10 bài tập giúp giảm cân đơn giản và hiệu quả

Thực hiện các bài tập giảm cân phù hợp với thể chất là một phần quan trọng để cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Vậy đâu là những bài tập giảm cân hiệu quả và đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện? Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của MedFit để có được câu trả lời.

Đi bộ

Nếu đang tìm kiếm các bài tập buổi sáng giảm cân thì đi bộ sẽ là một lựa chọn tốt dành cho bất kỳ ai. Đây là một bài tập vô cùng đơn giản và dễ thực hiện, đặc biệt rất phù hợp với những người mới bắt đầu. Người tập không cần lo lắng về việc tập luyện quá mức, cũng không cần phải chuẩn bị bất kỳ thiết bị hay dụng cụ nào. Hơn nữa, đi bộ cũng là một bài tập ít gây áp lực lên các khớp nên thích hợp cho những ai người thừa cân và béo phì, trừ những trường hợp có trọng lượng quá lớn.

Đi bộ nhìn có vẻ nhẹ nhàng nhưng có tác dụng đốt cháy calo khá hiệu quả. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 65kg có thể đốt cháy khoảng 7,6kcal mỗi phút khi đi bộ. Một người nặng 81kg sẽ đốt cháy khoảng 9,7kcal mỗi phút khi đi bộ.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 20 phụ nữ béo phì cũng cho thấy, việc đi bộ 50-70 phút với tần suất 3 lần mỗi tuần có thể giúp giảm trung bình 1,5% lượng mỡ cơ thể và 2,8cm vòng eo. Vì vậy, nếu đang muốn giảm cân, hãy đi bộ 30 phút mỗi buổi, thực hiện khoảng 3-4 lần mỗi tuần và kết hợp thêm các bài tập sức mạnh khác để tăng cường hiệu quả, bảo đảm tập luyện tối thiểu 150 phút/tuần. Nếu không đi bộ liên tiếp được 30 phút, người tập có thể chia nhỏ ra đi bộ nhiều lần trong ngày cũng đạt hiệu quả tương tự.

Với trường hợp người béo phì bị thoái hóa khớp, chia nhỏ số lần đi bộ hoặc đi bộ dưới nước cũng là một phương án thích hợp. Khi cơ thể đã quen với việc vận động và năng động hơn, hãy tăng dần thời gian hoặc tần suất đi bộ.

Chạy bộ

Nếu muốn giảm cân nhanh hơn và có thể trạng tốt, chạy bộ chính là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả mà mỗi người có thể lựa chọn. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 65kg có thể đốt cháy khoảng 324kcal trong 30 phút khi chạy bộ ở tốc độ 6,4-9,7km/h và 396kcal trong 30 phút khi chạy nhanh ở tốc độ trên 9,7km/h. Với người nặng 81kg lượng calo đốt cháy là 417kcal và 510kcal mỗi 30 phút khi chạy với cùng tốc độ như trên.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện rằng chạy bộ nước rút có thể giúp đốt cháy mỡ nội tạng, thường tích tụ nhiều ở vùng bụng. Loại mỡ này bao quanh các cơ quan nội tạng và có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch và đái tháo đường. Do đó, chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các căn bệnh này.

Nếu lựa chọn chạy bộ, người mới bắt đầu có thể chạy bộ trong 20-30 phút ở tốc độ trung bình, mỗi tuần từ 3-4 lần rồi sau đó tăng dần tần suất và tốc độ. Không chỉ chạy ngoài trời, chạy trên máy chạy bộ cũng có tác dụng giảm cân tương tự. Do đó, đây cũng có thể xem là một trong các bài tập giảm cân tại nhà hoặc tại phòng gym đơn giản và hiệu quả.

Đạp xe

Đạp xe là một bài tập không gây áp lực lớn lên các khớp và tiêu hao nhiều calo. Do đó, đạp xe là một lựa chọn tốt cho người bị thừa cân và béo phì, đặc biệt là những người bị thoái hóa khớp.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 65kg sẽ đốt cháy khoảng 192kcal trong 30 phút khi đạp xe với tốc độ 16km/h, một người nặng 81kg đốt cháy khoảng 246kcal trong 30 phút khi đạp ở cùng tốc độ.

Hơn nữa, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên đạp xe sẽ có thể trạng tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư cũng như tỷ lệ tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.

Không chỉ đạp xe ngoài trời, những người lựa chọn bộ môn đạp xe để giảm cân cũng có thể đạp xe đạp tại nhà hoặc tại phòng gym.

Tập luyện với tạ

Tập tạ giúp xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp rất tốt. Điều đó giúp làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức là tăng lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Ước tính, mỗi 30 phút tập tạ, người nặng 57kg sẽ đốt cháy 90kcal, người nặng 70kg sẽ đốt cháy 112kcal còn người nặng 84kg sẽ đốt cháy 133kcal.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cũng đã cho thấy, việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh trong 11 phút, ba lần mỗi tuần, dẫn đến mức tăng trung bình 7,4% trong tốc độ trao đổi chất. Sự gia tăng này tương đương với việc đốt cháy thêm 125kcal mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng sau 24 tuần tập luyện với tạ, tỷ lệ trao đổi chất của nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140kcal mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng gần 4%, tương ứng với việc đốt cháy thêm 50kcal mỗi ngày.

Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau một buổi tập tạ. Vì thế, các bài tập với tạ trong tập gym được đánh giá cao về khả năng hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm cân hiệu quả mà người tập có thể áp dụng.

Tuy nhiên, người muốn giảm cân nên tập xen kẽ các bài tập tạ với các bài cardio vì cardio mới là những bài đốt cháy nhiều calo nhất.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thường kéo dài từ 10-30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông có hoạt động thể chất thường xuyên cho thấy, tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo mỗi phút so với các hình thức tập luyện khác như nâng tạ, đạp xe hay chạy trên máy chạy bộ. Có thể thấy, HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi người thực hiện tập luyện trong thời gian ngắn hơn. Mặt khác, các nghiên cứu cho thấy HIIT rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.

Để tập HIIT cũng khá đơn giản. Người tập hãy chọn một loại bài tập như chạy, nhảy hoặc đạp xe rồi xác định thời gian tập luyện cũng như thời gian nghỉ ngơi. Cách tập có thể như sau, đạp xe nhanh hết sức trong 30 giây, sau đó đạp chậm trong 1-2 phút. Lặp lại chu kỳ này trong vòng 10-30 phút. Với chạy bộ, người tập cũng có thể tiến hành tương tự.

Bơi lội

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 65kg có thể đốt cháy khoảng 270kcal trong 30 phút khi bơi ở tốc độ trung bình hoặc kiểu bơi sải. Người nặng 81kg sẽ đốt cháy khoảng 348kcal trong 30 phút khi bơi với cùng tốc độ.

Không chỉ tốc độ bơi, cách bơi cũng ảnh hưởng đến lượng calo được đốt cháy. Một nghiên cứu trên các vận động viên bơi lội cho thấy kiểu bơi ếch đốt cháy nhiều calo nhất, tiếp theo là bơi bướm, bơi ngửa và bơi sải.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần trên 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi lội 60 phút với tần suất 3 lần mỗi tuần đã giúp giảm đáng kể mỡ cơ thể, cải thiện độ linh hoạt và giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol tổng và triglyceride trong máu.

Hơn nữa, bơi lội là bài tập có tác động thấp lên khớp nên đây sẽ là một trong các bài tập giảm cân lý tưởng cho những người thừa cân, béo phì bị chấn thương hoặc đau khớp.

Nhảy dây

Nhìn có vẻ đơn giản nhưng thực tế, nhảy dây là một bài tập cardio và là một trong các bài tập giảm cân mà ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Ước tính, một người nặng 91kg có thể đốt cháy 362kcal sau 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241kcal khi nhảy dây chậm.

Không chỉ giúp tiêu hao calo, nhảy dây còn là bài tập giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe cơ bắp. Bài tập này sử dụng chủ yếu các cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, mông, một phần thân trên như vai, bắp tay và cả cơ bụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện cả sức mạnh và sức bền cơ bắp rất hiệu quả.

Tuy nhiên, đây không phải là một bài tập thích hợp cho những người béo phì quá nhiều hoặc những người đang có vấn đề về khớp.

Yoga

Yoga không thường nằm trong danh sách những bài tập lý tưởng để giảm cân. Tuy nhiên, yoga vẫn đốt cháy một lượng calo đáng kể, đồng thời tăng cường sự dẻo dai để hỗ trợ cho quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi yoga mỗi tuần, mỗi buổi 90 phút đã giảm vòng eo trung bình 3,8cm so với nhóm đối chứng.

Không chỉ có thế, tập yoga cũng cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất. Tập luyện bộ môn này giúp tăng cường sự tập trung và giảm mức độ căng thẳng rất tốt. Đây cũng có thể là một trong các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nếu người tập thực hiện một cách kiên trì và kết hợp thêm các bài tập cardio khác.

Pilates

Pilates cũng là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả dành cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu được Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ hỗ trợ thực hiện đã chỉ ra rằng, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108kcal trong một buổi tập Pilates 30 phút ở cấp độ cơ bản hoặc 168kcal nếu tập ở cấp độ nâng cao trong cùng thời gian.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 37 phụ nữ trung niên cũng cho thấy việc tập Pilates 90 phút, 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và hông so với nhóm đối chứng không tập luyện trong cùng thời gian.

Mặt khác, tập Pilates cũng có thể giúp giảm đau lưng dưới, cải thiện sức mạnh, cân bằng, linh hoạt, sức bền và thể lực tổng thể.

Leo cầu thang

Đâu là bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả? Câu trả lời là leo cầu thang. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 60kg có thể đốt cháy khoảng 235kcal khi thực hiện bài tập leo cầu thang kéo dài 30 phút. Nếu bạn có sức bền tốt hơn và thực hiện bài tập này trong thời gian dài hơn, lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn.

Nếu đã chán đi bộ hay chạy bộ, leo cầu thang có thể là một gợi ý tập luyện để giảm cân vô cùng hiệu quả.

Trên đây là các bài tập giảm cân hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện để kiểm soát cân nặng. Hãy xem xét và lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực để đạt được kết quả tốt nhất nhé. Nếu cần tư vấn chi tiết hơn về phương pháp giảm cân khoa học, hãy liên hệ với MedFit ngay để được hỗ trợ nhanh chóng nhất.

Tài liệu tham khảo

1. Stephanie Langmaid. Getting Fit While You’re Overweight. [online] Available at: How to Get in Shape Safely, No Matter Your Size [Accessed 07 January 2025]
2. Carlos Bruce. 15 Best Exercises for Weight Loss (& How Many Calories They Burn). [online] Available at: 15 Best Exercises for Weight Loss (& How Many Calories They Burn) – Tua Saúde [Accessed 07 January 2025]
3. American Council on Exercise. Calorie Burners: activities that turn up the heat. [online] Available at: itemid_2666.pdf [Accessed 07 January 2025]
4. Ryan Raman. The 8 Best Exercises for Weight Loss. [online] Available at: The 8 Best Exercises for Weight Loss [Accessed 07 January 2025]
5. Lo GH, Vinod S, et al. “Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort“. Arthritis Rheumatol. 2022;74(10):1660-1667. doi:10.1002/art.42241
6. Zhang H, Tong TK, et al. “Exercise training-induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality“. Scand J Med Sci Sports. 2021;31(1):30-43. doi:10.1111/sms.13803
7. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis“. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
8. Barbosa TM, Fernandes R, et al. “Evaluation of the energy expenditure in competitive swimming strokes“. Int J Sports Med. 2006;27(11):894-899. doi:10.1055/s-2006-923776