Bơ lạt là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn và thường được nhắc đến khi nói về chế độ ăn uống hiện đại. Tuy nhiên, vì đây là thực phẩm giàu chất béo và năng lượng, nhiều người cũng bắt đầu băn khoăn liệu việc sử dụng bơ lạt có thực sự phù hợp với mục tiêu giảm cân hay không. Từ các bữa ăn kiểu Âu đến những công thức ăn kiêng được chia sẻ trên mạng xã hội, bơ lạt dần xuất hiện trong nhiều cách kết hợp khác nhau liên quan đến kiểm soát vóc dáng.
Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn nhìn rõ hơn về vai trò của bơ lạt trong chế độ ăn giảm cân, cũng như cách sử dụng loại thực phẩm này sao cho phù hợp mà không làm ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng.
Ăn bơ lạt giảm cân có khả thi không?
Bơ lạt là thực phẩm có mật độ năng lượng khá cao. Trung bình trong 100g bơ lạt chứa khoảng 728,5kcal và có đến 80,5g chất béo, trong đó chủ yếu là chất béo bão hòa nhưng chỉ có khoảng 0,5g chất đạm và 0,5g carbohydrate. Điều này cho thấy phần lớn năng lượng của bơ đến từ chất béo. Vì chất béo cung cấp khoảng 9kcal/g, cao gần gấp đôi protein và carbohydrate nên nếu ăn quá nhiều bơ lạt, tổng lượng calo nạp vào cơ thể có thể tăng lên rất nhanh.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên trên người tại Anh, người tham gia được yêu cầu sử dụng 50g bơ lạt/ngày trong 4 tuần. Kết quả cho thấy nhóm dùng bơ không ghi nhận giảm cân rõ rệt, đồng thời LDL cholesterol còn tăng cao hơn so với nhóm dùng dầu olive và dầu dừa. Nghiên cứu cũng cho biết lượng bơ này có thể cung cấp khoảng 450kcal bổ sung mỗi ngày nếu ăn thêm ngoài khẩu phần thông thường.
Về cơ chế, bơ lạt không tạo cảm giác no lâu quá mạnh vì gần như không chứa chất xơ và rất ít protein, trong khi đây mới là những thành phần hỗ trợ kéo dài cảm giác no hiệu quả hơn. Nếu tiêu thụ vượt nhu cầu năng lượng, lượng chất béo dư thừa từ bơ có thể được tích lũy thành mỡ trong cơ thể. Vì vậy, nếu đang kiểm soát cân nặng, bơ lạt chỉ nên dùng với lượng rất hạn chế để tạo hương vị món ăn, thay vì xem là thực phẩm giúp giảm cân thực sự.
Những ưu điểm và hạn chế của bơ lạt đối với người ăn kiêng
Ưu điểm
Bơ lạt giúp món ăn béo thơm và ngon miệng hơn nên có thể hỗ trợ cảm giác hài lòng khi ăn, đặc biệt trong các chế độ kiểm soát khẩu phần. Chất béo trong bơ cũng giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa phần nào, từ đó hỗ trợ duy trì cảm giác no lâu hơn so với các món ăn quá ít chất béo.
Ngoài ra, bơ vẫn cung cấp một lượng nhỏ vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin E, hỗ trợ một số hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Nếu dùng với lượng nhỏ hợp lý, bơ lạt có thể giúp chế độ ăn kiêng bớt đơn điệu và dễ duy trì hơn.
Nhược điểm
Dù có hương vị hấp dẫn, bơ lạt lại không phải lựa chọn lý tưởng cho mục tiêu giảm cân. Dù có thể hỗ trợ cảm giác no tạm thời, bơ lạt lại không phải thực phẩm tạo no bền vững vì chứa rất ít protein và hầu như không có chất xơ, hai thành phần quan trọng giúp kiểm soát cơn đói lâu dài.
Đồng thời, lượng calo và chất béo bão hòa trong bơ khá cao nên nếu dùng thường xuyên hoặc ăn nhiều rất dễ làm tăng tổng năng lượng nạp vào mà cơ thể không nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng tạo no. Vì vậy, bơ lạt không được xem là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà chỉ nên dùng hạn chế để tăng hương vị món ăn trong chế độ ăn cân đối.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Cách đưa bơ lạt vào thực đơn giảm cân đúng phương pháp
Nếu muốn đưa bơ lạt vào chế độ ăn kiêng, tốt nhất nên xem đây là nguyên liệu giúp món ăn thơm ngon hơn chứ không phải thực phẩm hỗ trợ giảm cân. Bơ có thể làm tăng hương vị và độ béo cho món ăn, từ đó giúp bữa ăn đỡ nhạt và dễ duy trì chế độ ăn hơn. Tuy nhiên, vì chứa lượng calo và chất béo bão hòa khá cao nên chỉ cần dùng nhiều hơn một chút cũng có thể khiến tổng năng lượng trong ngày tăng lên đáng kể.
Do đó, khi giảm cân, bơ lạt nên được sử dụng càng ít càng tốt và chỉ dùng với lượng nhỏ trong lúc chế biến hoặc ăn kèm để tạo hương vị. Ngoài ra, nên ưu tiên kết hợp bơ với các thực phẩm giàu đạm và chất xơ như trứng, rau củ, salad hoặc bánh mì nguyên cám để bữa ăn cân đối hơn và hỗ trợ cảm giác no tốt hơn. Ngược lại, nếu dùng bơ cùng bánh ngọt, đồ chiên hoặc món nhiều đường, lượng calo nạp vào sẽ tăng rất nhanh và dễ gây dư thừa năng lượng.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Gợi ý các nguồn chất béo lành mạnh khác ngoài bơ lạt
Ngoài bơ lạt, vẫn có nhiều nguồn chất béo lành mạnh khác có thể đưa vào chế độ ăn hằng ngày với mức năng lượng hợp lý hơn nếu biết cách kiểm soát khẩu phần. Các nghiên cứu dinh dưỡng hiện nay thường ưu tiên nhóm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, vì đây là những loại chất béo có liên quan đến cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa khi thay thế cho chất béo bão hòa.
Một số nguồn chất béo lành mạnh thường được khuyến khích gồm dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh và cá béo như cá hồi hoặc cá thu. Những thực phẩm này cung cấp nhiều acid béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 và omega-9, đồng thời đi kèm vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Trong đó, dầu olive nguyên chất là một trong những nguồn chất béo được nghiên cứu nhiều nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Một số dữ liệu cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ dầu olive hoặc các loại hạt có thể liên quan đến cải thiện cholesterol máu và giảm nguy cơ tim mạch.
Ngoài ra, các loại hạt và quả bơ cũng thường được sử dụng trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng nhờ chứa chất béo không bão hòa đi kèm chất xơ, giúp hỗ trợ cảm giác no tốt hơn. Tuy nhiên, đây vẫn là nhóm thực phẩm giàu năng lượng nên cần chú ý khẩu phần thay vì ăn không kiểm soát.
Dù lựa chọn nguồn chất béo nào, điều quan trọng vẫn là cân đối tổng năng lượng trong ngày và ưu tiên thay thế chất béo bão hòa hoặc thực phẩm chế biến sẵn bằng các nguồn chất béo ít chế biến hơn, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm riêng lẻ.
Tóm lại, bơ lạt là thực phẩm giàu chất béo và năng lượng nên không được xem là thực phẩm hỗ trợ giảm cân trực tiếp. Việc sử dụng bơ lạt trong chế độ ăn cần chú ý khẩu phần và cách kết hợp thực phẩm để tránh làm tăng tổng năng lượng nạp vào trong ngày. Ngoài bơ lạt, vẫn có nhiều nguồn chất béo lành mạnh khác như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo có thể được cân nhắc trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Nhìn chung, để kiểm soát cân nặng hiệu quả và bền vững, điều quan trọng vẫn là duy trì chế độ ăn cân đối, lối sống hợp lý và tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi cần thiết. Nếu đã thử nhiều cách ăn kiêng nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần và xây dựng thực đơn phù hợp, MedFit có thể đồng hành cùng bạn trong quá trình cải thiện vóc dáng. Tại MedFit, Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ hỗ trợ xây dựng kế hoạch cá nhân hóa dựa trên tình trạng cơ thể, thói quen ăn uống và mục tiêu cụ thể, giúp quá trình giảm cân diễn ra khoa học, phù hợp và dễ duy trì hơn trong lâu dài.
Tài liệu tham khảo
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Fats and Cholesterol. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [Accessed 10 July 2026]
- Harvard Health Publishing. (2021). Know the facts about fats. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/know-the-facts-about-fats [Accessed 10 July 2026]
- Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, Afzal I, Lentjes M, Luben R, Forouhi NG. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167
- Mishra, D. (2024). Is Butter Good for Losing Weight? [online] Available at: https://www.fitterfly.com/blog/is-butter-good-for-weight-loss/ [Accessed 10 July 2026]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
