Các bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản và hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay là mục tiêu chung của nhiều người muốn cải thiện vóc dáng và ngoại hình tổng thể. Mỡ thừa ở cánh tay có thể cực kỳ khó chịu và gây ảnh hưởng đến sự tự tin. Hãy cùng MedFit tìm hiểu một số bài tập giảm mỡ bắp tay trong bài viết này.

Nguyên nhân chính gây ra mỡ cánh tay

Mỡ cánh tay, hay mỡ ở vùng bắp tay, có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này:

• Lượng calo dư thừa: lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ dẫn đến hiện tượng tăng cân và tích tụ mỡ trên toàn cơ thể, trong đó có cả bắp tay. Nên hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo cao, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn dầu mỡ và đường không lành mạnh nhằm hạn chế lượng mỡ tích tụ.
• Lối sống ít vận động và ít hoạt động thể chất: có thể góp phần tích tụ mỡ cánh tay. Nếu thường xuyên không tập luyện, lượng mỡ dư thừa sẽ không được đào thải. Ngày một nhiều, lượng calo tồn đọng dễ dàng lưu trữ dưới dạng mỡ ở nhiều vùng khác nhau, bao gồm cả bắp tay.
• Thay đổi nội tiết tố: sự mất cân bằng nội tiết tố, chẳng hạn như những sự mất cân bằng xảy ra trong thời kỳ mãn kinh, gây ra những thay đổi về mức độ estrogen, có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở những vùng cụ thể, bao gồm cả cánh tay, đùi và hông.
• Thay đổi tuổi tác: khi tuổi tác tăng lên, cơ bắp giảm dần và quá trình trao đổi chất chậm lại, làm cho việc đốt cháy mỡ khó khăn hơn. Điều này có thể dẫn đến việc tích mỡ ở các vùng như cánh tay.
• Di truyền: một số người có khuynh hướng tích mỡ ở cánh tay do yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình có người dễ dàng tích mỡ ở các vùng cánh tay cũng có thể gặp phải tình trạng này.
• Tỷ lệ mỡ toàn thân: mỡ ở cánh tay thường là kết quả của việc tăng cân tổng thể. Khi cơ thể tích tụ mỡ ở một số vùng, cánh tay cũng có thể là một trong những nơi dễ bị ảnh hưởng.

Một số bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Để giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc cơ bắp, có thể thực hiện một số bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp ở vùng này.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập nhắm vào vùng cơ tam đầu của cánh tay, tác động trực tiếp đến mô mỡ, giúp giảm bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống và đẩy cơ thể lên khỏi mặt phẳng, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, bàn chân vuông góc với sàn nhà.
• Hạ thấp người từ từ bằng cách uốn cong cánh tay và hít vào đều cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm, thở ra.
• Lặp lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.

Thực hiện bài tập này trong 10 phút/ngày có thể giảm mỡ cánh tay hiệu quả. Để quá trình giảm mỡ bắp tay đạt hiệu quả, có thể điều chỉnh độ rộng bàn tay khi tập để tạo nhiều áp lực hơn lên cơ tam đầu.

Overhead press

Overhead press là một dạng bài tập thể dục dùng tạ để phát triển sức mạnh cơ bắp, nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm cân. Đây cũng là một trong những bài tập phổ biến trong phòng gym và có thể thực hiện với các loại tạ tay, tạ đòn hoặc máy tạ. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Giữ tạ bằng cả hai tay, nâng tạ lên trên đầu. Lưu ý đến hình dạng và cánh tay luôn thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống phía sau lưng.
• Sau khi hạ tạ xuống, giữ nguyên vài giây rồi lặp lại động tác 10-15 lần.

Lưu ý:

• Khởi động trước khi bắt đầu cử tạ để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bạn, tránh quá tải ngay từ đầu.
• Kỹ thuật đúng là rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.
• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian.

Các bài tập cử tạ có thể làm giảm mỡ toàn thân, tăng khối lượng cơ và đào thải lượng mỡ thừa, làm săn chắc cánh tay, giúp chúng trông thon gọn hơn.

Triceps dip

Triceps dip là một biến thể của bài tập chống đẩy thông thường, tập trung vào việc phát triển cơ tay sau (triceps) thay vì cơ ngực. Để thực hiện bài tập này, hãy thay đổi vị trí tay để tác động vào cơ tay sau nhiều hơn. Cách thực hiện như sau:

• Sử dụng ghế hoặc băng ghế làm dụng cụ cho bài tập này. Chiều cao của dụng cụ tập cách mặt đất ít nhất khoảng 70cm.
• Ngồi ở mép ghế, đặt tay sau lưng, đảm bảo khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng.
• Duỗi thẳng chân và đặt chúng rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
• Gập khuỷu tay thành góc 90 độ, từ từ hạ thân dưới xuống khỏi ghế và hướng xuống đất. Giữ tư thế này trong 1-2 giây để tạo áp lực lên nhóm cơ tay sau.
• Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng khuỷu tay. Đảm bảo toàn bộ cơ thể di chuyển đồng thời, không nâng hông hoặc đầu lên trước.
• Thực hiện 3 hiệp × 20 lần/ngày để có hiệu quả giảm mỡ cánh tay.

Triceps dip là một bài tập tuyệt vời và đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị, giúp xây dựng cơ bắp tay sau mạnh mẽ.

Cardio

Bài tập tim mạch (cardio) là những bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa toàn thân, trong đó có mỡ bắp tay. Các bài tập này thường có tác dụng giúp tăng nhịp tim và duy trì mức độ hoạt động cao trong một khoảng thời gian nhất định.

Các bài cardio thường xuyên, chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc bơi lội, có thể giảm mỡ toàn thân, nhất là vùng cánh tay. Cách thực hiện như sau:

• Chạy bộ: bạn có thể chạy ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ tại phòng gym. Hãy thử chạy theo tốc độ vừa phải hoặc chạy nhanh theo các đoạn ngắn, kết hợp với đi bộ để tăng hiệu quả.
• Đạp xe: bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp trong phòng gym. Cố gắng duy trì nhịp tập đều đặn để đạt hiệu quả tối ưu.
• Bơi lội: bơi trong hồ bơi với các kiểu như bơi ếch, bơi sải, bơi ngửa… Điều này giúp cải thiện sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt.

Lựa chọn bài tập cardio đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ toàn thân, giúp làm tăng lượng calo đốt cháy, thúc đẩy giảm cân và giúp tạo ra sự thâm hụt calo, giúp quá trình giảm cân thành công.

Một số công nghệ cao hỗ trợ luyện tập để giảm mỡ và tăng cơ bắp tay

Radiofrequency (RF)

RF sử dụng năng lượng sóng vô tuyến chuyển thành nhiệt, thâm nhập sâu vào lớp hạ bì làm tổn thương và phân hủy các tế bào mỡ. Các tế bào mỡ bị phá vỡ, sau đó được cơ thể xử lý và đào thải. Ngoài việc giảm mỡ, RF còn giúp làm săn chắc da nhờ kích thích sản sinh collagen.

Sử dụng RF giúp giảm mỡ thừa ở nhiều khu vực khác nhau, cụ thể là vùng bụng, đùi, cánh tay và mông.

Scizer Sonic

Sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao (HIFU) làm nóng chính xác một vị trí dưới da trong thời gian ngắn với nhiệt độ 60-70°C, gây chết tế bào mỡ. Cơ thể sẽ tự loại bỏ các tế bào mỡ đã bị phá hủy qua hệ bạch huyết và hệ bài tiết.

Scizer Sonic giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng, eo, đùi, bắp tay và bắp chân, giúp cải thiện cân nặng, đào thải mỡ thừa, hỗ trợ các bài tập đạt kết quả cao.

Evolve X

Ứng dụng công nghệ EMS kích thích dây thần kinh vận động qua điện cực trên da, gây co cơ mạnh hơn, làm tăng khối lượng và kích thước sợi cơ, dẫn đến sự tăng khối lượng cơ. Kết hợp cùng công nghệ RF tạo nhiệt co rút collagen, làm săn chắc da và phân hủy tế bào mỡ. Cơ thể sẽ tự loại bỏ các tế bào mỡ đã bị phá hủy qua hệ bạch huyết và hệ bài tiết.

Evolve X giúp tăng cơ và giảm mỡ vùng bụng, đùi, bắp tay, bắp chân, giúp cơ thể săn chắc, thon gọn vùng cơ thể bạn mong muốn.

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả không chỉ đơn thuần là tập trung vào một vài bài tập riêng lẻ, mà cần một chiến lược toàn diện, kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, luyện tập đều đặn và các phương pháp hỗ trợ phù hợp với thể trạng. Dù mục tiêu của bạn là săn chắc cánh tay, cải thiện vóc dáng hay đơn giản là cảm thấy tự tin hơn với cơ thể mình, điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và lựa chọn đúng phương pháp.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình giảm mỡ bắp tay an toàn, hiệu quả và cá nhân hóa, đừng ngần ngại liên hệ với MedFit. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng tư vấn và đồng hành cùng bạn trên hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để được tư vấn giải pháp phù hợp nhất cho bạn!

Tài liệu tham khảo

1. Shweta Kumari. Lose Arm Fat: Foods and Exercises. [online] Available at: https://www.healthifyme.com/blog/lose-arm-fat-foods-and-exercises/ [Accessed 19 July 2025]
2. Sri R. 10 Effective Exercises To Reduce Arm Fat In 2 Weeks. [online] Available at: https://betterme.world/articles/arm-fat/ [Accessed 19 July 2025]