6 bước giảm cân tại nhà khoa học và hiệu quả

Giảm cân tại nhà không cần phải là một thử thách căng thẳng hay phức tạp. Bạn không cần phải áp dụng những phương pháp khắt khe mà chỉ cần hiểu đúng cơ thể mình và áp dụng những bước khoa học và thực tế. Như câu nói “Hành trình vạn dặm bắt đầu từ một bước chân đầu tiên”, mọi thứ bắt đầu từ việc nắm rõ nhu cầu năng lượng hàng ngày, chọn lựa chế độ ăn hợp lý và theo dõi sát sao những gì bạn nạp vào cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn làm được điều đó một cách đơn giản và hiệu quả nhất mà không cần phải quá cầu kỳ hay mất thời gian. Đây không chỉ là về việc giảm cân mà còn là làm sao để sống tốt hơn theo một cách thực tế và dễ thực hiện. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và bạn sẽ thấy kết quả lớn dần theo thời gian.

Bước 1. Tính nhu cầu năng lượng phù hợp (NCNL) mỗi ngày

Tính toán mức năng lượng để duy trì cân nặng hiện tại (A1)

Đầu tiên, cần xác định nhu cầu năng lượng hiện tại của bản thân, tức là lượng kcal cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Công thức đơn giản như sau:

A1 = 30 × cân nặng (kg)

Ví dụ: nếu cân nặng là 70kg, công thức tính sẽ là A1 = 30 × 70 = 2100kcal. Điều này có nghĩa là cần tiêu thụ 2100kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Lựa chọn tốc độ giảm cân và tính mức thâm hụt năng lượng (A2)

Tiếp theo, cần quyết định tốc độ giảm cân mong muốn, tương ứng với mức thâm hụt năng lượng mỗi ngày:

• Giảm 0,5kg mỗi tuần: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) là 500kcal mỗi ngày.
• Giảm 1kg mỗi tuần: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) là 1000kcal mỗi ngày.

Lưu ý quan trọng: khuyến cáo y khoa cho rằng mức thâm hụt năng lượng an toàn và hiệu quả nhất là khoảng 500kcal mỗi ngày. Việc giảm cân không chỉ dựa trên mức thâm hụt năng lượng mà còn phụ thuộc vào các yếu tố chuyển hóa của cơ thể, vì vậy cần lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch giảm cân cho phù hợp.

Tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày (A)

Sau khi đã xác định mức thâm hụt năng lượng (A2), có thể tính được nhu cầu năng lượng mới để đạt được mục tiêu giảm cân bằng công thức:

A = A1 – A2

Tiếp tục với ví dụ trên:

• Nếu muốn giảm 0,5kg mỗi tuần: A = A1 – A2 = 2100 – 500 = 1600kcal.
• Nếu muốn giảm 1kg mỗi tuần: A = A1 – A2 = 2100 – 1000 = 1100kcal.

Bước 2. Lựa chọn phong cách ăn uống phù hợp

Việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp là chìa khóa để giảm cân thành công và bền vững. Mỗi người sẽ có nhu cầu và lối sống khác nhau, vì vậy, chế độ ăn tốt nhất là chế độ mà người thực hiện có thể duy trì lâu dài, mang lại hiệu quả mà không gây khó khăn hay căng thẳng. Chế độ ăn phù hợp giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.

Chế độ ăn	Mô tả	Đối tượng phù hợp	Cơ cấu khẩu phần khuyến nghị (%)
			Glucose (G)	Protein (P)	Lipid (L)
Low-carb diet	Chế độ ăn giảm carbohydrate	Người dễ tăng cân với thực phẩm giàu tinh bột và rối loạn đường huyết.	30	30	40
Keto diet	Chế độ ăn rất ít carbohydrate	Người muốn đốt mỡ thật nhanh trong thời gian ngắn và có điều kiện sức khỏe tốt, không hoạt động trí não trong thời gian áp dụng.	10	40	50
Intermittent fasting (IF)	Nhịn ăn gián đoạn	Người có công việc bận rộn, không có thời gian chuẩn bị bữa ăn kỹ lưỡng.	50	25	25
Paleo diet	Chế độ ăn thời tiền sử	Người thích ăn uống tự nhiên, ăn nhiều thịt cá tươi sống, tránh thực phẩm chế biến sẵn và giúp giảm viêm.	50	25	25
Mediterranean diet	Chế độ ăn Địa Trung Hải	Người quan tâm đến sức khỏe tim mạch, muốn ăn nhiều rau củ, cá biển, dầu olive, ngũ cốc nguyên hạt.	50	20	30
Eat clean	Chế độ ăn thuần tự nhiên	Người muốn ăn uống lành mạnh, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, tập trung vào thực phẩm tự nhiên có tiêu chuẩn cao trong lựa chọn nguyên liệu đầu vào.	55	20	25
DASH diet	Chế độ ăn giảm muối cải thiện huyết áp	Người cần kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ăn uống lành mạnh.	55	20	25
Vegetarian	Ăn chay có trứng sữa	Người ăn chay không quá nghiêm ngặt, có thể bổ sung protein từ trứng và sữa, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.	60	20	20
Vegan	Ăn thuần chay	Người ăn chay hoàn toàn, muốn tránh hoàn toàn các sản phẩm từ động vật.	65	15	20
Detox	Chế độ ăn tiết giảm, thường sử dụng các loại nước khác nhau	Người muốn thanh lọc cơ thể trong thời gian ngắn, thường áp dụng như một phương pháp ngắn hạn.	Thường chỉ đáp ứng đủ < 50% nhu cầu năng lượng mỗi ngày.

Bước 3. Tính khối lượng các chất đa lượng

Dựa trên nhu cầu năng lượng hàng ngày (A) và cơ cấu G:P:L tương ứng với phong cách ăn đã lựa chọn ở bước 2, tính toán khối lượng các chất đa lượng cần tiêu thụ mỗi ngày. Ví dụ, nếu nhu cầu năng lượng là 1600kcal và chọn chế độ ăn Địa Trung Hải, khối lượng carbohydrate, protein và lipid được tính như trong bảng sau:

Chất đa lượng	Công thức tính	Ví dụ	Khối lượng
Carbohydrate (G)	[Tỷ lệ G × NCNL (A)] ÷ 4	(50% × 1600) ÷ 4	200g
Protein (P)	[Tỷ lệ P × NCNL (A)] ÷ 4	(20% × 1600) ÷ 4	80g
Lipid (L)	[Tỷ lệ L × NCNL (A)] ÷ 9	(30% × 1600) ÷ 9	53g
Chia 4 cho carbohydrate và protein vì cứ 1g carbohydrate và protein cung cấp 4kcal. Chia 9 cho lipid vì cứ 1g lipid cung cấp 9kcal, nhiều hơn so với carbohydrate và protein.

Bước 4. Xây dựng thực đơn mỗi ngày

Phân bố bữa ăn theo thói quen

Sau khi đã tính toán khối lượng các chất đa lượng, có thể áp dụng vào việc lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày. Tiếp tục ví dụ trên, nếu ăn 3 bữa mỗi ngày và ăn nhiều nhất vào buổi tối, các chất dinh dưỡng sẽ được phân bố dựa trên thói quen phù hợp:

• Carbohydrate (200g): ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây.
• Protein (80g): thịt, cá, trứng, sữa và đậu.
• Lipid (53g): dầu olive, các loại hạt, quả bơ.

Phân bố bữa ăn theo trường hợp ví dụ được trình bày dưới bảng sau:

Bữa ăn	Carbohydrate (g)	Protein (g)	Lipid (g)	Nhu cầu năng lượng (kcal)
Bữa sáng	50	15	14	390
Bữa trưa	60	25	17	510
Bữa tối	90	40	22	700
Tổng	200	80	53	1600

Sử dụng phần mềm hỗ trợ xây dựng thực đơn

Sử dụng website eatthismuch.com

Sử dụng trang web Eat This Much giúp nhanh chóng tạo thực đơn cá nhân hóa theo sở thích và nhu cầu calo của bản thân. Đây là công cụ hữu ích, nhưng để đạt được sự chính xác, cần thực hiện đúng các bước sau đây, được trình bày dưới dạng hình ảnh:

Mặc dù là một công cụ hữu ích để tạo thực đơn cá nhân hóa, Eat This Much vẫn tồn tại một số hạn chế:

• Trước hết, rào cản ngôn ngữ khi trang web sử dụng tiếng Anh có thể khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc tiếp cận và sử dụng.
• Hơn nữa, các món ăn trên trang chủ yếu theo phong cách ẩm thực phương Tây, thiếu sự hiện diện của những món truyền thống Việt Nam, làm cho thực đơn trở nên không quen thuộc và khó áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.
• Cuối cùng, việc tìm kiếm nguyên liệu cho các món ăn này cũng có thể gặp trở ngại do nhiều thành phần không phổ biến hoặc khó tìm ở Việt Nam, gây khó khăn cho những ai muốn duy trì chế độ ăn uống phù hợp với văn hóa và thói quen ẩm thực địa phương.

Sử dụng ứng dụng Yazio trên điện thoại

Yazio là một ứng dụng tiện lợi, hỗ trợ xây dựng thực đơn cá nhân hóa mỗi ngày ngay trên điện thoại. Ứng dụng cung cấp lượng calo và phân bố các chất dinh dưỡng cụ thể theo các bước đã được thiết lập, giúp duy trì chế độ ăn uống khoa học một cách dễ dàng và hiệu quả.

Yazio cung cấp thông tin về lượng calo, carbohydrate, protein và lipid của các bữa ăn (bữa sáng, trưa, tối) giúp dễ dàng lựa chọn phù hợp theo nhu cầu cá nhân. Ngoài ra, Yazio cung cấp thực đơn theo nhiều chế độ ăn khác nhau như ăn chay, low-carb, giàu protein hoặc ăn kiêng ít calo.

Trong Yazio, có thể dễ dàng tìm kiếm và lựa chọn các công thức món ăn phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Một trong những ưu điểm nổi bật của Yazio là khả năng lựa chọn các món ăn Việt Nam như phở bò, phở chay, bún chả… Điều này giúp dễ dàng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mà vẫn thưởng thức được hương vị quê nhà.

Mỗi công thức trong Yazio đều đi kèm với thông tin chi tiết về calo và thời gian chuẩn bị, giúp dễ dàng lựa chọn món ăn phù hợp với lịch trình hàng ngày. Có thể lưu lại các công thức yêu thích và sử dụng trong các lần nấu ăn tiếp theo.

Mặc dù là một ứng dụng hữu ích, Yazio vẫn có một số nhược điểm đáng lưu ý:

• Trước hết, việc sử dụng tiếng Anh có thể gây khó khăn cho người dùng không thông thạo ngôn ngữ này.
• Thêm vào đó, với nhiều chức năng tích hợp, giao diện của Yazio có thể trở nên phức tạp và đòi hỏi thời gian để làm quen.
• Ngoài ra, ứng dụng này chứa nhiều quảng cáo, có thể gây phiền nhiễu trong quá trình sử dụng.
• Cuối cùng, một số công thức nấu ăn yêu cầu người dùng phải trả phí để truy cập, hạn chế trải nghiệm cho những ai không muốn trả thêm chi phí.

Bước 5. Tra cứu giá trị dinh dưỡng của món ăn

Tra cứu giá trị dinh dưỡng (nutrient lookup) của các món ăn là một bước quan trọng để đảm bảo duy trì chế độ ăn uống khoa học và cân bằng. Khi nắm rõ dinh dưỡng của từng món, có thể kiểm soát lượng calo tiêu thụ, phân bổ hợp lý các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và lipid.

Nudi là ứng dụng dinh dưỡng được phát triển bởi đội ngũ chuyên gia trong nước, sử dụng dữ liệu thực phẩm từ Viện Dinh dưỡng, đảm bảo tính chính xác và phù hợp với thói quen ẩm thực của người Việt. Với hình ảnh món ăn thực tế và đa dạng các món ăn quen thuộc, Nudi không chỉ dễ dàng tra cứu mà còn hỗ trợ quản lý chế độ dinh dưỡng hiệu quả. Đặc biệt, ứng dụng hoàn toàn miễn phí, mang đến một công cụ hữu ích cho bất kỳ ai muốn chăm sóc sức khỏe một cách khoa học và tiện lợi.

Nudi có thể được sử dụng trên website với tên miền https://nudi.vn/ hoặc tải ứng dụng để sử dụng trực tiếp trên điện thoại.

Nudi mang đến nhiều tiện ích giúp kiểm soát chế độ ăn uống linh hoạt và chính xác hơn:

• So sánh kích cỡ món ăn: với hình ảnh món ăn trên nền ô vuông, mỗi cạnh tương ứng 1cm, có thể dễ dàng so sánh kích cỡ món ăn trên ứng dụng với thực tế.
• Tùy chỉnh thành phần: nếu ăn ít hơn hoặc bỏ bớt nguyên liệu, Nudi cho phép tùy chỉnh khối lượng của từng thành phần để nhận thông tin dinh dưỡng chính xác nhất.

Bước 6. Ghi nhật ký ăn uống

Việc theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày giúp kiểm soát chính xác những gì được tiêu thụ vào cơ thể, từ lượng calo đến các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và lipid. Bằng cách ghi chép lại mọi thứ một cách đơn giản, việc nhận ra bản thân đã ăn đủ hay quá nhiều có thể dễ dàng nhận ra hơn, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Nếu là người thích cách làm truyền thống, chỉ cần một cuốn sổ và cây viết là có thể dễ dàng theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Việc ghi nhật ký ăn uống không chỉ giúp kiểm soát tốt hơn những gì được nạp vào cơ thể mà còn tạo cơ hội sáng tạo trong cách ghi chép và trình bày, giúp quá trình này trở nên thú vị hơn.

Tuy nhiên, để nhật ký ăn uống trở nên hữu ích và khoa học, cần ghi lại một số thông tin quan trọng. Hãy chắc chắn ghi rõ các món ăn, loại thực phẩm, đơn vị đo lường và khối lượng (nếu biết rõ). Những thông tin này sẽ rất hữu ích khi cần tra cứu lại hoặc cung cấp cho chuyên gia dinh dưỡng để nhận được tư vấn chính xác và phù hợp nhất. Ví dụ về cách ghi nhật ký ăn uống được trình bày trong bảng dưới đây:

01/01/2024 Sáng – bún bò – suất bình thường	Thực phẩm	Đơn vị đo	Khối lượng	Ghi chú
	Bún	1/2 chén	180g
	Thịt bò	6 miếng	< 100g	Tái – nạm
	Rau sống	1 đĩa nhỏ		Hoa chuối, giá, rau muống
	Chả	2 miếng	< 100g

Đối với người bận rộn và ưa thích công nghệ, việc ghi nhật ký ăn uống trở nên đơn giản hơn nhiều với chức năng lưu nhật ký của Nudi. Sau khi tìm kiếm món ăn phù hợp và điều chỉnh lượng thức ăn theo thực tế, chỉ cần nhấn lưu từng bữa ăn, Nudi sẽ tự động cập nhật dữ liệu theo thời gian thực. Điều này giúp theo dõi chính xác lượng năng lượng (kcal), carbohydrate (g), protein (g) và lipid (g) tiêu thụ trong ngày. Cuối ngày, toàn bộ thông tin dinh dưỡng có thể được xem lại để đánh giá và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với mục tiêu sức khỏe.

Sau khi đã đi qua 6 bước giảm cân tại nhà, bạn đã có trong tay những phương pháp cần thiết để đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và bền vững. Từ việc tính toán nhu cầu năng lượng, lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp đến theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày, mỗi bước đều được thiết kế để dễ dàng áp dụng và điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân. Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một quá trình quá phức tạp hay khắt khe. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, kiên trì thực hiện và theo dõi sát sao tiến trình của mình, bạn sẽ từng bước đạt được kết quả mong muốn. Đừng quên, mỗi bước bạn thực hiện hôm nay sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu giảm cân và lối sống lành mạnh mà bạn hướng đến.

Nếu bạn đang có mong muốn giảm cân, MedFit là một địa chỉ không thể bỏ lỡ. Là Phòng khám y khoa tiên phong áp dụng mô hình giảm cân đa mô thức, MedFit mang đến cho khách hàng liệu trình giảm cân cá thể hóa, được xây dựng bởi đội ngũ Bác sĩ chuyên khoa sâu, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên của MedFit. MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình đạt được vóc dáng thon gọn và nâng cao sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

1. Ditschuneit HH. “Grundlagen der Diättherapie der Adipositas [Principles of dietary treatment of obesity]“. Ther Umsch. 2000;57(8):511-515. doi:10.1024/0040-5930.57.8.511
2. Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ trưởng Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì“
3. Hwalla N, Jaafar Z. “Dietary Management of Obesity: A Review of the Evidence“. Diagnostics (Basel). 2020;11(1):24. Published 2020 Dec 25. doi:10.3390/diagnostics11010024