Đường mạch nha và đường mía, loại đường nào dễ làm tăng cân?

Đường không chỉ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống mà còn tác động mạnh mẽ đến sức khỏe, đặc biệt là trong vấn đề thừa cân và béo phì. Đường mạch nha (maltose) và đường mía (sucrose) là hai loại đường phổ biến, thường xuất hiện trong thực phẩm và đồ uống. Việc tiêu thụ quá mức các loại đường này có thể góp phần gây thừa cân và béo phì, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Bài viết này sẽ so sánh tác động của đường mạch nha và đường mía đối với sức khỏe, giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tối ưu.

Vai trò của đường trong chế độ ăn uống

Đường là một loại carbohydrate được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đường không chỉ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc làm tăng hương vị của thực phẩm và đồ uống. Đường thường được phân loại thành ba nhóm chính:

• Đường đơn (monosaccharide): bao gồm glucose, fructose và galactose. Đây là các đường cơ bản mà cơ thể hấp thụ và sử dụng nhanh chóng.
• Đường đôi (disaccharide): bao gồm sucrose (đường mía), lactose (đường sữa) và maltose (đường mạch nha). Đường đôi là sự kết hợp của hai đơn vị đường đơn.
• Đường đa (polysaccharide): bao gồm tinh bột trong cơm và chất xơ trong rau củ, thường bền vững và khó hấp thụ hơn.

Đặc điểm của đường mạch nha và đường mía

Đường mạch nha và đường mía đều là đường đôi và được sử dụng nhiều trong cuộc sống thường ngày, tuy nhiên chúng có cấu trúc và nguồn gốc khác nhau.

Đường mạch nha (maltose)

Cấu trúc hóa học: đường mạch nha (maltose) là một loại đường đôi được cấu tạo từ hai phân tử glucose, được liên kết với nhau thông qua liên kết glycoside.

Nguồn gốc: maltose chủ yếu được hình thành từ sự phân giải tinh bột. Quá trình này có thể xảy ra tự nhiên trong cơ thể hoặc thông qua chế biến thực phẩm:

• Trong thực phẩm: maltose là một loại đường đôi thường có trong các thực phẩm và đồ uống chứa tinh bột như bia, bánh mì, các sản phẩm từ ngũ cốc và các sản phẩm chế biến từ mạch nha, chẳng hạn như kẹo mạch nha và nước ngọt có chứa mạch nha.
• Trong cơ thể: maltose cũng có thể được tạo ra khi tinh bột được tiêu hóa bởi enzyme amylase – một loại enzyme có mặt trong nước bọt và dịch tiêu hóa. Amylase phân hủy tinh bột thành maltose và các đường đơn giản hơn.

Đường mía (sucrose)

Cấu trúc hóa học: đường mía (sucrose) được cấu tạo bởi một phân tử glucose và một phân tử fructose, liên kết với nhau thông qua liên kết glycoside.

Nguồn gốc: sucrose được chiết xuất chủ yếu từ hai nguồn chính là cây mía (sugar cane) và củ cải đường (sugar beet).

Những tác động đến sức khỏe của mạch nha và đường mía

Do cấu trúc khác nhau nên đường mạch nha và đường mía có tác động khác nhau đối với cơ thể:

Tác động của đường mạch nha (maltose) đối với cơ thể

• Tác động đến insulin và mức đường huyết: maltose là một loại đường đôi, được phân hủy thành hai phân tử glucose khi tiêu hóa, dẫn đến việc tăng nhanh mức đường huyết sau khi tiêu thụ. Sự gia tăng này kích thích tuyến tụy tiết ra insulin, một hormone giúp giảm đường huyết bằng cách đưa glucose vào các tế bào để sử dụng làm năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, mức đường huyết và insulin có thể dao động, gây ra các đợt tăng giảm đường huyết, đặc biệt là khi tiêu thụ maltose với số lượng lớn.
• Ảnh hưởng lâu dài nếu tiêu thụ quá mức: tiêu thụ quá mức maltose có thể dẫn đến tình trạng tăng đường huyết mạn tính. Tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường típ 2, béo phì và các vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch.
• Chỉ số đường huyết của maltose: maltose có chỉ số đường huyết cao (khoảng 105), phản ánh tốc độ làm tăng mức đường huyết sau khi tiêu thụ.

Tác động của đường mía (sucrose) đối với cơ thể

Đường sucrose khi tiêu hóa sẽ được phân hủy thành một phân tử đường glucose và một phân tử đường fructose, có tác động khác nhau đối với cơ thể.

Khi sucrose được phân hủy, glucose ngay lập tức có thể làm tăng mức đường huyết. Glucose được hấp thụ vào máu và kích thích sự tiết insulin từ tuyến tụy, giúp điều chỉnh mức đường huyết. Mức đường huyết có thể tăng nhanh và đột ngột sau khi tiêu thụ sucrose.

Fructose không làm tăng mức đường huyết ngay lập tức như glucose. Thay vào đó, fructose chủ yếu được chuyển hóa trong gan. Mặc dù fructose không làm tăng mức đường huyết trực tiếp, việc tiêu thụ quá nhiều fructose có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như:

• Mỡ gan: tiêu thụ quá mức fructose có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ trong gan, một tình trạng gọi là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu do fructose được chuyển hóa thành triglyceride trong gan.

• Tăng cân: fructose có thể góp phần vào tăng cân vì fructose không làm tăng cảm giác no như glucose và có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo tổng thể.

• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: việc tiêu thụ fructose quá mức có thể làm tăng lượng triglyceride trong máu, dẫn đến xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sucrose có chỉ số đường huyết khoảng 65. Mặc dù thấp hơn so với maltose, sucrose vẫn là một loại đường có chỉ số đường huyết vừa phải. Mức độ tăng đường huyết từ sucrose không nhanh chóng như maltose do fructose không làm tăng đường huyết ngay lập tức.

Giá trị dinh dưỡng và năng lượng trống của đường mạch nha và đường mía

Cả maltose và sucrose đều cung cấp năng lượng dưới dạng carbohydrate nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chúng được gọi là “năng lượng trống”, nghĩa là cung cấp calo mà không mang lại giá trị dinh dưỡng bổ sung. Cả hai loại đường này cung cấp mức năng lượng tương đương nhau, khoảng 4kcal cho mỗi gram đường.

Nên sử dụng đường mạch nha hay đường mía?

Hiện nay, chưa có nghiên cứu trực tiếp so sánh tác động của đường mạch nha và đường mía để đưa ra quyết định nên lựa chọn và sử dụng loại đường nào trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, từ những dữ liệu đã được phân tích ở những phần trên, có thể đưa ra một số ý kiến để so sánh tổng quát giữa đường mạch nha và đường mía như sau:

• Tăng đường huyết: maltose có chỉ số đường huyết cao hơn, dẫn đến tăng nồng độ đường trong máu nhanh hơn so với sucrose. Điều này có thể gây ra sự dao động nhanh chóng về mức đường huyết và insulin.
• Tác động lâu dài: cả hai loại đường đều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài nếu tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, fructose trong sucrose có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như gan nhiễm mỡ, tăng cân và bệnh tim mạch, điều này có thể làm cho sucrose có tác động tiêu cực hơn so với maltose trong một số trường hợp.
• Giá trị dinh dưỡng: cả hai loại đường đều không cung cấp giá trị dinh dưỡng ngoài năng lượng. Do đó, không có sự khác biệt đáng kể về mặt giá trị dinh dưỡng giữa hai loại đường này.
• Sự phổ biến: sucrose là loại đường phổ biến hơn và được sử dụng rộng rãi trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống và nấu ăn hàng ngày. Maltose ít phổ biến hơn và chủ yếu xuất hiện trong các sản phẩm như bia và một số loại thực phẩm chuyên biệt như đường mạch nha và kẹo mạch nha.

Do đó, để đưa ra sự lựa chọn giữa đường mạch nha và đường mía, cần dựa trên mối quan tâm đế nồng độ đường trong máu và tác động lâu dài đến sức khỏe của cả hai loại đường:

• Nếu quan tâm đến sự dao động nhanh chóng của nồng độ đường trong máu: maltose có thể gây ra sự tăng đường huyết nhanh hơn sucrose. Do đó, cần lưu ý khi sử dụng maltose ở những người cần kiểm soát mức đường huyết, chẳng hạn như bệnh nhân đái tháo đường.
• Nếu lo ngại về tác động lâu dài đến sức khỏe: sucrose có thể có tác động tiêu cực hơn do có fructose, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như gan nhiễm mỡ, tăng cân và bệnh tim mạch.

Tóm lại, cả hai loại đường nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tiêu thụ đường.

Khuyến cáo về lượng đường tiêu thụ

Lượng đường có thể tiêu thụ được khuyến nghị hàng ngày

Cả Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam đều đưa ra các khuyến cáo liên quan đến việc tiêu thụ đường để bảo vệ sức khỏe:

• WHO không khuyến cáo nên lựa chọn loại đường nào mà nên hạn chế lượng đường thêm vào, không vượt quá 10% tổng năng lượng hàng ngày. Ví dụ, một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng khoảng 2.000kcal/ngày, lượng đường thêm vào không vượt quá 200kcal, tương đương với khoảng 50g đường (khoảng 12 muỗng cà phê).
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam đã đưa ra khuyến cáo tương tự như WHO, việc tiêu thụ đường nên được hạn chế để giảm nguy cơ bệnh tật, bao gồm bệnh đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch.

Lời khuyên cho người dùng

Để duy trì sức khỏe và kiểm soát mức đường huyết, việc lựa chọn thực phẩm và đồ uống phù hợp là rất quan trọng:

• Lựa chọn thực phẩm ít đường: ưu tiên thực phẩm có ít hoặc không có đường như rau xanh, trái cây tươi (có chọn lọc), ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein. Cần chú ý rằng một số loại trái cây có hàm lượng fructose và chỉ số đường huyết cao nên có thể làm tăng nồng độ glucose trong máu. Do đó, nên chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như cam, lê, táo, kiwi và dâu tây, đồng thời cần tiêu thụ chúng ở mức độ hợp lý.

• Hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường: nước ngọt, trà sữa, nước ép trái cây (kể cả nước ép tươi), bánh kẹo và các món tráng miệng ngọt thường chứa nhiều đường. Cần hạn chế hoặc thay thế các sản phẩm này bằng những lựa chọn lành mạnh hơn, giúp duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Lượng đường tiêu thụ hàng ngày đóng vai trò quan trọng hơn so với việc lựa chọn loại đường tiêu thụ trong việc quản lý cân nặng. Dù là đường mạch nha hay đường mía, việc tiêu thụ quá nhiều đều có thể dẫn đến thừa cân – béo phì và các bệnh lý mạn tính khác, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy, việc kiểm soát tổng lượng đường trong chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe lành mạnh. Hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh và hạn chế lượng đường tiêu thụ mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh lâu dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể, MedFit –  Phòng khám y khoa tiên phong áp dụng mô hình giảm cân đa mô thức, sẽ là lựa chọn lý tưởng giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng lâu dài. Bằng cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, kiểm soát lượng đường tiêu thụ và tập luyện thể dục thường xuyên, MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình đạt được mục tiêu vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.

Tài liệu tham khảo

1. “Guideline: Sugars intake for adults and children“. World Health Organization
2. “Carbohydrates“. Harvard T.H. Chan
3. Sarah R. “Difference Between Maltose & Sucrose“. LIVESTRONG.com
4. Shaw JH, Krumins I, Gibbons RJ. “Comparison of sucrose, lactose, maltose and glucose in the causation of experimental oral diseases“. Arch Oral Biol. 1967;12(6):755-768. doi:10.1016/0003-9969(67)90211-7
5. “Healthy diet“. World Health Organization