oligosaccharide hoặc oligofructose (FOS).
Galacto-oligosaccharides (GOS).
Oligosaccharide có nguồn gốc từ glucose.
Pectic oligosaccharide (POS).

Synbiotic

Synbiotic là sự kết hợp giữa probiotic và prebiotic, được sử dụng để bổ sung lại các vi khuẩn có lợi cho đường ruột khi hệ vi sinh vật đường ruột bị rối loạn do bệnh nặng hoặc can thiệp từ các biện pháp chăm sóc lâm sàng như sử dụng kháng sinh.

Mối liên quan giữa hệ vi sinh vật đường ruột và thừa cân béo phì

Các nhà nghiên cứu đã xác định mối liên quan giữa hệ vi sinh vật đường ruột – một thuật ngữ chỉ toàn bộ môi trường sống của đường ruột, bao gồm các vi sinh vật như vi khuẩn, bộ gen của chúng và môi trường xung quanh – với trọng lượng cơ thể:

Sự mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột: có hơn 1.000 loại vi khuẩn, bao gồm các ngành Bacteroidetes, Firmicutes (Lactobacillus, Clostridium…), Actinobacteria (Bifidobacterium...), Fusobacteria, Verrucomicrobia, Proteobacteria và Cyanobacteria, cư trú trong đường ruột. Sự mất cân bằng trong thành phần vi khuẩn có thể dẫn đến các kết quả sức khỏe bất lợi, bao gồm cả bệnh tật. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có thành phần vi khuẩn khác với những người không thừa cân. Cụ thể, người thừa cân béo phì có tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes cao hơn so với Bacteroidetes trong đường ruột.
Cơ chế gây béo phì do mất cân bằng vi khuẩn đường ruột: những thay đổi trong thành phần vi khuẩn đường ruột có thể góp phần gây thừa cân và béo phì theo một số cơ chế, bao gồm làm tăng tình trạng đề kháng insulin, gây viêm và tích trữ chất béo. Theo hai bài báo cáo khác, những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột do sử dụng kháng sinh cũng có liên quan đến việc tăng cân.

Do đó, việc đảm bảo một hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng là một vấn đề quan trọng trong việc duy trì cân nặng cũng như đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lợi ích của prebiotic và probiotic trong hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung probiotic và prebiotic có thể thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

probiotic và prebiotic có vai trò trong việc hỗ trợ giảm cân — Probiotic và prebiotic có vai trò trong việc hỗ trợ giảm cân

Sử dụng probiotic giúp giảm cân và cải thiện các chỉ số nhân trắc

Hai tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp vào năm 2018 và 2019 bao gồm 12 thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên, 105 bài báo cáo và hơn 7.000 người tham gia, cho thấy những người được bổ sung probiotic có mức giảm trọng lượng cơ thể, chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số BMI đáng kể hơn so với nhóm đối chứng.

Nghiên cứu của Nayera E Hassan và cộng sự vào năm 2024 trên 58 phụ nữ, được thực hiện bằng cách cho những người tham gia thực hiện chế độ ăn giảm cân chứa prebiotic với khẩu phần ăn ít carbohydrate, đủ chất xơ, đủ protein và giảm tổng lượng calo nạp vào. Bên cạnh đó, họ còn được bổ sung probiotic hàng ngày dưới dạng sữa chua và được hướng dẫn tập thể dục thường xuyên trong 3 tháng. Kết quả cho thấy có sự khác biệt rất đáng kể về mặt thống kê giữa các phép đo nhân trắc, thành phần cơ thể và các dấu sinh học liên quan đến béo phì (nồng độ leptin, ALT và AST) giữa thời điểm trước và sau theo dõi. Tất cả các chỉ số này đều giảm sau 3 tháng nghiên cứu.

Việc bổ sung prebiotic và probiotic dẫn đến những thay đổi đáng kể về thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột, cụ thể là tăng tỷ lệ tương đối của lợi khuẩn Lactobacillus, Bifidobacteria và Bacteroidetes, giảm tỷ lệ tương đối của Firmicutes và tỷ lệ Firmicutes/Bacteroidetes. Chế độ ăn ít calo, đủ chất xơ kết hợp với lợi khuẩn tác động tích cực đến cơ thể, có hiệu quả trong việc giảm cân, giúp bình thường hóa nồng độ leptin và AST trong máu.

Tổng quan cho thấy hầu hết những cải thiện này do sử dụng probiotic chứa Bifidobacteria (B. breve, B. longum), Streptococcus salivarius subsp. thermophilus và Lactobacillus (L. acidophilus, L. casei, L. delbrueckii).

Probiotic có thể giúp ngăn ngừa việc tăng cân

Một nghiên cứu vào năm 2015 trên 20 người đàn ông không béo phì cho thấy những người bổ sung probiotic đa chủng tăng ít cân hơn (1,41kg so với 2,29kg) và lượng mỡ trong cơ thể (0,63kg so với 1,27kg) so với những người dùng giả dược, khi tuân theo chế độ ăn nhiều calo, nhiều chất béo trong 4 tuần.

Vai trò của prebiotic và probiotic trong hỗ trợ giảm cân

Các cơ chế gây giảm cân của prebiotic và probiotic đã được tìm hiểu qua nhiều nghiên cứu, được cho là:

Tăng lượng vi khuẩn sản xuất acid béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường oxy hóa acid béo và giảm lưu trữ chất béo.
Giảm viêm bằng cách giảm lượng vi khuẩn sản xuất lipopolysaccharide.
Ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và quá trình trao đổi chất.
Giảm tích tụ chất béo.
Điều chỉnh các gen gây viêm.
Cải thiện độ nhạy insulin.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Bổ sung probiotic và prebiotic như thế nào?

Việc bổ sung probiotic và prebiotic có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm viêm. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, cần hiểu rõ cách bổ sung và lượng cần thiết để tiêu thụ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách bổ sung probiotic và prebiotic trong chế độ giảm cân.

Nguồn bổ sung probiotic và prebiotic

Thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều probiotic

một số thực phẩm chứa probiotic — Một số thực phẩm chứa probiotic

Có thể bắt đầu bổ sung lợi khuẩn bằng cách đơn giản là thêm các thực phẩm chứa lợi khuẩn tự nhiên vào chế độ ăn uống. Có thể ghi chép lại các loại lợi khuẩn được đưa vào cơ thể và theo dõi sự thay đổi về tiêu hóa và sức khỏe tổng thể theo thời gian để xem có thấy bất kỳ thay đổi nào về tiêu hóa hoặc sức khỏe tổng thể không. Một số thực phẩm chứa probiotic dễ tìm bao gồm sữa chua, phô mai lên men như gouda, cheddar, phô mai Thụy Sĩ, parmesan và các sản phẩm rau củ lên men như miso, cải muối, kim chi, dưa chua.

Men vi sinh

Nếu muốn sử dụng sản phẩm bổ sung lợi khuẩn, hãy tìm kiếm các sản phẩm có:

Lợi khuẩn sống: kiểm tra hạn sử dụng trên nhãn. Để có hiệu quả, lợi khuẩn cần phải còn sống khi dùng.
Sự kết hợp nhiều loài vi khuẩn: sản phẩm với nhiều loại lợi khuẩn thường mang lại hiệu quả cao hơn so với chỉ một loại.
Số lượng vi khuẩn đủ lớn để tạo thành khuẩn lạc: số lượng này được đo bằng đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU).

Thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều prebiotic

một số thực phẩm chứa nhiều prebiotic — Một số thực phẩm chứa nhiều prebiotic

Chuối, hành tây, hành tím, hành lá, tỏi: chứa inulin và FOS.
Măng tây, atiso, rễ rau diếp: chứa inulin giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.
Yến mạch: chứa beta-glucan và chất xơ hòa tan.
Táo: chứa pectin.
Hạt lanh: chứa chất xơ và lignan.
Cải bắp, đậu lăng và các loại đậu khác: chứa chất xơ, có vai trò tăng cường sức khỏe đường ruột.
Lúa mì: chứa arabinoxylan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi.
Lê: chứa chất xơ hòa tan và pectin.

Liều lượng bổ sung probiotic và prebiotic

Probiotic

Liều lượng hàng ngày: tiêu thụ từ 1-10 tỷ đơn vị tạo khuẩn (CFU) mỗi ngày là đủ để đạt được lợi ích.
Đa dạng hóa nguồn probiotic: sử dụng các sản phẩm probiotic chứa nhiều loại vi khuẩn khác nhau để đảm bảo cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột.

Prebiotic

Liều lượng hàng ngày: tiêu thụ khoảng 3-5g prebiotic mỗi ngày.
Đa dạng hóa nguồn prebiotic: kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa prebiotic trong chế độ ăn uống hàng ngày để tối ưu hóa lợi ích.

Lưu ý khi bổ sung probiotic và prebiotic

Trên thị trường hiện nay, các sản phẩm bổ sung probiotic có hai dạng là thuốc (kê đơn hoặc không kê đơn) và thực phẩm chức năng. Cần lưu ý, nếu probiotic là thực phẩm chức năng thì sẽ không được kiểm soát chất lượng chặt chẽ như thuốc bởi Cục Quản lý Dược Việt Nam. Do vậy, cần tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi sử dụng thuốc cũng như các thực phẩm chức năng bổ sung probiotic và prebiotic. Nếu tự mua để sử dụng, ưu tiên chọn các sản phẩm probiotic và prebiotic từ các thương hiệu uy tín.

Một số người có thể gặp khó chịu đường tiêu hóa khi bắt đầu bổ sung probiotic hoặc prebiotic. Hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể quen dần.

thăm khám với bs thục anh — Tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung chứa probiotic

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nữ) — Ca lâm sàng giảm cân tại MedFit

Probiotic và prebiotic là những thành phần thiết yếu giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện. Việc bổ sung đúng cách không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn tăng cường hệ miễn dịch và quản lý cân nặng hiệu quả. Tại MedFit, chúng tôi cung cấp các liệu pháp giảm cân đa mô thức, kết hợp dinh dưỡng, vận động và tư vấn y khoa, giúp bạn duy trì sức khỏe lành mạnh và vóc dáng cân đối. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện!