Trước khi tập gym nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Ăn gì trước khi tập gym là vấn đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt khi đang trong quá trình giảm cân. Một bữa ăn phù hợp có thể giúp cơ thể có đủ năng lượng để vận động, duy trì chất lượng buổi tập và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nên ăn gì, ăn bao nhiêu và ăn vào thời điểm nào còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy cùng MedFit tìm hiểu cách lựa chọn bữa ăn trước tập phù hợp với mục tiêu giảm cân trong bài viết dưới đây.

Có nên ăn trước khi tập gym không?

Quyết định có nên ăn trước khi tập gym hay không tùy thuộc vào nhiều yếu tố như khoảng cách từ bữa ăn gần nhất, thời điểm tập trong ngày, cường độ, thời lượng buổi tập cũng như khả năng dung nạp của từng người.

Nhiều người cho rằng tập lúc bụng đói sẽ giúp giảm cân nhanh hơn vì cơ thể ưu tiên đốt mỡ làm năng lượng. Đúng là nhịn ăn giúp tăng tiêu hao mỡ ngay trong buổi tập, thế nhưng xét về lâu dài thì cách này không tạo ra sự khác biệt về hiệu quả giảm cân hay giảm mỡ so với việc có ăn nhẹ. Yếu tố quyết định vóc dáng vẫn là mức thâm hụt calo tổng thể được duy trì trong cả ngày.

Nếu chỉ tập nhẹ trong thời gian ngắn hoặc vừa ăn một bữa đầy đủ trước đó vài giờ, người tập không nhất thiết phải nạp thêm thức ăn. Còn nếu chuẩn bị bước vào một buổi tập nặng, kéo dài hoặc tập vào sáng sớm sau một đêm nhịn ăn, một bữa phụ phù hợp sẽ cung cấp lượng tinh bột cần thiết để giữ sức và duy trì hiệu suất vận động.

Chỉ cần kiểm soát sao cho lượng thức ăn này nằm trong tổng năng lượng của cả ngày, việc ăn trước khi tập hoàn toàn không cản trở mục tiêu giảm cân.

Những thực phẩm nên ăn trước khi tập gym

Bữa ăn trước tập nên ưu tiên carbohydrate để cung cấp nhiên liệu cho vận động, kết hợp lượng protein phù hợp để hỗ trợ duy trì khối cơ. Càng ăn gần giờ tập, khẩu phần càng nên nhỏ, dễ tiêu và hạn chế thực phẩm nhiều chất béo hoặc quá nhiều chất xơ.

Thực phẩm cung cấp carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong suốt buổi tập, giúp lấp đầy lượng glycogen dự trữ bị tiêu hao. Với người đang trong quá trình giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate cần dựa vào thời điểm ăn trước buổi tập.

Nếu chuẩn bị trước khoảng 2-4 giờ, các nguồn tinh bột từ bữa ăn chính như cơm, khoai lang, yến mạch, bánh mì hoặc ngũ cốc với khẩu phần vừa phải là lựa chọn phù hợp.

Trường hợp chỉ còn khoảng 30-60 phút trước khi tập, các món dễ tiêu hóa như một quả chuối, một lát bánh mì hoặc một ít trái cây tươi sẽ giúp bổ sung năng lượng tức thì mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Chọn thực phẩm ít chất béo và ít chất xơ ngay sát giờ tập sẽ hỗ trợ dạ dày làm rỗng nhanh hơn, giúp quá trình vận động diễn ra nhẹ nhàng và đạt hiệu suất tốt nhất.

Thực phẩm cung cấp protein

Protein không trực tiếp “đốt mỡ” như nhiều người nghĩ nhưng lại đóng vai trò quan trọng giúp duy trì khối cơ nạc và tạo cảm giác no lâu khi giảm cân. Bổ sung protein trước hay sau buổi tập kháng lực đều hỗ trợ bảo vệ và phục hồi cơ bắp, miễn là tổng lượng protein nạp vào trong cả ngày vẫn được đảm bảo đầy đủ.

Các nguồn protein tiện lợi trước buổi tập gồm trứng, ức gà, cá, sữa hoặc sữa chua. Người tập có thể kết hợp trọn vẹn trong bữa chính nếu ăn trước giờ tập vài tiếng. Nếu ăn gần giờ tập nên giảm khẩu phần và ưu tiên món dễ tiêu hóa.

Trái cây

Trái cây là lựa chọn thuận tiện khi cần bổ sung carbohydrate trước tập mà không muốn ăn một bữa lớn. Chuối thường được sử dụng vì dễ chuẩn bị và tương đối dễ tiêu. Ngoài ra, có thể lựa chọn những loại trái cây mà cơ thể dung nạp tốt.

Nếu ăn rất sát giờ tập nên thận trọng với lượng lớn trái cây giàu chất xơ hoặc những loại dễ gây đầy hơi đối với bản thân. Không có một loại trái cây nào bắt buộc phải sử dụng trước tập, khả năng tiêu hóa và tổng khẩu phần vẫn quan trọng hơn.

Thực phẩm chứa chất béo

Chất béo vẫn có thể xuất hiện trong bữa ăn trước tập và là một phần của chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên, do chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, người tập nên hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo khi gần đến giờ tập để tránh cảm giác đầy bụng, nặng bụng hoặc khó chịu khi vận động.

Nếu còn khoảng 2-4 giờ trước buổi tập, có thể bổ sung một lượng vừa phải chất béo từ các thực phẩm như quả bơ, các loại hạt, cá béo, trứng hoặc dầu thực vật trong bữa ăn chính. Càng gần giờ tập, khẩu phần chất béo càng nên giảm và ưu tiên những thực phẩm dễ tiêu hóa hơn.

Đối với người đang giảm cân, chất béo vẫn nên được phân bổ phù hợp trong tổng khẩu phần hằng ngày thay vì loại bỏ hoàn toàn. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần vì thực phẩm giàu chất béo thường có mật độ năng lượng cao, đồng thời ưu tiên carbohydrate và protein khi cần cung cấp năng lượng cho buổi tập.

Có nên uống cà phê trước khi tập gym?

Có thể uống cà phê trước khi tập gym nếu cơ thể dung nạp caffeine tốt. Caffeine giúp kích thích hệ thần kinh, tăng độ tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình vận động.

Để đạt hiệu quả tốt nhất nên chọn cà phê đen hoặc loại ít năng lượng và uống trước khi tập khoảng 1 giờ, tránh thêm nhiều đường hay sữa đặc để không bị tích tụ calo thừa. Tuy nhiên, chỉ nên uống một lượng vừa phải nhằm tránh cảm giác bồn chồn, hồi hộp và hạn chế dùng vào buổi chiều muộn hay tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Cuối cùng, cà phê chỉ mang lại sự tỉnh táo chứ không thể thay thế bữa ăn, người tập vẫn cần bổ sung đủ carbohydrate nếu tập luyện cường độ cao hoặc đã nhịn ăn trước đó.

Gợi ý bữa ăn trước tập theo từng mốc thời gian

Thời gian giữa bữa ăn và buổi tập càng dài, khẩu phần có thể càng hoàn chỉnh. Ngược lại, càng gần thời điểm tập nên giảm khối lượng thức ăn và ưu tiên món dễ tiêu hóa. Tổng quan về dinh dưỡng trước vận động cũng cho thấy thời điểm sử dụng carbohydrate ảnh hưởng đến đáp ứng glucose và insulin, trong khi những bữa được ăn cách buổi tập khoảng 2-3 giờ thường có đủ thời gian để tiêu hóa hơn.

Trước tập khoảng 2-4 giờ

Đây là thời điểm phù hợp để ăn một bữa tương đối hoàn chỉnh gồm carbohydrate, nguồn protein nạc và lượng rau vừa phải. Có thể tham khảo cơm với thịt gà hoặc cá và rau; khoai với trứng cùng rau; yến mạch kết hợp sữa hoặc sữa chua và trái cây; bánh mì ăn cùng trứng hoặc thịt nạc.

Không nhất thiết phải ăn thật nhiều để “tích năng lượng”. Khẩu phần nên được tính vào tổng nhu cầu năng lượng trong ngày và điều chỉnh theo cường độ buổi tập.

Khoảng thời gian này cũng phù hợp với khuyến nghị chung của ACSM về việc sử dụng carbohydrate trước những buổi vận động có nhu cầu nhiên liệu đáng kể.

Trước tập khoảng 1-2 giờ

Khi thời gian tiêu hóa ngắn hơn nên giảm kích thước bữa ăn. Một khẩu phần nhỏ yến mạch với sữa chua, bánh mì với trứng, chuối cùng sữa chua hoặc một phần khoai kèm nguồn protein nhẹ có thể phù hợp.

Nếu thường xuyên bị đầy bụng khi tập, có thể giảm chất xơ, chất béo và lượng thức ăn trong bữa này. Khả năng dung nạp quan trọng hơn việc cố tuân theo một thực đơn cố định.

Trước tập khoảng 30-60 phút

Lúc này, mục tiêu chủ yếu là bổ sung một lượng carbohydrate dễ tiêu nếu người tập đang đói hoặc đã cách bữa trước khá lâu. Có thể lựa chọn một quả chuối, một lát bánh mì, một lượng nhỏ sữa hoặc sữa chua nếu cơ thể dung nạp tốt.

Không nên cố ăn một bữa lớn ngay trước khi bắt đầu tập. Thức ăn quá nhiều chất béo, chất xơ hoặc khẩu phần lớn có thể làm tăng nguy cơ đầy bụng, khó chịu và ảnh hưởng chất lượng vận động.

Nếu đã ăn một bữa đầy đủ cách đó khoảng 2-3 giờ và cơ thể vẫn cảm thấy khỏe, người tập không nhất thiết phải ăn thêm chỉ vì sắp vào phòng gym.

Nếu tập vào sáng sớm

Người tập nhẹ và cảm thấy hoàn toàn bình thường khi bụng rỗng có thể không cần bắt buộc ăn trước. Tuy nhiên, nếu chuẩn bị tập kháng lực kéo dài, thực hiện nhiều hiệp hoặc thường xuyên hụt sức khi tập lúc đói, một bữa phụ nhỏ chứa carbohydrate có thể hữu ích.

Điều này phù hợp với phân tích gộp về tập kháng lực, trong đó lợi ích của carbohydrate rõ hơn khi người tham gia đã nhịn ăn từ 8 giờ trở lên và khi khối lượng buổi tập lớn.

Những lưu ý quan trọng để tối ưu hiệu quả giữ dáng

Để bữa ăn trước tập vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể vừa phù hợp với mục tiêu giảm cân nên lưu ý:

• Không cần cố nhịn đói để đốt mỡ nhiều hơn: tập khi bụng đói có thể khiến cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng trong lúc tập nhưng điều này không có nghĩa cơ thể sẽ giảm được nhiều mỡ hơn về lâu dài. Hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào chế độ ăn và vận động được duy trì trong thời gian dài.
• Kiểm soát tổng năng lượng trong ngày: bữa ăn trước tập chủ yếu giúp cung cấp năng lượng và duy trì chất lượng buổi tập. Để giảm cân, tổng lượng năng lượng nạp vào trong ngày vẫn cần được kiểm soát phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, cũng không nên cắt giảm quá mức vì có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập luyện và khó duy trì chế độ ăn lâu dài.
• Không cần loại bỏ carbohydrate: cơm, khoai, yến mạch, bánh mì, trái cây và các thực phẩm chứa carbohydrate khác vẫn có thể xuất hiện trong chế độ ăn giảm cân. Đặc biệt với những buổi tập nặng hoặc kéo dài, carbohydrate giúp cung cấp năng lượng để duy trì khả năng vận động. Điều quan trọng là lựa chọn loại và khẩu phần phù hợp với tổng chế độ ăn.
• Đảm bảo đủ protein trong ngày: protein giúp hỗ trợ duy trì khối cơ, đặc biệt trong giai đoạn giảm cân. Không nhất thiết phải ăn protein vào một thời điểm cố định ngay trước khi tập, thay vào đó nên chú ý cung cấp đủ protein và phân bổ hợp lý trong các bữa ăn hằng ngày.
• Ưu tiên thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu hóa: không nên thử món ăn mới ngay trước một buổi tập vì cơ thể mỗi người có khả năng tiêu hóa khác nhau. Nếu thường xuyên cảm thấy đầy bụng hoặc khó chịu khi vận động, có thể điều chỉnh khẩu phần, thời điểm ăn và lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hơn.
• Theo dõi cảm nhận của cơ thể khi tập: không nên chỉ dựa vào lượng kcal hiển thị trên máy tập để đánh giá hiệu quả. Hãy chú ý thêm đến khả năng hoàn thành bài tập, mức năng lượng trong buổi tập, cảm giác đói, khả năng phục hồi sau tập và việc duy trì chế độ ăn, vận động trong thời gian dài.

Là Phòng khám giảm cân uy tín tại TP. HCM, MedFit mang đến giải pháp kiểm soát cân nặng toàn diện nhờ mô hình đa chuyên khoa. Tại đây, kế hoạch kiểm soát cân nặng được xây dựng dựa trên sự phối hợp chặt chẽ giữa Bác sĩ, cử nhân dinh dưỡng và huấn luyện viên.

Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân, cử nhân dinh dưỡng xây dựng chế độ ăn phù hợp, trong khi huấn luyện viên thiết kế chương trình vận động theo thể trạng cùng khả năng tập luyện của từng người. Sự phối hợp này giúp quá trình giảm cân được thiết kế riêng, hiệu quả cao và dễ duy trì lâu dài.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu nên bổ sung gì trước buổi tập gym để tăng hiệu quả giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Nếu đang có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ, đừng ngần ngại liên hệ ngay với MedFit để được đội ngũ chuyên gia tư vấn lộ trình phù hợp nhất với bạn!

Tài liệu tham khảo ạ

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
2. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. doi:10.3390/nu6051782
3. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on resistance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(11):2691–2712. doi:10.1007/s40279-022-01716-w
4. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. doi:10.3390/jfmk2040043
5. Karpinski, C. and Rosenbloom, C.A. (eds.) (2017). Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago: Academy of Nutrition and Dietetics.

6. Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I. and Sutton, B. (eds.) (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training. 6th ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.