Trứng là một trong những thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày nhờ giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và phù hợp với nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn liệu ăn trứng mỗi ngày có được không, đặc biệt khi thực phẩm này chứa lượng cholesterol khá cao. Trên thực tế, tác động của trứng đối với sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào số lượng tiêu thụ mà còn liên quan đến cách chế biến, chất lượng chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bài viết này, MedFit sẽ giúp làm rõ ăn trứng mỗi ngày có được không, đồng thời gợi ý cách ăn trứng hợp lý để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe.
Ăn trứng mỗi ngày có được không?
Không ít người yêu thích trứng vì tiện lợi, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng nhưng cũng có không ít băn khoăn liệu ăn trứng mỗi ngày có ảnh hưởng đến sức khỏe hay làm tăng cholesterol trong máu hay không. Trên thực tế, câu trả lời không hoàn toàn là có hoặc không, mà phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, lượng trứng tiêu thụ cũng như tổng thể chế độ ăn hằng ngày.
Đối với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, ăn trứng mỗi ngày có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng. Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Trong nhiều năm, trứng từng bị hạn chế vì chứa cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa cholesterol trong thực phẩm và nguy cơ bệnh tim mạch phức tạp hơn nhiều so với suy nghĩ trước đây. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, với người khỏe mạnh, ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày có thể phù hợp trong bối cảnh chế độ ăn giàu rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Bên cạnh đó, Mayo Clinic cho biết đa số người khỏe mạnh có thể ăn tới 7 quả trứng/tuần mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều quan trọng không nằm ở việc có ăn trứng hay không, mà là tổng thể chế độ ăn hằng ngày. Một bữa sáng gồm trứng luộc, rau xanh và bánh mì nguyên cám sẽ khác rất nhiều so với trứng ăn kèm xúc xích, thịt xông khói hoặc thực phẩm chiên rán.
Tuy vậy, không phải ai cũng phù hợp với việc ăn trứng mỗi ngày. Những người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc các bệnh lý cần kiểm soát cholesterol nên tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lượng trứng phù hợp.
Nhìn chung, với người khỏe mạnh, ăn một quả trứng mỗi ngày thường không phải là vấn đề đáng lo ngại. Thay vì chỉ tập trung vào số lượng trứng, cần chú ý nhiều hơn đến chất lượng của toàn bộ chế độ ăn và lối sống hằng ngày.
Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời từ một quả trứng
Dù có kích thước khá nhỏ, trứng lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe. Đây là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có thể cung cấp đồng thời protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trứng không phân bố đồng đều giữa lòng trắng và lòng đỏ, vì mỗi phần lại có đặc điểm dinh dưỡng riêng.
Lòng trắng trứng chủ yếu cung cấp protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu cần thiết cho quá trình xây dựng, duy trì khối cơ và phục hồi mô. Đây cũng là phần gần như không chứa chất béo và cholesterol nên thường được sử dụng trong các thực đơn kiểm soát cân nặng hoặc chế độ ăn cần tăng protein nhưng hạn chế năng lượng. Với những người muốn bổ sung đạm nạc, lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn phù hợp nhưng lượng ăn vẫn cần được tính toán dựa trên nhu cầu protein trong ngày thay vì chỉ dựa vào một loại thực phẩm riêng lẻ.
Trong khi đó, lòng đỏ trứng chứa phần lớn chất béo, cholesterol và nhiều vi chất quan trọng như vitamin A, vitamin D, vitamin B12, riboflavin, biotin, selenium và iodine. Đây đều là những dưỡng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ hệ miễn dịch, chức năng thần kinh và sức khỏe xương. Vì vậy, lòng đỏ không nên bị loại bỏ một cách máy móc, trừ khi người bệnh được Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị kiểm soát cholesterol nghiêm ngặt.
Đặc biệt, lòng đỏ trứng là nguồn choline dồi dào. Choline là dưỡng chất cần thiết cho cấu trúc màng tế bào, hoạt động của hệ thần kinh và chức năng gan. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nhiều người trưởng thành chưa đáp ứng đủ nhu cầu choline hằng ngày, trong khi trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất trong chế độ ăn.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa lutein và zeaxanthin, hai hợp chất chống oxy hóa tập trung nhiều tại võng mạc. Các chất này được cho là có vai trò hỗ trợ sức khỏe mắt và bảo vệ mắt trước những tác động của quá trình lão hóa.
Có thể thấy, lòng trắng trứng nổi bật ở vai trò cung cấp protein tinh gọn, trong khi lòng đỏ lại là phần giàu vi chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Do đó, với người khỏe mạnh, việc ăn cả quả trứng với lượng phù hợp vẫn là lựa chọn giúp tận dụng đầy đủ giá trị dinh dưỡng. Trường hợp cần kiểm soát cholesterol hoặc tăng lượng protein mà không muốn tăng nhiều năng lượng, có thể linh hoạt kết hợp lòng trắng trứng với lượng lòng đỏ phù hợp trong tổng thể chế độ ăn cân bằng.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Sự thật về cholesterol trong trứng và bệnh tim mạch
Nhắc đến trứng, nhiều người thường lo ngại về hàm lượng cholesterol khá cao trong lòng đỏ. Chính điều này từng khiến trứng bị xem là thực phẩm cần hạn chế nếu muốn bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu trong những năm gần đây cho thấy câu chuyện không đơn giản như vậy.
Thực tế, cholesterol trong thực phẩm không tác động giống nhau ở tất cả mọi người. Đối với đa số người khỏe mạnh, cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh lượng cholesterol được sản xuất tại gan. Khi lượng cholesterol từ thực phẩm tăng lên, cơ thể thường giảm sản xuất cholesterol nội sinh để duy trì sự cân bằng.
Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia hiện nay cho rằng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn có ảnh hưởng đến cholesterol máu và nguy cơ tim mạch mạnh hơn so với cholesterol có trong trứng. Điều này cũng lý giải vì sao một bữa ăn gồm trứng luộc và rau xanh sẽ khác rất nhiều so với trứng ăn kèm xúc xích, thịt xông khói hoặc thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Các bằng chứng khoa học cũng cho thấy kết quả khá đa dạng. Một phân tích tổng hợp công bố trên Journal of the American College of Nutrition năm 2016 ghi nhận ăn khoảng 1 quả trứng/ngày không làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành hoặc đột quỵ ở dân số nói chung. Thậm chí, một số dữ liệu còn ghi nhận nguy cơ đột quỵ có xu hướng thấp hơn ở nhóm tiêu thụ trứng ở mức hợp lý.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu quan sát khác lại ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều cholesterol hoặc nhiều trứng hơn với nguy cơ tim mạch cao hơn ở một số nhóm dân số nhất định. Sự khác biệt này có thể liên quan đến yếu tố di truyền, tình trạng chuyển hóa, bệnh nền cũng như tổng thể chế độ ăn và lối sống.
Vì vậy, thay vì chỉ nhìn vào lượng cholesterol trong một quả trứng, cần đánh giá bức tranh dinh dưỡng tổng thể. Với đa số người khỏe mạnh, ăn trứng ở mức hợp lý hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Trong khi đó, những người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc rối loạn mỡ máu nên trao đổi với Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Những tác dụng phụ khi ăn trứng liên tục
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn của nhiều người. Tuy nhiên, giống như bất kỳ thực phẩm nào khác, việc tiêu thụ quá nhiều hoặc sử dụng không phù hợp vẫn có thể gây ra một số ảnh hưởng không mong muốn.
Một trong những vấn đề thường được nhắc đến là lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng. Mặc dù đa số người khỏe mạnh có thể dung nạp cholesterol từ trứng mà không gặp vấn đề đáng kể, một số người có cơ địa nhạy cảm với cholesterol trong thực phẩm có thể ghi nhận mức LDL cholesterol tăng nhiều hơn bình thường. Điều này đặc biệt cần lưu ý ở những người đang mắc rối loạn mỡ máu, đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, tác động của trứng đến sức khỏe tim mạch không chỉ phụ thuộc vào bản thân quả trứng mà còn liên quan đến cách ăn. Trứng thường được sử dụng cùng các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như xúc xích, thịt xông khói, phô mai béo hoặc được chế biến bằng cách chiên ngập dầu. Chính những thực phẩm đi kèm này có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa và năng lượng trong khẩu phần, từ đó ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tim mạch nếu tiêu thụ thường xuyên.
Một số người cũng có thể gặp tình trạng dị ứng với protein trong trứng. Mặc dù phổ biến hơn ở trẻ em, dị ứng trứng vẫn có thể xuất hiện ở người trưởng thành với các biểu hiện như nổi mề đay, ngứa, khó chịu đường tiêu hóa hoặc các phản ứng nghiêm trọng hơn trong những trường hợp hiếm gặp.
Ngoài ra, nguy cơ ngộ độc thực phẩm là vấn đề không nên bỏ qua. Trứng sống, trứng chưa được nấu chín kỹ hoặc bảo quản không đúng cách có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella. Theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), trứng nên được bảo quản lạnh và nấu chín kỹ trước khi sử dụng để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm.
Nhìn chung, ăn trứng thường xuyên không đồng nghĩa với việc gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc tiêu thụ với lượng quá lớn, chế biến không phù hợp hoặc sử dụng trong bối cảnh có bệnh lý nền có thể làm tăng nguy cơ gặp phải các tác dụng không mong muốn. Vì vậy, điều quan trọng là duy trì khẩu phần hợp lý và kết hợp trứng trong một chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm.
Những ai nên và không nên ăn trứng mỗi ngày?
Ăn trứng mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng có nhu cầu hoặc khả năng dung nạp giống nhau. Việc quyết định có nên ăn trứng hằng ngày hay không cần được xem xét dựa trên tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và tổng thể chế độ ăn.
Những người có thể ăn trứng mỗi ngày
Đối với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, trứng có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng. Nhờ chứa protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, trứng giúp bổ sung dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ lượng thực phẩm quá lớn.
Những người đang kiểm soát cân nặng cũng có thể hưởng lợi từ việc bổ sung trứng vào thực đơn hằng ngày. Hàm lượng protein trong trứng giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân và tạo sự thuận tiện khi xây dựng các bữa ăn lành mạnh.
Ngoài ra, người thường xuyên vận động, tập luyện thể thao hoặc cần tăng lượng protein trong khẩu phần cũng có thể sử dụng trứng như một nguồn đạm chất lượng cao với chi phí hợp lý.
Những người cần thận trọng khi ăn trứng mỗi ngày
Mặc dù trứng không còn bị xem là thực phẩm cần loại bỏ khỏi chế độ ăn, một số nhóm đối tượng vẫn nên trao đổi với Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng thường xuyên.
Nhóm này bao gồm người có LDL cholesterol cao, người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc có tiền sử gia đình mắc các bệnh lý tim mạch sớm. Tùy từng trường hợp, chuyên gia có thể khuyến nghị điều chỉnh số lượng lòng đỏ hoặc đánh giá tổng lượng cholesterol trong khẩu phần hằng ngày.
Những người đang được chỉ định chế độ ăn kiểm soát cholesterol nghiêm ngặt cũng cần cân nhắc lượng trứng tiêu thụ. Trong một số trường hợp, có thể ưu tiên ăn lòng trắng trứng thôi để bổ sung protein chất lượng cao mà không làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong khẩu phần. Lòng trắng trứng gần như không chứa chất béo và cholesterol nên phù hợp hơn với những người cần hạn chế lòng đỏ nhưng vẫn muốn duy trì nguồn đạm trong bữa ăn.
Tuy nhiên, nếu chỉ ăn lòng trắng trứng, lượng sử dụng vẫn cần được tính toán dựa trên nhu cầu protein trong ngày, cân nặng, mức độ vận động và tổng lượng đạm từ các thực phẩm khác. Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng vẫn chứa nhiều vi chất quan trọng như choline, vitamin A, vitamin D, lutein và zeaxanthin. Vì vậy không nên loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ nếu không có chỉ định hoặc nhu cầu kiểm soát cholesterol cụ thể.
Bên cạnh đó, người có tiền sử dị ứng với trứng cần tránh sử dụng để hạn chế nguy cơ xảy ra các phản ứng bất lợi.
Nhìn chung, không có một con số cố định phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là đánh giá tình trạng sức khỏe cá nhân và đặt việc ăn trứng trong bối cảnh của toàn bộ chế độ ăn. Với đa số người khỏe mạnh, ăn trứng mỗi ngày thường không phải là vấn đề đáng lo ngại nếu duy trì khẩu phần hợp lý và lối sống lành mạnh.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Cách chế biến trứng để giữ trọn dinh dưỡng và an toàn
Không chỉ số lượng, cách chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mà trứng mang lại. Cùng một quả trứng nhưng phương pháp chế biến khác nhau có thể làm thay đổi lượng chất béo, năng lượng và mức độ an toàn thực phẩm của món ăn.
Nhìn chung, các cách chế biến đơn giản như luộc, hấp, chưng hoặc ốp la với ít dầu thường được ưu tiên hơn. Những phương pháp này giúp hạn chế lượng chất béo bổ sung, đồng thời vẫn giữ được phần lớn protein, vitamin và khoáng chất có trong trứng. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho những người đang kiểm soát cân nặng hoặc muốn xây dựng chế độ ăn lành mạnh.
Bên cạnh đó, trứng sẽ phát huy giá trị dinh dưỡng tốt hơn khi được kết hợp cùng rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu. Một bữa ăn cân bằng không chỉ giúp đa dạng dưỡng chất mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói và duy trì sức khỏe lâu dài.
Ngược lại, cần hạn chế các món trứng chiên ngập dầu hoặc ăn thường xuyên cùng xúc xích, thịt xông khói, thịt chế biến sẵn và các loại sốt nhiều chất béo. Những thực phẩm đi kèm này có thể làm tăng đáng kể lượng chất béo bão hòa và năng lượng trong khẩu phần, từ đó làm giảm lợi ích sức khỏe vốn có của trứng.
Ngoài giá trị dinh dưỡng, an toàn thực phẩm cũng là vấn đề cần được quan tâm. Theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), trứng nên được bảo quản trong tủ lạnh, không sử dụng trứng bị nứt hoặc hư hỏng và cần được nấu chín trước khi ăn. Việc sử dụng trứng sống hoặc trứng chưa được nấu chín kỹ có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella, gây ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn hoặc sốt.
Vì vậy, nếu muốn tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ trứng, không chỉ cần quan tâm đến việc ăn bao nhiêu quả mỗi ngày mà còn cần chú ý đến cách chế biến, thực phẩm đi kèm và các nguyên tắc an toàn trong bảo quản, sử dụng.
Ăn trứng mỗi ngày có thể là lựa chọn phù hợp đối với đa số người khỏe mạnh nhờ nguồn protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Thay vì quá lo lắng về cholesterol trong trứng, điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm và lựa chọn cách chế biến lành mạnh.
Với những người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc rối loạn mỡ máu, lượng trứng phù hợp nên được cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe. Khi được sử dụng hợp lý, trứng vẫn là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tiện lợi và có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Nếu đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe nhưng chưa biết xây dựng chế độ ăn như thế nào cho phù hợp, MedFit có thể đồng hành cùng bạn trong quá trình này. Tại MedFit, thực đơn được xây dựng dựa trên tình trạng sức khỏe, thói quen sinh hoạt và mục tiêu cá nhân, giúp tối ưu hiệu quả giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Đội ngũ Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sẽ cùng theo dõi, điều chỉnh kế hoạch phù hợp theo từng giai đoạn, hướng đến kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe.
Tài liệu tham khảo
- U.S. Department of Agriculture. (2019). Eggs, Grade A, Large, egg whole. FoodData Central. [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/748967/nutrients [Accessed 30 June 2026]
- Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Appel LJ, Kris-Etherton PM, Meyer KA, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3). doi:10.1161/CIR.0000000000000743
- Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716. doi:10.1080/07315724.2016.1152928
- Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Nutrients. 2023;15(12):2657. doi:10.3390/nu15122657
- Khalighi Sikaroudi M, Saraf-Bank S, Clayton ZS, Soltani S. A positive effect of egg consumption on macular pigment and healthy vision: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. J Sci Food Agric. 2021;101(10):4003-4009. doi:10.1002/jsfa.11109
Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716. doi:10.1080/07315724.2016.1152928
- Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019;11(3):684. doi:10.3390/nu11030684
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Eggs. The Nutrition Source. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/eggs/ [Accessed 30 June 2026]
- Mayo Clinic. (2024). Eggs: Are they good or bad for my cholesterol? [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468 [Accessed 30 June 2026]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
