Tại sao fasted cardio lại giúp giảm cân hiệu quả?

Fasted cardio là một hình thức tập luyện giúp giảm cân hiệu quả và đang ngày càng trở nên phổ biến. Những ai đã áp dụng phương pháp này đều cho rằng fasted cardio giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và từ đó mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn so với các phương pháp khác. Vậy fasted cardio là gì? Tại sao fasted cardio lại hiệu quả trong quá trình giảm cân? Chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết dưới đây.

Fasted cardio là gì?

Theo Verywell Fit, lý thuyết về fasted cardio được Bill Phillips – một vận động viên thể hình – giới thiệu vào năm 1999. Đây là quá trình thực hiện các bài tập cardio khi cơ thể đang ở trong trạng thái đói. Điều đó có nghĩa là cơ thể đã sử dụng calo từ bữa ăn trước và hiện đang dựa vào lượng calo dự trữ để lấy năng lượng cho việc tập luyện. Thông thường, các bài tập này sẽ diễn ra vào sáng sớm, sau một đêm ngủ nhưng thực tế, việc tập luyện này cũng có thể diễn ra vào cuối ngày với những ai thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn.

So với bài tập cardio thông thường không diễn ra vào lúc đói, fasted cardio được coi là cách để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

Tại sao fasted cardio lại hiệu quả trong quá trình giảm cân?

Không phải ngẫu nhiên mà fasted cardio được coi là một phương pháp tập luyện cho những ai muốn giảm cân, có rất nhiều lý do khiến cho hoạt động này nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, cụ thể bao gồm:

Tập cardio lúc đói bắt buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ

Tiến sĩ Jen Roper – đã được chứng nhận với vai trò chuyên gia dinh dưỡng thể thao và là Phó giáo sư khoa Khoa học Sức khỏe và Con người tại Đại học Loyola Marymount, đã giải thích rằng nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập cường độ cao thường là glucose – loại đường đơn có nguồn gốc từ quá trình phân hủy carbohydrate. Cơ thể lưu trữ một lượng carbohydrate dư thừa nhất định trong một phân tử lưu trữ được gọi là glycogen. Sau đó, cơ thể khai thác các kho dự trữ glycogen và phân hủy các phân tử carbohydrate lớn hơn thành glucose có thể sử dụng được, với mục đích cung cấp năng lượng cho các cơ và mô của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Theo bản chất, khi cơ thể đang trong trạng thái đói, lượng đường trong máu thấp. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy glycogen dự trữ nhanh hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi tập luyện. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Đó là lý do tại sao người ta thường nghĩ rằng tập cardio khi đói có thể thúc đẩy quá trình đốt mỡ.

Tác động tới các hormone liên quan đến chuyển hóa chất béo

Một trong những yếu tố quan trọng khiến fasted cardio được đánh giá cao trong việc đốt mỡ là sự liên quan đến hormone. Trong trạng thái đói, mức insulin trong cơ thể giảm thấp. Insulin là hormone chịu trách nhiệm lưu trữ chất béo, vì vậy, khi mức insulin thấp, cơ thể sẽ dễ dàng đốt mỡ hơn.

Những lợi ích khác của fasted cardio

Fasted cardio không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe cũng như hiệu suất luyện tập:

Cải thiện sức bền

Tập luyện khi đói có thể giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Khi không có sẵn nguồn năng lượng từ thức ăn, cơ thể sẽ phải thích nghi bằng cách cải thiện khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu. Điều này sẽ làm tăng hiệu suất khi tập luyện ở trạng thái đầy đủ năng lượng, giúp cơ thể trở nên bền bỉ hơn trong các buổi tập.

Giúp cơ thể quản lý glucose hiệu quả hơn

Tập thể dục nói chung đều có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát glucose trong máu, fasted cardio cũng không ngoại lệ. Khi tập luyện, các tế bào cơ cần năng lượng để hoạt động. Do đó, tế bào cơ sẽ tăng tiêu thụ đường để tạo ra năng lượng. Vì thế, lượng đường trong máu có thể dễ dàng đi qua màng tế bào mà không cần đến insulin để thúc đẩy tăng chuyển hóa glucose. Mặt khác, việc vận động thể lực đều đặn còn giúp tăng nhạy cảm với insulin, giúp tế bào các cơ có thể sử dụng hiệu quả lượng đường trong máu cả trong và sau khi tập.

Cả việc giúp làm giảm lượng glucose trong máu lẫn việc tăng sự nhạy cảm với insulin đều góp phần hỗ trợ tốt cho việc kiểm soát đái tháo đường hoặc rối loạn đường huyết. Tương tự, điều này cũng có ích trong việc ngăn ngừa tiền đái tháo đường tiến triển. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả này còn tùy thuộc vào cường độ và hiệu suất tập luyện của mỗi người.

Tăng cường trao đổi chất

Theo NordicTrack, sau khi tập thể dục, đặc biệt là các bài tập như fasted cardio, cơ thể cần phải phục hồi. Điều này có nghĩa là nhịp tim và nhịp thở cần trở lại bình thường khi cơ thể bổ sung năng lượng dự trữ trong cơ bắp và sửa chữa những tổn thương cơ một cách tự nhiên. Cần lưu ý rằng, những tổn thương này chính là nguyên nhân khiến cơ thể đau nhức sau khi tập.

Cơ chế phục hồi tự nhiên này vẫn hoạt động trong 24-72 giờ sau khi tập và tiêu hao khoảng 5-20% lượng năng lượng được đốt cháy trong buổi tập. Để làm được điều này, quá trình trao đổi chất trong cơ thể phải diễn ra nhanh hơn, qua đó giúp cơ thể tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cường độ và tần suất tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình này. Một người thường xuyên tập luyện ở cường độ cao sẽ có tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt mỡ cao hơn với những người ít tập hoặc chỉ tập ở cường độ vừa phải.

Những ai nên áp dụng fasted cardio?

Fasted cardio là một phương pháp giảm cân tốt nhưng không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này, đây là lựa chọn lý tưởng dành cho:

• Người muốn giảm mỡ nhiều hơn: fasted cardio là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm mỡ nhiều mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Phương pháp này giúp cơ thể tập trung vào việc sử dụng mỡ dự trữ làm nhiên liệu, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Tuy nhiên, việc áp dụng fasted cardio cần thận trọng, nhất là với những ai mới bắt đầu quá trình tập luyện. Hãy thử bắt đầu một cách chậm rãi với cường độ nhẹ để đánh giá khả năng của bản thân trước khi xác định xem có thực sự phù hợp với phương pháp tập luyện này hay không.

• Người có thời gian luyện tập hạn chế: nếu là một người có lịch trình bận rộn và không có nhiều thời gian để tập luyện trong ngày, fasted cardio trước khi ăn sáng sẽ là lựa chọn phù hợp. Chỉ cần 20-30 phút tập cường độ vừa phải là đã có thể tận dụng hiệu quả của fasted cardio.

• Người có khả năng thích nghi với cường độ tập luyện khi đói: fasted cardio có thể khó khăn đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với việc tập luyện khi đói. Tuy nhiên, với những ai đã quen thuộc, cơ thể sẽ dần thích nghi và đạt hiệu quả cao mà không gặp vấn đề về năng lượng hoặc sức khỏe.

Một số lưu ý khi áp dụng fasted cardio để giảm cân

Mặc dù fasted cardio mang lại nhiều lợi ích, cần lưu ý một số vấn đề sau đây khi áp dụng phương pháp này:

Không phù hợp với những ai muốn tăng cơ bắp

Fasted cardio phù hợp với những người chỉ muốn duy trì khối lượng cơ, bằng cách sử dụng cơ bắp thường xuyên và ăn uống đầy đủ protein. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cơ bắp, đây không phải là bài tập tối ưu. Tập nặng khi đang đói trong thời gian dài có thể khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng và phải dùng đến năng lượng từ cơ bắp. Về lâu dài, điều này sẽ khiến cơ bắp bị mất dần và không tăng cơ được như ý muốn.

Những người không nên tập fasted cardio

Mặc dù tập thể dục mang đến nhiều lợi ích, fasted cardio không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Những đối tượng không nên áp dụng fasted cardio bao gồm:

• Những người bị đái tháo đường đang sử dụng insulin để kiểm soát đường huyết nên tránh phương pháp này vì tập luyện khi bụng đói có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết đột ngột và kháng insulin, gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình kiểm soát đường huyết.
• Những người có vấn đề về huyết áp, thường xuyên bị chóng mặt, hạ đường huyết hoặc mắc bệnh đau dạ dày cũng cần cân nhắc kỹ trước khi tập fasted cardio vì tập luyện khi bụng rỗng có thể kích thích dạ dày và gây khó chịu như đau hoặc buồn nôn.

Cần duy trì lâu dài và kiên trì thực hiện mới đảm bảo kết quả

Fasted cardio giúp đốt mỡ thừa để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, cần duy trì bài tập đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Nếu chỉ thực hiện phương pháp này trong một thời gian ngắn, có thể kết quả sẽ không đạt được như mong muốn. Hãy luôn chắc chắn rằng có kế hoạch tập luyện dài hạn và kiên trì để đạt được vóc dáng như mong muốn.

Có thời gian và cường độ tập luyện hợp lý

Để tập fasted cardio hiệu quả, nên chọn các bài tập ở cường độ từ trung bình trở lên và phải phù hợp với thể trạng. Ngoài ra, mỗi người cũng cần xác định một cường độ tập luyện phù hợp. Việc xác định cường độ tập luyện được dựa vào nhịp tim tối đa, được tính bằng công thức:

220 − số tuổi

Trong quá trình tập, nếu nhịp tim đạt:

• 40-50% nhịp tim tối đa: cường độ thấp.
• 50-70% nhịp tim tối đa: cường độ trung bình
• Từ 70% trở lên so với nhịp tim tối đa: cường độ cao.

Theo khuyến cáo, một người trưởng thành nên tập tối thiểu 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình hoặc 75 phút với cường độ cao. Ngoài ra, không nên tập quá 60 phút mà không ăn gì. Việc tập luyện chỉ đạt hiệu quả khi sức khỏe được đảm bảo và có thể duy trì bài tập trong thời gian dài.

MedFit hy vọng những thông tin trong bài viết này có thể giúp cho tất cả mọi người hiểu rõ hơn về fasted cardio cũng như lý do vì sao fasted cardio lại hiệu quả trong quá trình giảm cân. Nếu cần những hướng dẫn chi tiết hơn hoặc cần được tư vấn một phương pháp giảm cân khoa học và bền vững, hãy liên hệ ngay với MedFit để nhận được sự hỗ trợ chuyên nghiệp và tận tâm từ đội ngũ chuyên gia đã được đào tạo bài bản.

Tài liệu tham khảo

1. Darla Leal. “Fasted Cardio: Does It Lead to Greater Weight Loss?“. Verywell Fit
2. Amber Sayer. “Should You Eat Before a Morning Workout? Experts Say It Depends on Your Goals“. Health