Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, loại nào nguy hiểm hơn?

Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá thường được biết đến là những loại chất béo “xấu” do tác động của chúng đến sức khoẻ tim mạch bằng cách làm tăng LDL cholesterol (có hại) và giảm HDL cholesterol (có lợi). Tuy nhiên, trong cuộc sống thường ngày, chúng vẫn được tiêu thụ nhiều trong chế độ ăn uống, phổ biến nhất là thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Loại chất béo nào nguy hiểm cho sức khỏe hơn? Bài viết này sẽ giúp chúng ta hiểu thêm về chất béo và đưa ra đáp án cho câu hỏi trên.

Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa là gì?

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa (saturated fat) là loại triglyceride chứa các acid béo đã bão hòa hoàn toàn với nguyên tử hydro và chỉ có các liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon. Đặc điểm này khiến chúng thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, ngoại trừ một số dầu nhiệt đới như dầu cọ và dầu dừa – những loại này chứa chuỗi acid béo trung bình nên có thể ở dạng lỏng.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) trong máu vì chúng hạn chế khả năng của gan trong việc loại bỏ LDL khỏi máu. Kết quả là LDL tích tụ trong mạch máu, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong mỡ động vật.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) là chất béo không bão hòa, có hai loại là tự nhiên và nhân tạo. Chất béo chuyển hóa tự nhiên được tạo ra trong ruột của một số động vật nhai lại nhờ vi khuẩn tiêu hóa, khiến sữa và thịt của chúng chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo hình thành khi dầu thực vật được hydro hóa một phần – quá trình này thêm hydro vào dầu, khiến nó trở nên rắn hơn và ổn định hơn. Trong quá trình hydro hóa, các nối đôi của chất béo chuyển từ dạng tự nhiên (cis) sang dạng không tự nhiên (trans). Điều này giúp thực phẩm bền hơn và kéo dài thời hạn sử dụng, đồng thời ít nhờn hơn.

Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe ở cấp độ tế bào vì chúng liên quan đến viêm nhiễm và quá trình chết tế bào tăng cao, đặc biệt là các acid elaidic và acid linoelaidic, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.

Những thực phẩm chứa chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa có nguồn gốc tự nhiên, chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm từ động vật và một số dầu thực vật nhiệt đới. Các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm sữa bò, phô mai, bơ, kem, dầu dừa, dầu cọ và các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu và gia cầm. Chất béo bão hòa cũng có trong thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, mỡ lợn cùng đồ nướng và đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn như bánh quy, khoai tây chiên và bánh ngọt.

Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy một lượng nhỏ tự nhiên trong các thực phẩm từ động vật như thịt đỏ và sữa nguyên chất. Tuy nhiên, phần lớn chất béo chuyển hóa có nguồn gốc từ công nghiệp và thường xuất hiện trong các sản phẩm như bơ thực vật, dầu thực vật hydro hóa một phần, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên rán và các sản phẩm nướng đóng gói sẵn như đồ ăn nhanh, đồ ăn nhẹ, bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng.

Ảnh hưởng của các loại chất béo với cơ thể

Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể. Chất béo cần thiết cho cơ thể để tạo năng lượng và dự trữ năng lượng, chất béo có trong mô mỡ, bao quanh và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Hơn nữa, chất béo cần thiết để vận chuyển tín hiệu từ các vùng của cơ thể đến não, hỗ trợ hấp thu các loại vitamin không tan trong nước như vitamin A, D, E và K. Các vitamin này được vận chuyển đến gan thông qua chất béo và được lưu trữ trong mô mỡ.

Không phải mọi loại chất béo đều gây hại cho cơ thể, vậy cơ thể cần loại chất béo nào và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể ra sao?

Chất béo không bão hòa là loại chất béo lỏng ở nhiệt độ phòng, khác với chất béo bão hòa thường ở dạng rắn. Đây là loại chất béo cần thiết cho cơ thể với hai dạng chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa:

• Chất béo không bão hòa đơn: ở nhiệt độ phòng, chất béo này ở dạng lỏng nhưng có thể trở nên sánh hoặc đông lại khi ở nhiệt độ thấp. Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt), hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Loại chất béo này cũng giúp điều chỉnh đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin và có đặc tính chống viêm. Các nguồn chất béo không bão hòa đơn bao gồm quả bơ, hạnh nhân, dầu olive, dầu cải, hạt bí ngô và hạt vừng.

• Chất béo không bão hòa đa: luôn ở dạng lỏng, ngay cả trong môi trường lạnh. Chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là các acid béo như omega-3 và omega-6, giúp giảm LDL cholesterol và triglyceride trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có vai trò quan trọng trong phát triển và chức năng của não, xây dựng màng tế bào và hỗ trợ quá trình đông máu. Các nguồn chất béo không bão hòa đa bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu, dầu hướng dương, ngô, đậu nành, hạt chia, quả óc chó và các loại ngũ cốc như hạt lanh và hạt cải dầu.

Chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều vì nó làm tăng LDL cholesterol trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng loại LDL nhỏ và đậm đặc mới là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch vì loại này dễ lắng đọng, xâm nhập vào thành động mạch và bị oxy hóa. Chất béo bão hòa dường như không làm tăng loại LDL nhỏ này và thậm chí có thể làm giảm chúng trong một số trường hợp. Do vẫn còn nhiều mâu thuẫn về tác động của chất béo bão hòa, nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải để hạn chế tối thiểu ảnh hướng xấu với sức khỏe. Cũng như các loại chất béo khác, tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng thêm calo vào chế độ ăn khiến cơ thể tăng cân.

Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), khiến cholesterol dễ tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Chất béo chuyển hóa từ công nghiệp còn gây viêm trong cơ thể, góp phần gây tăng cân, béo phì và tình trạng kháng insulin, làm tăng nguy cơ đái tháo đường típ 2 và các vấn đề sức khỏe khác.

Một số nghiên cứu còn liên kết việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa với nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt và đại tràng. Chất béo chuyển hóa tự nhiên từ động vật, như acid linoleic liên hợp (CLA) trong sữa và thịt động vật nhai lại, có thể giúp chống viêm và mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, dù ít hại hơn chất béo chuyển hóa công nghiệp, loại chất béo này vẫn có thể gây tác động tiêu cực nếu tiêu thụ quá nhiều trong một số trường hợp.

Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa, loại nào nguy hiểm cho sức khoẻ hơn?

Qua ảnh hưởng của các loại chất béo, có thể thấy chất béo chuyển hóa là loại chất béo có hại nhất đối với cơ thể. Những thực phẩm chế biến từ chất béo chuyển hóa như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn tiềm ẩn những ảnh hưởng rất lớn đối với sức khỏe như thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.

Mặt khác, chất béo chuyển hóa tự nhiên không phải điều đáng lo ngại, nhất là những sản phẩm từ sữa ít béo hoặc thịt nạc. Tuy nhiên, một số nước như Đan Mạch, là quốc gia đầu tiên đưa ra các quy định nhằm hạn chế chất béo chuyển hóa được sản xuất trong công nghiệp thực phẩm từ năm 2004, sau đó là các nước như Áo, Nam Phi, Hungary hay Na Uy cũng đã ban hành lệnh cấm cũng như có kế hoạch giảm thiểu việc sử dụng chất béo chuyển hóa đến mức tối thiểu. Từ đó có thể thấy chất béo chuyển hóa công nghiệp đã và đang là điều đáng lo ngại, cần được cảnh báo đến mọi người để cân nhắc và giảm thiểu việc sử dụng chúng.

Chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ tim mạch hay không vẫn còn nhiều mâu thuẫn. Một số nghiên cứu cho thấy các loại chất béo bão hòa khác nhau có thể có tác động khác nhau đến nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ như acid steric, một loại chất béo có trong thịt và chocolate, dường như không ảnh hưởng đến mức cholesterol, nhưng không đồng nghĩa với việc những thực phầm này đều lành mạnh.

Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vẫn khuyến nghị nên hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn và các chuyên gia đều đồng ý nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, vốn thường chứa nhiều chất béo bão hòa có hại và các chất phụ gia.

Làm sao để sử dụng chất béo có lợi và loại bỏ chất béo có hại trong chế độ ăn uống?

Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất béo đều có sự kết hợp của nhiều loại chất béo khác nhau. Ví dụ, trong các loại hạt hay dầu olive có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhưng cũng chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa trong đó. Tốt hơn hết, nên chọn thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn hoặc đa, nên hạn chế chất béo bão hòa, tránh hoặc ăn càng ít chất béo chuyển hóa càng tốt.

Theo hướng dẫn chế độ ăn chất béo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2023:

• Người lớn nên hạn chế tổng lượng chất béo ở mức tối đa 30% tổng năng lượng nạp vào.
• Trẻ từ 2 tuổi trở lên tiêu thụ chủ yếu là chất béo không bão hòa, lượng chất béo bão hòa không quá 10% tổng năng lượng nạp vào và không quá 1% đối với chất béo chuyển hóa, kể cả nguồn công nghiệp lẫn từ động vật nhai lại.

Ví dụ, với khẩu phần ăn 2000kcal, lượng chất béo tương ứng khoảng 44-78g (khoảng 400-700kcal), chất béo bão hòa dưới 22g và chất béo chuyển hóa dưới 2,2g. Với khẩu phần ăn như trên, phụ nữ có thể sử dụng 5-6 muỗng dầu, đàn ông có thể sử dụng từ 6-7 muỗng (5mL/muỗng) mỗi ngày.

Theo lời khuyên của Bộ Y tế, đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18-25% tổng năng lượng ăn vào và không quá 30%, trong đó, chất béo bão hòa không quá 10%, chất béo không bão hòa phải đảm bảo cung cấp 11-15% tổng năng lượng:

• Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo có nguồn gốc từ thực vật.
• Đối với người tăng huyết áp, nên giảm lượng chất béo trong khoảng 15-20% tổng năng lượng của khẩu phần trong ngày. Trong đó acid béo bão hòa và acid béo không bão hòa đa chiếm từ 7% đến dưới 10%, acid béo không bão hòa đơn dưới 15% và dưới 1% đối với acid béo chuyển hóa.
• Đối với người đái tháo đường, tỷ lệ chất béo nên là 25% tổng năng lượng, không quá 30% và nên hạn chế chất béo bão hòa.
• Đối với người béo phì, lượng chất béo khuyên cáo ở người trưởng thành là 15-20% tổng năng lượng và trẻ em là 12-15%.
• Đối với người bị mỡ máu cao, lượng chất béo nên ăn là khoảng 15% năng lượng. Điều quan trọng là nên chọn ăn chất béo có lợi cho sức khỏe.

Khuyến nghị từ “Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025” như sau:

• Không nên hấp thụ quá 25-30% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
• Nên hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày.
• Nếu bị bệnh tim hoặc có chỉ số cholesterol cao, Bác sĩ có thể yêu cầu hạn chế chất béo bão hòa nhiều hơn nữa.
• Đọc kỹ nhãn thông tin trên mỗi sản phẩm để lựa chọn thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa bất cứ khi nào có thể. Không phải tất cả thực phẩm đóng gói đều có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, điều này phụ thuộc vào thành phần được sử dụng, vì vậy việc đọc nhãn thành phần rất quan trọng.

Mặc dù thỉnh thoảng ăn thực phẩm nhiều chất béo cũng không sao, nên thay thế các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng các loại thực phẩm có chất béo không bão hòa đa và đơn như:

• Sử dụng dầu olive thay cho bơ, các chất béo rắn khác.
• Chuyển từ bơ thực vật rắn sang loại bơ thực vật mềm (chứa chất béo không bão hòa).
• Tránh thực phẩm chiên, đóng gói, chế biến sẵn.
• Thay thế thịt đỏ bằng thịt gà hoặc cá vài ngày trong tuần.
• Thay thế sữa nguyên kem bằng sữa ít béo hoặc không béo, sữa tách kem.
• Đọc nhãn mác và tránh các sản phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần.

Duy trì chế độ ăn uống hợp lý với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe của chất béo. Nên thận trọng khi ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh. Hãy thay đổi từ việc tự nấu ăn, đọc kỹ nhãn mác, thông tin được in trên sản phẩm, sử dụng những thực phẩm tươi sống, lựa chọn chế biến bằng cách luộc và hấp nhiều hơn chiên hoặc rán.

MedFit luôn đồng hành cùng bạn và những người thân yêu trong hành trình giữ gìn sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Với đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tận tâm, MedFit sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống một cách khoa học, giúp tối ưu sức khỏe và mang lại sự thay đổi toàn diện cho cuộc sống. Hãy đến MedFit ngay hôm nay để trải nghiệm khác biệt và đầu tư cho sức khỏe bền vững trong tương lai.

Tài liệu tham khảo

1. Morton AM, Furtado JD, et al. “Dietary unsaturated fat increases HDL metabolic pathways involving apoE favorable to reverse cholesterol transport“. JCI Insight. 2019;4(7):e124620. Published 2019 Apr 4. doi:10.1172/jci.insight.124620
2. Ruuth M, Lahelma M, et al. “Overfeeding Saturated Fat Increases LDL (Low-Density Lipoprotein) Aggregation Susceptibility While Overfeeding Unsaturated Fat Decreases Proteoglycan-Binding of Lipoproteins“. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2021;41(11):2823-2836. doi:10.1161/ATVBAHA.120.315766
3. Pipoyan D, Stepanyan S, et al. “The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns“. Foods. 2021;10(10):2452. Published 2021 Oct 14. doi:10.3390/foods10102452
4. Snetselaar LG, de Jesus JM, et al. “Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations“. Nutr Today. 2021;56(6):287-295. doi:10.1097/NT.0000000000000512