Sau khi sinh mổ, các mẹ bỉm sữa sẽ cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Chính vì thế, việc tập luyện để giảm mỡ bụng cũng như giảm cân sau sinh mổ cũng cần được xem xét kỹ lưỡng và bắt đầu một cách chậm rãi. Vậy đâu là các bài tập giảm cân sau sinh mổ phù hợp nhất? Thời điểm nào thì nên bắt đầu tập luyện giảm cân sau sinh mổ? Hãy cùng theo dõi những thông tin dưới đây từ MedFit để bắt đầu hành trình một cách hiệu quả.
Sau khi sinh mổ bao lâu thì nên tập luyện để giảm cân?
Tập luyện lại sau khi sinh mổ là điều cần thiết để bảo đảm sức khỏe và điều chỉnh vóc dáng. Tuy nhiên, khi sinh mổ, cơ thể sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi hơn. Vì vậy, các chị em muốn tập luyện giảm cân sau sinh mổ cần phải tham khảo ý kiến của Bác sĩ để biết chính xác thời điểm phù hợp nên tập.
Thông thường, các mẹ bỉm sữa nên đợi ít nhất 6-8 tuần sau sinh mới nên bắt đầu lại các hoạt động thể chất để bảo đảm vết mổ đã lành lại, cơ thể đã ổn định. Tuy nhiên, nếu đã có thói quen tập luyện trong thời gian mang bầu thì sau khi sinh mổ, các mẹ bỉm sữa có thể trở lại việc tập sớm hơn.
7 bài tập giảm cân sau sinh mổ hiệu quả
Sau khi sinh mổ, các chị em cần ưu tiên chọn các bài tập nhẹ nhàng. Một số cơ chính cần được tập luyện lại sau khi sinh là cơ ngang bụng, cơ sàn chậu, cơ thẳng bụng và cơ lưng dưới. Việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho những vùng cơ này sẽ giúp hỗ trợ, giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn sau sinh.
Thở bụng
Bài tập thở bụng là một kỹ thuật giúp rèn luyện lại các cơ cốt lõi như cơ ngang bụng và góp phần làm săn chắc cơ bụng. Đồng thời, đây cũng là bài tập thư giãn rất tốt, giúp giảm các triệu chứng liên quan đến rối loạn ăn uống và táo bón cho các mẹ bỉm sữa.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên giường hoặc ghế dài một cách thoải mái.
- Đặt tay lên bụng và thư giãn cơ thể.
- Hít một hơi thật sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên.
- Từ từ thở ra bằng miệng.
- Khi thở ra, hãy ép bụng, kéo rốn về phía cột sống và co cơ bụng.
- Giữ trong 3 giây.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 5-10 nhịp, thực hiện khoảng 3 lần/ngày.
Tư thế cây cầu
Để thực hiện tư thế cây cầu, người tập phải nhấc hông lên khỏi mặt đất và để chân trên sàn. Điều này giúp kéo căng ngực, hông và chân, giúp làm giảm căng thẳng ở những vùng này. Không chỉ vậy, khi kéo căng cơ lưng để tập, tư thế cây cầu còn giúp cải thiện tư thế và giúp duy trì sự ổn định ở vùng lưng, giảm cảm giác đau lưng rất hiệu quả. Vì thế, đây vừa là một bài tập giúp phụ nữ rèn luyện sự dẻo dai, vừa là một trong các bài tập giảm cân sau sinh mổ an toàn.
Các bước thực hiện tư thế cây cầu như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại hướng lên trần nhà, hai bàn chân chạm mặt sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân người với lòng bàn tay úp xuống.
- Ấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn làm điểm tựa, từ từ thở ra và nâng hông cao lên.
- Giữ tư thế tối đa một phút và giữ nhịp thở đều sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu.
Ngồi dựa tường (wall sit)
Đây là một bài tập rất phù hợp với phụ nữ sau sinh mổ. Dù tư thế có phần đơn giản nhưng có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể. Bài tập này tập trung vào phần chân và có tác động đến các nhóm cơ như mông, bắp chân, cơ tứ đầu đùi, cơ sàn chậu và cơ lưng dưới.
Tập luyện bài tập ngồi dựa tường thường xuyên sẽ giúp đốt cháy calo, xây dựng sức bền cho phần thân dưới và tăng cường khả năng vận động.
Các bước thực hiện wall sit khá đơn giản:
- Đứng thẳng người, cách tường một khoảng vừa đủ sao cho khi ngồi xuống thì lưng sẽ dựa sát vào tường, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi và đầu gối của bạn phải tạo thành góc 90 độ với nhau, giữ lưng thẳng và sát vào tường.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
- Nghỉ ngơi khoảng 1 phút khi kết thúc động tác sau đó bắt đầu lại, thực hiện khoảng 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Nếu đang tìm kiếm các bài tập giảm cân sau sinh mổ đồng thời giúp giảm mỡ bụng thì tư thế rắn hổ mang là một gợi ý không tồi cho phái đẹp. Tư thế rắn hổ mang góp phần giảm mỡ bụng và giúp vùng bụng trở nên săn chắc. Ngoài ra, nó còn giúp vùng cơ lưng trở nên linh hoạt, dẻo dai và vững chắc hơn.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm sấp người trên sàn, thân người duỗi thẳng, mũi bàn chân chạm sàn, khuỷu tay áp sát vào người, hai bàn tay đặt ở vị trí ngang với ngực.
- Chống hai bàn tay xuống sàn, giữ đùi và hông ở nguyên vị trí, từ từ nâng phần thân trên lên.
- Kéo căng phần thân trên đến mức tối đa trong khi phần dưới vẫn giữ cố định.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu.
- Nghỉ ngơi 3-5 giây rồi lặp lại động tác, tùy theo tình hình sức khỏe mà lặp lại số lần phù hợp.
Bài tập trượt chân
Đây là một bài tập giúp săn chắc cơ bụng và cơ chân. Mặt khác, bài tập này cũng có những tác động tích cực đến với cơ ngang bụng nên rất phù hợp cho phụ nữ sau sinh mổ. Hãy thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối gập lại cho vuông góc với sàn nhà, bàn chân chống trên sàn.
- Trượt một chân cho đến khi duỗi thẳng trên sàn.
- Kéo chân đó trở lại với vị trí ban đầu và trượt để duỗi thẳng chân còn lại.
- Lặp lại động tác, thực hiện động tác này từ 4-8 lần cho mỗi chân.
Bài tập gập bụng toàn thân (dead bug)
Đây là một bài tập rất hiệu quả cho cơ bụng, giúp ổn định phần cơ cốt lõi, đồng thời thúc đẩy giảm mỡ bụng, mỡ đùi, hông, mông và giúp cơ thể thon gọn hơn. Để thực hiện bài tập này, người tập làm theo các bước sau:
- Nằm duỗi thẳng người trên mặt sàn.
- Từ từ nâng hai chân lên sao cho chân vuông góc với mặt sàn, phần thân trên vẫn giữ cố định.
- Hít vào và từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-20 lần tùy theo khả năng.
Đi bộ
Đi bộ là một trong các bài tập giảm cân an toàn và hiệu quả dành cho phụ nữ sau sinh mổ. Đây là bài tập cardio có cường độ nhẹ nhàng, vừa giúp tiêu hao calo hiệu quả vừa mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Các bà mẹ bỉm sữa có thể đi bộ từ 20-30 phút mỗi ngày và tăng dần cường độ lên khi cơ thể đã quen để đạt được hiệu quả tốt nhất.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số lưu ý khi tập luyện giảm cân cho phụ nữ sau sinh mổ
Để việc tập luyện sau khi sinh mổ an toàn cho sức khỏe, các mẹ bỉm sữa cần chú ý một số vấn đề sau đây:
- Kiên nhẫn và thấu hiểu cơ thể: lấy lại vóc dáng sau sinh là điều ai cũng mong muốn. Tuy nhiên, sau sinh là khoảng thời gian cơ thể rất yếu và nhạy cảm. Vì vậy, các chị em cần kiên nhẫn, không nên quá vội vàng trong việc tập luyện để tránh ảnh hưởng đến cơ thể. Trong quá trình đó, hãy quan sát và lắng nghe cơ thể để có những điều chỉnh phù hợp.
- Tránh các bài tập nặng: các bài tập đòi hỏi nhiều nỗ lực như chạy bộ, tập tạ… không phù hợp với phụ nữ sau sinh mổ, đặc biệt là ở khoảng thời gian đầu. Thay vào đó, các bài tập nhẹ nhàng như yoga và Pilates sẽ thích hợp hơn, giúp tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ và làm săn chắc các cơ cốt lõi.
- Chú ý khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập: dù thực hiện bài tập nào, việc khởi động cũng rất quan trọng. Các động tác nhẹ nhàng ban đầu sẽ giúp cơ thể quen dần với việc vận động, hạn chế nguy cơ chấn thương trong lúc tập. Tương tự, các động tác giãn cơ cũng giúp tránh căng cơ sau khi tập.
Bài viết trên đây đã gợi ý các bài tập giảm cân sau sinh mổ để hội mẹ bỉm sữa có thể tham khảo và thực hiện. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà các chị em sẽ lựa chọn bài tập thích hợp và tốt nhất nên tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ. Liên hệ ngay với MedFit để được tư vấn một lộ trình giảm cân khoa học, toàn diện và chi tiết.
Tài liệu tham khảo
- Hamasaki H. “Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review“. Medicines (Basel). 2020;7(10):65. Published 2020 Oct 15. doi:10.3390/medicines7100065
- Natasha Freutel. 5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/pregnancy/c-section-recovery-exercises [Accessed 15 January 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
