Những trái cây không nên ăn khi giảm cân và cách chọn phù hợp

Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi giảm cân, không phải cứ ăn nhiều trái cây hoặc lựa chọn bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ trái cây đều mang lại hiệu quả như nhau. Dạng chế biến, khẩu phần và cách kết hợp trái cây trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến cảm giác no cũng như tổng năng lượng nạp vào.

Bài viết dưới đây sẽ giúp làm rõ những loại trái cây hoặc sản phẩm từ trái cây nên hạn chế khi giảm cân, đồng thời gợi ý cách lựa chọn và sử dụng trái cây phù hợp hơn để hỗ trợ kiểm soát năng lượng và cảm giác no.

Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân

Về mặt dinh dưỡng, không có loại trái cây tươi nào bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ giảm cân chỉ vì có vị ngọt hoặc chứa đường tự nhiên. Điều quan trọng hơn là kiểm soát khẩu phần, cách sử dụng và tổng năng lượng nạp vào trong ngày. Trái cây vẫn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi, vì vậy mục tiêu không phải là kiêng tuyệt đối một loại quả cụ thể mà là lựa chọn lượng ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng.

Một tổng quan hệ thống về trái cây tươi nguyên quả cho thấy các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhìn chung ghi nhận việc tăng lượng trái cây tươi có thể hỗ trợ duy trì cân nặng hoặc giảm cân ở mức khiêm tốn trong khoảng 3-24 tuần. Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cũng không cho thấy ăn nhiều trái cây tươi làm tăng cân, một số nghiên cứu thậm chí ghi nhận mối liên quan với mức tăng cân thấp hơn.

Nhóm trái cây có mật độ năng lượng cao (cần kiểm soát khẩu phần chặt chẽ)

Trong nhóm trái cây tươi, một số loại như sầu riêng, chuối chín, xoài chín hoặc nhãn có thể đóng góp nhiều năng lượng và đường tự nhiên hơn nếu sử dụng với khẩu phần lớn. Đặc biệt, những loại quả có phần thịt đặc, ít nước hơn hoặc dễ ăn nhiều trong một lần có thể khiến tổng năng lượng nạp vào tăng nhanh hơn so với các loại quả giàu nước.

Điều này không có nghĩa sầu riêng, chuối, xoài hay nhãn là những loại trái cây gây tăng cân hoặc phải loại bỏ khi đang giảm cân. Người giảm cân vẫn có thể sử dụng các loại quả này nhưng nên xác định khẩu phần trước khi ăn, tránh ăn liên tục với số lượng lớn và tính vào tổng năng lượng của bữa ăn hoặc cả ngày. Khi khẩu phần được kiểm soát phù hợp, trái cây có vị ngọt vẫn có thể xuất hiện trong một chế độ ăn giảm cân cân đối.

Nhóm các sản phẩm chế biến từ trái cây (nên hạn chế tối đa)

So với trái cây tươi nguyên quả, một số dạng chế biến có thể làm giảm khả năng tạo cảm giác no hoặc khiến năng lượng trong khẩu phần trở nên cô đặc hơn. Vì vậy, khi mục tiêu là giảm cân nên ưu tiên trái cây tươi và hạn chế các sản phẩm sau:

Nước ép trái cây

Nước ép không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn nhưng thường kém thuận lợi hơn trái cây nguyên quả khi mục tiêu là kiểm soát cảm giác đói và tổng năng lượng nạp vào. Một nghiên cứu trên 58 người trưởng thành cho thấy khi cùng cung cấp khoảng 125kcal từ táo, người ăn táo nguyên miếng trước bữa trưa có tổng năng lượng tiêu thụ thấp hơn khoảng 178kcal so với người uống nước táo không bổ sung chất xơ và thấp hơn khoảng 152kcal so với nước táo có bổ sung chất xơ. Táo nguyên miếng cũng tạo cảm giác no cao hơn so với các dạng nước táo.

Đáng chú ý, việc bổ sung lượng chất xơ tương đương vào nước táo vẫn không tạo được cảm giác no giống táo nguyên quả. Kết quả này cho thấy tác động của trái cây lên cảm giác no không chỉ phụ thuộc vào chất xơ mà còn liên quan đến cấu trúc thực phẩm, thể tích và quá trình nhai. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng khuyến nghị ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép vì trái cây nguyên quả giữ lại chất xơ và thường tạo cảm giác no tốt hơn.

Trái cây sấy

Trái cây sấy vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có trong trái cây tươi. Tuy nhiên, quá trình loại nước khiến khẩu phần trở nên cô đặc hơn về thể tích, do đó người dùng có thể dễ ăn nhiều hơn nếu không kiểm soát lượng sử dụng. Một thử nghiệm bắt chéo trên 34 người trưởng thành khỏe mạnh, so sánh 100kcal xoài tươi, 100kcal xoài sấy và 100kcal bánh mì trắng, ghi nhận xoài tươi tạo phản ứng no thuận lợi hơn xoài sấy ở một số thời điểm sau ăn.

Trong cùng khẩu phần 100kcal, xoài tươi cung cấp khoảng 2,64g chất xơ, trong khi xoài sấy cung cấp khoảng 0,74g. Các tác giả cho rằng lượng nước và chất xơ cao hơn ở xoài tươi có thể góp phần tạo cảm giác no tốt hơn. Điều này không có nghĩa trái cây sấy gây tăng cân nhưng khi giảm cân nên kiểm soát khẩu phần và tránh ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp lớn vì lượng sử dụng thực tế có thể tăng nhanh.

Trái cây đóng hộp ngâm siro hoặc có thêm đường

Trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp vẫn có thể là lựa chọn phù hợp nếu thành phần đơn giản. Vấn đề cần lưu ý là lượng đường hoặc siro được bổ sung trong quá trình chế biến. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị ưu tiên trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh không thêm đường hoặc siro. Khi đường hoặc siro được thêm vào, tổng năng lượng của khẩu phần sẽ tăng so với trái cây ở dạng nguyên bản, vì vậy nên đọc bảng thành phần thay vì chỉ dựa vào tên loại trái cây.

Vì sao một số loại trái cây lại cản trở quá trình giảm cân?

Trái cây nhìn chung vẫn là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, nếu lựa chọn chưa phù hợp hoặc ăn với khẩu phần quá lớn, một số loại trái cây và sản phẩm từ trái cây vẫn có thể khiến tổng năng lượng nạp vào cao hơn dự kiến, từ đó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Một trong những yếu tố cần lưu ý là mật độ năng lượng. Những loại trái cây có mật độ năng lượng cao hơn sẽ cung cấp nhiều calo hơn trong cùng một khối lượng thực phẩm. Vì vậy, dù vẫn giàu dinh dưỡng, nếu ăn với lượng lớn vẫn có thể góp phần làm tăng tổng năng lượng trong ngày. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng nhấn mạnh rằng trái cây và rau hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn khi được dùng để thay thế những thực phẩm giàu năng lượng, thay vì chỉ bổ sung thêm vào khẩu phần hiện tại.

Bên cạnh đó, dạng chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác no. Các nghiên cứu trên người cho thấy trái cây nguyên quả thường tạo cảm giác no tốt hơn so với nước ép. Với đồ uống chứa năng lượng, cơ thể cũng có thể không tự động giảm lượng thức ăn ở các bữa sau để bù lại phần năng lượng đã uống, khiến tổng lượng calo trong ngày dễ tăng lên.

Một điểm khác thường gây nhầm lẫn là hàm lượng đường. Đường tự nhiên nằm trong cấu trúc của trái cây nguyên quả không nên được đánh đồng với đường tự do trong nước ép, syrup hoặc các sản phẩm có bổ sung đường. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) xếp đường có trong nước ép trái cây vào nhóm đường tự do và khuyến nghị giới hạn lượng tiêu thụ trong chế độ ăn.

Cuối cùng, khẩu phần vẫn là yếu tố quyết định. Một lượng trái cây vừa phải có thể phù hợp với chế độ giảm cân nhưng nếu ăn một khẩu phần quá lớn sau bữa chính, ăn liên tục trong ngày hoặc uống nhiều ly nước ép, sinh tố thì tổng năng lượng vẫn có thể vượt quá nhu cầu. Vì vậy, thay vì quá lo lắng về việc ăn trái cây vào thời điểm nào hay loại quả có vị ngọt hay không nên chú ý nhiều hơn đến khẩu phần, dạng chế biến và tổng năng lượng của cả ngày.

Làm thế nào để chọn lựa trái cây phù hợp khi giảm cân?

Khi giảm cân, không cần loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn mà nên ưu tiên cách lựa chọn giúp kiểm soát năng lượng tốt hơn và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Trước hết, nên ưu tiên trái cây tươi nguyên quả thay vì nước ép. Khi ăn nguyên quả sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn và cấu trúc thực phẩm được giữ nguyên, nhờ đó khả năng tạo cảm giác no thường tốt hơn so với dạng nước. Đây cũng là lý do các hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay khuyến khích lựa chọn trái cây nguyên quả như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Bên cạnh đó, các loại trái cây giàu nước và chất xơ như dưa hấu, dâu tây, cam, bưởi, thanh long, táo hoặc lê thường có mật độ năng lượng thấp hơn, giúp tạo thể tích khẩu phần lớn hơn mà không làm tăng quá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, không nên xem đây là những loại trái cây có khả năng giảm mỡ mà đơn giản là lựa chọn thuận lợi hơn trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Với những loại có mật độ năng lượng cao hơn như bơ, sầu riêng hoặc trái cây sấy, vẫn có thể sử dụng nhưng nên chú ý đến khẩu phần để phù hợp với nhu cầu năng lượng trong ngày.

Nếu chọn trái cây đóng hộp hoặc các sản phẩm chế biến sẵn, nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và ưu tiên loại không bổ sung đường, đóng trong nước hoặc nước ép trái cây 100% thay vì syrup. Cách lựa chọn này giúp hạn chế lượng đường và năng lượng bổ sung không cần thiết.

Quan trọng hơn hết, loại trái cây phù hợp không chỉ phụ thuộc vào lượng calo mà còn cần được cân đối với khẩu phần ăn, nhu cầu năng lượng, tình trạng sức khỏe và thói quen sinh hoạt của mỗi người.

Một số sai lầm phổ biến khi ăn trái cây giảm cân

Trái cây thường được xem là lựa chọn lành mạnh nhưng điều đó không có nghĩa ăn càng nhiều càng tốt. Ngược lại, việc kiêng khem quá mức cũng không cần thiết. Dưới đây là một số quan niệm phổ biến nên tránh khi đưa trái cây vào chế độ giảm cân:

• Cho rằng trái cây càng ngọt càng dễ gây tăng cân: vị ngọt không phải yếu tố duy nhất quyết định một loại trái cây có phù hợp với chế độ giảm cân hay không. Thay vì chỉ nhìn vào độ ngọt, cần xem xét tổng thể về khẩu phần, mật độ năng lượng, hàm lượng chất xơ và cách chế biến. Vì vậy, không nên loại bỏ một loại quả chỉ vì cảm nhận chúng có vị ngọt.
• Ăn trái cây không giới hạn vì nghĩ rằng đây là thực phẩm lành mạnh: dù cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, trái cây vẫn chứa năng lượng. Nếu ăn thêm nhiều trái cây bên cạnh khẩu phần thông thường mà không điều chỉnh các thực phẩm khác, tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể tăng và ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.
• Cho rằng uống nước ép cũng giống như ăn trái cây nguyên quả: hai cách sử dụng này không hoàn toàn tương đương. Một số nghiên cứu trên người cho thấy trái cây nguyên quả có khả năng tạo cảm giác no tốt hơn so với nước ép. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cũng xếp đường có trong nước ép trái cây vào nhóm đường tự do, trong khi đường tự nhiên nằm trong cấu trúc của trái cây nguyên quả không thuộc nhóm này.
• Chỉ ăn trái cây thay cho bữa chính để giảm cân nhanh: một bữa ăn cân đối không chỉ cần carbohydrate mà còn cần protein, chất béo và nhiều dưỡng chất khác. Nếu thường xuyên chỉ ăn trái cây thay bữa, chế độ ăn có thể không cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết, đồng thời khó duy trì lâu dài. Giảm cân bền vững nên dựa trên một chế độ ăn cân đối và mức thâm hụt năng lượng hợp lý thay vì cắt bỏ các nhóm thực phẩm.
• Loại bỏ hoàn toàn những loại trái cây có vị ngọt hoặc mật độ năng lượng cao: chuối, xoài, nho, sầu riêng hay các loại trái cây tương tự không phải là thực phẩm bắt buộc phải kiêng khi giảm cân. Điều cần điều chỉnh là lượng ăn sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng và tổng thể chế độ ăn. Việc đặt ra quá nhiều thực phẩm cấm không những không cần thiết mà còn có thể khiến chế độ giảm cân trở nên khó duy trì hơn.

Không có một danh sách trái cây tươi bắt buộc phải loại bỏ khi giảm cân. Những loại quả có vị ngọt như chuối, xoài hay nho vẫn có thể được sử dụng nếu khẩu phần phù hợp. Điều cần chú ý hơn là ưu tiên trái cây nguyên quả, kiểm soát lượng trái cây sấy, hạn chế đồ uống trái cây thêm đường và lựa chọn sản phẩm không thêm đường hoặc siro.

Quan trọng hơn, giảm cân phụ thuộc vào khả năng duy trì mức năng lượng nạp vào phù hợp trong toàn bộ chế độ ăn, chứ không được quyết định bởi việc loại bỏ một loại trái cây riêng lẻ. Nếu gặp khó khăn trong việc xây dựng khẩu phần hoặc cân nặng chưa cải thiện dù đã điều chỉnh chế độ ăn, MedFit có thể hỗ trợ đánh giá toàn diện về dinh dưỡng, vận động và các yếu tố liên quan, từ đó xây dựng kế hoạch giảm cân đa mô thức và cá thể hóa phù hợp với từng người.

Tài liệu tham khảo

1. Stamper C, Safadi S, Gehr A, Asuncion P, Hong MY. Effects of fresh vs dried mango consumption on satiety and postprandial glucose in healthy adults. Metab Open. 2023;19:100253. doi:10.1016/j.metop.2023.100253
2. Guyenet SJ. Impact of whole, fresh fruit consumption on energy intake and adiposity: a systematic review. Front Nutr. 2019;6:66. doi:10.3389/fnut.2019.00066
3. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416–422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001

4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2026). Tips for increasing vegetables and fruits in your diet: Healthy eating for healthy weight. [online] Available at: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/fruits-vegetables.html [Accessed 22 October 2026]