Chuyển hóa chất béo ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Chất béo là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Chất béo không chỉ đóng vai trò dự trữ năng lượng mà còn tham gia vào cấu trúc màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá mức, chất béo có thể dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Việc hiểu rõ quá trình chuyển hóa chất béo giúp chúng ta có cách tiếp cận dinh dưỡng hợp lý để kiểm soát cân nặng. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về mối liên hệ giữa chuyển hóa chất béo và quản lý cân nặng, đồng thời đưa ra các giải pháp dinh dưỡng để ngăn ngừa thừa cân – béo phì.

Chất béo và vai trò dinh dưỡng

Chất béo (lipid) là một nhóm chất hữu cơ không tan trong nước nhưng tan trong các dung môi hữu cơ như ethanol và chloroform. Chất béo có thể được hấp thụ từ thức ăn hoặc tổng hợp trong gan. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chất béo thường tồn tại dưới dạng triglyceride, đây là loại chất béo phổ biến nhất trong thực phẩm. Ngoài ra, chất béo còn bao gồm các thành phần khác như phospholipid (có vai trò cấu trúc màng tế bào) và cholesterol (thường tồn tại trong thực phẩm dưới dạng cholesterol ester hóa).

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào với 1g cung cấp 9kcal. Ngoài ra, chất béo hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), tham gia vào cấu trúc màng tế bào, bảo vệ cơ quan nội tạng và duy trì nhiệt độ cơ thể. Lipid còn đóng vai trò là tiền chất cho nhiều quá trình sinh học khác, bao gồm sự tổng hợp hormone steroid (như cortisol, estrogen và testosterone), vitamin D và acid mật.

Quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất béo

Lipid trong thức ăn, chủ yếu là triglyceride, phải được phân giải thành acid béo và monoglyceride để hấp thụ. Quá trình tiêu hóa lipid bắt đầu từ miệng nhờ enzyme lipase từ tuyến nước bọt và tiếp tục ở dạ dày, nhưng phần lớn diễn ra tại ruột non.

Tại ruột non, dịch mật nhũ hóa lipid thành các hạt micelle nhỏ, giúp enzyme lipase tụy phân giải triglyceride thành các phân tử nhỏ hơn để hấp thụ. Các sản phẩm phân giải lipid được hấp thụ qua niêm mạc ruột non dưới dạng micelle. Trong tế bào niêm mạc, chúng được tái tổng hợp thành triglyceride và kết hợp với protein, phospholipid và cholesterol để tạo thành chylomicron (một loại lipoprotein giúp vận chuyển chất béo trong máu) để vận chuyển qua hệ bạch huyết và tuần hoàn máu.

Khi đi qua tuần hoàn, các chylomicron cung cấp lipid cho các mô ngoại vi trước, chẳng hạn như mô mỡ và mô cơ, nơi lipid được sử dụng làm năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng triglyceride. Sau khi các mô đã hấp thụ phần lớn lipid, chylomicron còn lại mới được chuyển đến gan. Tại gan, phần lipid còn lại trong chylomicron được xử lý và tái tổng hợp thành các lipoprotein khác như VLDL (lipoprotein mật độ rất thấp) để tiếp tục vận chuyển chất béo đến các mô khác nếu cần thiết.

Quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể

Chuyển hóa chất béo sau khi hấp thụ

Sau khi được tiêu hóa và hấp thụ từ ruột non, chất béo có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc lưu trữ để sử dụng sau này.

Khi các tế bào cần năng lượng, enzyme lipoprotein lipase sẽ phân giải triglyceride trong chylomicron thành acid béo tự do và glycerol. Acid béo tự do này xâm nhập vào các tế bào và di chuyển vào ty thể, nơi diễn ra quá trình oxy hóa beta. Tại đây, acid béo bị phân giải thành các đơn vị acetyl-CoA. Mỗi đơn vị acetyl-CoA sau đó đi vào chu trình Krebs và được chuyển hóa thêm để tạo ra NADH và FADH2, các phân tử này tiếp tục tham gia vào chuỗi vận chuyển electron để sản xuất ATP, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chất béo có mật độ năng lượng cao hơn do chứa nhiều liên kết carbon-hydro giàu năng lượng, còn carbohydrate và protein chứa nhiều nguyên tử oxy hơn nên có ít mật độ năng lượng, do đó tạo ra ít ATP hơn so với chất béo khi bị oxy hóa. Ví dụ, khi oxy hóa hoàn toàn một acid béo như acid palmitic có thể tạo ra khoảng 106 ATP, nhiều hơn so với 30-32 ATP từ một phân tử glucose.

Khi cơ thể không cần năng lượng ngay lập tức, acid béo tự do được tái tổng hợp thành triglyceride và lưu trữ trong các tế bào mỡ (adipocyte). Đây là dạng dự trữ năng lượng dài hạn, có thể được huy động khi cơ thể cần năng lượng trong tương lai, chẳng hạn như trong giai đoạn đói hoặc khi hoạt động thể chất kéo dài. Khi lượng năng lượng dư thừa liên tục được tích tụ dưới dạng mỡ, cơ thể sẽ tăng cân và có thể dẫn đến béo phì. Béo phì không chỉ ảnh hưởng về thẩm mỹ mà còn là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh lý mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2 và các rối loạn chuyển hóa khác.

Chuyển hóa chất béo trong điều kiện cơ thể thiếu hụt năng lượng

Khi cơ thể không nhận đủ năng lượng từ thực phẩm, chẳng hạn như khi đói hoặc tập thể dục trong thời gian dài, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng. Ban đầu, các tế bào mỡ sẽ thực hiện quá trình ly giải triglyceride (lipolysis) thành acid béo và glycerol, sau đó giải phóng vào máu. Glycerol có thể được chuyển hóa thành glucose qua một quá trình gọi là tân tạo đường (gluconeogenesis) để tham gia tạo năng lượng, đồng thời các acid béo tự do sẽ được các tế bào hấp thụ để tham gia vào quá trình oxy hóa beta, được phân giải thành các đơn vị acetyl-CoA, sau đó tham gia vào chu trình Krebs để tạo ra năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, khi cơ thể thiếu hụt nghiêm trọng carbohydrate như trong chế độ ăn keto hoặc khi nhịn ăn kéo dài, glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp cạn kiệt. Gan sẽ chuyển hóa acetyl-CoA thành thể ceton (bao gồm acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và acetone) thông qua quá trình ketogenesis. Thể ceton sau đó sẽ được sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế, đặc biệt là cho não và các cơ quan khác khi lượng đường trong máu thấp.

Dựa trên việc thúc đẩy cơ thể chuyển hóa lipid làm nguồn năng lượng chính, chế độ ăn keto (rất ít carbohydrate) và chế độ ăn low-carb (ít carbohydrate) đã trở nên phổ biến như các phương pháp kiểm soát cân nặng và béo phì. Chế độ ăn keto giảm mạnh lượng carbohydrate, buộc cơ thể phải chuyển sang sử dụng thể ceton từ chất béo như nguồn năng lượng chính. Điều này giúp giảm cân nhanh chóng trong ngắn hạn nhưng cũng có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe nếu không được thực hiện đúng cách. Đặc biệt, ở những người mới bắt đầu, có thể xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, hơi thở có mùi hoặc rối loạn điện giải. Nếu không kiểm soát kịp thời vấn đề này, nồng độ thể ceton trong máu tăng cao có thể dẫn đến nhiễm toan ceton – một tình trạng nguy hiểm với mức độ toan hóa máu, đặc biệt nguy hiểm cho người mắc đái tháo đường.

Chế độ low-carb cũng giảm lượng carbohydrate nhưng không đến mức tạo ra trạng thái ketosis như trong chế độ keto. Mặc dù low-carb vẫn thúc đẩy cơ thể sử dụng lipid làm nguồn năng lượng chính nhưng ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn. Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào việc duy trì cân bằng các nhóm thực phẩm khác và thực hiện lâu dài.

Điều hòa chuyển hóa chất béo bởi các hormone

Chuyển hóa lipid trong cơ thể được điều hòa bởi nhiều hormone khác nhau, có tác động kích thích tổng hợp lipid hoặc thúc đẩy ly giải lipid. Cả hai quá trình này đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng và sức khỏe chuyển hóa của cơ thể. Các hormone kích thích tổng hợp lipid (lipogenesis) bao gồm:

• Insulin: được tiết ra từ tuyến tụy khi lượng đường trong máu tăng để thúc đẩy hấp thụ glucose vào các tế bào và chuyển hóa thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng triglyceride. Khi insulin cao liên tục như trong tình trạng đề kháng insulin, cơ thể có xu hướng tích lũy mỡ, dẫn đến tăng cân và béo phì.
• Cortisol (trong điều kiện stress mạn tính): được tiết ra từ tuyến thượng thận, khi cơ thể bị stress, cortisol kích hoạt quá trình ly giải lipid, trong đó mỡ được phân giải thành acid béo tự do để cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Tuy nhiên, khi stress kéo dài, mức cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể không sử dụng hết các acid béo tự do này mà được tái tích lũy trong các tế bào mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, nơi nhạy cảm với cortisol, là yếu tố nguy cơ chính cho béo bụng.

Các hormone thúc đẩy ly giải lipid (lipolysis) bao gồm:

• Glucagon: được tiết ra từ tuyến tụy khi đường huyết giảm để kích thích ly giải lipid, giải phóng acid béo tự do và glycerol vào máu để cung cấp năng lượng, thúc đẩy việc đốt cháy mỡ dự trữ và giúp giảm cân. Đây là cơ chế chính mà chế độ ăn low-carb dựa vào để đạt được hiệu quả giảm mỡ cơ thể.
• Hormone tăng trưởng: được tiết ra từ tuyến yên, hormone tăng trưởng thúc đẩy ly giải chất béo, đặc biệt là trong khi đói hoặc khi hoạt động thể chất cao, giải phóng acid béo vào máu và giảm hấp thu glucose, buộc cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng. Hormone tăng trưởng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể, góp phần vào kiểm soát cân nặng. Những người có mức hormone tăng trưởng thấp, như trong tình trạng thiếu hormone tăng trưởng hoặc lão hóa, có xu hướng tích tụ mỡ và giảm khối lượng cơ bắp, dẫn đến tăng cân và béo phì.
• Adiponectin: được tiết ra từ mô mỡ, hormone này tăng cường ly giải lipid và tăng độ nhạy insulin, thúc đẩy oxy hóa acid béo và giảm tích tụ mỡ. Mức adiponectin cao liên quan đến giảm nguy cơ béo phì và cải thiện sức khỏe chuyển hóa, trong khi mức thấp thường gặp ở người béo phì.

Cholesterol và vai trò trong cơ thể

Trong quá trình chuyển hóa lipid và năng lượng, cholesterol không đóng vai trò chính mà chủ yếu là triglyceride – loại chất béo chịu trách nhiệm chính trong việc lưu trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, cholesterol là một lipid thiết yếu trong cơ thể, tham gia vào việc cấu thành màng tế bào, sản xuất hormone steroid (như cortisol, estrogen và testosterone) và tạo ra acid mật giúp tiêu hóa chất béo.

Cholesterol có hai nguồn chính là nội sinh (từ gan sản xuất) và ngoại sinh (từ thực phẩm). Gan không chỉ tổng hợp cholesterol mà còn điều hòa lượng cholesterol trong máu bằng cách bài tiết hoặc tái hấp thu.

Lipoprotein có vai trò vận chuyển cholesterol bao gồm:

• LDL-C (low-density lipoprotein): thường được gọi là cholesterol xấu, LDL vận chuyển cholesterol từ gan đến các mô. Khi mức LDL trong máu quá cao, cholesterol có thể tích tụ trong thành mạch máu và hình thành mảng xơ vữa, dẫn đến hẹp động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• HDL-C (high-density lipoprotein): được gọi là cholesterol tốt, HDL thu thập cholesterol từ các mô và mạch máu, mang về gan để tái chế hoặc bài tiết ra khỏi cơ thể. Mức HDL cao giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim mạch bằng cách ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trong mạch máu.

Chế độ ăn chất béo hợp lý để phòng ngừa béo phì

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và thực hiện nhiều chức năng sinh lý khác. Tuy nhiên, lựa chọn đúng loại chất béo là cần thiết để duy trì cân nặng và phòng ngừa các bệnh chuyển hóa.

Mặc dù các chất béo đều được chuyển hóa thành acetyl-CoA để tham gia vào chu trình Krebs nhằm tạo ra năng lượng, sự khác biệt nằm ở cách chúng ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu. Các phương pháp tiêu thụ chất béo khoa học để ngăn ngừa béo phì bao gồm:

Sử dụng chất béo không bão hòa

• Chất béo không bão hòa đơn: được tìm thấy trong dầu olive, dầu hạt cải, quả bơ và các loại hạt. Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức LDL-C và tăng mức HDL-C, từ đó bảo vệ tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Chất béo không bão hòa đa: bao gồm omega-3 và omega-6. Omega-3 có nhiều trong cá béo (cá hồi và cá thu) và dầu hạt lanh, có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não và có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát cân nặng. Omega-6 thường có trong dầu thực vật như dầu hướng dương và dầu đậu nành.

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

• Chất béo bão hòa: chủ yếu có trong mỡ động vật, thịt đỏ, bơ, phô mai và dầu dừa. Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng mức LDL-C trong máu, dẫn đến nguy cơ cao hơn của các bệnh tim mạch, đặc biệt là xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim.

• Chất béo chuyển hóa: là loại chất béo nhân tạo, được tạo ra trong quá trình hydro hóa dầu thực vật để kéo dài thời gian bảo quản. Chất béo chuyển hóa thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, bánh quy, đồ ăn nhanh và margarine. Chất béo chuyển hóa làm tăng mạnh mức LDL-C và giảm mức HDL-C, dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và béo phì.

Để tìm thực phẩm không có chất béo chuyển hóa, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo ghi rõ thông tin “0g chất béo chuyển hóa (trans fat)” và xem danh sách thành phần, tránh các sản phẩm chứa dầu hydro hóa một phần (partially hydrogenated oil).

Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh

Chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với lối sống lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ thừa cân – béo phì:

• Thực hiện khẩu phần ăn có chất béo hợp lý: theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016 do Bộ Y tế ban hành, chất béo nên chiếm khoảng 20-25% tổng năng lượng và chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng năng lượng hàng ngày, tùy thuộc vào tổng mức năng lượng tiêu thụ của từng cá nhân. Đồng thời, cần tránh hoàn toàn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa hoặc hạn chế tối đa trong chế độ ăn. Ví dụ về lượng tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn khoảng 2000kcal/ngày (mức năng lượng trung bình cho người trưởng thành) được trình bày trong bảng dưới đây:

Chế độ ăn khoảng 2000kcal/ngày
Chất béo	Lượng tiêu thụ	Tương đương
Chất béo tổng thể	45-75g	khoảng 3-6 muỗng canh dầu ăn
Chất béo bão hòa	< 20g	khoảng 1,5 muỗng canh dầu ăn
Chất béo không bão hòa	25-55g	khoảng 1,5-4,5 muỗng canh dầu ăn

• Sử dụng chất béo kết hợp với protein và chất xơ: để tăng hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng, kết hợp chất béo lành mạnh với protein và chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

• Tập thể dục: các hoạt động aerobic như chạy bộ, bơi lội và đạp xe giúp tăng cường quá trình sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Thực hiện tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải kèm theo các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần.

• Quản lý căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ: sử dụng các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga và hít thở sâu. Thực hiện thói quen đi ngủ đúng giờ, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh cũng rất quan trọng. Những biện pháp này giúp cải thiện giấc ngủ, kiểm soát stress, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Chất béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể, không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn tham gia vào cấu trúc tế bào và điều hòa hormone. Tuy nhiên, việc tiêu thụ chất béo không cân đối có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Do đó, việc hiểu rõ cách chuyển hóa chất béo và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cùng lối sống khoa học là điều cần thiết để duy trì cân nặng ổn định và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến béo phì.

MedFit là Phòng khám chuyên về điều trị béo phì, sẽ luôn đồng hành cùng bạn trong việc cung cấp các giải pháp giảm cân được thiết kế riêng biệt với từng cá nhân, giúp kiểm soát cân nặng an toàn và bền vững. Với đội ngũ Bác sĩ giàu kinh nghiệm, MedFit luôn sẵn sàng hỗ trợ trong hành trình lấy lại vóc dáng và sức khỏe của bạn. Hãy đến với MedFit để khám phá các phương pháp giảm cân toàn diện và hiệu quả ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. Nguyễn Thị Ngọc Hương. “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị“. Trung tâm Dinh dưỡng thành phố Hồ Chí Minh
2. “Healthy diet“. World Health Organization
3. “Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation“. World Health Organization
4. “My Healthy Plate“. Health Promotion Board
5. “Dietary Reference Intakes for Japanese, 2020” Ministry of Health, Labour and Welfare of Japan