Tập luyện không chỉ giúp người thoái hóa cột sống lưng giảm cân mà còn góp phần làm giảm tình trạng đau khớp. Tuy nhiên, người bệnh không thể tập luyện bất cứ bài tập nào mà cần có sự chọn lọc kỹ lưỡng. Trong bài viết dưới đây, MedFit sẽ gợi ý một số bài tập giảm cân cho người thoái hóa cột sống lưng bị thừa cân, béo phì.
Các bài tập giảm cân phù hợp với người thoái hóa cột sống lưng bị thừa cân, béo phì
Người thoái hóa cột sống lưng cần thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và ít tạo áp lực lên cơ thể. Dưới đây là một số bài tập phù hợp:
Đi bộ
Đi bộ là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa cột sống lưng, đặc biệt khi họ muốn giảm cân. Hoạt động này không chỉ giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả mà còn ít tạo áp lực lên cột sống nhờ tính chất nhẹ nhàng, không gây chấn động mạnh.
Khi đi bộ đúng kỹ thuật, cơ lưng và các nhóm cơ xung quanh cột sống được kích thích nhẹ nhàng, hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt và giảm tình trạng cứng cơ. Đồng thời, đi bộ còn cải thiện tuần hoàn máu, giúp đưa dưỡng chất đến các đĩa đệm và mô mềm, hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa.
Để đạt hiệu quả tốt, người bệnh nên đi bộ trên bề mặt phẳng, mang giày hỗ trợ và duy trì tư thế thẳng lưng, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát cân nặng một cách toàn diện.
Yoga
Yoga cũng là một bài tập lý tưởng cho người bị thoái hóa cột sống lưng và đang muốn giảm cân. Các động tác yoga giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, đồng thời cải thiện sức mạnh của cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ giảm tải áp lực lên các đốt sống bị thoái hóa.
Ngoài ra, yoga còn giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo thông qua các bài tập kết hợp hít thở sâu và chuyển động chậm rãi, giúp cơ thể giảm cân một cách an toàn. Hơn nữa, yoga còn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, hỗ trợ người bệnh nhận thức về cơ thể tốt hơn, ăn uống có chánh niệm hơn.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao và tránh ảnh hưởng xấu tới tình trạng của cột sống, người bệnh cần tham khảo ý kiến cũng như tập luyện với sự hướng dẫn của các huấn luyện viên. Điều đó giúp tránh các nguy cơ chấn thương và giảm cân tốt hơn.
Pilates
Pilates là một bài tập rất phù hợp cho người thoái hóa cột sống lưng và đang tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn. Các động tác trong Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ vùng chậu, giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tư thế. Đồng thời, bài tập này cũng hỗ trợ kéo giãn cột sống, tăng cường sự linh hoạt và giảm cảm giác cứng cơ do thoái hóa.
Pilates không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả qua các chuyển động kiểm soát mà còn cải thiện khả năng cân bằng và tập trung. Pilates cũng là bài tập không gây áp lực cao, vì thế người tập có thể duy trì tập luyện trong thời gian dài, dễ dàng hình thành thói quen vận động hiệu quả.
Các bài tập nên tránh với người thoái hóa cột sống lưng
Người thoái hóa cột sống lưng nên tránh các bài tập hoặc hoạt động gây áp lực lớn lên cột sống bởi chúng dễ làm cho các cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Dưới đây là một số bài tập cần tránh:
- Chạy bộ: chạy bộ, đặc biệt trên nền bê tông, tạo ra tác động mạnh lên cột sống và các khớp, dễ gây đau nhức và làm tăng áp lực lên hệ xương. Do đó, người đang gặp các vấn đề về xương khớp nói chung không nên thực hiện bài tập này.
- Các động tác nhảy: các động tác nhảy bật mạnh như nhảy squat, nhảy dây hoặc aerobic cường độ cao có thể làm tổn thương cột sống và gây chấn thương bởi chúng gây một áp lực lớn lên cơ thể. Những người thoái hóa cột sống không nên thực hiện các bài tập này.
- Nâng tạ: các bài tập nâng tạ với trọng lượng lớn, đặc biệt khi cúi người hoặc xoay cột sống, gây áp lực lớn lên hệ xương và cơ. Vì thế, chúng có thể làm các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
- Các bài tập gập bụng (sit-up, crunch): có thể làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng, gây căng cơ và đau lưng.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số lưu ý với người thoái hóa cột sống muốn tập luyện để giảm cân
Bên cạnh các bài tập cần tránh, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau đây khi luyện tập:
- Tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc huấn luyện viên: trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người thoái hóa cột sống lưng hãy trao đổi với Bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên để đánh giá tình trạng bệnh cũng như tư vấn bài tập phù hợp. Điều này cũng giúp người bệnh xác định được giới hạn an toàn và hạn chế nguy cơ chấn thương. Mặt khác, các chuyên gia cũng giúp đề xuất những bài tập chuyên biệt hoặc thiết kế chương trình tập phù hợp với từng giai đoạn bệnh và từng giai đoạn giảm cân.
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng và người bệnh cần ghi nhớ kỹ. Việc khởi động kỹ trước khi tập giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Mặt khác, điều này cũng giúp nâng cao hiệu suất cũng như hiệu quả của bài tập.
- Kiểm soát thời gian và cường độ: người bị thoái hóa cột sống nên bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn, khoảng 15-20 phút mỗi ngày và tăng dần khi cơ thể đã quen. Không nên ép cơ thể tập luyện quá sức vì điều này có thể gây đau nhức hoặc làm tổn thương thêm vùng cột sống bị thoái hóa. Hãy theo dõi cường độ tập dựa trên cảm nhận của cơ thể, đảm bảo cơ thể không cảm thấy đau hoặc khó chịu. Đồng thời, hãy thường xuyên đánh giá mức độ vận động để có thể nâng dần cường độ lên, nhằm bảo đảm hiệu quả giảm cân.
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: để giảm cân, bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn lành mạnh rất quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có một thực đơn cân bằng dinh dưỡng và phù hợp với mục tiêu giảm cân.
- Lắng nghe cơ thể: nếu cảm thấy đau, khó chịu hoặc bất kỳ triệu chứng bất thường nào khi tập luyện, hãy dừng ngay lập tức. Điều này có thể là dấu hiệu cơ thể đang phản ứng không tốt với bài tập. Thay vì tiếp tục, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để điều chỉnh lại chương trình tập luyện hoặc lựa chọn bài tập phù hợp hơn.
Đi bộ, yoga hay Pilates là những bài tập nhẹ nhàng, giúp giảm cân và phù hợp với mục tiêu giảm cân đối với người thoái hóa cột sống. Người bệnh nên tham khảo ý kiến của Bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng và vận động để được tư vấn chi tiết hơn về phác đồ luyện tập giảm cân của mình. Nếu cần thêm thông tin, hãy liên hệ với MedFit để được hướng dẫn chi tiết.
Tài liệu tham khảo
- Chodkowski J, Korotko U. “The Association Between Physical Activity and The Development of Degenerative Spine Disease: A Review“. Quality in Sport. 2025;37:56898. doi:10.12775/QS.2025.37.56898
- Zawn Villines. What exercises should a person with degenerative disk disease avoid?. [online] Available at: Exercises to avoid with degenerative disk disease [Accessed 02 March 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
