7 bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả

Bộ môn yoga, với những động tác có phần nhẹ nhàng và linh hoạt, được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn tập luyện thường xuyên. Vậy tập yoga có giúp giảm cân không? Đâu là những bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả nhất? Tham khảo ngay một số thông tin dưới đây từ MedFit để có câu trả lời cho bản thân nhé!

Tập yoga có giúp giảm cân không?

Yoga là một trong những bộ môn tập luyện thể chất có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu có tính hệ thống đã chỉ ra rằng yoga giúp phụ nữ thừa cân giảm cân và giảm cả mỡ bụng. Tập yoga sẽ tác động đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau như tiêu hao calo, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và kiểm soát về mặt ăn uống tốt hơn. Tất cả những điều này đều góp phần giúp người tập giảm cân một cách hiệu quả và an toàn.

Những bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Có rất nhiều tư thế yoga khác nhau có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Dưới đây sẽ là những tư thế tiêu biểu nhất để mọi người có thể tham khảo.

Tư thế chiến binh 1 (Veerabhadrasana)

Đây là một trong những bài tập yoga khá đơn giản giúp giảm cân và mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Luyện tập tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cánh tay, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng cũng như sức mạnh cho vùng cơ lõi.

Mặc dù trông có phần khá đơn giản, tư thế chiến binh cũng giúp kéo căng các cơ quanh hông, đồng thời làm săn chắc cơ đùi, hông và ngực. Với những ai ngồi nhiều, đây sẽ là một bài tập giúp giải phóng áp lực ở phần hông rất hiệu quả.

Thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Đứng trên mặt thảm, hai chân đặt 1 chân trước và 1 chân sau với khoảng cách rộng sao cho đầu gối chân trước hơi khuỵu xuống, mũi bàn chân sau xoay sang phía trước một góc 45^o.
• Hai bàn tay chắp vào nhau và vươn thẳng lên cao, kéo giãn cột sống lưng.
• Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Đây là một tư thế yoga rất hiệu quả để giảm cân. Tư thế cánh cung tác động lên toàn bộ cơ thể, mang lại sự dẻo dai, tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lưng, cơ lõi và cải thiện lưu thông máu. Ngoài ra, tư thế này cũng có những tác động tích cực tới vùng cơ vai và cơ ngực.

Nếu đang muốn giảm cân bằng cách tập yoga, hãy thử bắt đầu với tư thế này:

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên, hai tay duỗi thẳng ở dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Ép bụng sát xuống sàn để làm trụ, nâng hai chân và hông lên sao cho bàn chân hướng về phía gần mông, hai vai và ngực cũng đồng thời nâng lên, hai bàn tay chạm vào mắt cá chân.
• Mặt hướng thẳng về phía trước, ngực mở rộng, lúc này cơ thể uốn cong như cây cung. Hít thở đều đặn và duy trì tư thế trong thời gian từ 15-20 giây, sau đó chậm rãi hạ cơ thể xuống để thư giãn.

Chào mặt trời (Surya Namaskar)

Chào mặt trời là sự kết hợp của khoảng 12 tư thế được liên kết và đồng bộ với nhau. Thực hiện chuỗi động tác này sẽ dẫn đến việc kéo giãn và chữa lành toàn bộ cơ thể. Tư thế chào mặt trời này sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt của cơ thể vì nó kết hợp các chuyển động thở sâu và chuyển động như một chuỗi khởi động yoga.

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để người tập thực hiện những động tác này. Thông thường, người tập cần thực hiện tối thiểu một chuỗi gồm 12 động tác chào mặt trời. Khi đã quen với việc tập luyện, người tập có thể tăng dần số vòng lặp lại 12 động tác này.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Đây là một trong những tư thế cơ bản trong yoga. Luyện tập tư thế này giúp săn chắc cơ bụng, thon gọn vùng hông và đùi. Ngoài ra, tập tư thế cây cầu cũng giúp giảm cảm giác đau ở vùng lưng dưới.

Cách thực hiện động tác này như sau:

• Nằm ngửa, hai chân chống lên mặt thảm sao cho lòng bàn chân chạm vào mặt thảm.
• Siết cơ mông và cơ bụng rồi nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết cơ vùng core và hít thở sâu.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp tại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế chiếc thuyền (Naukasana)

Tư thế chiếc thuyền cũng là một trong những bài tập yoga giảm cân và có nhiều tác dụng tích cực với cơ thể. Rèn luyện tư thế này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ sàn chậu… Không chỉ vậy, tư thế chiếc thuyền còn giúp hỗ trợ cho vùng cột sống, từ đó cải thiện tư thế và vùng lưng thẳng, khỏe mạnh hơn.

Khi tập tư thế này, người tập có thể cảm thấy cơ bụng đang co cứng và đây chính là lúc giúp cơ bụng được được rèn luyện, đồng thời giảm mỡ vùng bụng. Cách thực hiện tư thế này như sau:

• Ngồi trên thảm, lưng giữ thẳng nhưng hơi ngả về phía sau, hai tay hơi chống nhẹ ở sau hông.
• Siết cơ bụng, đồng thời nâng hai chân lên và duỗi thẳng, lúc này cơ thể sẽ tạo thành hình chữ V, hai tay đưa thẳng về phía trước như kiểu chữ A lộn ngược.
• Hít thở đều đặn và duy trì tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.

Tư thế tấm ván (Chaturangadandasana)

Tư thế này còn được biết đến với cái tên quen thuộc hơn là plank. Tư thế này nhìn có vẻ đơn giản nhưng thực tế lại rất khó duy trì lâu khi tập luyện. Bù lại, chúng rất hiệu quả trong việc tập luyện cổ tay, cánh tay, lưng dưới, cơ bụng. Tư thế này chủ yếu nhắm vào phần thân trên, vai và các cơ cốt lõi, đồng thời đốt cháy và làm săn chắc vùng bụng.

Cách tập tư thế này như sau:

• Nằm sấp, chống tay xuống sàn, hai bàn tay đặt thẳng dưới vai, ngón tay xòe đều.
• Chống mũi chân xuống, dùng lực tay nâng cơ thể lên, chú ý giữ đầu, lưng và chân trên một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, không để lưng võng, mắt nhìn xuống hoặc hơi hướng về phía trước. Giữ tư thế từ 20-60 giây.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng vai và lưng trên, đồng thời giúp lưng dưới linh hoạt hơn. Động tác này làm săn chắc vùng đùi, hông và bụng dưới. Đây cũng được coi là một trong những tư thế nền tảng khi tập yoga. Tập luyện bài tập này cũng góp phần kéo căng cơ thể và khiến cột sống hoạt động mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa lên, tay đặt dưới vai, khuỷu tay ép sát người.
• Hít sâu, dùng lực tay nâng thân trên lên, giữ bụng dưới áp sát thảm, mở rộng ngực và kéo vai về sau.
• Ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng hoặc hướng trần, giữ tư thế 15-30 giây, hít thở đều.
• Thở ra, từ từ hạ thân trên xuống, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3-5 lần tùy theo sức khỏe và khả năng.

Một số lưu ý khi tập yoga để giảm cân

Bên cạnh việc thực hiện đều đặn các bài tập yoga giảm cân, người tập cần chú ý một số vấn đề sau đây khi chọn lựa bộ môn này:

• Nên tập với huấn luyện viên: yoga bao gồm các động tác có phần đơn giản nhưng thực tế yêu cầu kỹ thuật rất cao. Do đó, để bảo đảm an toàn, người tập nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên được đào tạo bài bản. Điều này vừa giúp hạn chế nguy cơ chấn thương vừa bảo đảm hiệu quả giảm cân.
• Nên kết hợp với các bài tập cardio: để giảm cân được như ý muốn, ngoài việc tập yoga, người tập nên kết hợp với các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ… để tăng cường hiệu quả tiêu thụ calo. Hãy xen kẽ các buổi tập yoga và cardio sao cho bảo đảm thời gian tập tối thiểu mỗi tuần là 150 phút.
• Có chế độ ăn uống phù hợp: bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn chi tiết phù hợp với mục tiêu giảm cân.

Một số thông tin về những bài tập yoga giảm cân trên đây hy vọng đã giúp mọi người có được những hướng dẫn hữu ích. Hãy duy trì lịch tập đều đặn với một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng để bảo đảm kết quả tốt nhất. Nếu vẫn còn băn khoăn về liệu trình giảm cân, hãy liên hệ ngay với MedFit để được tư vấn.

Tài liệu tham khảo

1. Emily Cronkleton. Yoga for Weight Loss. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss#calorie-burning [Accessed 23 January 2025]
2. Luo J, Zheng B. “Effect of yoga combined with aerobic exercise intervention on morphological and blood lipid indicators in female college students“. J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(3):442-448. doi:10.23736/S0022-4707.19.10147-8