Có thể uống bao nhiêu rượu bia khi giảm cân?

Việc giảm cân thường được kết hợp song song giữa điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh cùng với vận động và lối sống tích cực. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, việc tiếp xúc với rượu bia và các thức uống có cồn trong các buổi tiệc tùng là không thể tránh khỏi. Vậy rượu bia có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân không? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu rượu bia tác động đến cân nặng như thế nào và lượng tiêu thụ hợp lý mà không làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.

Các loại thức uống có cồn phổ biến hiện nay: loại và nồng độ cồn của từng loại

Cồn thực phẩm là hợp chất hữu cơ có tên khoa học là ethanol, đã được loại bỏ tạp chất, đạt yêu cầu dùng trong thực phẩm. Tuy nhiên, cồn có khả năng gây nghiện và gây ngộ độc cấp tính.

Bia và rượu là hai loại thức uống có cồn phổ biến trên thị trường hiện nay:

• Bia: được sản xuất từ quá trình lên men hỗn hợp của các loại nguyên liệu, chủ yếu gồm mạch nha, đại mạch, nấm men bia, hoa bia và nước.
• Rượu: được sản xuất từ quá trình lên men một hoặc hỗn hợp của các loại nguyên liệu, chủ yếu gồm tinh bột của ngũ cốc, đường tự nhiên có trong cây, hoa, củ, quả. Mỗi thức uống có cồn có hàm lượng cồn khác nhau và được phân biệt qua độ cồn.

Độ cồn là số đo chỉ hàm lượng cồn thực phẩm có trong rượu và bia, tính theo % thể tích. Độ cồn được tính bằng số mL ethanol nguyên chất trong 100mL dung dịch ở 20°C. Trên thị trường, có nhiều loại thức uống có cồn với nồng độ cồn khác nhau. Dưới đây là một số loại phổ biến:

• Bia: thường được sản xuất từ lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch, gạo, ngô… Bia được tạo ra bằng cách lên ủ mạch nha từ tinh bột, sau đó lên men chuyển mạch nha thành cồn. Hàm lượng cồn trong bia thường là 4-6% nhưng có thể dao động từ 2,5-15%.

• Rượu vang: là thức uống có cồn được sản xuất bằng cách lên men nho, có nồng độ cồn tối thiểu là 8,5% và tối đa là 15%. Quá trình sản xuất rượu vang bắt đầu bằng cách nghiền nho, sau đó lên men bằng nấm men trong một hoặc hai tuần. Nấm men chuyển đổi đường nho thành cồn. Cuối cùng, nho được ép để lấy rượu vang và được ủ trong nhiều tháng hoặc nhiều năm trước khi đóng chai. Rượu vang đỏ và rượu vang trắng là hai loại rượu vang phổ biến nhất. Cả hai loại rượu này đều được làm từ nho, điểm khác biệt là rượu vang đỏ được lên men từ nho đỏ hoặc nho đen để nguyên vỏ nên có rượu có sắc đỏ bắt mắt.

• Rượu mạnh: là thức uống chưng cất có nồng độ cồn ít nhất 20% và không thêm đường. Rượu mạnh được sản xuất bằng cách lên men ngũ cốc, trái cây hoặc rau quả, tạo ra cồn từ tinh bột và đường có sẵn trong các loại ngũ cốc và trái cây, sau đó là chưng cất để loại bỏ các phần rắn và một phần nước, do đó tăng hàm lượng cồn. Rượu mạnh có thể chứa 20-95% nồng độ cồn. Một số loại rượu mạnh phổ biến là Brandy (35-60%), Gin (35-55%), Rum (40%), Tequila (40%), Vodka (40%), Whisky (40-50%)…

Chuyển hóa của cồn trong cơ thể

Khi tiêu thụ thức uống có cồn, chất cồn (ethanol) được hấp thụ nhanh chóng qua dạ dày và ruột non vào máu, trong dạ dày cũng có enzyme dehydrogenase phân giải ethanol, giúp giảm lượng rượu hấp thu vào máu. Lượng cồn được hấp thu sau đó được chuyển hóa chủ yếu ở gan. Enzyme ADH tại gan chuyển hoá cồn thành acetaldehyde – một chất cực độc và có thể gây ung thư như ung thư đường hô hấp và tiêu hóa trên (khoang miệng, họng, thanh quản, thực quản), ung thư gan, ung thư đại tràng, trực tràng.

Acetaldehyde thường tồn tại trong thời gian ngắn, sau đó nhanh chóng được enzyme ALDH trong ty thể của tế bào gan chuyển hóa thành một sản phẩm phụ khác ít độc hơn là acetate. Hầu hết acetate tạo ra từ quá trình chuyển hóa cồn thoát khỏi gan đi vào máu và cuối cùng được chuyển hóa tạo ra năng lượng cùng với carbon dioxide và nước. Quá trình này chủ yếu diễn ra ở các mô khác ngoài gan, cụ thể là trong ty thể của các tế bào tim, cơ xương và não.

Để chuyển hóa cồn, ngoài các enzyme, còn có sự xúc tác của niacin (vitamin B3). Niacin được sử dụng rất nhiều ở gan để chuyển hóa cồn, sản phẩm chuyển hoá của cồn (acetyl – CoA) đi vào chu trình Krebs để tạo năng lượng cũng cần niacin. Nếu không đủ vitamin B3 thì acetyl – CoA sẽ tổng hợp thành acid béo tích tụ tại gan, gây ra gan nhiễm mỡ.

Ở những người uống nhiều rượu bia, gan nhiễm mỡ là giai đoạn đầu tiên của tình trạng thoái hoá gan, đây là giai đoạn có thể hồi phục nếu dừng tiêu thụ rượu bia. Nếu không dừng lại sẽ dẫn đến viêm gan do rượu và nặng hơn sẽ tiến triển thành xơ gan, đây là tình trạng tổn thương tế bào gan nghiêm trọng không thể hồi phục.

Cồn cung cấp bao nhiêu calo?

Tương tự các chất sinh năng lượng khác như carbohydrate, protein và lipid, cồn cũng được chuyển hoá để tạo ra năng lượng, mỗi gam cồn cung cấp 7kcal, trong khi năng lượng từ carbohydrate và protein là 4kcal trên mỗi gam và lipid là 9kcal trên mỗi gam. Có thể thấy năng lượng từ cồn cao gần bằng 2 lần năng lượng từ carbohydrate, protein và gần chạm đến mức năng lượng của lipid.

Ngoài ra, cơ thể xem cồn như là một chất độc cần được loại bỏ khỏi cơ thể càng nhanh càng tốt để giảm thiểu các tác hại, nên cồn được ưu tiên tuyệt đối trong quá trình chuyển hoá. Vì vậy, hậu quả là quá trình chuyển hoá các chất sinh năng lượng khác bị ức chế, trong đó có quá trình phân giải chất béo, gây ra tình trạng tích tụ mỡ dư thừa.

Để xác định được lượng rượu bia tiêu thụ đã cung cấp bao nhiêu calo, có thể xem thông tin về nồng độ cồn và năng lượng trên nhãn thông tin dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm. Ở hàng “alcohol by volume”, có thể thấy rằng nồng độ cồn của loại rượu này là 40%. Một serving size của loại rượu này tương ứng với 44mL rượu và cung cấp 116kcal (thông tin ở hàng “serving size” và “calories”).

Tuy nhiên, không phải tất cả các thức uống có cồn đều có nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì, điều này còn phụ thuộc vào quy định của từng quốc gia và loại sản phẩm. Trong trường hợp sản phẩm không có nhãn thông tin dinh dưỡng, có thể tra cứu thông tin về nồng độ cồn trên các trang website uy tín hoặc từ nguồn thông tin chính thống của nhà sản xuất, sau đó áp dụng công thức để tính calo của rượu bia:

Calo từ thức uống có cồn = [thể tích thức uống (mL)] × nồng độ cồn × 0,793 × 7

Với loại rượu có nồng độ cồn 40% như trên, khi uống một ly nhỏ 44mL thì calo nạp vào là 116kcal hoặc với một lon bia 5% 330mL, lượng calo nạp vào là 92kcal. Lượng calo này tương đương với 1 trái chuối (100g) hoặc 60g thịt ức gà hoặc 2/3 chén cơm (75g). Nếu trong một buổi tiệc, một người tiêu thụ 10 lon bia thì đồng nghĩa người đó đã tiêu thụ gần 7 chén cơm trắng.

Tại sao nhiều nguồn ý kiến cho rằng uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày thì tốt?

Rượu vang có chứa các hợp chất polyphenol có tác dụng chống oxy hoá, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và có tác động tích cực đến từng cơ quan của con người. Rượu vang trắng thường chứa ít polyphenol hơn rượu vang đỏ. Một trong những polyphenol quan trọng nhất có thể kể đến là resveratrol. Các tác dụng của resveratrol bao gồm cải thiện chức năng nội mô và chuyển hóa glucose, giảm viêm và điều hòa lipid máu.

Nghiên cứu của Da Luz và cộng sự trên hai nhóm người tiêu thụ lượng vừa phải rượu vang thường xuyên và nhóm kiêng rượu cho thấy, nhóm tiêu thụ rượu vừa phải có mức glucose máu thấp hơn nhóm kiêng rượu.

Một nghiên cứu can thiệp của Chiva Blanch so sánh tác động của việc tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải đối với quá trình chuyển hóa glucose và lipid (bao gồm ba nhóm là tiêu thụ rượu vang đỏ, rượu vang đỏ đã khử cồn và rượu gin), kết quả cho thấy insulin huyết tương và tình trạng kháng insulin giảm sau khi uống rượu vang đỏ và rượu vang đỏ khử cồn.

Những kết quả này ủng hộ tác dụng có lợi của thành phần không cồn trong rượu vang đỏ (chủ yếu là polyphenol) đối với tình trạng kháng insulin so với các loại thức uống có cồn khác. Cải thiện độ nhạy insulin là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát tích mỡ dư thừa trong cơ thể.

Rối loạn lipid máu là tình trạng phổ biến ở những người thừa cân, béo phì. Nghiên cứu của Karadeniz về tác động của việc tiêu thụ rượu vang vừa phải trên nhóm người béo phì và nhóm người khoẻ mạnh, dữ liệu cho thấy mức LDL (cholesterol xấu) giảm ở cả hai nhóm. Trong nghiên cứu của Da Luz cũng cho thấy kết quả cải thiện tình trạng mỡ máu, nhóm tiêu thụ rượu vang vừa phải có mức HDL (cholesterol tốt) cao hơn so với nhóm người kiêng rượu. Có thể thấy rượu vang đỏ có tác dụng cải thiện tình trạng mỡ máu của cơ thể.

Tóm lại, những tác động tích cực của rượu vang chủ yếu đến từ các chất chống oxy hoá. Tuy nhiên, rượu vang vẫn chứa nhiều calo rỗng đến từ cồn nên người thừa cân, béo phì muốn giảm cân cần xem xét hạn chế không uống hoặc uống ở mức vừa phải.

Mức tiêu thụ rượu bia hợp lý cho người trưởng thành có tình trạng sức khoẻ bình thường được khuyến cáo là tối đa hai đơn vị cồn tiêu chuẩn đối với nam và tối đa một đơn vị cồn tiêu chuẩn đối với nữ. Đối với người đang giảm cân, rượu bia có thể ảnh hưởng đến quá trình này nên tốt nhất là không nên tiêu thụ thức uống có cồn.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một đơn vị cồn tiêu chuẩn tương đương với 10g cồn nguyên chất, tức là một đơn vị cồn tiêu chuẩn tương đương với 3/4 chai bia hoặc 1 lon bia 330mL (5%), 1 ly rượu vang 100mL (13,5%) hoặc 1 chén rượu mạnh 30mL (40%).

Tại sao người giảm cân không nên uống rượu bia?

Việc tiêu thụ rượu bia có thể cản trở quá trình giảm cân vì các lý do sau:

Cung cấp calo rỗng

Tương tự như các món nước giải khát nhiều đường và các loại bánh kẹo ngọt khác, rượu bia chứa nhiều calo nhưng lại không có các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Việc tiêu thụ rượu bia quá mức có thể dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân.

Giảm khả năng đốt cháy mỡ và làm tổn thương gan

Khi cơ thể ưu tiên chuyển hóa cồn, quá trình đốt cháy chất béo bị chậm lại dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Gan là cơ quan chuyển hóa các chất chủ yếu, gan có thể dung nạp được lượng rượu nhẹ nhưng khi lượng rượu tăng lên sẽ dẫn đến rối loạn chức năng chuyển hóa của gan.

Giai đoạn đầu liên quan đến sự tích tụ chất béo trong các tế bào gan thường được gọi là gan nhiễm mỡ. Nếu không ngừng tiêu thụ rượu bia, tình trạng này có thể tiến triển làm tổn thương nghiêm trọng tế bào gan.

Kích thích cảm giác thèm ăn

Rượu bia cũng có thể kích hoạt hệ thống opioid nội sinh và dopamine trong não, làm tăng cảm giác khoái cảm khi ăn, từ đó thúc đẩy sự thèm ăn và tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn. Ở những người nghiện rượu, nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) có thể tăng cao và có thể tăng thêm trong quá trình cai rượu.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ và hormone

Rượu có tác dụng như thuốc an thần tương tác với một số hệ thống dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Việc sử dụng một lượng lớn rượu trước khi ngủ sẽ làm giấc ngủ bị gián đoạn, kém chất lượng vào cuối đêm.

Tình trạng thiếu ngủ góp phần vào quá trình điều hòa cảm giác thèm ăn bằng cách điều chỉnh biểu hiện và chức năng của các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn, bao gồm orexin (hypocretin), ghrelin, leptin và insulin.

Rối loạn giấc ngủ có thể làm cơ thể bị stress, tác động của stress mạn tính đến lượng thức ăn tiêu thụ và cân nặng có thể liên quan đến sự nhiễu loạn ở trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận, dẫn đến tiết cortisol, một glucocorticoid kích thích sự thèm ăn và làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ. Căng thẳng mạn tính thường thúc đẩy mong muốn tìm kiếm và tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo và giàu năng lượng.

Rượu bia chứa nhiều calo rỗng, tức là cung cấp năng lượng nhưng không kèm theo vitamin hay khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Khi tiêu thụ với lượng lớn, rượu bia có thể làm tăng cân ở người bình thường và cản trở quá trình giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì. Nguyên nhân là do rượu bia ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa chất béo của gan và làm rối loạn hoạt động của các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, khiến việc kiểm soát lượng ăn trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, khi giảm cân, tốt nhất là không nên uống rượu bia để không làm ảnh hưởng đến kết quả cân nặng và sức khỏe. Mỗi người có cơ địa, tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Do đó, để đạt hiệu quả giảm cân an toàn và bền vững, cần xây dựng một lộ trình phù hợp với từng cá nhân. Việc tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều cần thiết. Liên hệ với MedFit để được tư vấn và thiết kế phác đồ giảm cân khoa học, an toàn và cá nhân hóa theo từng trường hợp cụ thể.

Tài liệu tham khảo

1. Quốc hội, Luật Phòng, chống tác hại của rượu, bia, số 44/2019/QH14, thông qua ngày 14/6/2019, có hiệu lực từ ngày 01/01/2020
2. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol’s Effects on Health. [online] Available at: Alcohol Metabolism | National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) [Accessed 04 May 2025]
3. Đào Thị Yến Phi. Dinh dưỡng học. Tái bản lần thứ tư. Hà Nội: Nhà xuất bản Y học; 2020.
4. Seitz HK, Becker P. Alcohol metabolism and cancer risk. Alcohol Res Health. 2007;30(1):38-41, 44-7.
5. Suter PM, Häsler E, Vetter W. Effects of alcohol on energy metabolism and body weight regulation: is alcohol a risk factor for obesity?. Nutr Rev. 1997;55(5):157-171. doi:10.1111/j.1753-4887.1997.tb06470.x
6. Snopek L, Mlcek J, Sochorova L, et al. Contribution of Red Wine Consumption to Human Health Protection. Molecules. 2018;23(7):1684. Published 2018 Jul 11. doi:10.3390/molecules23071684
7. Luz PL, Coimbra S, Favarato D, et al. Coronary artery plaque burden and calcium scores in healthy men adhering to long-term wine drinking or alcohol abstinence. Braz J Med Biol Res. 2014;47(8):697-705. doi:10.1590/1414-431×20143880
8. Chiva-Blanch G, Urpi-Sarda M, Ros E, et al. Effects of red wine polyphenols and alcohol on glucose metabolism and the lipid profile: a randomized clinical trial. Clin Nutr. 2013;32(2):200-206. doi:10.1016/j.clnu.2012.08.022
9. Karadeniz M, Akcay YD, Yildirim HK, Yilmaz C, Sozmen EY. Effect of Red Wine Consumption on Serum Oxidation and Adiponectin Levels in Overweight and Healthy Individuals. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. 2014;64(3):201-207. doi:10.2478/pjfns-2013-0016
10. Centers for Disease Control and Prevention. About Moderate Alcohol Use. [online] Available at: About Moderate Alcohol Use | Alcohol Use | CDC [Accessed 04 May 2025]
11. World Health Organization (WHO). Questions and Answers on the Prevention and Control of Alcohol-Related Harm. [online] Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789290618836 [Accessed 04 May 2025]
12. Patel R, Mueller M. Alcohol-Associated Liver Disease. [Updated 2023 Jul 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: Alcohol-Associated Liver Disease – StatPearls – NCBI Bookshelf
13. Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?. Physiol Behav. 2010;100(1):82-89. doi:10.1016/j.physbeh.2010.01.012
14. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-431. doi:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0
15. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation. Nutrients. 2022;14(24):5196. Published 2022 Dec 7. doi:10.3390/nu14245196
16. Zakhari S. Overview: how is alcohol metabolized by the body?. Alcohol Res Health. 2006;29(4):245-254
17. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713-720. doi:10.1002/oby.21790