Dùng hạt chia có giúp giảm cân không: góc nhìn toàn diện từ y học chứng cứ

Hạt chia là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng phong phú, bao gồm chất xơ, omega-3, chất chống oxy hóa và các khoáng chất thiết yếu… có thể dễ dàng kết hợp với nhiều thực phẩm khác nhau để tạo ra các món ăn bổ dưỡng và lành mạnh. Đặc biệt, hạt chia còn được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhưng câu hỏi được đặt ra là liệu hạt chia có thực sự giúp giảm cân? Trong bài viết này, MedFit sẽ khám phá những lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe, đồng thời đánh giá hiệu quả của thực phẩm này trong việc hỗ trợ giảm cân.

Giới thiệu về hạt chia

Hạt chia là gì?

Hạt chia là loại hạt có kích thước nhỏ, màu đen hoặc trắng được lấy từ cây Salvia hispanica, đây là loại cây thuộc họ Hoa môi (Lamiaceae), có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Chúng còn là thực phẩm chủ yếu của người Aztec và Maya cổ đại. “Chia” là từ Maya cổ, có nghĩa là “sức mạnh” có lẽ bởi vì nguồn dưỡng chất chúng mang lại cho cơ thể.

Hạt chia nhỏ, dẹt, có hình bầu dục, có kết cấu mịn màng và sáng bóng, có thể có màu trắng, nâu hoặc đen. Ngày nay, hạt chia đã trở nên phổ biến và được nhiều người ưa thích do dễ ăn, giàu dinh dưỡng và có thể kết hợp được cùng nhiều loại thực phẩm.

Giá trị dinh dưỡng có trong hạt chia

Trên thực tế, trong 28g hoặc 2 muỗng canh hạt chia chứa 138 calo, 4,7g chất đạm, 8,7g chất béo, 5g acid alpha-linolenic (ALA), 1,66g acid linoleic (LA), 11,9g tinh bột, 9,8g chất xơ, 0g đường, 14% calci, 12% sắt, 23% magie, 20% phospho, 12% kẽm, 34% mangan, 28% selen, 15% vitamin B1 và 16% vitamin B3 so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Đặc biệt, hạt chia không chứa gluten, một loại protein có trong ngũ cốc như lúa mì và lúa mạch, có thể gây các triệu chứng tiêu hoá như đầy hơi và tiêu chảy, gây nguy cơ nghiêm trọng với những người dị ứng lúa mì và bệnh celiac.

Lợi ích của hạt chia

Với nguồn dinh dưỡng phong phú, hạt chia mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm:

Giàu chất chống oxy hoá

Các chất chống oxy hóa có trong trong hạt chia như acid caffeic, acid chlorogenic, myricetin, kaempferol, quercetin… không chỉ giúp bảo vệ chất béo có trong hạt khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe trong việc ngăn chặn việc sản sinh các gốc tự do gây hại cho tế bào, do đó ngăn ngừa lão hóa và phòng ngừa bệnh ung thư.

Ngoài ra, hạt chia còn có tác dụng bảo vệ tim và gan của cơ thể do acid chlorogenic giúp điều hòa huyết áp và acid caffeic có tác dụng kháng viêm.

Cung cấp lượng lớn chất xơ

Hạt chia chứa nhiều chất xơ, vượt xa lượng chất xơ có trong trái cây sấy khô, các loại hạt và ngũ cốc. Trong 28g hoặc 2 muỗng canh hạt chia cung cấp tới 9,8g chất xơ, đáp ứng 35% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Chất xơ rất cần thiết cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giảm đáng kể tình trạng khó tiêu và táo bón.

Cung cấp omega-3

Acid alpha-linolenic (ALA), hay còn gọi là omega-3, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ. Omega-3 là chất mà cơ thể không tự sản xuất được. Trong cơ thể, ALA được chuyển hóa thành acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Các nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng nồng độ ALA trong máu lên tới 138% và EPA lên tới 39%.

Việc bổ sung omega-3 có khả năng làm giảm chứng lo âu, trầm cảm, bảo vệ sức khoẻ mắt, giúp phát triển não bộ, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Hạt chia giàu chất xơ hoà tan, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu bằng việc giảm hấp thu cholesterol trong đường tiêu hoá và tăng bài tiết cholesterol. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng hạt chia có hiệu quả trong việc giảm cholesterol toàn phần, cholesterol có hại (LDL) và triglyceride, tăng cholesterol có lợi (HDL) giúp bảo vệ tim mạch.

Ngoài ra, omega-3 còn ngăn ngừa hình thành cục máu đông, hạn chế được nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch và điều hòa huyết áp.

Hạt chia còn cung cấp nguồn magie dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp.

Giúp xương chắc khỏe

Calci, phospho và magie có trong hạt chia góp phần duy trì mật độ khoáng của xương. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ALA đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe.

Hạ đường huyết

Chất xơ, protein và magie trong hạt chia có thể điều chỉnh lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp ổn định chỉ số đường huyết sau ăn. Mặc dù những bằng chứng lâm sàng về lợi ích giảm lượng đường trong máu ở người của hạt chia còn hạn chế, nó vẫn là một loại thực phẩm có triển vọng trong việc điều hòa đường huyết sau ăn.

Giảm tình trạng viêm mạn tính

Viêm mạn tính có nguy cơ gây nên những bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim mạch và ung thư. Acid caffeic là một chất chống oxy hóa có trong hạt chia, có vai trò quan trọng trong việc chống lại tình trạng viêm trong cơ thể.

Cải thiện sức khỏe làn da

Các nghiên cứu đã phát hiện trong hạt chia có nhiều acid alpha-linolenic và acid linoleic, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tình trạng kích ứng trên da, cải thiện chức năng và tình trạng hydrat hóa của da. Một nghiên cứu khác cho thấy hạt chia có thể cải thiện làn da bằng cách chống lại một số enzyme liên quan đến quá trình lão hoá.

Hạt chia có thực sự hỗ trợ giảm cân?

Một trong những lợi ích khác của hạt chia là hỗ trợ giảm cân. 28g hạt chia chứa 35% lượng chất xơ mà cơ thể cần hàng ngày, chất xơ trong hạt hấp thu nước khiến chúng nở to trong dạ dày và làm tăng cảm giác no. Bằng cách này, cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giúp hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ.

Ngoài ra, hạt chia cũng cung cấp lượng protein và chất béo dồi dào, giúp tăng cường cảm giác no lâu, protein trong hạt chia làm giảm cảm giác thèm ăn nên giảm lượng thức ăn nạp vào.

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và bền vững, điều quan trọng là cần kết hợp tiêu thụ hạt chia với chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh. Sử dụng hạt chia vào chiều tối giúp no lâu, làm giảm cảm giác đói và hạn chế được các bữa ăn đêm gây tăng cân.

Lưu ý khi dùng hạt chia

Khi sử dụng ở mức độ vừa phải, hạt chia an toàn khi tiêu thụ và không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, vì hạt chia giàu chất xơ nên chúng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hoá như đầy hơi và tiêu chảy. Do đó, với chế độ ăn đang ít chất xơ, nên tăng dần lượng hạt chia cũng như các loại thức ăn giàu chất xơ khác và đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày.

Ngoài ra, lượng lớn omega-3 trong hạt chia có khả năng gây ra tình trạng loãng máu, do đó cần cẩn trọng ở những người đang sử dụng thuốc chống đông máu, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

Cách dùng và bảo quản hạt chia

Hạt chia có thể gây ra một số vấn đề cho cơ thể nếu sử dụng quá mức, vì vậy nên bắt đầu với một lượng nhỏ. Bắt đầu từ 1 muỗng canh và đảm bảo ngâm hạt chia trong nước để chúng nở ra hoàn toàn hoặc ngâm tối thiểu 30 phút trước khi dùng. Sau đó, có thể tăng dần lượng hạt chia trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu gặp phải các vấn đề tiêu hóa, cần giảm lượng hạt chia để phù hợp với cơ thể. Không nên sử dụng quá 2 muỗng canh hạt chia mỗi bữa và tối đa 5 muỗng canh trong một ngày.

Hạt chia có thể dùng làm món ăn kèm với salad, sinh tố, sữa chua, bánh pudding hay một số loại nước ép, mật ong và chanh. Vì hạt chia có hương vị nhẹ nên việc có thể thêm chúng vào các loại thực phẩm khác một cách linh hoạt mà không cần lo lắng về việc thay đổi hương vị. Nếu chưa quen, có thể bắt đầu với việc thêm hạt chia vào một ly nước lọc hay kết hợp với sinh tố vào buổi sáng, trộn với sữa chua đến kết hợp với những món ăn chế biến phức tạp hơn.

Bảo quản hạt chia ở nơi khô ráo, thoáng mát, có thể cho vào túi kín hoặc hộp kín, để trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh.

Hạt chia có thể là một lựa chọn hữu ích hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng cung cấp chất xơ, protein và omega-3, giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, hạt chia cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen vận động hợp lý. MedFit là Phòng khám giảm cân đa mô thức giúp bạn xây dựng lộ trình giảm cân khoa học, cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể. Hãy đến MedFit để khởi đầu hành trình giảm cân an toàn, bền vững và đạt được vóc dáng cùng sức khỏe tối ưu.

Tài liệu tham khảo

1. Knez Hrnčič M, Ivanovski M, et al. “Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application“. Molecules. 2019 Dec 18;25(1):11. doi: 10.3390/molecules25010011. PMID: 31861466; PMCID: PMC6994964
2. Mounsey A, Raleigh M, Wilson A. “Management of Constipation in Older Adults“. Am Fam Physician. 2015 Sep 15;92(6):500-4. PMID: 26371734
3. Liu Z, Fu J, et al. “Synthesis, Preliminary Bioevaluation and Computational Analysis of Caffeic Acid Analogues“. International Journal of Molecular Sciences. 2014; 15(5):8808-8820
4. Ullah R, Nadeem M, et al. “Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review“. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1. PMID: 27413203; PMCID: PMC4926888
5. Parker J, Schellenberger AN, et al. “Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review“. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612. doi: 10.1055/a-0586-4711. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29534257