Bị rụng tóc khi giảm cân thì phải làm sao?

Nhiều người trong hành trình giảm cân gặp phải tình trạng rụng tóc, khiến họ không chỉ hoang mang mà còn mất đi động lực tiếp tục thay đổi lối sống. Tóc ngày càng thưa, mỗi lần chải hay gội đều đi kèm cảm giác lo lắng, khiến quá trình giảm cân dễ trở thành một cuộc đánh đổi đầy áp lực. Trên thực tế, rụng tóc trong quá trình giảm cân là hiện tượng phổ biến và hoàn toàn có thể kiểm soát nếu xác định đúng nguyên nhân. Bài viết này sẽ giúp làm rõ vì sao tóc có thể rụng trong quá trình giảm cân, phân biệt rụng tóc sinh lý với rụng tóc bệnh lý, đồng thời cung cấp các giải pháp khoa học và thiết thực để duy trì mái tóc khỏe mạnh mà không ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

Hiểu về chu kỳ tóc

Để hiểu việc giảm cân có thể ảnh hưởng đến tóc như thế nào, trước tiên cần hiểu chu kỳ phát triển của tóc. Tóc phát triển qua 3 giai đoạn:

1. Giai đoạn anagen (giai đoạn tăng trưởng): kéo dài từ 2-7 năm, là thời kỳ tóc mọc dài ra.
2. Giai đoạn catagen (giai đoạn chuyển tiếp): kéo dài khoảng 2-3 tuần, là giai đoạn tóc ngừng phát triển và chuẩn bị rụng.
3. Giai đoạn telogen (giai đoạn nghỉ): kéo dài khoảng 3-4 tháng, sau đó sợi tóc sẽ rụng đi và được thay thế bằng một sợi tóc mới.

Mỗi sợi tóc trên đầu đều phát triển theo chu kỳ riêng và không phải lúc nào cũng ở cùng một giai đoạn. Tuy nhiên, khi cơ thể trải qua thay đổi lớn – chẳng hạn như giảm cân nhanh – chu kỳ này có thể bị xáo trộn. Kết quả là nhiều sợi tóc cùng lúc bước vào giai đoạn nghỉ (telogen) và sau vài tuần sẽ rụng hàng loạt. Hiện tượng này được gọi là rụng tóc telogen (telogen effluvium – TE).

Triệu chứng rụng tóc telogen effluvium khi giảm cân

Telogen effluvium là dạng rụng tóc tạm thời thường xuất hiện sau khi cơ thể trải qua stress sinh lý mạnh – chẳng hạn như giảm cân nhanh, ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.

Dấu hiệu đặc trưng là tóc rụng lan tỏa khắp da đầu, không giới hạn ở một vùng cụ thể. Người bệnh thường nhận thấy tóc rụng nhiều hơn bình thường, đặc biệt khi gội đầu, chải tóc hoặc vuốt tóc nhẹ. Số lượng tóc rụng có thể lên đến 300-500 sợi mỗi ngày so với mức sinh lý thông thường chỉ khoảng 50-100 sợi. Nhiều người cũng phát hiện tóc rơi nhiều trong lỗ thoát nước, trên sàn nhà, gối nằm hoặc quần áo.

Dù không gây hói từng mảng nhưng tóc trở nên thưa mỏng rõ rệt, đặc biệt vùng ngôi và đỉnh đầu, khiến nhiều người lo lắng, ảnh hưởng đến tâm lý và thẩm mỹ trong quá trình giảm cân.

Rụng tóc telogen effluvium do giảm cân không phải là tình trạng nguy hiểm hay vĩnh viễn. Trong hầu hết các trường hợp, cơ thể sẽ tự điều chỉnh sau vài tháng và tóc thường sẽ bắt đầu mọc trở lại trong vòng 3-6 tháng sau khi nguyên nhân được kiểm soát. Trong nhiều trường hợp, tốc độ rụng tóc sẽ giảm dần theo thời gian, mặc dù có thể không dừng hẳn ngay lập tức. Đáng chú ý, hầu hết người bệnh không bị rụng quá 50% lượng tóc và hiện tượng rụng tóc thường là tạm thời, có khả năng hồi phục nếu được chăm sóc đúng cách.

Tuy nhiên, nếu việc giảm cân được thực hiện bằng các chế độ ăn quá nghiêm ngặt và thiếu cân bằng kéo dài, hậu quả có thể không chỉ dừng lại ở rụng tóc:

• Thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài, đặc biệt là thiếu sắt, có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt – một tình trạng nghiêm trọng liên quan đến nguy cơ nhiễm trùng, bệnh tim, rối loạn phát triển ở trẻ nhỏ, biến chứng thai kỳ và trầm cảm.
• Bên cạnh đó, việc cắt giảm calo quá mức còn có thể gây suy dinh dưỡng, kéo theo các vấn đề về cơ bắp, hô hấp, tiêu hóa, miễn dịch và sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm.

Vì vậy, việc giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học, từ từ và có kiểm soát để không làm tổn hại đến sức khỏe toàn thân – bao gồm cả mái tóc.

Vì sao giảm cân lại gây ra rụng tóc?

Việc giảm cân, đặc biệt khi diễn ra nhanh hoặc thiếu kiểm soát, có thể ảnh hưởng đến chu trình phát triển của tóc do những nguyên nhân sau:

• Thiếu hụt dinh dưỡng khi giảm cân: các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng nhưng lại đánh đổi bằng việc mất cân bằng dinh dưỡng. Những chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm hoặc cắt giảm năng lượng quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất và protein – vốn rất quan trọng cho sự phát triển của tóc. Đặc biệt, các chế độ ăn giảm cân cấp tốc (crash diet) nổi tiếng là nguyên nhân gây rụng tóc do tạo ra cú sốc sinh lý cho cơ thể, dẫn đến tình trạng rụng tóc telogen effluvium.

• Stress trong quá trình giảm cân: stress cũng là một yếu tố quan trọng khác liên kết giữa giảm cân và rụng tóc. Quá trình giảm cân – đặc biệt khi thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc tập luyện cường độ cao – có thể gây căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần. Tình trạng stress này có thể khiến nhiều nang tóc bước vào giai đoạn nghỉ (telogen), dẫn đến hiện tượng tóc thưa rõ rệt hoặc rụng nhiều hơn.
• Mất cân bằng hormone: giảm cân, đặc biệt là giảm cân nhanh, có thể kéo theo những thay đổi nội tiết trong cơ thể. Những biến động này có thể làm rối loạn chu kỳ mọc tóc và khiến tóc rụng nhiều hơn. Ví dụ, sự dao động của hormone tuyến giáp là yếu tố đã được chứng minh có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của tóc.
• Tập luyện cường độ cao: mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm cân, các buổi tập có cường độ quá cao đôi khi có thể gây ra stress và mất cân bằng hormone – những yếu tố góp phần gây rụng tóc. Việc duy trì sự cân bằng giữa luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý và dinh dưỡng đầy đủ là rất quan trọng để tránh những tác động tiêu cực đến sức khỏe của tóc.

Nghiên cứu về mối liên hệ giữa giảm cân và rụng tóc

Một nghiên cứu hồi cứu được công bố trên Annals of Dermatology năm 2024 đã phân tích 140 bệnh nhân được chẩn đoán rụng tóc telogen effluvium, liên quan đến giảm cân trong giai đoạn từ tháng 6/2006 đến tháng 3/2021. Kết quả cho thấy, mức giảm trung bình khoảng 15,2% trọng lượng cơ thể ban đầu và tốc độ giảm cân trung bình là 3,54kg/tháng có liên quan đáng kể đến nguy cơ khởi phát telogen effluvium.

Đáng chú ý, phụ nữ và người lớn tuổi dễ bị rụng tóc hơn, ngay cả khi tốc độ hoặc mức giảm cân thấp hơn so với nam giới hoặc người trẻ tuổi. Ngoài ra, nguyên nhân giảm cân – dù là chủ động hay do bệnh lý – không tạo ra sự khác biệt rõ rệt về mức độ rụng tóc.

Những phát hiện này nhấn mạnh rằng, giảm cân quá nhanh hoặc không kiểm soát có thể ảnh hưởng đến chu kỳ mọc tóc. Các đối tượng nhạy cảm như phụ nữ và người cao tuổi cần đặc biệt thận trọng khi xây dựng kế hoạch giảm cân.

Cách ngăn ngừa và phục hồi rụng tóc khi giảm cân

Để phục hồi tóc và phòng ngừa rụng thêm, cần điều chỉnh lại chiến lược giảm cân theo hướng khoa học và bền vững:

Ưu tiên chế độ ăn cân bằng và đảm bảo đủ đạm

Thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, hãy lựa chọn chế độ ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng:

• Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, đạm nạc và chất béo lành mạnh để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của tóc.
• Nên duy trì tối thiểu 1,2-1,6g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày từ các nguồn chất lượng như thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ.

Tránh giảm cân quá nhanh

Nên đặt mục tiêu giảm cân từ từ, tránh sụt cân đột ngột. Việc giảm cân quá nhanh có thể gây sốc cho cơ thể và làm rối loạn chu kỳ mọc tóc. Mức giảm từ 0,5-1kg/tuần được xem là an toàn và bền vững để cơ thể thích nghi mà không gây rối loạn chuyển hóa.

Uống đủ nước

Hydrat hóa đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của tóc. Uống đủ nước mỗi ngày giúp da đầu luôn ẩm và hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng đến các nang tóc hiệu quả hơn.

Quản lý căng thẳng và ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ hoặc stress kéo dài sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng rụng tóc. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm tác động tiêu cực của stress lên tóc trong quá trình giảm cân. Các hoạt động như yoga, thiền định và tập thể dục đều có tác dụng tích cực trong việc ổn định tâm lý.

Chăm sóc tóc nhẹ nhàng và tránh các biện pháp can thiệp thẩm mỹ mạnh

Chú ý đến cách chăm sóc tóc hằng ngày. Uốn, nhuộm, duỗi tóc nhiều trong giai đoạn giảm cân có thể làm tóc yếu hơn. Do đó, cần tránh lạm dụng nhiệt độ cao, các kiểu buộc tóc quá chặt hoặc hóa chất mạnh. Nên sử dụng dầu gội, dầu xả không chứa sulfate và chọn lược răng thưa để hạn chế gãy rụng.

Bổ sung vi chất cần thiết cho tóc

Cần bổ sung vi chất nếu cần thiết, đặc biệt là sắt, kẽm, biotin, vitamin B12 và omega-3. Nếu ăn chay hoặc có khẩu phần kiêng khem nhiều, nên xét nghiệm máu để đánh giá mức thiếu hụt và bổ sung hợp lý. Có thể bổ sung vi chất thông qua các viên uống bổ sung.

Việc sử dụng vitamin tổng hợp có thể giúp đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho tóc, đặc biệt khi đang theo chế độ ăn kiêng hạn chế. Nên chọn các loại multivitamin có chứa biotin, sắt, kẽm cùng các vitamin A, C, D và E – những thành phần đã được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc duy trì mái tóc chắc khỏe.

Ngoài vitamin tổng hợp, hiện nay có nhiều sản phẩm bổ sung được thiết kế riêng để hỗ trợ tăng trưởng và củng cố sợi tóc. Những sản phẩm này thường chứa sự kết hợp giữa vitamin, khoáng chất và các chiết xuất thực vật có lợi cho tóc.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, nên tham khảo ý kiến của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân và tránh nguy cơ tương tác không mong muốn.

Khi nào cần đi gặp Bác sĩ để chữa rụng tóc?

Nếu tình trạng rụng tóc vẫn tiếp diễn dù đã thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, có thể đã đến lúc cần tìm đến sự hỗ trợ chuyên môn. Bác sĩ có thể chỉ định các xét nghiệm để xác định nguyên nhân tiềm ẩn như rối loạn nội tiết hoặc thiếu hụt dinh dưỡng – những yếu tố cần được can thiệp kịp thời. Cũng cần nhớ rằng, rụng tóc không chỉ do giảm cân – còn có nhiều nguyên nhân khác có thể dẫn đến rụng tóc và cần được xem xét kỹ lưỡng.

Ngoài ra, nếu có tình trạng sụt cân dù không cố ý, điều này cũng cần được kiểm tra y tế. Một số bệnh lý, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp, có thể gây cả rụng tóc lẫn thay đổi cân nặng. Bác sĩ sẽ giúp xác định nguyên nhân và đưa ra hướng xử trí phù hợp. Một số dấu hiệu cảnh báo rụng tóc bệnh lý bao gồm:

• Rụng tóc kéo dài trên 6 tháng.
• Rụng tóc từng mảng tròn, có vùng da đầu lộ rõ.
• Tóc rụng kèm ngứa, viêm, đỏ da hoặc đóng vảy.
• Tóc thưa dần rõ rệt ở đường ngôi hoặc vùng đỉnh đầu.
• Có tiền sử bệnh lý nội tiết, tự miễn hoặc đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến nang tóc.

Trong những trường hợp này, Bác sĩ Da liễu có thể đưa ra các phương án điều trị chuyên biệt cho tình trạng rụng tóc, bao gồm thuốc bôi tại chỗ, thuốc uống hoặc các liệu pháp khác phù hợp với nguyên nhân cụ thể.

Rụng tóc trong quá trình giảm cân có thể khiến hành trình cải thiện sức khỏe trở nên khó khăn hơn, nhưng đó không phải là điều không thể kiểm soát. Khi hiểu đúng cơ chế rụng tóc telogen effluvium và những yếu tố nguy cơ liên quan đến chế độ ăn, vận động và tâm lý, việc giảm cân vẫn có thể đạt được mà không đánh đổi bằng một mái tóc thưa mỏng hay tâm lý lo lắng kéo dài.

Sự phục hồi của tóc đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn nhưng hoàn toàn khả thi nếu có chiến lược giảm cân khoa học, dinh dưỡng đầy đủ và chăm sóc tổng thể đúng cách. Nếu tình trạng rụng tóc kéo dài hoặc đi kèm các dấu hiệu nghi ngờ bệnh lý, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia để được đánh giá toàn diện và điều trị kịp thời. Một cơ thể khỏe mạnh và một mái tóc dày đẹp không loại trừ nhau – chúng hoàn toàn có thể song hành nếu lựa chọn đúng cách.

Tại MedFit, các Bác sĩ chuyên khoa Dinh dưỡng và Da liễu sẽ đồng hành cùng mỗi khách hàng trong suốt quá trình giảm cân, xây dựng lộ trình cá thể hóa nhằm đảm bảo hiệu quả bền vững mà vẫn giữ được sức khỏe làn da và mái tóc.

Tài liệu tham khảo

1. Karen Veazey. Hair loss after weight loss: What is the connection?. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/weight-loss-and-hair-loss [Accessed 13 June 2025]
2. Kang DH, Kwon SH, Sim WY, Lew BL. Telogen Effluvium Associated With Weight Loss: A Single Center Retrospective Study. Ann Dermatol. 2024;36(6):384-388. doi:10.5021/ad.24.043
3. Jo Lewin R.N. Telogen effluvium (temporary hair loss). [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321590 [Accessed 13 June 2025]
4. Cleveland Clinic. Telogen effluvium. [online] Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24486-telogen-effluvium [Accessed 13 June 2025]