Giảm cân bền vững không chỉ cần cắt giảm calo mà còn đòi hỏi một kế hoạch tập luyện dài hạn. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng MedFit tham khảo lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 12 tuần để đốt mỡ, cải thiện sức khỏe và tăng cường thể lực một cách khoa học.
Một số chú ý trước khi lên lịch tập luyện giảm cân trong 12 tuần
Để lên được một lịch tập hiệu quả, trước hết, những ai muốn giảm cân cần chú ý một số vấn đề sau đây:
- Có mục tiêu rõ ràng: trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện giảm cân, bước đầu tiên là xác định mục tiêu rõ ràng. Mỗi người cần biết mình muốn giảm bao nhiêu kg, giảm trong thời gian bao lâu và ưu tiên giảm mỡ hay tăng cơ. Việc xác định mục tiêu cụ thể sẽ giúp duy trì động lực và theo dõi tiến trình một cách hiệu quả.
- Kiểm tra tình trạng sức khỏe: trước khi bắt đầu bất kỳ một lịch tập nào, hãy kiểm tra tình trạng sức khỏe của mình. Nếu người muốn giảm cân có vấn đề về tim mạch, xương khớp hoặc các bệnh mạn tính, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Điều này giúp đảm bảo việc tập luyện được an toàn và không gây hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, người tập cũng cần đánh giá mức độ thể lực hiện tại của mình để lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp, tránh tình trạng quá sức ngay từ đầu.
- Kết hợp các bài tập khác nhau: khi lựa chọn hình thức tập luyện, hãy kết hợp giữa cardio và rèn luyện sức mạnh để đạt được hiệu quả tối ưu. Cardio giúp đốt mỡ, trong khi rèn luyện sức mạnh giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Hơn nữa, người tập nên chọn các bài tập mà mình yêu thích để dễ dàng duy trì thói quen tập luyện lâu dài, tránh cảm giác nhàm chán.
- Có chế độ ăn uống phù hợp: một yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân là chế độ ăn uống hợp lý. Bên cạnh việc tập luyện đều đặn, người muốn giảm cân cần kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày, đồng thời cân bằng các nhóm dinh dưỡng như protein, chất béo lành mạnh và tinh bột tốt. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa kết quả tập luyện và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
- Sắp xếp lịch tập phù hợp: một lưu ý cuối cùng cho việc lên lịch tập luyện giảm cân trong 12 tuần là hãy sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý. Mỗi người nên dành ít nhất 4-5 buổi mỗi tuần để tập luyện, mỗi buổi tập tối thiểu 30 phút và chia lịch tập sao cho phù hợp với công việc và sinh hoạt của mình. Điều này giúp duy trì chương trình tập luyện lâu dài và đảm bảo tính bền vững cho quá trình giảm cân.
Lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 12 tuần
Lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 12 tuần dưới đây sẽ được chia làm ba giai đoạn để phù hợp với trạng thái của cơ thể:
Giai đoạn 1 (tuần 1-4): giai đoạn xây dựng nền tảng thể lực
Ở giai đoạn này, mục tiêu chính là xây dựng nền tảng thể lực và làm quen với các bài tập cơ bản. Người tập sẽ bắt đầu với 3 buổi cardio/tuần, kéo dài 30-40 phút/buổi. Các bài tập cardio có thể bao gồm chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây, giúp tăng cường sức bền và đốt cháy calo. Đây là thời gian để cơ thể bắt đầu thích nghi với việc tập luyện.
Cùng với đó, người tập sẽ tập 2 buổi/tuần với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Một số bài tập cơ bản như squat, chống đẩy và plank là những bài tập được khuyến khích ở giai đoạn này. Những bài tập này sẽ giúp xây dựng cơ bắp cơ bản và tăng cường sự ổn định cho cơ thể. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 2-3 hiệp/buổi, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Trong giai đoạn này, người tập sẽ dành 2 ngày nghỉ để phục hồi, giúp cơ thể làm quen với thói quen tập luyện mà không cảm thấy quá tải.
Giai đoạn 2 (tuần 5-8): giai đoạn tăng cường cường độ và đốt mỡ
Giai đoạn này người tập cần bắt đầu tăng cường cường độ và mức độ khó của các bài tập. Cardio được duy trì ở mức 2 buổi/tuần và 1 buổi HIIT. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây vẫn giữ vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức bền và đốt mỡ. Thời gian của mỗi buổi tập cardio sẽ được nâng lên từ 40-60 phút.
Về các bài tập rèn luyện sức mạnh, người tập sẽ tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ riêng biệt. Ví dụ, dành 1 buổi cho thân dưới (squat, lunge), 1 buổi cho thân trên (push-up, bench press) và 1 buổi cho lưng (deadlift, row). Phân chia nhóm cơ như vậy sẽ giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Cường độ các bài tập sức mạnh cũng sẽ được tăng dần, từ 2-3 hiệp cho mỗi bài và mỗi hiệp từ 12-15 lần. Mỗi buổi tập từ 40-60 phút.
Cuối tuần, mỗi người nên dành 1 ngày để nghỉ ngơi.
Giai đoạn 3 (tuần 9-12): giai đoạn đẩy cao cường độ để tối ưu quá trình giảm cân
Trong giai đoạn này, mục tiêu là đẩy cường độ lên mức cao nhất để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Người tập sẽ tập cardio 3 buổi/tuần, kết hợp giữa HIIT và các bài tập cardio với cường độ ổn định như chạy bộ, đạp xe.
Về phần sức mạnh, cơ thể sẽ nâng cường độ lên 3 buổi/tuần. Các bài tập này sẽ được thực hiện với tạ nặng hơn và số lần lặp lại cũng cao hơn, giúp kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, đồng thời tăng cường độ đốt cháy calo. Nên kết hợp các bài tập với tạ như deadlift, squat, bench press và các bài tập sử dụng sức mạnh tự thân như chống đẩy, plank, lunge. Các bài tập phức hợp sẽ tiếp tục giúp tăng cường sức mạnh toàn diện, kích thích sự phát triển cơ bắp, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và độ bền cơ bắp. Nên thực hiện từ 4-5 hiệp và từ 8-12 lần mỗi hiệp.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả với lịch tập luyện giúp giảm cân mẫu trong 12 tuần
Để đạt được hiệu quả tập luyện, duy trì động lực cũng như giảm cân như mong muốn, người tập cần chú ý một số vấn đề sau đây:
Nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách để tránh chấn thương
Trong quá trình tập luyện giảm cân, việc nghỉ ngơi và phục hồi đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi, người tập có thể gặp phải tình trạng chấn thương hoặc mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Hãy đảm bảo có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần, đặc biệt trong những tuần có cường độ tập luyện cao.
Ngoài ra, trong những ngày tập luyện cũng cần chú ý đến giấc ngủ đủ, từ 7-8 tiếng mỗi đêm, để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo cơ bắp. Điều này giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, có hiệu suất tập luyện tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém trong quá trình giảm cân. Vì thế, mỗi người cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để có thể hoàn thành các buổi tập một cách hiệu quả. Hãy đảm bảo cân bằng giữa các nhóm chất như protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, người muốn giảm cân cũng cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào để đảm bảo quá trình giảm mỡ không bị gián đoạn.
Theo dõi tiến độ và điều chỉnh bài tập phù hợp
Để đảm bảo hiệu quả của chương trình tập luyện, mỗi người cần theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết. Hãy đánh giá các chỉ số như cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, sự thay đổi về thể lực và sức bền trong suốt quá trình tập luyện để nhận ra những điểm mạnh và điểm cần cải thiện.
Mặt khác, nếu cảm thấy chương trình tập luyện hiện tại không còn thử thách, hãy tăng cường độ hoặc thay đổi bài tập để duy trì động lực và đạt được kết quả tối ưu. Điều này giúp bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn duy trì sự khỏe mạnh trong suốt quá trình luyện tập.
Trên đây là lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 12 tuần và những chú ý cần thiết trong suốt quá trình thực hiện. Hãy tuân thủ lịch tập và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học để sớm đạt được kết quả như ý muốn. Nếu cần một hướng dẫn chi tiết hoặc lịch tập giảm cân phù hợp hơn với tình trạng cơ thể, hãy liên hệ với MedFit nhé!
Tài liệu tham khảo
- Paige Waehner. 12 Weeks to Weight Loss Exercise Program. [online] Available at: 12-Week Weight Loss Exercise Program [Accessed 13 March 2025]
- Eric Broser. Summer Burn: 12 Week Fat Melting Workout. [online] Available at: Summer Burn: 12 Week Fat Melting Workout [Accessed 13 March 2025]
- Daniel Murphy. Spring Shred: 12 Week Fat and Muscle Burning Workout Program. [online] Available at: https://www.dmoose.com/blogs/fat-loss-workouts/spring-shred-12-week-workout-program?srsltid=AfmBOopLMmh0oEZ2UQVKXpLa_LtgAdeKeuitMoTxqIj-pF3C4dw9W6jT [Accessed 13 March 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
