Hiệu quả giảm cân của nhịn ăn gián đoạn có thực sự như lời đồn?

Nhịn ăn gián đoạn đang dần trở thành một phương pháp ăn uống phổ biến nhờ những lợi ích trong việc hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. Không giống các chế độ ăn kiêng truyền thống, nhịn ăn gián đoạn linh hoạt hơn, được điều chỉnh dựa trên thói quen sinh hoạt cá nhân. Bài viết dưới đây giúp chúng ta khám phá cách nhịn ăn gián đoạn cho phép cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi, đồng thời kích hoạt các quá trình tự nhiên như đốt cháy mỡ thừa và tăng cường chức năng não bộ.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn – intermittent fasting (IF) là một phương pháp dinh dưỡng nhấn mạnh việc thay đổi thời gian ăn và nhịn ăn hơn là chỉ đơn thuần giảm lượng calo nạp vào hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm cụ thể. Thay vì yêu cầu phải tuân theo một thực đơn ăn uống đặc biệt, IF tập trung vào việc thực hiện các chu kỳ ăn uống và nhịn ăn một cách có hệ thống.

IF có nguồn gốc từ các nền văn hóa và tôn giáo cổ đại, nơi việc nhịn ăn được sử dụng trong các nghi lễ tôn giáo và thực hành tâm linh. Các nền văn hóa như Hy Lạp và La Mã cũng ghi nhận lợi ích sức khỏe của nhịn ăn. Mặc dù khái niệm này đã tồn tại lâu dài, song sự phổ biến của IF trong thế giới hiện đại chủ yếu đến từ các nghiên cứu khoa học gần đây chứng minh các lợi ích về giảm cân và sức khỏe.

IF bao gồm nhiều phương pháp khác nhau, mỗi phương pháp có cách tiếp cận riêng về thời gian ăn uống và nhịn ăn. Dưới đây là một số phương pháp IF phổ biến:

Phương pháp 16/8

Đây là phương pháp phổ biến và dễ dàng tiếp cận nhất với đại đa số mọi người khi thực hiện IF.

Thời gian ăn uống: với phương pháp nhịn ăn 16/8, bữa ăn diễn ra trong khoảng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Ví dụ, có thể bắt đầu bữa ăn đầu tiên vào lúc 12 giờ trưa và kết thúc bữa ăn cuối cùng vào 8 giờ tối. Số cữ ăn trong thời gian này không giới hạn, có thể linh động sắp xếp để phù hợp với lịch trình cá nhân. Điều này đặc biệt phù hợp cho những ai thường bỏ bữa sáng và giúp ngăn ngừa việc ăn khuya sát giờ đi ngủ, điều vốn dễ gây tăng cân và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thời gian nhịn: trong 16 giờ nhịn, phần lớn thời gian là ban đêm dành cho việc ngủ. Trong thời gian này, không ăn thực phẩm chứa calo nhưng có thể uống nước, trà, cà phê đen hoặc ăn rau xanh.

Một nghiên cứu của Kelsey Gabel và cộng sự vào năm 2018 với 23 người tham gia chế độ ăn 16/8 mỗi ngày (ăn từ 10-18 giờ) trong 12 tuần, đã cho thấy hiệu quả giảm cân khoảng 2,6% và tiêu thụ ít hơn 341kcal/ngày so với nhóm đối chứng. Huyết áp tâm thu cũng giảm đáng kể, các chỉ số khác như khối lượng mỡ, khối lượng cơ, mỡ nội tạng, huyết áp tâm trương, cholesterol, triglyceride, glucose lúc đói, insulin lúc đói, HOMA-IR và homocysteine không thay đổi nhiều.

Phương pháp 14/10

Đây là phiên bản nhẹ nhàng hơn so với phương pháp 16/8, phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc muốn duy trì một lối sống lành mạnh mà không quá khắt khe.

Thời gian ăn uống: không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào trong suốt 14 giờ mỗi ngày. Thời gian này bao gồm cả thời gian ngủ ban đêm, điều này giúp dễ dàng duy trì mà không cảm thấy đói quá mức.

Thời gian nhịn: có khoảng thời gian 10 giờ mỗi ngày để thưởng thức các bữa ăn. Tương tự như chế độ 16/8, có thể linh hoạt sắp xếp số bữa ăn mà không cần tuân theo quy tắc cố định nào.

Phương pháp 5/2

Đây là một trong những cách tiếp cận ăn uống đơn giản và hiệu quả phù hợp với những cá nhân có lịch trình bận trộn. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc hạn chế lượng calo tiêu thụ trong một số ngày nhất định trong tuần, đồng thời duy trì chế độ ăn uống bình thường vào các ngày còn lại.

Thời gian ăn hạn chế: trong 2 ngày của tuần, giảm lượng calo tiêu thụ xuống khoảng 500-600kcal mỗi ngày, tương đương 20-25% tổng nhu cầu năng lượng cơ thể cần. Những ngày này không cần phải liên tiếp, có thể lựa chọn bất kỳ ngày nào trong tuần để thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Thời gian ăn uống bình thường: trong 5 ngày còn lại của tuần, tự do ăn uống mà không cần phải tuân theo bất kỳ quy tắc kiêng khem đặc biệt nào.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn cách ngày trong khoảng thời gian 3-12 tuần có thể mang lại kết quả ấn tượng, với việc giảm từ 3-7% trọng lượng cơ thể và 3-5,5kg mỡ thừa, đồng thời làm giảm đáng kể các chỉ số sức khỏe quan trọng như tổng lượng cholesterol giảm 10-21% và triglyceride giảm 14-42%. Hiệu quả này được ghi nhận ở cả những người có cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì, chứng tỏ đây là phương pháp hữu hiệu trong việc quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Phương pháp “chế độ ăn của chiến binh” – Warrior Diet

Đây là một hình thức nhịn ăn gián đoạn nổi bật với cách tiếp cận đơn giản nhưng nghiêm ngặt. Phương pháp này được thiết kế để mô phỏng chế độ ăn uống của các chiến binh cổ đại, nhấn mạnh vào việc nhịn ăn trong suốt cả ngày và ăn một bữa lớn vào buổi tối.

Thời gian ăn uống: trong khoảng thời gian 4 giờ vào buổi tối, hãy ăn một bữa ăn lớn bao gồm đủ protein (như thịt nạc, cá hoặc các loại đậu), chất béo lành mạnh (như dầu olive, quả hạch), rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Thời gian nhịn: trong suốt 20 giờ còn lại, có thể uống nước, trà hoặc cà phê không đường. Nên ăn trái cây hoặc rau củ sống nếu cảm thấy đói.

Ở các nghiên cứu kéo dài 12-24 tuần với phương pháp nhịn cả ngày đã cho thấy hiệu quả giảm cân đáng kể, giảm 3-9% trọng lượng cơ thể và lượng mỡ thừa, đồng thời giúp cải thiện đáng kể một số chỉ số sức khỏe như lipid máu với mức giảm 5-20% tổng lượng cholesterol và 17-50% triglyceride. Những con số ấn tượng này chứng minh rằng nhịn ăn cả ngày là một chiến lược hữu hiệu đối với quá trình giảm cân và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.

So sánh các chế độ ăn của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Chế độ ăn	Ưu điểm	Nhược điểm
16/8	Hiệu quả trong việc giảm cân và kiểm soát đường huyết. Thời gian ăn uống 8 giờ linh hoạt, phù hợp với lịch trình cá nhân.	Có thể cảm thấy đói trong khoảng thời gian nhịn ăn. Không phù hợp với những người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hoặc lịch trình quá bận rộn.
14/10	Dễ áp dụng và duy trì lâu dài. Giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả. Thời gian ăn uống 10 giờ thuận tiện cho việc sắp xếp số bữa ăn trong ngày. Cảm giác đói ít hơn so với các phương pháp nhịn ăn khác.	Kết quả giảm cân có thể không nhanh chóng bằng các phương pháp khắt khe hơn.
5/2	Linh hoạt với 5 ngày ăn uống bình thường và chỉ cần hạn chế calo trong 2 ngày. Dễ duy trì hơn do không yêu cầu nhịn ăn hàng ngày. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.	Có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi hoặc đói trong những ngày hạn chế calo. Cần sự kỷ luật cao trong những ngày hạn chế calo, tránh tiêu thụ quá nhiều so với mức chế độ ăn này cho phép.
Warrior Diet	Đơn giản với chỉ một bữa ăn chính vào buổi tối. Nhiều người cảm thấy tăng cường năng lượng và sự tập trung trong thời gian nhịn ăn.	Khó duy trì do yêu cầu nhịn ăn suốt cả ngày. Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu bữa ăn chính không đầy đủ. Có thể gây cảm giác đói và mệt mỏi kéo dài.

Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn

IF không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi khác cho sức khỏe, từ việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất đến giảm các chỉ số cholesterol máu, IF đã trở thành một phương pháp dinh dưỡng được nhiều người tin tưởng và áp dụng.

Giảm cân

Tất cả 27 nghiên cứu về các phương pháp IF, bao gồm chế độ 16/8, 5/2… đều cho thấy hiệu quả giảm cân 0,8-13% so với cân nặng ban đầu mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Trong đó, 12 nghiên cứu so sánh IF với chế độ ăn hạn chế calo đã cho thấy kết quả giảm cân tương đương. Ngoài ra, 5 nghiên cứu trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cũng đã chứng minh IF hiệu quả hơn trong việc kiểm soát đường huyết.

Cải thiện chỉ số cholesterol máu

IF có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể giúp giảm huyết áp, mức cholesterol xấu và triglyceride – những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Việc giảm lượng calo và cải thiện các chỉ số liên quan đến lipid máu có thể giúp trái tim khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn.

Tăng cường sức khỏe não bộ

IF có thể bảo vệ não bộ khỏi một số bệnh lý liên quan đến tuổi tác như Alzheimer. Cơ chế này bao gồm việc giảm viêm và stress oxy hóa, đồng thời tăng cường khả năng tự sửa chữa tế bào thần kinh. Sự gia tăng quá trình tự phục hồi này có thể góp phần vào sức khỏe não bộ lâu dài.

Nghiên cứu của Johns Hopkins trên các mô hình động vật đã chỉ ra rằng IF có thể cải thiện nhận thức và độ nhạy insulin. Một nghiên cứu gần đây được công bố vào ngày 19/6/2024 trên tạp chí Cell Metabolism, đã mở rộng nghiên cứu này đến phụ nữ và nam giới có nguy cơ suy giảm nhận thức. Kết quả cho thấy cả IF lẫn chế độ ăn kiêng khác đều giúp giảm kháng insulin và cải thiện nhận thức, đặc biệt là trí nhớ và chức năng não bộ. Tuy nhiên, chế độ nhịn ăn gián đoạn cho thấy hiệu quả nổi bật hơn.

Giảm tình trạng đề kháng insulin

Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện khả năng trao đổi chất và tăng cường sự nhạy cảm với insulin, điều này giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Việc nhịn ăn làm giảm mức insulin trong máu, dẫn đến việc cơ thể sử dụng chất béo dự trữ hiệu quả hơn và có thể giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2.

Tăng cường khả năng sửa chữa tế bào

Một trong những lợi ích chính của IF là kích thích quá trình autophagy, là cơ chế mà cơ thể tự loại bỏ các tế bào cũ và hư hỏng. Quá trình này giúp duy trì sức khỏe tế bào và thúc đẩy sự tái tạo tế bào mới, góp phần vào sự duy trì sức khỏe tổng thể và làm chậm quá trình lão hóa.

Cơ chế tác động của nhịn ăn gián đoạn đối với quá trình giảm cân

Có thể nói, ngoài việc được sử dụng trong điều trị cho trẻ mắc bệnh động kinh, IF ngày nay thu hút đông đảo sự quan tâm nhờ vào hiệu quả giảm cân mang lại. Phương pháp này giúp giảm cân thông qua các cơ chế:

Giảm lượng calo nạp vào

Khi thực hiện chế độ IF, việc ăn trong một khoảng thời gian cố định mỗi ngày giúp kiểm soát lượng thực phẩm và tổng số calo tiêu thụ. Giới hạn thời gian ăn cũng giúp giảm nguy cơ ăn uống quá mức và vượt quá nhu cầu calo cần thiết.

Tăng đốt cháy chất béo

Khi thời gian nhịn ăn kéo dài, cơ thể có thể bước vào trạng thái ketosis, dần chuyển sang sử dụng chất béo để sản sinh năng lượng cung cấp cho tế bào.

Glucose thường là nguồn năng lượng chính cho hầu hết các mô suốt cả ngày. Sau mỗi bữa ăn, cơ thể sử dụng glucose để tạo năng lượng, trong khi chất béo được lưu trữ dưới dạng triglyceride trong tế bào mỡ. Khi thời gian nhịn ăn kéo dài, cơ thể bắt đầu chuyển hóa triglyceride thành acid béo và glycerol. Gan đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi acid béo thành các thể ketone thông qua quá trình ketogenesis. Đồng thời, glycerol được chuyển hóa thành glucose qua quá trình gluconeogenesis tại gan. Những quá trình này giúp cung cấp năng lượng cho nhiều mô, đặc biệt là não trong thời gian nhịn ăn.

Để cơ thể vào trạng thái ketosis, cần nhịn ăn đủ lâu để mức glucose trong máu giảm xuống mức thấp và cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để sản xuất ketone. Thực hiện các phương pháp IF như Warrior Diet hoặc phương pháp 5/2, có thể dễ dàng đạt được trạng thái ketosis hơn.

Tăng độ nhạy insulin

Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện độ nhạy insulin bằng cách tăng nồng độ hormone adiponectin và giảm nồng độ leptin trong cơ thể. Adiponectin, được sản xuất chủ yếu từ mô mỡ, có tác dụng kích thích các thụ thể insulin trên tế bào, giúp cơ thể tăng khả năng vận chuyển glucose vào tế bào và giảm tổng hợp glucose tại gan, góp phần hạ đường huyết. Ngược lại, khi nồng độ leptin, hormone điều chỉnh cảm giác no và năng lượng quá cao, có thể làm giảm độ nhạy insulin. Sự cân bằng này giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ thừa.

Hướng dẫn thực hiện nhịn ăn gián đoạn

• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: ưu tiên thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng cao.

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: tránh thực phẩm có nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và các chất phụ gia không cần thiết.

• Chọn protein nạc: các nguồn protein như thịt gà, cá, đậu, hạt và sản phẩm từ sữa ít béo giúp duy trì cơ bắp và cảm giác no lâu hơn.

• Uống đủ nước: duy trì lượng nước tiêu thụ hàng ngày, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

• Ăn đủ chất béo lành mạnh: chọn các nguồn chất béo tốt cho sức khỏe như dầu olive, quả bơ và các loại hạt.

• Ăn theo đúng khung giờ: trong thời gian ăn, cần chú ý chia bữa ăn thành các phần nhỏ hơn và ăn chậm rãi để cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.
• Lắng nghe cơ thể: điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên cảm giác đói và no của cơ thể để không ăn quá nhiều hoặc quá ít.

Rủi ro và lưu ý khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

IF có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng tiềm ẩn những nguy cơ nếu không thực hiện đúng cách. Một vài rủi ro có thể kể đến như:

• Có thể gây mệt mỏi, cảm giác đói và thiếu chất dinh dưỡng nếu không được thực hiện đúng cách.
• Không phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc những người có vấn đề về sức khỏe, có bệnh lý nền như đái tháo đường hoặc rối loạn ăn uống nên cẩn trọng vì có thể làm mất cân bằng đường huyết.
• Cần đảm bảo rằng ăn đủ dinh dưỡng và lượng calo cần thiết trong thời gian ăn uống.
• Nếu đang cân nhắc thử phương pháp này, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng não bộ. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này, đặc biệt là những người có bệnh lý nền hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.

Tại Phòng khám MedFit, đội ngũ chuyên gia y tế giàu kinh nghiệm sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe cá nhân và cung cấp tư vấn chuyên sâu trước khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn, đảm bảo phương pháp được thực hiện an toàn và hiệu quả cho mỗi người.

Tài liệu tham khảo

1. Welton S, Minty R, et al. “Intermittent fasting and weight loss: Systematic review“. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125
2. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. “Intermittent Fasting and Metabolic Health“. Nutrients. 2022;14(3):631. Published 2022 Jan 31. doi:10.3390/nu14030631
3. de Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease“. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136
4. Mattson MP, Moehl K, et al. “Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health“. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi:10.1038/nrn.2017.156
5. Di Bartolomeo S, Latella L, et al. “Editorial: Autophagy in Mammalian Development and Differentiation“. Front Cell Dev Biol. 2021;9:722821. Published 2021 Jul 27. doi:10.3389/fcell.2021.722821
6. Gabel K, Hoddy KK, et al. “Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study“. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345-353. Published 2018 Jun 15. doi:10.3233/NHA-170036