Không ít người sau một thời gian dài tập luyện cardio với mục tiêu giảm cân đã đạt được con số mong muốn trên cân nặng nhưng cơ thể vẫn thiếu săn chắc, mỡ bụng vẫn còn, thậm chí tỷ lệ mỡ cơ thể không cải thiện đáng kể. Đây là biểu hiện đặc trưng của tình trạng “skinny fat”, là một khái niệm mô tả những người có cân nặng bình thường hoặc thấp nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao và khối lượng cơ thấp. Hiện tượng này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể là yếu tố nguy cơ đối với các vấn đề sức khỏe chuyển hóa.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Hiểu đúng về skinny fat và dấu hiệu nhận biết

Skinny fat, hay tên gọi khác “normal weight obesity”, là tình trạng cơ thể có tỷ lệ mỡ cao nhưng khối lượng cơ thấp, dù cân nặng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm trong ngưỡng được coi là bình thường (18,5-22,9). Tình trạng này thường bị che giấu bởi cân nặng ổn định, khiến nhiều người chủ quan trong việc đánh giá sức khỏe thể chất của bản thân.

hình minh họa skinny fat — Skinny fat là tình trạng cơ thể có tỷ lệ mỡ cao nhưng khối lượng cơ thấp, dù cân nặng hoặc BMI nằm trong ngưỡng được coi là bình thường

Tuy nhiên, khi phân tích chi tiết thành phần cơ thể, những đối tượng này thường có tỷ lệ mỡ cơ thể vượt mức bình thường, với hơn 25% ở nam giới và hơn 30% ở nữ giới, đồng thời khối lượng cơ bắp ở mức thấp hơn lý tưởng (thấp hơn 30-40% đối với nam và thấp hơn 25-35% đối với nữ).

Theo Weir và Jan (2023), BMI không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác thành phần cơ thể, đặc biệt là khi phân biệt giữa khối lượng mỡ và khối lượng cơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngay cả người có chỉ số BMI bình thường cũng có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, còn gọi là hiện tượng béo phì ở người có cân nặng bình thường (MONW). Điều này liên quan đến nguy cơ tăng hội chứng chuyển hóa và bệnh lý tim mạch (De Lorenzo và cộng sự, 2006; Romero-Corral và cộng sự, 2010).

Tình trạng skinny fat bản chất là thiếu cơ, không phải chỉ là thừa mỡ. Do vậy, dù có giảm cân thành công, nếu không tăng khối cơ, cơ thể vẫn trông lỏng lẻo, thiếu sức sống. Đây là lý do khiến nhiều người dù đạt được cân nặng mục tiêu vẫn không cảm thấy hài lòng với vóc dáng của mình.

hình minh họa mất cơ bắp ở cánh tay — Bản chất của skinny fat là thiếu cơ, không phải chỉ là thừa mỡ

Nhận biết tình trạng skinny fat đòi hỏi sự đánh giá thành phần cơ thể chi tiết, bởi chỉ dựa vào BMI hoặc cân nặng là chưa đủ. Một số phương pháp phổ biến bao gồm:

Sử dụng máy phân tích cơ thể hoặc cân thông minh: các thiết bị này cung cấp thông tin chi tiết về tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ.
Quan sát đặc điểm hình thể: một số dấu hiệu nhận biết bao gồm vòng bụng lớn (theo hướng dẫn của Bộ Y tế, vòng eo ≥ 90cm ở nam và ≥ 80cm ở nữ được chẩn đoán là béo phì), thiếu cơ bắp ở tay và chân, cơ thể không săn chắc, mặc dù vóc dáng tổng thể có vẻ gầy.

ví dụ inbody skinny fat-min — Kết quả InBody của một người gặp tình trạng skinny fat

Cardio và hiệu quả giảm mỡ: một góc nhìn khoa học

Cardio (viết tắt của cardiovascular exercise) là nhóm các bài tập thúc đẩy hoạt động tim mạch, điển hình như chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Mặc dù cardio có hiệu quả trong việc đốt năng lượng và cải thiện sức bền tim mạch, khi được sử dụng như hình thức tập luyện duy nhất, cardio lại không có khả năng duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ một cách hiệu quả.

Một phân tích tổng hợp từ 116 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 6.880 người tham gia cho thấy rằng, mỗi 30 phút tập aerobic mỗi tuần có liên quan đến việc giảm trung bình 0,52kg trọng lượng cơ thể, 0,56cm vòng eo và 0,37% tỷ lệ mỡ cơ thể. Đáng chú ý, tập luyện aerobic từ 150 phút/tuần trở lên ở cường độ vừa đến cao có thể dẫn đến giảm đáng kể các chỉ số này.

Byrne và Hills (2005) chỉ ra rằng, mức độ hoạt động thể chất có liên quan đến thành phần cơ thể, nhưng không phải mọi hình thức vận động đều cải thiện được tỷ lệ cơ – mỡ. Nếu cơ thể liên tục ở trạng thái thiếu hụt năng lượng, đặc biệt trong các chương trình chỉ tập cardio mà không bổ sung dinh dưỡng và luyện tập kháng lực phù hợp, khối cơ có thể bị thoái hóa.

Khi cơ giảm nhưng mỡ vẫn giữ nguyên hoặc chỉ giảm nhẹ, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ tăng tương đối, duy trì hoặc thậm chí làm trầm trọng thêm hiện tượng skinny fat.

chạy bộ là một bài tập giúp giảm cân rất hiệu quả vì giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể — Khi được sử dụng như hình thức tập luyện duy nhất, cardio không có khả năng duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ một cách hiệu quả

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Cơ bắp là yếu tố quyết định trong hình thể và chuyển hóa

Cơ bắp không chỉ có chức năng vận động mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM, 2023), khối lượng cơ cao giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ (resting metabolic rate – RMR), nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi không hoạt động. Ngược lại, khi lượng cơ bị suy giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm theo, làm cho việc duy trì hoặc tiếp tục giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, cơ bắp đóng vai trò như một kho chứa glucose lớn, giúp điều hòa đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin, những yếu tố then chốt trong phòng ngừa đái tháo đường và các rối loạn chuyển hóa.

hình minh họa cơ bắp — Cơ nhiều giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi không hoạt động, còn khi lượng cơ bị suy giảm khiến việc duy trì hoặc tiếp tục giảm mỡ trở nên khó khăn hơn

Tại sao cardio đơn độc không giải quyết được skinny fat?

Cardio không đủ kích thích để tăng cơ: khác với tập kháng lực (resistance training), cardio không tạo ra áp lực đủ lớn để kích thích quá trình tổng hợp protein cơ, vốn là nền tảng cho sự phát triển khối cơ (Byrne và Hills, 2005).
Mất cơ do thâm hụt năng lượng kéo dài: khi thực hiện cardio cường độ cao mà không có chiến lược dinh dưỡng hợp lý, cơ thể có thể phân giải mô cơ để làm năng lượng. Quá trình này khiến khối cơ giảm, làm giảm hiệu quả giảm mỡ lâu dài và duy trì hình thể.
Khối lượng cơ không cải thiện, tỷ lệ mỡ vẫn cao: dù cân nặng giảm, nếu khối lượng cơ không tăng hoặc giảm, tỷ lệ phần trăm mỡ so với tổng khối lượng cơ thể sẽ không thay đổi đáng kể.
Ảnh hưởng tiêu cực đến chuyển hóa lâu dài: suy giảm cơ kéo theo giảm tốc độ trao đổi chất và giảm hiệu suất đốt mỡ trong trạng thái nghỉ, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại hoặc gặp khó khăn trong giảm mỡ dai dẳng.

hình minh họa chạy bộ — Chỉ tập cardio đơn độc không giải quyết được skinny fat

Kháng lực là giải pháp cốt lõi để thoát khỏi skinny fat

Tập luyện kháng lực (resistance training), bao gồm các bài tập sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể để tạo sức cản lên cơ bắp, là phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng và duy trì khối cơ.

Tăng tổng hợp protein cơ: tập kháng lực kích hoạt các tín hiệu nội bào, giúp cơ thể tổng hợp protein nhiều hơn, từ đó tăng khối lượng cơ (Thompson, 2023).
Cải thiện tỷ lệ cơ – mỡ: khi cơ bắp phát triển, không chỉ vóc dáng trở nên săn chắc hơn mà còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong trạng thái nghỉ.
Tăng cường chức năng chuyển hóa: cơ bắp là nơi tiêu thụ năng lượng lớn trong cơ thể, việc tăng cơ đồng nghĩa với việc cải thiện khả năng đốt mỡ, ổn định đường huyết và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật chuyển hóa.

Kết hợp tập kháng lực với dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein chất lượng cao, là hướng đi bền vững để thay đổi thành phần cơ thể theo hướng tích cực.

tập với huấn luyện viên an — Tập luyện kháng lực là phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng và duy trì khối cơ, giúp tăng tổng hợp protein cơ, cải thiện tỷ lệ cơ – mỡ và tăng cường chức năng chuyển hóa

Giải pháp cần tiếp cận đa chiều

Việc khắc phục tình trạng skinny fat không thể chỉ dựa vào một yếu tố, mà cần một chiến lược toàn diện, bao gồm:

Tái cấu trúc thành phần cơ thể: tăng khối cơ và giảm khối mỡ bằng cách kết hợp luyện tập kháng lực và dinh dưỡng đầy đủ. Việc duy trì thâm hụt calo cần được cân nhắc kỹ lưỡng để không làm giảm cơ.
Theo dõi chỉ số cơ – mỡ chứ không chỉ là cân nặng: sử dụng phương pháp phân tích thành phần cơ thể (body composition analysis) giúp đánh giá chính xác tiến trình cải thiện, thay vì chỉ dựa vào cân nặng.
Ưu tiên chất lượng dinh dưỡng: chế độ ăn cần đảm bảo đủ protein và vi chất thiết yếu nhằm hỗ trợ tổng hợp cơ bắp và điều hòa chuyển hóa.

ca lâm sàng giảm cân tại medfit — Ca lâm sàng giảm cân sau 12 tuần tại MedFit

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Tình trạng skinny fat ở người Việt Nam: góc nhìn thực tiễn

Ở Việt Nam, tình trạng thiếu cơ và mỡ thừa không phải là hiện tượng hiếm gặp, đặc biệt trong nhóm dân văn phòng, ít vận động và có xu hướng ăn uống thiếu đạm, thiếu vi chất. Điều này dẫn đến việc nhiều người tuy có thân hình gọn gàng nhưng lại cảm thấy yếu sức, nhanh mệt và không cải thiện được hình thể dù đã nỗ lực giảm cân.

Một yếu tố văn hóa cũng ảnh hưởng đến tình trạng này là thói quen đánh giá sức khỏe chỉ dựa trên cân nặng hoặc ngoại hình bên ngoài, mà không xét đến các chỉ số chuyển hóa hoặc sức mạnh cơ. Chính vì vậy, việc hiểu rõ về hiện tượng skinny fat và các yếu tố liên quan là điều cần thiết trong chăm sóc sức khỏe thể chất bền vững.

thăm khám với bác sĩ quý — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và điều trị

Tình trạng skinny fat không đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ mà còn là biểu hiện tiềm ẩn của sự mất cân bằng chuyển hóa và thiếu hụt chức năng cơ thể. Bản chất của hiện tượng này là thiếu cơ, do đó chỉ tập cardio hoặc chỉ giảm cân không thể giải quyết triệt để. Việc chỉ dựa vào cardio để giảm cân có thể dẫn đến hiệu ứng ngược, làm tăng tương đối tỷ lệ mỡ và giảm khối lượng cơ, gây khó khăn trong việc đạt được hình thể săn chắc và khỏe mạnh.

Tập luyện kháng lực chính là chìa khóa để xây dựng cơ bắp, cải thiện tỷ lệ cơ – mỡ và hỗ trợ chuyển hóa toàn diện. Cần kết hợp chiến lược tập luyện đúng với chế độ dinh dưỡng hợp lý để cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và duy trì kết quả lâu dài. Đây mới là hướng đi bền vững và khoa học trong kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Nếu bạn đang loay hoay với tình trạng skinny fat hoặc không biết bắt đầu từ đâu, hãy để MedFit đồng hành cùng bạn. Các chuyên gia tại MedFit sẽ xây dựng lộ trình cá nhân hóa, giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả và bền vững. Liên hệ MedFit để được tư vấn và đồng hành ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

Seeley RJ, York DA. Fuel sensing and the central nervous system (CNS): implications for the regulation of energy balance and the treatment for obesity. Obes Rev. 2005;6(3):259-265. doi:10.1111/j.1467-789X.2005.00193.x
De Lorenzo A, Martinoli R, Vaia F, Di Renzo L. Normal weight obese (NWO) women: an evaluation of a candidate new syndrome. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2006;16(8):513-523. doi:10.1016/j.numecd.2005.10.010
Romero-Corral A, Somers VK, Sierra-Johnson J, et al. Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. Eur Heart J. 2010;31(6):737-746. doi:10.1093/eurheartj/ehp487
Karen Asp. Dieting for Dollars: A Win for Both Trainers and Clients. [online] Available at: Dieting for Dollars: A Win for Both Trainers and Clients [Accessed 25 July 2025]
Weir CB, Jan A. BMI Classification Percentile and Cut Off Points. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541070/
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar MS, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. Published 2024 Dec 2. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
Bayles MP. ACSM’s Exercise Testing and Prescription, 2nd ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2024

Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.