Cường độ tập luyện cho người nữ mới bắt đầu giảm cân

Lựa chọn cường độ tập luyện giảm cân phù hợp là yếu tố then chốt trong hành trình rèn luyện thể chất, đặc biệt với người nữ mới bắt đầu tập luyện giảm cân. Một chương trình quá nhẹ sẽ khó mang lại hiệu quả, trong khi tập quá nặng có thể dẫn đến chấn thương hoặc quá tải sinh lý. Việc hiểu rõ các chỉ số cường độ, giới hạn sinh học và khả năng thích nghi của cơ thể nữ giới là cơ sở khoa học để cá nhân hóa quá trình tập luyện một cách an toàn và hiệu quả. Hãy cùng MedFit tìm hiểu về cường độ tập luyện cho người nữ mới bắt đầu giảm cân.

Khái niệm cường độ tập luyện và các phương pháp đo lường

Cường độ tập luyện là gì?

Cường độ tập luyện (exercise intensity) là mức độ gắng sức khi thực hiện một hoạt động thể chất. Đây là một trong bốn biến số chính trong nguyên tắc FITT (frequency – intensity – time – type), vốn là nền tảng trong việc xây dựng chương trình luyện tập thể chất (American College of Sports Medicine – ACSM, 2021).

Khác với thời gian hay tần suất, cường độ đòi hỏi đánh giá cả yếu tố chủ quan lẫn khách quan, bao gồm nhịp tim, tốc độ tiêu thụ oxy (VO₂), mức tiêu hao năng lượng, cảm giác gắng sức và đáp ứng sinh lý học.

Các cách đo lường cường độ tập luyện

Hiểu và kiểm soát đúng cường độ là yếu tố then chốt giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả và an toàn, đặc biệt với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thiết bị đo chuyên dụng hay kiến thức chuyên sâu về sinh lý học thể thao. Vì vậy, việc lựa chọn những cách đo đơn giản, dễ áp dụng nhưng vẫn đảm bảo độ chính xác tương đối là điều cần thiết trong thực tế tập luyện hằng ngày.

Cảm nhận của chính người tập

Đây là phương pháp dễ dùng nhất. Nếu cảm thấy người bắt đầu đổ mồ hôi nhẹ, thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được thành câu thì đang ở mức cường độ trung bình, phù hợp với người mới. Nếu cảm thấy hụt hơi và khó nói, có thể đang tập quá sức.

Theo dõi nhịp tim

Những người tập tại phòng gym hoặc có đồng hồ thể thao thường theo dõi nhịp tim để giữ trong vùng 50-70% nhịp tim tối đa (HRmax), tương ứng với mức độ trung bình. Công thức ước tính HRmax thường dùng là 220 – tuổi (Tanaka và cộng sự, 2001). Tuy nhiên, việc theo dõi này vẫn còn hạn chế trong cộng đồng tập luyện tự do vì chi phí thiết bị còn cao.

Thang đo cảm nhận gắng sức Borg (RPE)

Thang đo RPE (rating of perceived exertion) là một công cụ giúp người tập đánh giá mức độ gắng sức của bản thân trong quá trình vận động, dựa trên cảm nhận chủ quan về nhịp thở, mệt mỏi cơ bắp và toàn thân. Đây là phương pháp đơn giản, không yêu cầu thiết bị hỗ trợ và phù hợp với nhiều nhóm đối tượng, đặc biệt là người mới bắt đầu.

Thang đo được nghiên cứu và phát triển bởi nhà sinh lý học Thụy Điển Gunnar Borg, RPE phổ biến nhất là trong khoảng từ 6-20. Mỗi điểm số tương ứng với mức độ gắng sức từ rất nhẹ đến cực kỳ gắng sức:

Điểm RPE	Mức cảm nhận	Mô tả
6	Không cảm thấy gắng sức	Giống như đang ngồi nghỉ
7-8	Rất nhẹ	Có thể đi bộ chậm, hoàn toàn thoải mái
9-10	Nhẹ	Cảm thấy hơi ấm người nhưng vẫn nói chuyện thoải mái
11-12	Hơi mệt	Bắt đầu thở nhanh hơn nhưng vẫn kiểm soát được hơi thở
13-14	Khá mệt	Nhịp tim tăng, thở mạnh hơn, có mồ hôi nhẹ Phù hợp cho người mới tập
15-16	Mệt	Cần cố gắng để duy trì bài tập, cảm thấy mỏi cơ rõ rệt
17-18	Rất mệt	Rất khó duy trì lâu, cần ý chí
19-20	Cực kỳ mệt	Không thể tiếp tục được nữa, chỉ phù hợp với vận động viên chuyên nghiệp

Với người nữ mới tập, mức RPE phù hợp thường nằm trong khoảng 12-14 điểm. Đây là mức cường độ vừa phải, đủ để cơ thể bắt đầu thích nghi nhưng vẫn đảm bảo an toàn. Cảm giác phổ biến ở mức này là “thở nhanh hơn bình thường, cơ thể ấm lên, hơi mỏi nhưng vẫn duy trì được động tác”. Ngoài ra, RPE còn có thể kết hợp với các phương pháp khác như nhịp tim hoặc Talk Test để tăng độ chính xác khi theo dõi cường độ.

Các phương pháp chuyên sâu như đo VO₂max thường dùng trong nghiên cứu hoặc thể thao chuyên nghiệp, chưa phổ biến rộng rãi. Do đó, cảm nhận cơ thể, theo dõi nhịp tim và quan sát hơi thở vẫn là ba cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để kiểm soát cường độ tập luyện.

Những yếu tố sinh lý ảnh hưởng đến cường độ tập luyện giảm cân ở nữ giới

Cường độ tập luyện không thể áp dụng một cách đồng nhất cho tất cả phụ nữ, bởi sinh lý nữ giới có nhiều đặc điểm đặc thù ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động, phục hồi và hiệu quả tập luyện. Các yếu tố sau đây đóng vai trò quan trọng trong việc cá nhân hóa mức độ tập phù hợp:

Thành phần cơ thể và tỷ lệ mỡ – cơ

So với nam giới, phụ nữ có xu hướng tích mỡ nhiều hơn, đặc biệt ở vùng hông, đùi và ngực, do ảnh hưởng của hormone estrogen. Đồng thời, khối lượng cơ bắp ở nữ cũng thấp hơn, nhất là ở phần thân trên (Wells, 2007). Điều này khiến mức tiêu hao năng lượng khi tập của nữ giới có thể thấp hơn ở cùng cường độ nhưng cảm giác mệt mỏi lại đến sớm hơn, đặc biệt là trong các bài tập sức mạnh hoặc tốc độ.

Bên cạnh đó, do khối lượng cơ ít hơn, phụ nữ cũng có khả năng tạo lực kém hơn. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn tác động đến việc lựa chọn cường độ tập sao cho phù hợp với năng lực hiện tại.

Thực tế tại Việt Nam, phụ nữ Việt thường có vóc dáng nhỏ nhắn, tỷ lệ cơ thấp và ít tham gia các bài tập kháng lực, dẫn đến khả năng chịu đựng các bài tập nặng kém hơn. Việc lựa chọn cường độ trung bình và tăng dần theo thời gian là nguyên tắc cần ưu tiên.

Nội tiết tố và chu kỳ kinh nguyệt

Chu kỳ kinh nguyệt chia thành các pha là pha nang trứng, rụng trứng, pha hoàng thể và hành kinh. Sự biến động của hai hormone chính, estrogen và progesterone, trong suốt chu kỳ ảnh hưởng đáng kể đến khả năng vận động, độ nhạy cảm với insulin, mức glycogen dự trữ và khả năng kiểm soát thân nhiệt (Sims và Heather, 2016).

• Pha nang trứng (sau hành kinh): nồng độ estrogen tăng cao giúp cơ thể sử dụng carbohydrate hiệu quả, giảm cảm giác đau và mệt. Đây là thời điểm lý tưởng để tăng cường độ tập.
• Pha hoàng thể (sau rụng trứng): progesterone tăng cao gây giữ nước, giảm khả năng chịu nóng và làm tăng cảm giác mệt mỏi. Giai đoạn này nên giảm cường độ hoặc tập nhẹ nhàng.
• Giai đoạn hành kinh: nhiều phụ nữ có biểu hiện đau bụng, đau lưng, mệt mỏi toàn thân. Cường độ tập nên giảm tối đa hoặc nghỉ hoàn toàn nếu cần.

Hệ tim mạch và khả năng hô hấp

So với nam giới, nữ giới có:

• Thể tích tim nhỏ hơn → lượng máu bơm mỗi nhịp (stroke volume) thấp hơn.
• Dung tích sống phổi (vital capacity) và lượng hemoglobin thấp hơn → khả năng vận chuyển oxy kém hơn.
• Tốc độ trao đổi khí chậm hơn khi vận động ở cường độ cao.

Tất cả những yếu tố này khiến phụ nữ dễ đạt ngưỡng mệt hơn khi tập cardio mạnh như chạy, HIIT hoặc đạp xe nhanh (ACSM, 2021). Điều này không có nghĩa là nữ giới không thể tập nặng nhưng cần quá trình thích nghi lâu hơn, đặc biệt với các phương pháp đòi hỏi sức bền tim mạch.

Do đó, với phụ nữ mới bắt đầu, nên khởi động bằng các bài aerobic nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, tập theo nhịp nhạc nhẹ. Sau 4-6 tuần mới tiến tới các bài đòi hỏi cường độ cao hơn.

Tốc độ phục hồi và nguy cơ chấn thương

Một số nghiên cứu cho thấy nữ giới có khả năng phục hồi tốt hơn sau các bài tập aerobic nhờ vào quá trình oxy hóa mỡ hiệu quả hơn, ít tích tụ lactate hơn (Hunter, 2014). Tuy nhiên, với các bài tập kháng lực hoặc cường độ cao (như plyometric), khả năng phục hồi có thể chậm hơn nếu thiếu ngủ hoặc rơi vào giai đoạn tiền kinh nguyệt.

Ngoài ra, tỷ lệ chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) ở phụ nữ cao hơn do cấu trúc khớp gối khác biệt và sự thay đổi độ linh hoạt trong chu kỳ hormone. Điều này yêu cầu điều chỉnh cường độ và kỹ thuật tập phù hợp.

Tâm lý và cảm xúc

Hormone estrogen không chỉ ảnh hưởng đến sinh lý mà còn liên quan đến tâm trạng. Phụ nữ dễ chịu ảnh hưởng từ cảm xúc, căng thẳng công việc hoặc stress gia đình, làm tăng cảm giác gắng sức chủ quan (tức chỉ số RPE cao hơn bình thường dù cường độ thực tế không đổi). Hiểu rõ mối liên hệ giữa tinh thần và thể chất sẽ giúp người tập nhận ra sự thay đổi trong hiệu suất không chỉ đến từ thể trạng, mà còn từ cảm xúc và nội tiết.

Cường độ tập luyện cho người nữ mới bắt đầu phù hợp

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2020) khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực ở mức độ vừa phải, hoặc 75-150 phút ở mức cường độ cao mỗi tuần để duy trì sức khỏe tổng thể và phòng ngừa bệnh tật. Do vậy, đối với người mới bắt đầu, đặc biệt là nữ giới, nên ưu tiên các hoạt động cường độ nhẹ rồi tăng dần để cơ thể có thể thích nghi với việc tập luyện.

ACSM (2021) đưa ra hướng dẫn rằng người mới nên bắt đầu với:

• Cường độ nhẹ đến trung bình (40-60% HRmax hoặc RPE 9-13).
• Thời lượng mỗi buổi 20-30 phút.
• Tần suất 3-5 buổi/tuần.
• Tăng dần từ từ sau 2-4 tuần, tùy vào phản hồi cơ thể.

Những rủi ro khi tập luyện sai cường độ

Cường độ tập luyện không phù hợp, dù là quá thấp hay quá cao, đều tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt đối với nữ giới mới bắt đầu luyện tập. Việc duy trì cường độ sai lệch trong thời gian dài có thể dẫn đến các hệ lụy nghiêm trọng, gây cản trở tiến trình tập luyện và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Tập quá nhẹ: hiệu quả thấp, dễ nản

Một sai lầm thường thấy là lựa chọn mức cường độ quá nhẹ, đặc biệt ở những người mới bắt đầu với tâm lý “tập nhẹ cho an toàn”. Tuy nhiên, việc tập luyện ở mức không đủ kích thích cơ thể sẽ không đem lại lợi ích rõ rệt về thể lực, giảm cân hay cải thiện sức khỏe tim mạch.

Theo nguyên lý thích nghi sinh lý, cơ thể chỉ tạo ra sự thay đổi tích cực khi phải đối mặt với kích thích vượt ngưỡng thích nghi hiện tại (ACSM, 2021). Nếu cường độ tập quá thấp, cơ thể sẽ không cảm thấy cần phải cải thiện, từ đó tiến trình đạt mục tiêu bị đình trệ.

Thông thường tại Việt Nam, phụ nữ thường tập với mức nhẹ như đi bộ thong thả, cử tạ rất nhỏ, tập aerobic không đều. Việc thiếu kiến thức hướng dẫn cụ thể khiến hiệu quả giảm cân hoặc tăng thể lực rất thấp, dễ dẫn đến chán nản và bỏ tập.

Tập quá nặng: nguy cơ chấn thương và kiệt sức

Ở chiều ngược lại, nếu người tập lựa chọn mức cường độ quá cao ngay từ đầu, thường do kỳ vọng giảm cân nhanh hoặc muốn “đốt cháy giai đoạn”, sẽ dễ dẫn đến:

• Chấn thương cấp và mạn tính: cơ, khớp, dây chằng không kịp thích nghi, dễ tổn thương, đặc biệt là khớp gối, cổ chân, thắt lưng. Theo khảo sát của British Journal of Sports Medicine (2020), phụ nữ có nguy cơ chấn thương gối cao hơn nam giới, đặc biệt trong các bài nhảy hoặc HIIT cường độ cao.
• Hội chứng quá tải (overtraining syndrome): bao gồm mệt mỏi kéo dài, mất ngủ, rối loạn kinh nguyệt, suy giảm miễn dịch và hiệu suất tập luyện ngày càng kém (Kreher và Schwartz, 2012).
• Rối loạn nhịp tim và nguy cơ tim mạch: ở người có sẵn bệnh nền hoặc không khám sức khỏe trước khi bắt đầu tập.

Không ít học viên nữ tại các phòng gym hoặc lớp HIIT khởi động không kỹ, tập sai kỹ thuật và với cường độ cao trong ngày đầu, dẫn đến đau cơ quá mức (DOMS), phải ngưng tập nhiều ngày sau đó.

Tác động đến tâm lý và động lực tập luyện

Việc tập luyện không đúng cường độ cũng có thể tạo ra cảm giác thất bại, tự nghi ngờ hoặc thiếu động lực duy trì. Khi không thấy kết quả sau một thời gian (do tập quá nhẹ) hoặc bị chấn thương, mệt mỏi (do tập quá nặng), nhiều người dễ bỏ cuộc.

Đặc biệt ở nữ giới, yếu tố tâm lý có vai trò rất lớn trong việc duy trì tập luyện. Một nghiên cứu của Psychology of Sport and Exercise (2015) cho thấy, phụ nữ có xu hướng từ bỏ tập luyện cao hơn khi trải nghiệm ban đầu gây khó chịu hoặc không có cảm giác thành công.

Tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa hoặc rối loạn ăn uống

Ở một số trường hợp, luyện tập cường độ cao đi kèm với chế độ ăn quá nghiêm khắc có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng năng lượng kéo dài, một yếu tố nguy cơ gây ra rối loạn kinh nguyệt hoặc mất kinh, loãng xương sớm do thiếu estrogen, rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ.

Những trường hợp này từng được ghi nhận không chỉ ở vận động viên mà cả ở những người tập nghiệp dư nhưng thiếu hiểu biết về giới hạn cơ thể.

Định hướng xây dựng cường độ tập luyện phù hợp

Việc xác định cường độ tập luyện phù hợp là một yếu tố then chốt giúp người nữ mới bắt đầu duy trì thói quen vận động an toàn, hiệu quả và bền vững. Khác với các vận động viên chuyên nghiệp, nhóm đối tượng này cần một lộ trình hợp lý, linh hoạt theo khả năng thể chất, tâm lý và bối cảnh cá nhân. Dưới đây là các nguyên tắc định hướng cơ bản, đã được các tổ chức thể thao hàng đầu như ACSM và WHO khuyến nghị:

Bắt đầu với cường độ nhẹ đến trung bình

Phần lớn các nghiên cứu đều thống nhất rằng, nữ giới mới tập nên khởi động bằng các bài tập ở mức cường độ nhẹ đến trung bình, tương đương với 40-60% nhịp tim tối đa hoặc RPE từ 11-14 (ACSM, 2021). Giai đoạn khởi đầu nên kéo dài ít nhất 2-4 tuần để cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất.

Một số hình thức vận động phổ biến phù hợp giai đoạn này bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe tại chỗ, các lớp thể dục nhẹ nhàng như yoga, aerobic cơ bản hoặc tập tạ nhẹ với số lần lặp nhiều (12-15 lần/lượt). Việc bắt đầu từ mức thấp giúp hạn chế chấn thương, đồng thời tạo điều kiện để đánh giá phản ứng cơ thể nhằm điều chỉnh kế hoạch tiếp theo.

Tăng dần cường độ theo nguyên tắc “tiến triển hợp lý”

Nguyên tắc then chốt là tăng dần, có kiểm soát, hay còn gọi là progressive overload. Mỗi 2-4 tuần, có thể điều chỉnh một trong các yếu tố tần suất (số buổi tập trong tuần), thời lượng (thời gian mỗi buổi), cường độ (mức độ gắng sức).

Tuy nhiên, không nên thay đổi tất cả cùng lúc. Theo khuyến nghị của Haskell và cộng sự (2007), mức tăng nên giới hạn trong khoảng 10%/tuần để giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ nếu tuần đầu đi bộ nhanh 30 phút/buổi × 3 buổi/tuần, thì tuần sau có thể giữ nguyên thời gian nhưng tăng lên 4 buổi/tuần, hoặc tăng thời gian lên 35 phút nếu vẫn chỉ tập 3 buổi.

Kết hợp cường độ khác nhau trong tuần

Để cơ thể không bị quá tải và có thời gian phục hồi, nên phân bố các buổi tập xen kẽ mức độ nặng – nhẹ – vừa trong tuần. Đây là phương pháp thường áp dụng tại các trung tâm thể hình hoặc lớp thể dục theo nhóm.

Một kế hoạch mẫu cho người mới bắt đầu có thể gồm 1 buổi tập trung bình (đi bộ nhanh, tập tạ nhẹ), 1 buổi nhẹ (giãn cơ, yoga, đi bộ chậm), 1 buổi vừa – nặng (nếu thể trạng cho phép, như đạp xe có kháng lực nhẹ).

Cách bố trí này giúp tránh tình trạng kiệt sức, đặc biệt với nữ giới vốn nhạy cảm hơn với sự thay đổi hormone, mệt mỏi hoặc áp lực công việc gia đình.

Nghe theo tín hiệu cơ thể và điều chỉnh linh hoạt

Cường độ tập luyện nên được điều chỉnh tùy theo phản hồi thực tế từ cơ thể. Một số dấu hiệu nên lưu ý bao gồm:

• Cảm giác mệt mỏi kéo dài sau tập.
• Đau nhức cơ bất thường không giảm sau 48 giờ.
• Mất ngủ, cáu gắt, giảm hiệu suất làm việc.
• Nhịp tim khi nghỉ tăng bất thường.

Nếu xuất hiện những dấu hiệu trên, nên giảm cường độ hoặc nghỉ tập để cơ thể phục hồi. Tránh cố gắng duy trì kế hoạch ban đầu một cách cứng nhắc vì có thể dẫn đến hội chứng quá tải (Kreher và Schwartz, 2012).

Ưu tiên an toàn và mục tiêu dài hạn

Tập luyện không phải là một cuộc đua ngắn hạn. Việc duy trì đều đặn và bền vững quan trọng hơn so với việc tập thật nặng trong vài tuần rồi bỏ cuộc. Với người mới bắt đầu, đặc biệt là nữ giới chưa từng vận động đều đặn, nên đặt mục tiêu tập từ 150-300 phút/tuần ở cường độ trung bình như khuyến cáo của WHO (2020).

Thực tế tại Việt Nam, thực trạng “quá hăng trong vài tuần rồi bỏ tập” rất phổ biến ở nữ giới văn phòng. Do đó, kế hoạch nên bắt đầu từ mức dễ chịu, có thể thực hiện mà không cần chuẩn bị quá phức tạp (giày thể thao, đồng phục, dụng cụ hỗ trợ…), giúp người tập duy trì thói quen trong điều kiện sống hiện tại.

Tóm lại, cường độ tập luyện cho người nữ mới bắt đầu phù hợp cần được xác định một cách khoa học và cá nhân hóa, với sự cân nhắc kỹ lưỡng về khả năng và mục tiêu. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, việc bắt đầu với cường độ trung bình là an toàn và hiệu quả, giúp tối ưu kết quả luyện tập và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Các yếu tố cần lưu ý khi bắt đầu tập luyện là:

• Cường độ tập luyện: nên bắt đầu với khoảng 50-60% nhịp tim tối đa hoặc mức RPE từ 11-13, tương đương với cường độ trung bình. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần dần và tránh quá tải.
• Loại hình tập luyện: cardio với các bài tập luyện sức bền (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) là lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp giảm cân. Các bài tập kháng lực (strength training) với tạ hoặc máy tập giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh cơ thể và làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.
• Tăng cường độ tập luyện: khi cơ thể đã thích nghi với mức độ cường độ ban đầu, có thể từ từ tăng cường độ tập luyện, từ 60-85% nhịp tim tối đa hoặc RPE 14-16, để tiếp tục tối ưu hóa kết quả và đạt được mục tiêu luyện tập.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình luyện tập được thiết kế riêng biệt để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân, hãy thử ngay dịch vụ MedFit. Liên hệ với MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình khỏe mạnh của bạn!

Tài liệu tham khảo

1. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2022
2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/s0735-1097(00)01054-8
3. Wells JC. Sexual dimorphism of body composition. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2007;21(3):415-430. doi:10.1016/j.beem.2007.04.007
4. Devries MC. Sex-based differences in endurance exercise muscle metabolism: impact on exercise and nutritional strategies to optimize health and performance in women. Exp Physiol. 2016;101(2):243-249. doi:10.1113/EP085369
5. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-789. doi:10.1111/apha.12234
6. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406
7. World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. [online] Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 [Accessed 26 July 2025]
8. Adam R. Nicholls, Andrew R. Levy, John L. Perry. Emotional maturity, dispositional coping, and coping effectiveness among adolescent athletes. Psychology of Sport and Exercise. 2015;17:32-39. doi:10.1016/j.psychsport.2014.11.004