Nước ép trái cây từ lâu đã được nhiều người yêu thích nhờ hương vị tươi mát, màu sắc bắt mắt và cảm giác dễ thưởng thức. Tuy nhiên, với những ai quan tâm đến kiểm soát cân nặng, loại thức uống này vẫn có những điểm cần cân nhắc do lượng chất xơ giảm và chỉ số đường huyết thường cao. Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn khám phá góc nhìn dinh dưỡng về nước ép và những điều cần cân nhắc khi sử dụng trong các bữa ăn hay món hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Nước ép có thực sự giúp giảm cân?
Nước ép trái cây thường được nhắc đến trong các chế độ ăn lành mạnh, tuy nhiên vai trò trong kiểm soát cân nặng cần được nhìn nhận dựa trên cơ chế chuyển hóa và các bằng chứng nghiên cứu ở người.
Dữ liệu từ phân tích NHANES 2013-2016 trên 10.112 người trưởng thành cho thấy nhóm những người có tiêu thụ nước ép trái cây nguyên chất trong khẩu phần có chỉ số BMI, cân nặng và vòng eo thấp hơn so với nhóm không tiêu thụ. Đồng thời, nguy cơ thừa cân béo phì thấp hơn khoảng 22% và nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn khoảng 27%. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát nên chỉ cho thấy mối liên quan, chưa thể khẳng định nước ép là yếu tố trực tiếp hỗ trợ giảm cân.
Về cơ chế sinh học, một số loại nước ép có thể ảnh hưởng đến cân nặng thông qua nhiều con đường chuyển hóa khác nhau. Trước hết, các hợp chất sinh học và vi chất trong nước ép trái cây như vitamin nhóm B, vitamin C, magie, kali và kẽm có thể điều hòa đáp ứng glucose và insulin sau ăn, từ đó ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng. Khi mức insulin ổn định hơn, cơ thể có xu hướng hạn chế quá trình tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ và cải thiện độ nhạy insulin theo thời gian.
Một số thành phần chức năng trong nước ép trái cây nói chung, như flavonoid, polyphenol, vitamin và khoáng chất, có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Riêng trong một thử nghiệm kéo dài 8 tuần trên người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, nhóm uống nước cam bổ sung vitamin D3 và probiotic giảm trung bình 1,4kg và tiêu thụ ít hơn khoảng 270kcal/ngày.
Con số này thể hiện rằng việc uống hỗn hợp trên giúp tăng cảm giác no thông qua tác động lên hormone GLP-1 và peptide YY, cũng như điều hòa hệ vi sinh đường ruột, khiến nhóm này tự nhiên ăn ít hơn so với bình thường 270kcal, tương đương với một bữa ăn nhẹ nhỏ và duy trì mức ăn ít hơn này mỗi ngày góp phần vào hiệu quả giảm cân quan sát được. Kết quả cho thấy, hiệu quả giảm cân đến từ sự kết hợp của nước cam, vitamin D3 và probiotic, chứ không phải chỉ riêng nước cam.
Ngoài ra, nước ép trái cây 100% cũng có thể góp phần cải thiện chất lượng chế độ ăn tổng thể. Trong phân tích NHANES, người sử dụng 100% nước ép có điểm Healthy Eating Index cao hơn khoảng 10% và có lượng vitamin C, kali, magiê cao hơn so với nhóm không sử dụng. Chất lượng khẩu phần tốt hơn có thể góp phần cải thiện chuyển hóa năng lượng và các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa, từ đó gián tiếp hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Gợi ý các loại nước ép hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Một số loại nước ép trái cây có thể được đưa vào chế độ ăn kiểm soát cân nặng nhờ cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và lượng năng lượng vừa phải. Tuy nhiên, nước ép chỉ nên đóng vai trò bổ trợ trong chế độ ăn tổng thể, đặc biệt khi được sử dụng thay cho các loại đồ uống nhiều đường. Dưới đây là một số loại nước ép thường được sử dụng trong quá trình kiểm soát cân nặng:
Nước ép cam
Nước cam 100% cung cấp lượng vitamin C, kali và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên. Một số nghiên cứu cho thấy, khi được sử dụng trong chế độ ăn hợp lý, nước cam có thể góp phần cải thiện một số chỉ số chuyển hóa như insulin và mỡ máu.
Trong một thử nghiệm lâm sàng trên người trưởng thành thừa cân béo phì, việc sử dụng nước cam được bổ sung vitamin D3 và probiotic trong 8 tuần giúp giảm khoảng 1,4kg cân nặng và cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa. Kết quả này cho thấy, nước cam có thể đóng vai trò hỗ trợ trong chiến lược kiểm soát cân nặng nhưng hiệu quả giảm cân có thể đến từ sự kết hợp của vitamin D3, probiotic và nước cam, chứ không chỉ riêng nước cam. Do đó, để đạt hiệu quả, cần kết hợp với chế độ ăn và vận động phù hợp.
Nước ép bưởi
Bưởi chứa nhiều vitamin C, flavonoid và lượng năng lượng tương đối thấp. Nhờ vị chua nhẹ và hàm lượng nước cao, nước ép bưởi có thể giúp tăng cảm giác tươi mát và hỗ trợ bổ sung nước cho cơ thể trong ngày. Trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng, nước ép bưởi đôi khi được dùng như một lựa chọn thay thế cho đồ uống nhiều đường.
Nước ép táo
Táo cung cấp vitamin C, polyphenol và các hợp chất chống oxy hóa. Khi được sử dụng ở mức vừa phải, nước ép táo có thể góp phần bổ sung vi chất trong khẩu phần. Tuy nhiên do chứa đường tự nhiên tương đối cao, việc sử dụng nên được kiểm soát khẩu phần và ưu tiên loại nước ép không thêm đường.
Nước ép dứa
Nước ép dứa chứa vitamin C, mangan và enzyme bromelain. Với hương vị ngọt nhẹ và dễ uống, loại nước ép này có thể được dùng trong chế độ ăn lành mạnh khi thay thế các loại đồ uống nhiều đường bổ sung.
Nhìn chung, dù lựa chọn loại nước ép nào, hiệu quả kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng khẩu phần, chất lượng chế độ ăn và mức độ vận động hằng ngày. Nước ép trái cây nên được sử dụng với lượng hợp lý và ưu tiên dạng 100% nguyên chất để tránh tăng thêm đường và năng lượng không cần thiết.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Công thức kết hợp các loại nước ép để tăng hiệu quả giảm cân
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Những lưu ý khi uống nước ép để lộ trình giảm cân thành công
Điều quan trọng cần hiểu, nước ép trái cây không phải giải pháp chính để giảm cân mà chỉ đóng vai trò hỗ trợ trong chế độ ăn. Ngay cả trong các nghiên cứu ghi nhận kết quả tích cực, tác giả cũng nhấn mạnh rằng hiệu quả chỉ xuất hiện khi nước ép được sử dụng trong bối cảnh khẩu phần ăn đã được kiểm soát năng lượng. Nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn cao hơn nhu cầu của cơ thể, việc uống nước ép riêng lẻ khó mang lại thay đổi rõ rệt về cân nặng.
Bên cạnh đó, 100% nước ép trái cây dù không chứa đường thêm vào vẫn cung cấp đường tự nhiên và năng lượng. Phân tích từ khảo sát NHANES cho thấy những người thường xuyên dùng nước ép có tổng năng lượng và tổng lượng đường tiêu thụ trong ngày cao hơn nhóm không sử dụng. Vì vậy, trong giai đoạn giảm cân, nước ép nên được xem như lựa chọn thay thế cho các loại đồ uống nhiều đường, thay vì bổ sung thêm vào chế độ ăn vốn đã dư năng lượng.
Ngoài ra, một số kết quả nghiên cứu về giảm cân được ghi nhận với các loại nước ép có bổ sung thành phần đặc biệt như vitamin D3 hoặc probiotic, chứ không phải nước ép trái cây thông thường nói chung. Do đó, không nên suy rộng rằng mọi loại nước ép đều có tác dụng hỗ trợ giảm cân giống nhau.
Trong thực hành dinh dưỡng, nguyên tắc cốt lõi của giảm cân vẫn là tạo thâm hụt năng lượng, thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn và duy trì vận động phù hợp. Trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào, việc tham khảo ý kiến Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với thể trạng, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách an toàn và bền vững.
Tóm lại, nước ép trái cây có thể được đưa vào chế độ ăn như một lựa chọn đồ uống bổ trợ trong quá trình kiểm soát cân nặng, nhờ cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất sinh học có lợi. Tuy nhiên, phần lớn chất xơ trong trái cây thường bị giảm đi trong quá trình ép, khiến khả năng tạo cảm giác no kém hơn so với ăn nguyên quả và dễ ảnh hưởng đến kiểm soát năng lượng. Ngay cả khi là nước ép 100% nguyên chất, hàm lượng đường tự nhiên vẫn có thể góp phần làm tăng tổng năng lượng nạp vào trong ngày.
Vì vậy, nước ép thường không được khuyến khích sử dụng trong chế độ giảm cân, kể cả khi không thêm đường. Trong một số trường hợp, một vài loại có thể được cân nhắc với lượng hạn chế nhưng nhìn chung đây không phải là lựa chọn ưu tiên. Hiệu quả kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng khẩu phần với chế độ ăn thâm hụt năng lượng và mức độ vận động hằng ngày.
Tại MedFit, việc kiểm soát cân nặng luôn được xây dựng dựa trên chế độ ăn cân đối, kiểm soát năng lượng và điều chỉnh thói quen sinh hoạt phù hợp với từng cá nhân. Nước ép trái cây có thể được cân nhắc đưa vào khẩu phần như một lựa chọn đồ uống lành mạnh, khi sử dụng đúng cách và đúng lượng.
Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân và muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của mình, đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit có thể giúp bạn thiết kế kế hoạch ăn uống và vận động khoa học, hướng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng an toàn và bền vững.
Tài liệu tham khảo
- Papakonstantinou E, Zacharodimos N, Georgiopoulos G, et al. Two-month consumption of orange juice enriched with vitamin D3 and probiotics decreases body weight, insulin resistance, blood lipids and arterial blood pressure in high cardiometabolic-risk patients on a Westernized type diet: results from a randomized clinical trial. Nutrients. 2024 Apr;16(9):1331. doi: 10.3390/nu16091331
- Agarwal S, Fulgoni VL, Welland D. Intake of 100% fruit juice is associated with improved diet quality of adults: NHANES 2013–2016 analysis. Nutrients. 2019 Oct;11(10):2513. doi: 10.3390/nu11102513
- Silver HJ, Dietrich MS, Niswender KD, et al. Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutrition & Metabolism. 2011;8:8. doi: 10.1186/1743-7075-8-8
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
